12 cách ăn kiêng với yến mạch hiệu quả

Yến mạch là một loại ngũ cốc dễ chế biến dễ ăn. Ăn kiêng với yến mạch mang lại hiệu quả giảm cân khá tốt vì nó không được tinh chế như lúa gạo mà khi chế biến yến mạch vẫn còn được giữ lại vỏ giàu dinh dưỡng. Vì vậy nó rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

I. Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên cam được trồng nhiều ở Châu Âu và Bắc Mỹ. Chúng là nguồng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, beta glucan, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong đó Yến mạch nguyên cám là thức ăn healthy duy nhất chứa avenanthramides. Avenanthramides là một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gram yến mạch thô là:

Calo 389
Nước

8%

Chất đạm 16.9 gam
Carbs 66.3 gram
Đường 0 Gram
Chất xơ 10.6 gram
Chất béo 6.9 gam

Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: Mangan, Phôt pho, đồng, Vitamin B1, sắt, selen, magiê, kẽm,…

II. Ăn kiêng với yến mạch để giảm cân có hiệu quả không?

Có 3 lý do ăn kiêng với yến mạch giúp giảm cân hiệu quả là:

1. Yến mạch có chỉ số GI thấp, ngăn ngừa sự tích trữ mỡ thừa.

an kieng voi yen mach che do dinh duong 3
Ăn kiêng với yến mạch: Yến mạch có chỉ số GI thấp, ngăn ngừa sự tích trữ mỡ thừa.

Khi bạn ăn đồ ngọt có hàm lượng đường cao hoặc các loại ngũ cốc như gạo trắng, lượng đường trong máu của bạn tăng mạnh. Khi đó một lượng lớn hormone gọi là insulin được tiết ra nhằm giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, insulin có tác dụng chuyển hóa đường thành chất béo và lưu trữ trong cơ thể.
Vì vậy, điều quan trọng là phải ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa trong quá trình ăn kiêng bằng cách ngăn chặn lượng đường trong máu tăng mạnh.

Chỉ số GI cho biết mức độ dễ dàng tăng lên của lượng đường trong máu. Bột yến mạch lại thấp hơn gạo trắng và bánh mì như bảng bên dưới:

Bảng giá trị GI của một số loại thực phẩm:

Tên món ăn Giá trị GI
Cháo yến mạch 51
Gạo trắng 76
Bánh mì trắng 79
Mì ống Ý 58
Tham khảo: Đại học Sydney. Chỉ số đường huyết

Giá trị GI càng gần 100 thì lượng đường trong máu càng dễ tăng. Vì vậy bạn có thể thấy rằng yến mạch là thực phẩm không dễ làm tăng lượng đường trong máu. Theo chỉ số này, dù yến mạch có chứa hàm lượng carb lớn nhưng nó không làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh, và khó tích tụ mỡ hơn so với gạo. Vì vậy, Ăn kiêng với yến mạch thay thế cho cơm sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

2. Yến mạch giúp bạn no lâu

an kieng voi yen mach che do dinh duong 4
Ăn kiêng với yến mạch giúp bạn no lâu

Lý do thứ hai tại sao bột yến mạch hữu ích cho việc ăn kiêng là nó có tác dụng giữ nước trong quá trình chế biến nên khi ăn ở một lượng nhỏ cũng khiến bạn no. Ví dụ, cháo hút nước và nở ra trong quá trình nấu, vì vậy dù chỉ một lượng nhỏ yến mạch cũng có làm bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, do yến mạch rất giàu Protein và chất xơ nên sẽ làm bạn thấy no lâu hơn, không kích thích cảm giác thèm ăn vặt giúp bạn giảm lượng thức ăn không lành mạnh nạp vào cơ thể. Từ đó giúp bạn giảm cân.

Ngoài ra, trong yến mạch còn có một chất gọi là beta glucan. Nó có tác dụng làm giảm lượng lipoprotein và cholesterol từ đó giảm thiểu các nguy cơ về bệnh tim mạch.

3. Yến mạch rất dễ chế biến

Lý do cuối cùng là nấu ăn rất dễ dàng và dễ dàng kiên trì. Chế độ ăn kiêng dù tốt đến đâu nhưng nếu nấu nướng mất nhiều thời gian thì bạn cũng không thể dễ dàng tiếp tục thực hiện hàng ngày.

Về mặt này, bột yến mạch có thể chỉ mất 5 phút để chế biến với sữa hoặc nước. Bạn có thể ăn chúng ngay cả khi bận rộn.

