Ăn kiêng gián đoạn, xu hướng ăn kiêng tốt cho sức khỏe?

Nhiều người hay tò mò Nhịn ăn 16: 8 là gì? Đây là con số mà chúng ta ngày càng nghe thấy nhiều hơn từ những người xung quanh. Nó là một xu hướng ăn uống được gọi là IF hay Ăn kiêng gián đoạn. Hugh Jackman tiết lộ rằng anh ấy đã bỏ qua chế độ ăn kiêng 16: 8 trong khi vẫn khỏe mạnh để tham gia Starred trong X-Men: Days of Future Past (2014). Ngay cả thần sấm lừng lẫy Chris Hemsworth, người đã giảm vóc dáng của mình từ chế độ ăn 5: 2. Anh đã giảm 500-600 calo để vào vai người lính thủy trong In the Heart of the Sea (2015). Nhưng con số chóng mặt này là gì, tại sao cần kiêng ăn gì? Hãy cùng Chế độ dinh dưỡng tìm hiểu trong bài này nhé.

Ăn kiêng IF hay Ăn kiêng gián đoạn là gì?

Ăn kiêng gián đoạn

Bởi vì nhịn ăn có một ý nghĩa rất rộng, vì vậy chúng ta hãy giải mã Nhịn ăn gián đoạn trước. Nó là một hình thức ăn uống độc đáo phân chia rõ ràng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Điều này thú vị ở chỗ không chỉ định loại thức ăn mà chúng ta đưa vào miệng Chỉ cần tập trung vào thời điểm ăn.

Dù tin hay không, chúng ta có thể đã làm điều này khi chúng ta ngủ!

Chúng tôi không yêu cầu bạn ăn bất cứ thứ gì và đi ngủ trong một thời gian dài, bởi vì nhịn ăn là khoảng thời gian có thể kéo dài hơn nữa. Theo cách ăn này, nó có thể được chia thành thời gian nhịn ăn và cho ăn. Tức là, giả sử bạn bỏ bữa sáng và bắt đầu ăn bữa đầu tiên lúc 12 giờ tối và ăn tối trước 8 giờ tối. Không ăn gì cho đến 12 giờ trưa ngày hôm sau, điều này tạm dịch đến 16 giờ nhịn ăn và 8 giờ ăn, kết quả là con số 16/8.

Lợi ích của ăn kiêng gián đoạn là gì?

Tạp chí Time cho biết vào tháng 8 năm 2018 rằng nhiều thói quen ăn uống bình thường ngày và sau đó xen kẽ với việc ăn ít hơn để giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Ông nói thêm rằng các chuyên gia nghiên cứu việc nhịn ăn gián đoạn cho rằng mặc dù vẫn còn nhiều điều chưa thể kết luận. Nhưng ăn như thế này có những lợi thế không thể bàn cãi. Và chúng tôi tổng hợp lại như sau:

1. Ăn kiêng gián đoạn giúp kéo dài tuổi thọ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng gián đoạn giúp sống lâu hơn bằng cách giảm số lượng calo trong cơ thể. Chẳng hạn như một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan được công bố vào tháng 10 năm 2017. Nó đã được chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn có xu hướng dẫn đến sống lâu hơn.

2. Tăng cường quá trình Autophagy

Ăn kiêng gián đoạn

Autophagy là phản ứng trong đó các tế bào ăn các bộ phận của chính chúng để tồn tại. Nó được coi là tiêu hủy chất thải hoặc các bộ phận bị hư hỏng của tế bào để tái sử dụng. Nói một cách dễ hiểu, nó giống như một hệ thống xử lý và tái chế chất thải. Đặc biệt là các cấu trúc là protein trong tế bào. Điều này rất tốt cho sức khỏe vì nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Tiến sĩ Jason Fung, một nhà thần kinh học nổi tiếng người Canada. Tác giả của những cuốn sách về sức khỏe dựa trên những nghiên cứu và tìm hiểu thực nghiệm. Ông tiết lộ rằng việc kiêng ăn tạm thời này kích thích Autophagy hoạt động rõ ràng. Khi mức độ glucagon, một loại hormone chịu trách nhiệm kích thích glycogen trong gan phân hủy thành glucose, tăng đột biến trong khi kiêng ăn.

3. Tăng Hormone tăng trưởng

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Society of Clinical Survey cho thấy rằng việc ăn kiêng tạm thời cũng kích thích hormone tăng trưởng của con người. Nó là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến yên và có vai trò quan trọng trong việc cơ thể phát triển. Nó cũng giúp đốt cháy chất béo và tăng cơ.

4. Ăn kiêng gián đoạn giúp giảm sưng và viêm

Ăn kiêng gián đoạn

Vào tháng 2 năm 2015 , các nhà nghiên cứu của Trường Y Yale đã công bố một nghiên cứu cho thấy rằng: Các hợp chất mà cơ thể tạo ra khi nhịn ăn có thể ngăn chặn một phần hệ thống miễn dịch liên quan đến viêm và sưng trong một số bệnh. Chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh mạch máu. bệnh và bệnh Alzheimer.

