Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam

Bạn đến phòng tập thể dục ít nhất hai lần một tuần. Bạn chỉ uống có vài cốc bia và ăn thức ăn nhanh. Bạn nghĩ rằng khẩu phần ăn của bạn đã hợp lý rồi. Nhưng bạn không thể giảm bụng bia. Trong bài này, Chế độ dinh dưỡng sẽ giải thích chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam.

Giảm cân cho nam cũng giống như giảm cân cho nữ. Bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Vào cuối ngày, chỉ có hai điều bạn phải xem xét. Đầu tiên, bạn phải xem xét lượng calo bạn tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định. Thứ hai, bạn phải xem xét lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định.

I. Mẹo ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới: Giảm lượng calo

ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam

1. Ăn nhiều protein

Thay đổi đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng là ăn đủ chất đạm. Cái này có một vài nguyên nhân. Tăng lượng protein của bạn sẽ làm tăng cảm giác no. Trong hầu hết các trường hợp, nếu bạn không đói, bạn sẽ không ăn. Do đó, tăng cảm giác no có thể giúp giảm cân dễ dàng.

Hơn nữa, ăn đủ protein trong ngày đảm bảo bạn duy trì khối lượng hoạt động trao đổi chất ngay cả khi bạn ăn thiếu calo. Bạn có thể xây dựng cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ bụng bằng cách ăn đủ protein. Nguồn protein có sẵn bao gồm các loại đậu, các sản phẩm từ sữa, thịt thú săn, trứng và hải sản nạc.

Xem thêm: 11 thực phẩm giàu protein cho bữa ăn chay đủ dinh dưỡng

2. Thêm giấm vào chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, giấm là một bổ sung tuyệt vời. Dù là giấm trắng hay giấm táo, chúng đều là một trong những loại gia vị linh hoạt nhất về lợi ích sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần dùng 15 đến 30 ml giấm mỗi ngày sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo trong khoảng thời gian ba tháng.

Theo một nghiên cứu, thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống 275 calo. Bạn có thể giảm hơn 0.5 kg chất béo mỗi tuần chỉ với một thay đổi đơn giản này. Để tăng cường trao đổi chất và cảm giác no của bạn. Hãy thử thêm giấm trắng vào món salad tươi mát, bổ dưỡng và nước sốt thịt nướng.

3. Bổ sung nhiều chất béo lành mạnh khi ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam

Khi bạn đang cố gắng đốt cháy mỡ bụng, chất béo trong chế độ ăn uống không phải là kẻ thù. Mặc dù có vẻ trái ngược, nhưng ăn chất béo lành mạnh có thể làm tăng cảm giác no. Từ đó, làm giảm nguy cơ tăng cân trong tương lai. Nó cũng giúp giảm cân dễ dàng hơn vì bạn sẽ ít bị cám dỗ để ăn quá nhiều. Hãy thử thêm thực phẩm béo vào chế độ ăn uống của bạn như cá ngừ béo, cá hồi, hạnh nhân, dầu ô liu và sữa nguyên chất.

Đồng thời, bạn nên cố gắng có ý thức để hạn chế tiêu thụ chất béo không lành mạnh. Không tiêu thụ thực phẩm chế biến có chứa chất béo chuyển hóa. Ăn thực phẩm có chất béo bão hòa một cách cực kỳ điều độ. Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn chỉ bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trừ khi thực phẩm là tự nhiên. 

4. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nên uống các đồ uống lành mạnh

Một thay đổi đơn giản khác mà bạn có thể thực hiện để đốt cháy mỡ bụng là lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn. Nếu bạn uống soda, thì hãy dừng lại. Đây có thể là một thay đổi khó thực hiện lúc đầu, nhưng nó sẽ cắt giảm hàng trăm calo hàng ngày của bạn mà không cần dành nhiều thời gian hơn cho phòng tập thể dục. Bạn cũng nên ngừng uống nước trái cây đã qua chế biến.

Nếu bạn không thể bắt đầu ngày mới mà không có một ly nước cam, hãy tự làm nước cam. Hạn chế uống rượu. Một ly rượu chỉ chứa 96 calo. Tuy nhiên, rượu làm bạn mất nước, khiến bạn thèm ăn mặn như bánh quy giòn và khoai tây chiên. Rượu cũng làm giảm sự ức chế của bạn. Vì vậy, bạn có nhiều khả năng ăn thêm một nửa chiếc bánh pizza hoặc một đôi bánh mì kẹp thịt xông khói.

5. Uống nhiều nước hơn

Không có gì sai khi uống một phần hợp lý sữa nguyên kem hoặc nước hoa quả tự làm. Tuy nhiên, hầu hết lượng chất lỏng của bạn nên đến từ đồ uống không chứa calo. Trà xanh và cà phê chứa nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng khác rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn không nhạy cảm với caffeine, đây là những lựa chọn tốt.

Nhưng uống nước là điều tốt nhất bạn có thể làm để giúp bạn giảm cân. Thông thường, chúng ta nhầm khát của mình với đói. Do đó, theo bản năng, chúng ta thường ăn các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao để giúp cơ thể giữ lại lượng nước ít ỏi còn lại. Nhưng cơ thể chúng ta không thực sự cần calo để làm nhiên liệu, vì vậy chúng ta tăng cân. Nước giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, không làm nhầm lẫn tín hiệu đói và không chứa calo.

6. Ăn kiêng nhiều chất xơ hơn để giảm mỡ bụng cho nam

ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam

Một nghiên cứu trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan, những người tham gia giảm được 3,7% mỡ bụng mà không cần thay đổi thói quen tập thể dục hoặc bất kỳ phần nào khác trong chế độ ăn của họ. Chất xơ hòa tan di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và hấp thụ nước trên đường đi. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ tổng thể lên 14 gam dẫn đến giảm 10% lượng calo tự nhiên. Điều này tương đương với việc giảm 2kg cân nặng trong khoảng thời gian bốn tháng mà không có thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống và tập thể dục. Cố gắng ăn các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây giàu chất xơ, các loại đậu và rau giàu chất xơ.

7. Giảm lượng Carbohydrate tinh chế hấp thụ

Bạn cũng nên giảm lượng carbohydrate tinh chế. Carbs tinh chế, trong quá trình chế biến, được loại bỏ cám và mầm của chúng. Kết quả cuối cùng là thực phẩm có ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chỉ số đường huyết cao. Khi bạn ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, lượng đường trong máu của bạn sẽ dao động.

Lượng đường trong máu tăng đột biến làm tăng cảm giác đói và tiêu thụ calo. Điều này dẫn đến mỡ bụng dư thừa. Ngược lại, khi bạn kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ giảm được vài cm vòng bụng, giảm chỉ số BMI và đốt cháy chất béo tổng thể của cơ thể. Thay thế ngũ cốc, bánh mì trắng và mì ống đã qua chế biến bằng mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và hạt diêm mạch.

8. Thử chế độ ăn kiêng gián đoạn để giảm mỡ bụng cho nam

Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn là một kỹ thuật đặc biệt hữu ích để giảm cân cho nam giới. Nhịn ăn ngắt quãng không phức tạp hơn việc đạp xe qua các giai đoạn ăn và không ăn. “Không ăn”, chúng tôi có nghĩa là không tiêu thụ quá 50 calo trong thời gian nhịn ăn. Điều này có nghĩa là bạn có thể uống một chút cafe sữa buổi sáng trong thời gian nhịn ăn.

Việc hạn chế lượng calo nạp vào trong thời gian nhịn ăn sẽ giúp bạn không tăng chỉ số đường huyết. Chế độ ăn kiêng gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16/8 nhịn ăn gián đoạn. Theo quy trình này, bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong tám giờ. Vì vậy, bạn có thể ăn trưa vào buổi trưa, ăn tối lúc 5 giờ và ăn nhẹ lúc 8 giờ tối. Sau đó, bạn sẽ đi ngủ và không ăn sáng.

9. Thử nhịn ăn kéo dài

Nhịn ăn kéo dài là nhịn ăn trong một khoảng thời gian ít nhất là 24 giờ. Điều này là hoàn toàn an toàn và lành mạnh cho hầu hết các cá nhân. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn một ngày sau đó là một ngày ăn uống bình thường dẫn đến giảm 7% trọng lượng cơ thể và giảm 5kg trọng lượng.

10. Tăng lượng sắt của bạn

Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe tuyến giáp. Khi bạn không tiêu thụ đủ sắt, bạn có thể phát triển bệnh tuyến giáp, chẳng hạn như suy giáp. Điều này dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, khó thở và tăng cân.

II. Mẹo ăn kiêng giảm mỡ bụng cho namTập luyện thể chất

1. Bắt đầu tạo sức mạnh cho cơ bắp

Nếu bạn đang muốn giảm cân cho nam để giảm mỡ bụng, bạn cần bắt đầu tập luyện sức bền. Nếu bạn đã tập luyện sức mạnh, hãy thêm một buổi vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh làm giảm mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng là loại chất béo bao quanh các cơ quan trong bụng của bạn và làm cho bụng của bạn trông lớn hơn so với thực tế.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc kết hợp tập tạ với tập aerobic đốt cháy nhiều mỡ bụng và mỡ tổng thể hơn so với tập aerobic đơn thuần. Hơn nữa, chỉ 10 tuần tập luyện sức bền có thể làm tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi lên 7% và giúp bạn giảm 4 kg. Nếu bạn không thể đến phòng tập Gym, hãy thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như: chống đẩy, ngồi xổm và lắc bụng.

2. Tập các bài tập Aerobic

Tập thể dục tim mạch, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm cân cho nam giới. Loại bài tập này đặc biệt cải thiện sức mạnh và độ bền của tim và phổi. Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy có mối tương quan chặt chẽ giữa các bài tập tim mạch được thực hiện và giảm mỡ bụng.

Hơn nữa, tập thể dục tim mạch dẫn đến tăng khối lượng cơ và giảm vòng eo, mỡ bụng và mỡ toàn thân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy dành 150 đến 300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 20 đến 40 phút tập thể dục mỗi ngày. Đối với hầu hết mọi người, bài tập tốt nhất cho tim mạch để giảm cân là chèo thuyền trong nhà.

Kết luận chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam

Béo bụng hay còn gọi là mỡ bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ bụng thông qua việc thực hiện những thay đổi trong lối sống. Chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với protein nạc, rau và trái cây,… Đồng thời kết hợp tập thể dục thường xuyên.