Giảm cân bằng cách ăn kiêng gạo lứt

Chế độ ăn kiêng gạo lứt phổ biến vì có thể dễ dàng thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, nhưng chúng có thực sự giúp chúng ta giảm cân không? Trong chế độ ăn kiêng bằng gạo lứt, nếu mắc sai lầm, bạn có thể khó giảm cân. Hãy cùng Chế độ dinh dưỡng tìm hiểu chi tiết về dinh dưỡng của gạo lứt và những lưu ý khi ăn kiêng nhé.

I. Ăn kiêng gạo lứt là gì?

Ăn kiêng gạo lứt là một phương pháp ăn kiêng đơn giản. Bạn chỉ đơn giản là thay đổi gạo trắng bạn thường ăn thành gạo lứt. Rất dễ nấu vì bạn chỉ cần nấu cơm bằng gạo lứt thay cho gạo trắng. Ngoài ra, đây là một phương pháp ăn kiêng phổ biến vì không yêu cầu chế độ ăn kiêng quá mức và rất dễ dàng khi ăn cơm. Chúng có thể ăn bất kỳ thời điểm nào trong bữa ăn: Bữa sáng, bữa trưa, bữa tối.

II. Tác dụng của chế độ ăn kiêng gạo lứt là gì?

Gạo lứt tốt cho sức khỏe so với gạo trắng. Nhưng vì gạo lứt có 165 kcal trên 100 g và gạo trắng có 168 kcal trên 100 g nên không có sự khác biệt nhiều về lượng calo giữa gạo lứt và gạo trắng. Nếu đúng như vậy, tại sao không ăn kiêng?

Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. So sánh gạo lứt và gạo trắng, vitamin B1 gấp khoảng 8 lần gạo trắng, vitamin B6 khoảng 10 lần và chất xơ khoảng 5 lần. Gạo trắng được làm từ mầm và vỏ (cám) với vỏ gạo được loại bỏ khỏi gạo lứt. Những mầm và cám này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B và chất xơ, có thể được cho là có tác dụng trong chế độ ăn kiêng.

1. Giảm táo bón

Gạo lứt rất giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan có đặc tính khó hòa tan trong nước, hút nước và trương nở, kích thích ruột tăng khối lượng phân. Kết quả là, quá trình đại tiện được thúc đẩy và bạn có thể mong đợi có tác dụng giảm táo bón. Bằng cách giảm táo bón, môi trường ruột được điều chỉnh và hiệu quả của chế độ ăn uống có thể tăng lên. Ngoài ra, ăn kiêng gạo lứt còn giúp bạn dễ bị sổ bụng nên có tác dụng ăn kiêng đối với ngoại hình của bạn.

2. Ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu

Gạo lứt còn được gọi là thực phẩm có chỉ số GI thấp vì nó chứa nhiều chất xơ, có tác dụng ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu và hấp thụ đường ở mức vừa phải, khiến bạn khó tăng cân. (* 2) Bằng cách ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu, nó có hiệu quả trong việc ngăn chặn cảm giác đói quá mức sau khi ăn và ngăn ngừa buồn ngủ.

3. Tăng sự trao đổi chất khi ăn kiêng gạo lứt

Một trong những đặc điểm là nó chứa nhiều vitamin B hơn gạo trắng. Trong số các vitamin B, vitamin B1 có thể được cho là có thể biến đường thành năng lượng một cách hiệu quả và vitamin B6 có thể được cho là có thể biến lipid thành năng lượng. Vitamin B không thể thiếu để chuyển hóa hiệu quả những gì bạn ăn thành năng lượng.

4. Tăng cảm giác no khi ăn kiêng gạo lứt

Gạo lứt có kết cấu cứng hơn gạo trắng, vì vậy chúng ta thường nhai nhiều hơn một cách tự nhiên. Nhai kỹ sẽ kích thích trung tâm cảm giác no và giúp bạn dễ dàng tăng sự hài lòng với một bữa ăn nhỏ. Bạn cũng có thể trang trải phần ăn không ngon miệng sau bữa ăn mà bạn có thể dễ dàng cảm nhận được khi đang ăn kiêng.

III. Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng gạo lứt

Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng gạo lứt
Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng gạo lứt

 

1. Các thay đổi có thể xảy ra

Lượng chất xơ dồi dào trong khẩu phần ăn giúp mọi người dễ dàng thay đổi. Nếu bạn không có vấn đề gì với đại tiện, ăn kiêng gạo lứt có thể khiến bạn đói. Ngoài ra, chế độ ăn thiên về gạo lứt có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón.

2. Khó hiệu quả ngay lập tức

Ngay cả khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng, nó có thể không có hiệu quả ngay lập tức. Cân nhắc thể trạng và cố gắng làm việc liên tục trong thời gian dài.

3. Cố gắng có một chế độ ăn uống cân bằng

Thay đổi gạo trắng thành gạo lứt không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì. Nếu bạn ăn vặt quá nhiều, chỉ ăn gạo lứt và ăn các thức ăn có hàm lượng calo cao khác, hoặc ăn quá nhiều gạo lứt sẽ khó đạt được hiệu quả. Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy ghi nhớ kiểu bữa ăn lập sẵn gồm một món súp và hai món rau, và cố gắng kết hợp thực phẩm chính, món chính, món phụ và súp một cách cân đối.

IV. Một vài món ăn kiêng với gạo lứt

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc chỉ thay thế gạo trắng bằng gạo lứt thì đây là một lựa chọn không thể bỏ qua.


1. Risotto cà chua đóng hộp cá thu

ăn kiêng với gạo lứt
Ăn kiêng với gạo lứt

Một món risotto thịnh soạn sử dụng cá thu đóng hộp và cà chua đóng hộp. Gạo trắng được sử dụng trong công thức nấu ăn, nhưng bạn cũng có thể nấu bằng gạo lứt. Bằng cách sử dụng cà chua đóng hộp, bạn có thể tạo hương vị độc đáo và mùi thơm của gạo lứt và ăn nó một cách thoải mái.

2. Cơm rang gạo lứt ngô Châu Á

ăn kiêng với gạo lứt 3
Ăn kiêng với gạo lứt

Công thức này được khuyến khích cho những người muốn ăn món ăn truyền thống. Bởi vì tôi sử dụng nam pla và rau mùi, chắc chắn rằng các cô gái sẽ thích nó! Hoàn hảo cho cơm đãi khách. Có vẻ như bạn có thể thưởng thức cơm rang.

3. Kim chi bơ và natto kiểu Doria

ăn kiêng với gạo lứt
Ăn kiêng với gạo lứt

Doria với kim chi, natto và bơ. Bằng cách thêm kim chi và natto, cũng là những thực phẩm lên men, môi trường ruột được điều chỉnh và giúp giảm táo bón. Có vẻ như bạn có thể thưởng thức kết cấu dính của natto và hương vị béo ngậy của bơ.

4. Salad gạo lứt với nhiều rau kiểu đồ nguội

ăn kiêng với gạo lứt
Ăn kiêng với gạo lứt

Gạo lứt cũng có thể được sử dụng trong món salad! Thêm cà chua, củ sen, cà rốt,… vào sẽ làm tăng kết cấu và bạn có thể thưởng thức. Nếu bạn ăn nhai chắc chắn, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và cảm giác đau đớn khi ăn kiêng sẽ giảm đi.

KẾT

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng bằng gạo lứt là dễ thực hiện, tuy nhiên nếu bạn thực hiện sai phương pháp ăn kiêng thì việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn và dễ xảy ra các vấn đề. Kết hợp các loại thực phẩm chủ yếu, món ăn chính, món ăn phụ và súp một cách cân bằng, chú ý đến chế độ ăn và thử một chế độ ăn kiêng vui vẻ.