5. Giúp đầu óc minh mẫn và tránh xa bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy hệ thần kinh hoạt động tốt hơn khi chúng ta bỏ bữa. Não trước hoạt động hiệu quả hơn. Nó cũng làm tăng khả năng nhận thức. Thậm chí vẫn còn cần được nghiên cứu thêm do kết quả của các thử nghiệm năm 2013 với những con chuột được phát hiện có tác dụng tăng cường chức năng và cấu trúc của não một cách hiệu quả. Ngoài ra, vào năm 2017, các thử nghiệm bổ sung cho thấy ăn kiêng gián đoạn có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa tế bào và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

6. Giúp giảm cân

Nhiều người đã tìm thấy giảm cân. Trong năm 2014, một nghiên cứu cho thấy, giai đoạn nhịn ăn dẫn đến 3-8% giảm cân giữa 3-24 tuần, vòng eo bằng 4-7%. Và khá một vài người nhận thấy bụng phẳng hơn. Có một thử nghiệm đã kết luận rằng 84,6% số người tham gia đã giảm được 1,3% số cân nặng trong vòng 2 tuần. Trong khi những người trong cuộc thử nghiệm kéo dài 8 tuần đã giảm các con số trên các cân lên tới 8%. Có lẽ là do hệ thống trao đổi chất tốt hơn.

7. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2

“Có bằng chứng cho thấy lợi ích của Nhịn ăn gián đoạn vì nó giúp giảm cân, hạ huyết áp nhịp tim. Và nó có tác động tích cực đến hệ tim mạch. Intermountain Healthcare, một tổ chức y tế công cộng phi lợi nhuận ở bang Utah cho biết: “Nhịn ăn có giới hạn ngày càng được cộng đồng y tế thực hiện nhiều hơn. Nó thích hợp cho những người không muốn hạn chế lượng calo trong ăn uống. ”

Ngoài việc giảm cân Chế độ ăn này cũng giúp chống lại insulin, một tình trạng xảy ra trong cơ thể mà không có biểu hiện. Nhưng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim hơn người bình thường. Trong số đó ăn một số sẽ giúp giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu, Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn đối với các dấu hiệu sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Theo Viện Y tế Quốc gia của Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, kết quả của nghiên cứu trên chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn hàng ngày trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn so với việc luyện tập hàng ngày. Điều đó phải an toàn Nó không nguy hiểm đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

8. Ngăn ngừa ung thư

Valter Longo, giáo sư về lão hóa và là giám đốc của Viện Y học Chống lão hóa Đại học Nam California, nói rằng việc bắt chước chế độ ăn kiêng buộc cơ thể phải thực hiện một quá trình phức tạp. giúp phân biệt các tế bào tốt và xấu một cách tự nhiên, trong khi Tiến sĩ David Jockers, một chuyên gia về cột sống Một trong những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là nó giúp cân bằng insulin trong cơ thể. Trong đó insulin tham gia vào quá trình phát triển của các tế bào khối u. Và ông cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn Giảm viêm và giảm stress oxy hóa. đó là hai yếu tố có thể gây ung thư

Cơ chế ăn kiêng gián đoạn hoạt động như thế nào?

Nhịn ăn gián đoạn về cơ bản chỉ đơn giản là để cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Trên thực tế, điều này là bình thường đối với cơ thể. Và cơ thể con người đã phát triển đến mức mà việc nhịn ăn không liên tục không có tác dụng phụ đối với cơ thể. Và chất béo trong cơ thể chỉ là năng lượng thực phẩm dự trữ. Nếu chúng ta không ăn thức ăn, cơ thể sẽ ‘ăn’ chất béo của chính nó như một nguồn năng lượng.

Điều gì xảy ra với sự trao đổi chất của cơ thể khi bạn ăn kiêng gián đoạn?

Ăn kiêng gián đoạn

  • Insulin , một loại hormone mà cơ thể bạn có thể tạo ra Nó được sản xuất bởi tuyến tụy để kiểm soát lượng đường trong máu đúng cách. Trong đó lượng insulin bị giảm khi nhịn ăn. Và mức insulin thấp hơn giúp cơ thể đốt cháy chất béo tốt hơn.
  • Hormone tăng trưởng ở người là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến yên và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể. và sẽ tăng vọt khi chúng ta hạn chế thực phẩm. Và để giúp đốt cháy chất béo và tăng cơ.
  • norepinephrine Norepinephrine là một chất hóa học tự nhiên trong cơ thể, hoạt động như một hormone phản ứng với căng thẳng và một chất dẫn truyền thần kinh được gửi đến để quản lý chất béo. Để biến chất béo thành các axit béo tự do có thể chuyển hóa thành năng lượng.