III. 12 cách ăn kiêng với yến mạch giảm cân hiệu quả

1. Ăn kiêng với cháo yến mạch

an kieng voi yen mach che do dinh duong 9
Ăn kiêng với cháo yến mạch

Cháo yến mạch rất dễ chế biến, cách nấu cũng không khác biệt gì so với cháo truyền thống. Cháo yến mạch mềm và dễ tiêu hóa thích hợp để ăn sáng và ăn tối. Mách cho bạn một bí quyết: Để món yến mạch chế biến được nhanh và ngon hơn bạn có thể tận dụng nước luộc rau, nước hầm xương… để nấu.

2. Yến mạch và sữa chua

an kieng voi yen mach che do dinh duong 6
Ăn kiêng với yến mạch sữa chua

Sữa chua nổi tiếng với các lợi ích tốt cho hệ tiêu hóa và da. Khi chúng ta kết hợp yến mạch và sữa chua sẽ cho ra một công thức rất tuyệt vời. Món ăn này vừa tốt cho hệ tiêu hóa, vừa hỗ trợ giảm cân, làm đẹp, tại sao bạn không thử hàng ngày chứ!

3. Ăn kiêng với yến mạch và sữa tươi không đường

Yến mạch và sữa tươi không đường từ lâu được coi như là một món cơ bản khi bạn bắt đầu ăn yến mạch. Cách kết hợp này rất thích hợp cho những người bận rộn. Chỉ cần tốn 5 phút là bạn đã có một món yến mạch giảm cân tuyệt vời rồi.

4. Bánh yến mạch

an kieng voi yen mach che do dinh duong 10
Ăn kiêng với bánh yến mạch

Nếu bạn là tín đồ của những món ăn vặt nhưng vẫn muốn giảm cân thì bánh yến mạch là ý tưởng khá tuyệt vời cho bạn. Bạn có thể ăn chúng cùng với bạn bè, người thân của mình trong những buổi trà chiều. Cách làm bánh yến mạch này sẽ mất thời gian hơn một chút. Tuy nhiên, nếu bạn bỏ thời gian ra và tìm hiểu nó, bạn sẽ có một món bánh yến mạch ngon bổ dưỡng và một câu chuyện chia sẻ cách làm với chị em trong buổi trà chiều đó.

5. Ăn kiêng với yến mạch và khoai lang

an kieng voi yen mach
Ăn kiêng với yến mạch, khoai lang

Cũng như yến mạch, khoai lang cũng được xếp vào những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp. Vì vậy, sự kết hợp giữa yến mạch và khoai lang là một sự kết hợp được rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì nó mang lại hiệu quả giảm cân rất cao.

6. Công thức yến mạch và hạt chia giảm cân

An kieng voi yen mach hat chia
Ăn kiêng với yến mạch hạt chia

Hạt chia khá được ưa chuộng trong thực đơn ăn kiêng của nhiều chị em phụ nữ hiện nay. Nó giúp bạn cảm giác no lâu hơn, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể,…

Rắt hạt chia lên cháo yến mạch hoặc sữa chua yến mạch kết hợp với các quả mọng sẽ giúp bạn có một món ăn ngon đậm đà hơn đó.

7. Giảm cân bằng yến mạch và bí đỏ

an kieng voi yen mach
Ăn kiêng với yến mạch bí đỏ

Nếu bạn mới bắt đầu ăn yến mạch, bạn có thể nấu cháo yến mạch cùng với bí đỏ. Mùi vị của cháo bí đỏ giúp bạn không bị lạ miệng giúp bạn yêu thích việc ăn kiêng với yến mạch và giảm cân hiệu quả.

8. Salad yến mạch, sữa chua hoa quả

An kieng voi yen mach
Ăn kiêng với yến mạch sữa chua hoa quả

Có thể nghe đến cái tên salad yến mạch sữa chua hoa quả khá lạ tai. Nhưng đây là là một công thức độc đáo đáng để bạn thử nghiệm.

9. Ăn kiêng với yến mạch gạo lứt

Chúng ta thường thay thế ăn cơm gạo trắng bằng yến mạch hoặc gạo lứt nhưng đã bao giờ bạn thử kết hợp 2 thực phẩm này chưa? Có khá nhiều công thức để nấu yến mạch gạo lứt để bạn thực hiện như nấu nước uống, hầm cháo,…

10. Ăn kiêng với bột yến mạch, trứng gà

an kieng voi yen mach trung ga
Ăn kiêng với yến mạch, trứng gà

Trứng gà nổi tiếng là rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là protein. Nấu cháo yến mạch trứng gà là một món ngon bổ dưỡng mà bạn không thể bỏ qua.

11. Sinh tố yến mạch và chuối

an kieng voi yen mach chuoi
Ăn kiêng với yến mạch và chuối

Cũng như yến mạch, chuối là một loại trái cây rất bổ dưỡng và giúp bạn giảm cân. Mùi thơm và ngọt của sinh tố yến mạch, chuối sẽ giúp bạn ăn kiêng dễ dàng hơn.

12. Cháo yến mạch thịt bò

Nếu bạn vừa muốn giảm cân mà vừa cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể thì cháo yến mạch thịt bò sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. 

IV. Thực đơn ăn kiêng với yến mạch trong 7 ngày

  Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày 1
  • Cháo yến mạch
  • Chuối
  • Cháo yến mạch thịt băm
  • Sinh tố bơ
  • Salad rau củ
  • 1 quả táo
Ngày 2
  • Trứng ốp la
  • Bánh mì đen
  • 1 cố sinh tố chuối
  • Yến mạch bí đỏ
  • 1 quả lê
  • Salad rau củ ức gà
Ngày 3
  • Yến mạch sữa tươi
  • 1 chén cơm gạo lứt
  • Rau luộc
  • Ức gà
  • Rau luộc
  • 1 quả táo
Ngày 4
  • Yến mạch trứng gà
  • 1 cốc sữa 
  • Thịt bò áp chảo
  • Rau luộc
  • 1 Chén cơm gạo lứt
  • Rau luộc
Ngày 5
  • Yến mạch với quả mọng
  • 1 quả trứng luộc
  • Salad cá ngừ
  • Sinh tố bơ
  • Thịt bò áp chảo
  • Rau luộc
  • Cam ép
Ngày 6
  • Yến mạch thịt băm
  • 1 cốc sữa
  • Cháo yến mạch tôm thịt
  • Salad rau mầm
  • Khoai lang
  • Sữa chua
Ngày 7
  • Sinh tố bơ
  • Trứng luộc
  • Cháo yến mạch thịt bò
  • Salad gà
  • Nước ép táo

V. Những lưu ý khi ăn kiêng với yến mạch để giảm cân

giam can
Lưu ý khi ăn kiêng với yến mạch để giảm cân
  • Cháo yến mạch có thể nấu với những thực phẩm sau vừa giúp giảm cân và đủ dinh dưỡng: thịt bò, ức gà, cà rốt,… Khi nấu cháo yến mạch, bạn nên nấu cháo ở lửa nhỏ và đều nhé.
  • Hạn chế không cho nhiều dầu mỡ không lành mạnh, muối, đường khi chế biến
  • Thời gian ban đầu, bạn có thể ăn cháo với bí đỏ để tập quen dần.
  • Rau xanh và trái cây có thể ăn: cà chua, táo, lê, dưa chuột,  bí đao, sắn (củ đậu), bưởi, dâu tâyđu đủ, cam, kiwi, dưa hấu, củ cải trắng, hành, giá đỗ, nấm hương, bí đỏ, cà rốt, củ cải đường, súp lơ xanh, cần tây, rau cần,  măng tây…
  • Những thực phẩm không nên ăn: nho, ngô, bơ, sầu riêng, dứa, dừa,  xoài, đậu phộng,…
  • Để tránh tình trạng khó tiêu, bạn không nên ăn quá nhiều yến mạch cùng một lúc.
  • Uống đủ nước.
  • Ăn kiêng với yến mạch tốt nhất là vào bữa sáng
  • Kết hợp chế độ ăn kiêng với yến mạch cùng với luyện tập thể chất để tăng cao hiệu quả giảm cân.

Trên đây, Chế độ dinh dưỡng đã nói với bạn về phương pháp ăn kiêng chính xác và các công thức nấu ăn được khuyến nghị sử dụng khi ăn kiêng với yến mạch. Yến mạch là một trong những loại thực phẩm chủ yếu không dễ làm tăng lượng đường trong máu và dễ nấu, sẽ hỗ trợ chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn sử dụng nó tốt.

One thought on “12 cách ăn kiêng với yến mạch hiệu quả

  1. Pingback: 12 loại thực phẩm cho bữa ăn sáng dinh dưỡng - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Comments are closed.