Bạn đang muốn thực hiện một chế độ ăn eat clean hiệu quả? Hoặc có lẽ bạn chỉ không chắc “ăn kiêng eat clean” thực sự nghĩa là gì? Chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thực phẩm “sạch” tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng cho quá trình chuẩn bị bữa ăn của bạn và các mẹo của chuyên gia để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.

Ăn kiêng eat clean là gì?

Ăn kiêng eat clean được định nghĩa theo truyền thống là ăn các loại thực phẩm đơn giản, toàn bộ mà không có bất kỳ thành phần nhân tạo nào. Điều này thường liên quan đến việc loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa nặng, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế. Và một số người chọn ăn sạch hơn nữa bằng cách loại bỏ gluten, sữa và đậu nành.

Ăn kiêng eat clean là gì?
Ăn kiêng eat clean là gì?

Đối với những người muốn dọn dẹp chế độ ăn uống của mình, học cách ăn uống sạch sẽ có thể là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Đặc biệt là khi các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng được chú trọng, vì những thực phẩm này tạo nên phần lớn của một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng cũng cần lưu ý rằng chỉ vì thực phẩm không đủ tiêu chuẩn là “sạch” không có nghĩa là chúng “bẩn” hoặc có hại cho bạn theo bất kỳ cách nào. 

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng chất lượng lựa chọn thực phẩm của bạn có thể quan trọng khi giảm cân. Tuy nhiên, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn không vượt quá nhu cầu kiểm soát calo ngay từ đầu.

Xem thêm: Ăn kiêng bằng khoai lang – thực phẩm an toàn cho sức khỏe

> > > > > : Ăn kiêng với ức gà có giảm cân không?

Ăn kiêng eat clean cho người mới bắt đầu

Học cách bắt đầu ăn kiêng eat clean khá đơn giản. Sử dụng các hướng dẫn được đề xuất sau đây để giúp bạn xác định loại thực phẩm lành mạnh nào sẽ phù hợp với chế độ ăn uống sạch của bạn:

  • Ăn những thức ăn mà bà cố của bạn sẽ nhận ra.
  • Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn mà bạn có thể nhận biết mà không cần phải đọc nhãn thành phần. Điều này bao gồm các loại thực phẩm bạn sẽ tìm thấy trong khu sản xuất và chu vi của cửa hàng tạp hóa.
  • Ăn thực phẩm chế biến tối thiểu có ít hoặc không có thành phần.
  • Nếu có danh sách thành phần, hãy cố gắng bám vào các thành phần mà bạn nhận ra là thực phẩm.
  • Chú ý đến dinh dưỡng thực phẩm và tìm kiếm các lựa chọn kiểm soát lượng calo có nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. 

Cuối cùng, nếu bạn đang muốn giảm cân, kiểm soát lượng calo vẫn là điều cần thiết. Để tận dụng tối đa các bữa ăn sạch, hãy theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của bạn và đảm bảo bạn luôn đáp ứng đủ nhu cầu calo hàng ngày .

Xem ngay: Gợi ý thực đơn eat clean trong 1 tháng

Danh sách các thực phẩm ăn kiêng eat clean bạn cần biết

Bạn hoàn toàn có thể ăn sạch mà vẫn ăn kiêng kham khổ nếu bạn không chú ý đến lượng dinh dưỡng tổng thể của mình. Đó là lý do tại sao các loại thực phẩm “sạch” tốt nhất không chỉ được chế biến tối thiểu mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. 

Danh sách các thực phẩm ăn kiêng eat clean bạn cần biết
Danh sách các thực phẩm ăn kiêng eat clean bạn cần biết

Để giúp xác định các macro và dinh dưỡng của bạn, đây là những thực phẩm sạch tốt nhất để thêm vào bữa ăn của bạn được chia nhỏ theo chất dinh dưỡng đa lượng.

Protein

Các loại protein tốt nhất là protein chất lượng cao (chứa nhiều protein hơn chất béo và carbs), nạc và giàu dinh dưỡng. Đối với thịt và sữa, điều này thường có nghĩa là chọn các lựa chọn cho ăn cỏ, đánh bắt bền vững và chăn thả tự do hơn . Và đối với nhiều người, điều này cũng có nghĩa là xem xét nhiều protein hữu cơ hơn.    

Có một số nghiên cứu hạn chế cho thấy thịt được nuôi bằng cỏ có thể ít chất béo hơn và nhiều vitamin A hơn, và trứng không có lồng chứa nhiều vitamin D hơn và ít cholesterol hơn. Nghiên cứu khác cho thấy rằng cá đánh bắt bền vững có thể có hàm lượng lipid cao hơn, và cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA cũng ngụ ý rằng một số giống cá hồi được đánh bắt bền vững có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với cá hồi nuôi trong trang trại.

