7 bí mật tăng cân cho người gầy

Bạn đang thiếu cân hay cảm thấy thiếu sức sống thân hình quá mức gầy gò của mình? Bạn muốn tăng cân nhanh chóng để có thân hình đẹp hơn. Chế độ dinh dưỡng để tăng cân cho người gầy là ăn uống đủ chất và đúng loại thực phẩm. Mặc dù việc tăng cân có thể cảm thấy khó khăn đối với một số người, nhưng quá trình này không cần phải phức tạp.

Dưới đây là hướng dẫn để làm thế nào để tăng cân nhanh nhất có thể. 

I-Bạn có nhẹ cân không?

tăng cân cho người gầy

Gầy là một chuyện, nhẹ cân là một chuyện khác. Cũng giống như thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và kết quả sức khỏe kém. Thiếu cân thường liên quan đến suy dinh dưỡng, sức khỏe xương kém và các vấn đề về khả năng sinh sản. 

Cách dễ nhất để biết liệu bạn có đang ở dưới cân nặng bình thường so với chiều cao và độ tuổi của bạn hay không là kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) . Chỉ số BMI dưới mức bình thường có thể có nghĩa là bạn đang thiếu cân. Nhưng nếu muốn chắc chắn về tình trạng cơ thể, bạn cần kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn thêm.

Chỉ số BMI Thể trạng
< 18.5 Thiếu cân
18.5-24.9 Bình thường
25-29.9 Thừa cân độ I
<30 Thừa cân độ II

II-Lý do tại sao bạn thiếu cân hoặc không tăng cân

Bạn đang tập luyện sức mạnh, ăn một lượng lớn protein nhưng vẫn không tăng cân, nguyên nhân do đâu? Điểm mấu chốt là: bạn đang ăn không đủ chất. 

Ở cấp độ cơ bản nhất, tăng cân và giảm cân là một trò chơi calo. Dù bạn ăn gì đi nữa nhưng không đủ calo thì bạn vẫn không tăng cân như mong muốn.

Ngoài yếu tố vật lý cơ bản, các yếu tố sức khỏe cá nhân cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Một số loại thuốc, tình trạng sức khỏe hoặc khuynh hướng di truyền của bạn có thể khiến việc tăng cân trở thành một cuộc chiến khó khăn. Đòi hỏi bạn phải cố gắng trong quá trình này. Chủ yếu là học cách ăn ngay cả khi không đói và ăn đến no.

III-Bạn cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Tôi biết bạn đang nghĩ gì – “Tôi sẽ ăn rất nhiều thức ăn và tăng cân càng nhanh càng tốt”. Nhưng đừng quá đà, mục tiêu của bạn là tăng cân lành mạnh, không chỉ là mỡ trong cơ thể. Bạn cần tìm hiểu kỹ lượng calo mà bạn cần phải nạp vào mỗi ngày

Đầu tiên, Bạn cần phải tìm ra lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Sau đó, xem xét việc tăng lượng tiêu thụ calo của bạn để tính tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình bằng cách sử dụng Một số phần mềm tính calo. Thêm vào đó, hãy đảm bảo duy trì tập luyện theo kế hoạch calo nhu cầu của bản thân.

Tiếp theo, luợng calo bạn nên thêm vào lượng ước tính hàng ngày để tăng cân có thể phụ thuộc vào mức độ thể chất ban đầu và thành phần cơ thể của bạn . Nếu bạn đang thiếu cân và phải vật lộn với việc tăng cân, bạn có thể sẽ cần nhiều calo hơn so với một người đang tập luyện để tăng cơ.

Đối với một số người, tăng lượng calo từ 5 đến 10% (hoặc khoảng 100 đến 300 calo mỗi ngày) là đủ để hỗ trợ sự phát triển thêm của cơ nạc. Trong khi những người khác có thể cần tăng lượng calo của họ lên đến 20% hoặc hơn để tăng cân.

Đối với người mới bắt đầu, thì nên tăng thêm 300 đến 500 calo mỗi ngày là phù hợp. Và sự gia tăng bổ sung này sẽ dẫn đến tăng cân từ 0,25 đến 0.5kg mỗi tuần.

Nhưng, tất nhiên, những điều này vẫn có thể phụ thuộc vào sự khác biệt của từng cá nhân. Nếu bạn đặc biệt khó tăng cân hoặc bạn không tăng cân sau 3 đến 4 tuần, bạn có thể tăng lượng calo này thêm nữa. Bổ sung 1.000 calo mỗi ngày sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng 1 kg mỗi tuần. Nhưng điều này không được khuyến khích cho tất cả mọi người.

