Ăn kiêng Keto cho người mới bắt đầu

Ăn kiêng ketogenic (ăn kiêng keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo tốt. Kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe: chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn keto.

I. Chế độ ăn kiêng Keto là gì?

1. Kiến thức cơ bản về Keto

Chế độ ăn kiêng Keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo tốt. Nó có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carb như giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis .

Khi ở trạng thái Ketosis, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chất béo lấy năng lượng cực kỳ hiệu quả. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.

Ngoài ra, Chế độ ăn kiêng keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và tăng lượng insulin.

2. Các loại Ăn kiêng Keto khác nhau

Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:

– Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs. Loại ăn kiêng này được áp dụng nhiều nhất.

– Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.

– Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.

– Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Chế độ này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn . Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và protein cao mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặcmục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những gymer hoặc vận động viên.

II. Những thực phẩm nên ăn và tránh trong thực đơn Keto

1. Các thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Bạn nên căn cứ phần lớn các bữa ăn của mình vào các loại thực phẩm sau:

• Thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây

• Cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu

• Trứng: trứng nguyên hạt hoặc omega-3

• Bơ và kem: bơ ăn cỏ và kem béo

• Pho mát: pho mát chưa qua chế biến như phô mai cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella

• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.

• Dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ

• Bơ: bơ nguyên trái hoặc guacamole mới làm

• Rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.

• Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc

Phần lớn chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, quả bơ và nhiều loại rau ít carb.

2. Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột . Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:

• Thực phẩm có đường: soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.

• Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.

• Trái cây: tất cả trái cây, trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây

• Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, v.v.

• Rau và củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.

• Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị

• Một số gia vị hoặc nước sốt: nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà, v.v.

• Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.

• Rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp

• Thực phẩm ăn kiêng không đường : kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.

Tránh các loại thực phẩm dựa trên carb như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.

III. Lợi ích của ăn kiêng keto đối với sức khỏe

Chế độ ăn ketogenic thực sự có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng ăn kiêng Keto có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

• Giảm cân: Chế độ ăn này làm tăng xeton, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân của cơ thể.

• Bệnh tim. Chế độ ăn kiêng Keto có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ cơ thể , mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.

• Bệnh ung thư. Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u. 

• Bệnh Alzheimer. Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh

• Bệnh động kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ động kinh

• Bệnh Parkinson. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson

• Hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang

• Chấn thương não. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não.

• Bệnh tiểu đường. Chế độ ăn kiêng Keto có thể cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%. Chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2 , tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto còn có một số tác dụng phụ ban đầu để cơ thể thích nghi như: 

• Tiêu chảy, táo bón và nôn mửa.
• Giảm sút tinh thần, thiếu năng lượng
• Nhanh đói
• Các vấn đề về giấc ngủ
• Khó chịu về tiêu hóa
• Giảm hiệu suất tập thể dục

Chế độ ăn ketogenic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh hoặc insulin.

IV. Gợi ý thực đơn ăn kiêng Keto

1. Thực đơn ăn kiêng Keto giảm cân chuẩn hằng ngày

Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn cần đảm bảo thành phần các chất dinh dưỡng theo tỉ lệ cụ thể như sau: 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs. Bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây:

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu ô liu hoặc dầu bơ + 1 lát cá hồi
• Bữa phụ: phô mai (25g) và 2 cây cây cần tây
• Bữa trưa: Ức gà (200g) chiên bằng 28g bơ, 2 thìa cà phê dầu mè, bắp cải luộc (85g)
• Bữa phụ: Hạt hạnh nhân (30g)
• Bữa tối:Cải bó xôi (85g), thịt bò thăn chiên bơ (200g), nấm nhỏ luộc (14 cây)

2. Gợi ý thực đơn ăn kiêng keto 7 ngày

Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn ăn kiêng ketogenic mẫu trong một tuần:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: Thịt hun khói và trứng với cà chua
• Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, pho mát feta
• Bữa tối: Măng tây xào bơ + cá hồi

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng rau bina
• Bữa trưa: sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc với một phần dâu tây cắt lát
• Bữa tối: rau xanh, phô mát, thịt viên chiên bơ

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: bánh pudding sữa hạt chia phủ dừa và mâm xôi
• Bữa trưa: salad tôm bơ
• Bữa tối: sườn heo, pho mát, bông cải xanh và salad

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị
• Bữa trưa: rau xanh, phô mát, thịt viên chiên bơ
• Bữa tối: ức gà và pho mát kem, bí ngòi nướng

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp không đường, bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng
• Bữa trưa: xà lách, thịt bò xào với ớt chuông cắt lát
• Bữa tối: súp lơ và rau trộn

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: bánh kếp phô mai kem với quả việt quất, nấm nướng
• Bữa trưa: bí ngòi và salad
• Bữa tối: Cải bó xôi luộc và cá trắng nấu dầu dừa

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: trứng chiên, nấm, thịt xông khói
• Bữa trưa: Ức gà và bông cải xanh
• Bữa tối: spaghetti bí Bolognese

Luôn cố gắng luân phiên các loại rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.

Bạn có thể ăn nhiều bữa ăn ngon và bổ dưỡng theo chế độ ăn ketogenic. Nó không phải tất cả các loại thịt và chất béo. Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống.

3. Đồ ăn nhẹ keto tốt cho sức khỏe

Nếu thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh sau đây:

• Thịt hoặc cá béo
• Phô mai
• Một số ít các loại hạt hoặc hạt
• Quả ô liu
• Một hoặc hai quả trứng luộc
• Sô cô la đen 
• Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo trộn với bơ hạt và bột ca cao
• Dâu tây và pho mát trắng
• Cần tây với salsa và guacamole
• Thịt bò khô

Đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng keto bao gồm miếng thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt, rau sống và sô cô la đen.

V. Mẹo làm quen với chế độ ăn kiêng Keto

Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic có thể gặp nhiều khó khăn, nhưng có một số mẹo và thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để thực hiện dễ dàng hơn.

• Bắt đầu bằng cách tự làm quen với bảng thành phần dinh dưỡng trên sản phẩm và kiểm tra số gam chất béo, carbs và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào.
• Lên trước kế hoạch cho các bữa ăn của bạn giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
• Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi gần no và tránh cắt bớt quá nhiều calo để tránh bị các tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Keto làm ảnh hưởng.
• Nhiều trang web, blog thực phẩm, ứng dụng và sách nấu ăn cũng cung cấp các công thức nấu ăn thân thiện với keto và ý tưởng bữa ăn mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
• Khi tham dự các buổi họp mặt xã hội hoặc thăm gia đình và bạn bè, bạn cũng có thể cân nhắc mang theo đồ ăn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ vững kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn nhiều.

Đọc nhãn thực phẩm, lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước và mang theo thức ăn của riêng bạn khi đến thăm gia đình và bạn bè có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn ketogenic hơn nhiều.

Tóm Tắt

Chế độ ăn ketogenic có thể rất tốt cho những người thừa cân, bị bệnh tiểu đường, đang tìm cách cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể.

Chế độ này có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên vận động cường độ cao hoặc những người muốn tăng cơ bắp hoặc tăng cân nặng.

Chế độ ăn kiêng keto cũng có thể không bền vững đối với lối sống và sở thích của một số người. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về kế hoạch và mục tiêu ăn uống của bạn để quyết định xem kế hoạch ăn kiêng keto có phù hợp với bản thân hay không nhé.

Hãy theo dõi chế độ dinh dưỡng thường xuyên để nhận được nhiều thông tin hữu ích nhé.