Dưới đây là một số lựa chọn protein tuyệt vời để tìm kiếm:

Thịt ăn cỏ Protein hữu cơ và tự do Hải sản Protein thực vật Sữa hữu cơ và sữa Grass-Fed
100% bò ăn cỏ và bít tết Trứng Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá cơm, cá vược, cá mòi, cá bông lau, cá chim, cá chình, cá chép và cá trích Hạt diêm mạch Sữa bì
Bò rừng Lòng trắng trứng Cá nạc: Cá ngừ, cá ba sa, cá tuyết, Mahi Mahi, cá Wahoo, cá rô phi, cá minh thái, cá Halibut, cá đá, cá hồi, cá vược, cá da trơn, cá bơn, cá mú, Haddock, Pike và cá hồng Đậu và các loại đậu: Đậu hải quân, Đậu Pinto, Đậu đen, Đậu bơ, Đậu Fava, Đậu gà, Đậu Lima, Đậu mắt đen, v.v.  Sữa dê
Con nai sừng tấm Động vật có vỏ: Tôm bắt được bền vững, Hàu, Bê, Bắp thịt, Tôm hùm, Cua và Sò điệp Mycoprotein (làm từ ngô), Edamame và đậu phụ (Chứa đậu nành) Sữa cừu
Thịt nai Gà tây Mực ống Kiều mạch Phô mai
Con dê Con vịt   Đậu lăng Phô mai Cottage
Con linh dương Thịt heo   Đậu xanh Kem
Cừu Chim cút   Men dinh dưỡng
  ngỗng   Protein đậu Kem
  Đà điểu  

Beyond Burger

Sữa chua

Xem thêm: Giảm cân bằng cách ăn kiêng với gạo lứt

> > > > > : Ăn kiêng 16/8 là gì và hiệu quả như thế nào?

Carbs

Carbs
Ăn kiêng eat clean

Carbohydrate đến từ nhiều loại thực phẩm lành mạnh bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột và ngũ cốc. Nhưng carbs cũng có thể đến từ những lựa chọn ít mong muốn hơn. Để có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe, hãy hạn chế nhiều đường tinh chế hơn như ngũ cốc chế biến và đường ăn và chọn các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbs phức tạp, giàu chất xơ thay vào đó.

Bạn đang xem: Danh sách các thực phẩm ăn kiêng eat clean

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu carb bổ dưỡng nhất được chia theo danh mục, bao gồm ngũ cốc không chứa gluten và có chứa gluten. Cũng như một số chất làm ngọt “tự nhiên” hơn, ít qua chế biến để sử dụng với số lượng nhỏ. 

Hoa quả Các loại rau có tinh bột Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten Ngũ cốc nguyên hạt chứa gluten Chẩ ngọt
Quả anh đào Khoai lang Lúa gạo Lúa mì Cây thùa
Táo Yams Cháo bột yến mạch Mỳ ống Đường thô
Chuối Yucca Hạt diêm mạch Bánh mỳ Mật ong
Nho Khoai tây khác Kiều mạch Bánh quy giòn Maple Syrup 
Đào Ngô Teff Lúa mạch Đường dừa
Đậu Hà Lan Cây kê  Ngũ cốc cổ đại  
Cam Đậu Dền Ngũ cốc  
Quýt Cây họ đậu Cao lương    
Xoài Đậu lăng Bắp rang bơ    
Dứa Đậu lăng Ngô    
Đu đủ Acorn Squash      
Ổi Butternut Squash      
Vải thiều        
Quả Goji        
Cam đen        
Sung        
Hoa quả sấy khô        
Trái cây đông lạnh        
100% nước ép trái cây        

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng Low carb giúp bạn giảm cân như thế nào?

Chất béo lành mạnh trong chế độ ăn kiêng eat clean

Chất béo thường được ăn như một thành phần bổ sung hoặc lớp phủ, chẳng hạn như dầu ăn, nước sốt, bơ và nước sốt. Nhưng nó cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả protein. Các chất béo lành mạnh tốt nhất có xu hướng đến từ các nguồn thực vật và được tìm thấy trong các loại thực phẩm, đóng gói với các chất dinh dưỡng quan trọng khác. 

Để có được sự cân bằng hợp lý về chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang theo dõi lượng nạp vào cơ thể và chia khẩu phần các loại thực phẩm giàu chất béo để đáp ứng các mục tiêu thể dục của mình.

Dưới đây là một số chất béo tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn:

  • Quả ô liu
  • Cacao
  • Dừa
  • Sốt mè
  • Đậu phộng và bơ đậu phộng
  • Các loại hạt và bơ hạt: Hạnh nhân, Hạt điều, Hạt dẻ cười, Hồ đào, Quả hạch Brazil, Quả óc chó, v.v.
  • Hạt giống: Hạt Chia, Hạt lanh, Hạt cây gai dầu, Hạt vừng, Hạt hướng dương, Hạt bí ngô, v.v.
  • Các loại dầu: Dầu hạt lanh, dầu mè, dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt cải

Thực phẩm sạch khác

Các lựa chọn sau đây không nhất thiết phải thuộc một danh mục vĩ mô nhất định, nhưng vẫn có thể có lợi cho kế hoạch bữa ăn kiêng eat clean của bạn.