Những ví dụ về khẩu phần ăn để bạn tăng 300 calo mỗi ngày:

Các tùy chọn sau sẽ giúp bạn nạp thêm 300 calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng và giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh:

  • Bột yến mạch 250g với nho khô
  • 2 bánh mì kẹp thịt bò rừng
  • 4 quả trứng
  • 150g khoai lang + 150g cá hồi
  • 150g basa, 150g gạo lứt và rau

IV-Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn để tăng cân

tăng cân cho người gầy 2

Lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng nhất giúp bạn tăng cân. Nhưng chất lượng thức ăn của bạn cũng là điều đáng được quan tâm. 

Ăn một chế độ tăng cân không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Thúc đẩy tăng mỡ nhiều hơn cơ và gây ra các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. 

Thay vì ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, hãy hướng tới mục tiêu ăn sạch bằng cách chọn các loại thực phẩm lành mạnh. Thực phẩm giàu vitamin và khoảng chất là điều bạn cần để phát triển trong một chế độ tăng cân lành mạnh. Ngoài ra, các thực phẩm giàu dưỡng chất cũng có thể giúp bạn phục hồi sau tập luyện nhanh hơn, xây dựng cơ bắp và thúc đẩy tâm trạng tốt hơn. Nhờ đó tăng mức năng lượng và sức khỏe tổng thể nói chung. 

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải ăn hoàn hảo 100% . Chưa kể, khi nhu cầu calo cao, việc chỉ ăn các loại thực phẩm dưỡng chất có thể gây khó khăn cho bạn. Trong trường hợp này, bổ sung nhiều carbs tinh chế hơn và các nguồn năng lượng nhanh có thể hữu ích. Đây cũng là lúc các loại thực phẩm giàu chất béo và năng lượng cao phát huy tác dụng. 

V- 7 bí mật ăn uống lành mạnh cho tăng cân cho người gầy

Dưới đây là các chiến lược dinh dưỡng hàng đầu để tăng cân nhanh chóng. 

1. Ăn nhiều hơn bình thương để tăng cân cho người gầy

Một trong những cách dễ nhất để tăng lượng calo của bạn là ăn nhiều hơn trong mỗi bữa ăn và ăn thường xuyên hơn. Điều này có nghĩa là nhiều hơn ba bữa một ngày hay nhiều bữa ăn nhẹ, mỗi bữa ăn uống đều là cơ hội để hỗ trợ mục tiêu tăng cân của bạn. Và khi bạn ngồi xuống để ăn, hãy ăn cho đến khi bạn no. 

Nếu bạn thấy mình không đói hoặc chỉ quên ăn, hãy lập cho mình một lịch trình. Sau đó, đặt báo thức trên điện thoại của bạn để bạn không quên. 

2. Chọn thực phẩm khối lượng thấp để tăng cân cho người gầy

Nên chọn những thực phẩm khối lượng thấp nhưng chứa nhiều calo. Có nghĩa là bạn có thể nạp nhiều năng lượng hơn mà không cần phải ăn một lượng lớn. Napj nhiều năng lượng trong một lượng ít thức ăn sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng nhồi thật nhiều đồ ăn vào bụng. Có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể hỗ trợ nhu cầu gia tăng của bạn. 

Thực phẩm có hàm lượng calo cao lành mạnh bao gồm:

Chất béo
  • Dầu thực vật, 1 muỗng canh = 120 calo
  • Ô liu và bơ, 10 quả ô liu hoặc 1/2 chén bơ = 120 calo
  • Quả hạch, hạt và bơ hạt, 1/4 chén quả hạch hoặc 2 muỗng canh bơ đậu phộng = 170 calo
  • Kem béo và phô mai, 2 thìa kem hoặc 1 oz phô mai = 100 calo
Carbs 
  • Đường tự nhiên như xi-rô cây phong, mật ong, cây thùa và mật đường, 1 muỗng canh = 60 calo
  • Bánh nướng xốp, bánh kếp và bánh quế nguyên hạt, 1 bánh lớn = 175 đến 200 calo
  • Trái cây sấy khô, 1/4 cốc = 100 calo
Protein
  • Các sản phẩm từ sữa nguyên chất như sữa chua và sữa, 1 cốc = 150 calo
  • Bột protein, 1 muỗng = 120 calo

3. Bổ sung Protein trong mỗi bữa ăn để tăng cân cho người gầy

Ăn nhiều thức ăn hơn là chìa khóa để tăng cân. Nhưng lượng protein bạn ăn vào cũng rất quan trọng. Protein là thành phần xây dựng cho hầu hết toàn bộ cơ thể – đặc biệt là khối lượng nạc của bạn. Việc tăng cường Protein là cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp. 