Khi bạn ‘không ăn’, chúng tôi cho rằng bạn đang bỏ bữa (ví dụ: khi bạn nói với mẹ rằng bạn không đói lắm trong bữa tối. Vì ăn buffet BBQ Hàn Quốc đến vào buổi chiều. và ngủ một giấc cho đến khi thức dậy để ăn tiếp, đã gần trưa) và mối quan tâm của IF là khi chúng ta ăn. Năng lượng từ thức ăn được tiêu hóa để sử dụng ngay lập tức. Và có một số năng lượng  sẽ được lưu trữ để sử dụng sau này. Insulin là một loại hormone quan trọng có liên quan đến việc dự trữ năng lượng từ thức ăn.

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn nhiều công thức nấu ăn cùng nhau Nhưng chúng tôi đã bao gồm các phong cách phổ biến sau:

Ăn kiêng 16: 8

Là không ăn những thứ có calo liên tục trong 16 giờ và ăn trong vòng 8 giờ. Cá nhân tác giả đã làm điều đó do ‘vô tình’ với lối sống bắt đầu ăn bữa đầu tiên vào khoảng 11h30 sáng và sau đó lại ăn tối vào khoảng 19h, sau 19h chỉ tập trung uống nước. và bắt đầu lại vào ngày hôm sau.

Cá nhân, tác giả nhận thấy rằng nó giúp cảm thấy trẻ hóa. Không mệt mỏi dễ dàng ngay cả với các bài tập tạ và vẫn không cảm thấy mệt mỏi Vì họ không hạn chế thức ăn hay chỉ định ăn gì. Bữa sáng có thể bắt đầu bằng cà phê. Ăn cơm với rau xào và trứng tráng. Vào buổi trưa, hãy uống một tách trà hoặc cà phê khác. Ăn vài ngụm, nhưng không nhiều. Để nguội, có thể ăn đồ Nhật hoặc bít tết ngon. Về khuya, tôi không cảm thấy đói. thức dậy vẫn không khao khát và thấy rằng không khó để thích nghi với cuộc sống.

Bạn có thể bắt đầu với bữa ăn đầu tiên lúc 12:00 trưa và sau đó ăn bữa cuối cùng trước 8:00 tối. Như người ta nói, ‘tùy ý’ là do mỗi người có một phong cách sống khác nhau. Ví dụ: bạn có thể thức dậy lúc 6 giờ sáng và ăn bữa đầu tiên lúc 6 giờ 30 sáng và bữa ăn cuối cùng trước 3 giờ chiều.

Ăn kiêng 19: 5

Đừng ăn bất cứ thứ gì có calo trong 19 giờ và ăn chúng trong 5 giờ, có thể khó hơn một chút. vì thời gian nhịn ăn dài hơn phương pháp đầu tiên Chẳng hạn, bạn có thể ăn bữa đầu tiên lúc 8 giờ sáng và sau đó ăn lại vào 3 giờ chiều ngày hôm sau.

Ăn kiêng 5: 2

Không ăn 24 giờ một ngày, hai lần một tuần, hoặc ăn chế độ ăn hạn chế 500-600 calo trong 2 ngày này, và 5 ngày còn lại ăn uống bình thường.

Trái có thể ăn no. Nhấm nháp ngay khi nhịn ăn (Không thêm đường)

Trong chế độ ăn kiêng gián đoạn có thể ăn bất cứ thứ gì?

Nhịn ăn gián đoạn rất tốt đến mức bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bình thường. (Đây không phải là lý do để ăn nhiều hơn trước, nó giống như ngủ đông vậy!) Vì vậy, hãy đi ăn shabu-shabu, thịt lợn nướng, mì ống carbonara. hoặc một miếng bít tết ngon ngọt và béo ngậy Nó không phải là một vấn đề miễn là bạn ăn uống bình thường không quá nhiều Chỉ yêu cầu trong thời gian nhịn ăn hạn chế thức ăn giàu calo. Vì vậy, những gì bạn có thể ăn hoặc uống là nước, trà hoặc cà phê đen (nguyên chất không đường), v.v. # Hãy nhấm nháp.

Kết

Chế độ dinh dưỡng cho rằng: sau khi cố gắng cùng với việc tập thể dục thường xuyên. Bằng cách chọn ăn các loại thực phẩm ‘tốt’ là rau, thịt, và tránh nhiều đường hoặc carbs. Thấy rằng trọng lượng giảm cảm thấy gầy hơn Hoặc nó được cố định theo những gì đã được đưa vào miệng trong khoảng thời gian đó. Ngoài ra còn có cảm giác sáng khoải không dễ dàng mệt mỏi vẫn còn rất nhiều năng lượng ngay cả sau khi chạy bận rộn cả ngày. Và đáng ngạc nhiên là bạn sẽ không cảm thấy đói như lúc đầu bạn nghĩ. Đó là vì cơ thể vẫn nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng và bổ sung đầy đủ 5 nhóm chất. Khác biết là bạn phải ‘chọn thời điểm ăn’.