Chế độ ăn kiêng eat clean
Chế độ ăn kiêng eat clean

Rau không tinh bột

Các loại rau không chứa tinh bột không dễ dàng rơi vào bất kỳ danh mục vĩ mô nào vì chúng có xu hướng rất ít calo và không phải là nguồn thực phẩm quan trọng của bất kỳ loại thực phẩm nào. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng cung cấp dinh dưỡng cần thiết và có thể giúp bạn giảm cân hoặc tăng cơ theo một số cách khác nhau. Và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.

Dưới đây là danh sách các loại rau không chứa tinh bột bạn nên nạp vào mỗi bữa ăn:

  • Rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh, Củ cải, Súp lơ, Bông cải xanh, Cà chua, Cà tím, Bí ngòi, Dưa chuột, Ớt, Đậu xanh, Cần tây, Bok Choy, Jicama, Nấm, Atiso, Bắp cải, Củ cải, Hành tây và Cà rốt.
  • Rau biển: Rong biển, tảo bẹ và tảo
  • Dưa: Dưa hấu, Dưa đỏ và Honeydew
  • Quả mọng: Acai, Dâu tây, Quả việt quất, Quả mâm xôi và Quả mâm xôi
  • Tất cả các loại thảo mộc tươi 
  • Chanh và Limes

Xem thêm: Ăn kiêng nên ăn những gì với 10 thực phẩm giảm cân lành mạnh

Các sản phẩm ăn kiêng eat clean thay thế từ sữa

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn không có sữa, có một số lựa chọn thay thế sữa mà bạn có thể lựa chọn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần hiểu là nhiều loại sữa không chứa sữa và sữa chua không có thành phần dinh dưỡng tương tự như các loại thực phẩm làm từ sữa – đặc biệt là khi nói đến protein. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng cho bất kỳ điều nào sau đây và tìm kiếm các phiên bản có ít đường bổ sung hơn và nhiều protein hơn.

  • Sữa hạnh nhân và các loại sữa thực vật khác
  • Sữa hạt điều
  • Sữa yến mạch
  • Sữa dừa
  • Sữa gạo
  • Sữa Hemp
  • Sữa lanh
  • Sữa chua làm từ đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa 
  • Phô mai thuần chay làm từ hạnh nhân, đậu nành, hạt điều hoặc men dinh dưỡng
  • Kem thuần chay

Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng eat clean

Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng eat clean
Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng eat clean

Khi nói đến những loại thực phẩm bạn nên tránh trong một chế độ ăn sạch, danh sách chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến cao có nhiều đường bổ sung, natri và chất béo chuyển hóa và có giá trị dinh dưỡng tổng thể thấp. Những thực phẩm này thường là nguồn cung cấp calo rỗng. Một số loại thực phẩm này cũng có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe khi được đưa vào chế độ ăn uống và lối sống không lành mạnh tổng thể.  

Dưới đây là một số loại thực phẩm hàng đầu cần hạn chế trong chế độ ăn uống sạch của bạn:

Thực phẩm và thành phần đã chế biến

  • Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, Neotame, Saccharin, Sucralose, Xylitol, Erythritol
  • Đường tinh luyện: Đường nâu, Đường bảng, Xi-rô ngô
  • Thịt chế biến: Xúc xích, Spam
  • Thực phẩm đóng gói và Đồ ăn nhẹ
  • Kẹo
  • Khoai tây chiên
  • Nước ngọt
  • Rượu

Kế hoạch ăn kiêng eat clean

Tuân thủ một chế độ ăn kiêng eat clean cân bằng, lành mạnh có rất nhiều lợi ích tốt. Nếu bạn chưa quen với việc chuẩn bị bữa ăn, nấu nướng và phân chia thức ăn mỗi tuần, bạn có thể bắt đầu bằng cách tìm hiểu các loại thực phẩm dành cho ăn kiêng eat clean. Và sau đó tìm hiểu các công thức nấu ăn mỗi tuần. Hy vọng những thông tin mà Chế độ dinh dưỡng gửi tới sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về ăn kiêng eat clean là như thế nào.

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng IU, có thật sẽ giảm 5kg trong 5 ngày không?

> > > > > : Ăn kiêng gián đoạn, xu hướng ăn kiêng tốt cho sức khỏe?

Chuyên gia dinh dưỡng Hương Trang

Tôi là Hương Trang là một chuyên gia dinh dưỡng tại Việt Nam. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và có được một cơ thể mà ai nhìn vào cũng khao khát.