Ngoài ra, lượng protein cao cũng có thể hỗ trợ ít tăng chất béo hơn trong thời gian dư thừa calo. Và làm cho nó trở thành một lượng lớn nạc cần thiết. 

Một nghiên trong 1 tháng: ăn 1.000 calo với 20% calo đến từ protein, so với 10 đến 14% calo từ protein. Kết quả Những người ăn nạp ít protein hơn thì lượng chất béo tăng lên là 2kg. Những người còn lại thì lượng chất béo chỉ tăng 1.2 kg

Mẹo chuyên nghiệp

  • Thêm protein vào chế độ dinh dưỡng của bạn như bột yến mạch, khoai tây nghiền, hoặc ly sữa.
  • Đổi kem chua của bạn cho sữa chua Hy Lạp
  • Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt hoặc mì ống protein

4. Nấu ăn với chất béo lành mạnh để tăng cân

Một trong những cách đơn giản nhất để thêm calo vào bữa ăn của bạn là nấu với chất béo. Chất béo là loại thực phẩm giàu calo nhất (cung cấp 9 calo / gam). Và hầu hết các loại thực phẩm sẽ hấp thụ dầu trong quá trình nấu nướng. Ngoài ra, một số loại dầu như ô liu, bơ và dầu hạt lanh mang đến lợi ích tích cực cho tim mạch. 

Hãy tìm một loại dầu ăn có nguồn gốc thực vật mà bạn yêu thích. Tiếp đó, thêm chúng để phủ lên xoong, chảo nấu ăn, cũng như nêm gia vị cho các nguyên liệu của bạn. Bạn thậm chí có thể thêm một chút dầu sau khi nấu để có thêm hương vị và độ béo. 

5. Sử dụng Toppings, Nước sốt để tăng cân

Tương tự như dầu và bơ, nhiều lớp phủ và thêm các topping có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Càng bổ sung nhiều, càng có nhiều cơ hội để nạp thêm calo. 

Mẹo chuyên nghiệp

  • Phủ lên thức ăn của bạn với pho mát, hạt, quả hạch và quả bơ 
  • Dùng mayo trên bánh mì sandwich và nước chấm
  • Sử dụng nước sốt kem
  • Rắc siro phong hoặc mật ong vào bánh mì nướng hoặc bánh kếp của bạn

6. Theo dõi lượng calo tiêu thụ để tăng cân

Về cơ bản, không thể biết liệu bạn có ăn đủ thức ăn hay không nếu bạn không đo lường sự tiến bộ của mình. Bạn có thể dễ dàng làm điều này bằng cách ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống bằng các ứng dụng theo dõi thực phẩm .

Dưới đây là một số mẹo đơn giản mà bạn có thể sử dụng để tận dụng tối đa ứng dụng đo calo: 

  • Đo lường lượng bạn thực sự tiêu thụ bằng cách sử dụng cốc và thìa đo lường
  • Cân nhắc cân thực phẩm để có độ chính xác cao hơn
  • Tính tất cả, bao gồm các thành phần được sử dụng: dầu, gia vị, nước sốt, nước xốt và topping.
  • Theo dõi mọi thực phẩm và đồ uống bạn ăn uống, thậm chí đếm từng miếng nhỏ và từng ngụm.
  • Kiểm tra cụ thể về thương hiệu khi tìm kiếm trong ứng dụng hoặc sử dụng quét mã vạch.

7. Kiên trì để tăng cân

Cuối cùng, không có cái gọi là tiến bộ, tăng trưởng hoặc thay đổi mà không có sự nhất quán. Kết quả không thể xảy ra trong một sớm một chiều và tăng cân khỏe mạnh không phải là điều bạn có thể bỏ ra trong vài tuần và mong đợi kết quả lâu dài. 

Duy trì sự nhất quán có lẽ là phần quan trọng nhất và cũng là phần khó nhất khi tuân thủ bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào. Không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu tiếp tục cho thấy tính nhất quán là một trong những yếu tố quan trọng nhất để thành công. 

Xây dựng nền tảng của bạn, tiếp tục tập luyện thường xuyên, tập trung vào chế độ ăn uống của bạn. Sau đó hãy cố gắng kiên nhẫn, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *