Bí quyết giảm cân thành công: Giảm ngay 10kg

Những ai muốn có thân hình đẹp thì đừng bỏ lỡ bí quyết giảm cân thành công dưới đây! Trong bài này sẽ giới thiệu cách giảm 10 kg bằng chế độ ăn kiêng, tập luyện cơ bắp mà bạn có thể bắt đầu thực hiện tại nhà ngay từ hôm nay.

bí quyết giảm cân thành công: giảm ngay 10Kg

Đặt mục tiêu là điều quan trọng để giảm 10 kg trong chế độ ăn kiêng.

Ví dụ

・ Tôi muốn trông giống như một nghệ sĩ giải trí hoặc người mẫu được khao khát
・ Tôi muốn mặc áo tắm và đi đến hồ bơi hoặc bãi biển
・ Tôi muốn mặc một chiếc váy ngắn
・ Nếu bạn giảm cân, hãy tỏ tình với người đàn ông yêu thích của bạn
・ Nhìn lại người gầy rộc đi.
・ Tôi muốn giảm kích thước quần áo

Hãy đặt mục tiêu càng cụ thể càng tốt để thành công trong chế độ ăn kiêng giảm 10 kg. Sau đó, đặt hình nền của điện thoại hoặc PC thành ảnh idol của bạn. Hoặc đơn giản là đặt quần áo bạn muốn mặc ở nơi bạn dễ nhìn thấy nhất trong nhà.

Chế độ ăn kiêng có thể khiến bạn nản lòng, nhưng nó sẽ được khích lệ bằng cách tưởng tượng mình sau khi ăn kiêng thành công.

Lập kế hoạch để đạt được điều đó

Khi bạn đã đặt mục tiêu, hãy lập kế hoạch giảm 10kg trong chế độ ăn kiêng.

■ Mục tiêu cân nặng

Người ta nói rằng tốc độ ăn kiêng khó phục hồi là 5% trọng lượng cơ thể trong một tháng.

Ví dụ, hiện tại bạn nặng 60 kg. Tức là 60 x 0,05 thì tốt nhất bạn nên giảm dưới 3 kg trong một tháng. Tốc độ ăn kiêng khiến bạn khó phục hồi và giảm 10 kg là khoảng 3 đến 4 tháng. Để giảm cân mà không bị tăng trở lại, hãy tránh giảm cân đột ngột.

Quyết định phương pháp ăn kiêng

Khi bạn đã đặt kế hoạch giảm 10kg, hãy lên danh sách và thực hiện chế độ ăn kiêng nhé.

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt chắc chắn chỉ là một chế độ giảm cân tạm thời. Một chế độ ăn kiêng mà bạn không ăn gì không phù hợp để giảm 10 kg trong lâu dài. Đối với những cô gái trưởng thành bận rộn, nó gây căng thẳng cho cơ thể và cản trở công việc.

Ví dụ

・ Giữ lượng calo hàng ngày trong vòng 1500 kcal
・ Thực hiện các động tác ngồi lên, tập cơ lưng và ngồi xổm mỗi ngày
・ Chạy bộ vào cuối tuần
・ Đi bộ đến nhà ga mỗi sáng
・ Nằm dài trước khi đi ngủ

Để giảm cân thành công cần có chế độ ăn uống. Xem xét lại cuộc sống hàng ngày của bạn như chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống.

Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn

■ Tính toán lượng calo

Ví dụ: khi bạn đang ăn kiêng, hãy quản lý chế độ ăn uống của bạn bằng cách tính toán những gì bạn ăn và lượng calo.

Bằng cách ghi lại những gì bạn ăn, bạn có thể ngăn ngừa bệnh tật. Hãy đăng chế độ ăn kiêng của mình lên MXH, bạn sẽ nhận được sự quan tâm của bạn bè. Từ đó hiệu quả từ việc giảm cân sẽ tốt hơn. Nếu bạn có một người bạn đồng hành, bạn có thể cố gắng hết sức động viên lẫn nhau.

Một số ứng dụng ăn kiêng trên điện thoại sẽ cho bạn biết lượng calo bạn có thể nạp vào trong một ngày, dễ dàng tính toán lượng calo và ghi lại cân nặng của bạn. Vì vậy, hãy đảm bảo sử dụng nó để giảm 10 kg nhé.

■ Chú ý đến thành phần trong bữa ăn

Để giảm 10kg thành công, bạn không chỉ phải ghi lại mà còn phải thay đổi chế độ ăn của mình.

Về cơ bản, không ăn vặt và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào rau và protein cho bữa sáng và bữa trưa. Những gì bạn ăn vào bữa sáng và bữa trưa là nguồn cung cấp năng lượng trong ngày. Vì vậy, thỉnh thoảng bạn nên ăn bất cứ thứ gì mình thích.

Vào những đêm, bạn không di chuyển nhiều sau khi ăn và tích lũy năng lượng, hãy sử dụng một lượng nhỏ carbohydrate như cơm, mì, bánh mì và chất béo.

Tạo cơ thể khó tăng cân

■ Kết hợp tập thể dục

Tất nhiên, bạn cần tập thể dục để giảm 10 kg. Tập thể dục đốt cháy calo và làm săn chắc vẻ ngoài của bạn. Bằng cách tăng cơ bắp, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng lên. Từ đó bạn có thể xây dựng một cơ thể khó tăng cân.

Ngay cả khi bạn nói rằng tập thể dục, thật khó để tiếp tục làm những việc khó mỗi ngày, vì vậy

・ Cơ bụng
・ Cơ lưng
・ Ngồi xổm
・ Trong khi xem TV, lên xuống bục, đạp xe tập thể dục và chạy trên máy chạy bộ.
・ Tập luyện cơ bắp và tập thể dục nhịp điệu trong khi xem video trên YouTube và các ứng dụng ăn kiêng
・ Vào ngày lễ, đi mua sắm bằng xe đạp
・ Tập kéo giãn và tập yoga trước khi đi ngủ

Vv được khuyến khích. Nếu bạn cố gắng thực hiện trong 2 giờ mỗi ngày, bạn có thể gặp rắc rối khi bắt đầu, và bạn có thể bị thương hoặc trở nên quá cơ bắp do tập luyện quá sức, vì vậy hãy quyết định thời gian chẳng hạn như 30 phút hoặc 1 giờ cũng tốt.

Cũng thế,

・ Sử dụng thang bộ thay vì thang máy
・ Trong khi làm việc hoặc vận động, hãy tập trung vào cơ bụng và có ý thức cải thiện tư thế.
・ Cố gắng đi bộ nhanh với sải chân

Các bài tập có thể được thực hiện chỉ với một chút ý thức, chẳng hạn như, có hiệu quả vì chúng được tích lũy mỗi ngày.

■ Tắm x massage là phải

Và trong giai đoạn ăn kiêng, chúng tôi khuyên bạn nên tắm và massage hàng ngày.
Ngay cả khi bạn thường tắm, 10 phút hay 15 phút cũng không sao, vì vậy hãy tập thói quen ngâm mình trong nước nóng.

Các chất cặn bã tích tụ trong cơ thể rất khó đào thải bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Khi tắm cần thúc đẩy lưu thông máu và lưu lượng bạch huyết, đồng thời xoa bóp và làm lỏng các chất cặn bã đã đông đặc. Nếu cứ để như vậy, nó sẽ tích tụ ngày càng nhiều và gây cản trở đến việc ăn uống của bạn, vì vậy bạn nhớ kết hợp thêm massage vùng bụng, chân, mông trong khoảng 30 phút. Nó cũng giúp giảm táo bón.

■ Cẩn thận khi thiếu ngủ

Ngoài ra, người ta còn cho rằng, thiếu ngủ và sinh hoạt không điều độ có thể làm mất cân bằng nội tiết tố và dễ tăng cân, vì vậy hãy để ý xem bạn ngủ bao nhiêu.

Ngủ một giấc dài có thể khiến bạn không bị đói và ăn vặt.

■ Kết hợp khoảng thời gian giãn cách

Nếu bạn bận rộn với công việc hay việc nhà hàng ngày, bạn khó có thể dành nhiều thời gian cho việc tập thể dục như đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ. Ngoài ra, những người không tập thể dục tốt có thể miễn cưỡng bắt đầu tập thể dục.

Kéo dài là điều tôi muốn những người như vậy áp dụng. Có thể thực hiện giãn cơ khi ngồi tại bàn làm việc trong văn phòng hoặc giữa các công việc gia đình. Đó cũng là một sức hút lớn mà bạn có thể làm được ngay cả khi bạn tập thể dục không tốt.

Tuy nhiên, một số người có thể thắc mắc “Tôi có thể giảm cân bằng cách kéo căng không?” Vì nó không được chặt chẽ. Tuy nhiên, kéo căng có tác dụng cải thiện lưu thông máu và tăng cường trao đổi chất. Do đó có thể xây dựng cơ thể khó tăng cân, giảm cân.

Ngoài ra, kéo căng phần thân dưới có tác dụng cải thiện lưu lượng bạch huyết vốn có xu hướng bị ứ đọng khi ngồi hoặc đứng, đồng thời loại bỏ chứng sưng phù. Không chỉ những người không tập thể dục tốt, mà cả những người đang tập thể dục thường xuyên có thể mong đợi hiệu quả ăn kiêng hơn bằng cách kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của họ.

Hơn nữa, bằng cách tập trung vào những phần bạn quan tâm, hiệu quả của việc trang điểm cơ thể cũng đạt được. Vì bạn có thể mong đợi để thắt chặt phần cần kéo dài, bạn không chỉ có thể giảm cân mà còn tạo ra một đường nét cơ thể dẻo dai và đẹp. Các bộ phận bị chùng bằng cách nào đó cũng sẽ chắc chắn.

① Căng bắp chân-mắt cá chân


Đặt trọng tâm lên các ngón chân và từ từ nâng cả hai gót chân lên. Khi bạn đạt đến giới hạn, từ từ quay trở lại gót chân trái. Khi gót chân của bạn ở trên sàn, từ từ nâng chúng lên một lần nữa. Làm điều này cho bên phải là tốt.

Lặp lại động tác này 10 lần. Khi bạn đã quen, nâng và hạ hai gót chân cùng một lúc sẽ hiệu quả hơn. Đây là động tác mà bạn có thể làm khi đánh răng hoặc làm khô tóc bằng máy sấy tóc sau khi tắm. Bạn có thể mong đợi tác dụng đối với các bộ phận đáng lo ngại về tình trạng sưng tấy như bắp chân và mắt cá chân.

② Kéo dài xương sống


Hai tay khoanh sau lưng, duỗi thẳng tay ra sau. Giữ nguyên trong vài giây, sau đó buông tay và thả lỏng cánh tay.

Vì các tế bào mỡ nâu, là tế bào đốt cháy chất béo, tập trung xung quanh xương vảy, nên chức năng của tế bào mỡ nâu có thể được kích hoạt bằng cách cải thiện lưu thông máu xung quanh xương vảy. Bạn có thể hình khó tăng cân và dễ xuống cân. Nó cũng có hiệu quả đối với vai và cổ cứng.

Bạn có thể thực hiện khi đang ngồi tại bàn làm việc, vì vậy bạn nên thực hiện khi nhận thấy.

③ Kéo dài vai và cổ


Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước và lòng bàn tay của bạn xuống. Cố gắng vặn phần thân trên của bạn sang bên phải đồng thời kéo khuỷu tay phải về phía sau và uốn cong. Đồng thời, vừa vặn cổ vừa nhìn vào khuỷu tay phải. Khi bạn vặn nó đến giới hạn, hãy từ từ đặt nó trở lại và thực hiện tương tự với bên trái.

Lặp lại động tác này 5 lần. Vấn đề là giữ cho khuỷu tay và cánh tay của bạn nằm ngang trên sàn. Bạn cũng có thể mong đợi hiệu quả của việc cải thiện tình trạng khom lưng.

④ Căng đầu gối và đùi


Nằm ngửa, gập tay dưới đầu. Nâng cao chân của bạn 90 độ so với sàn và uốn cong đầu gối của bạn 90 độ với đùi của bạn.

Đưa chân phải của bạn gần sàn hơn trong khi duỗi thẳng đầu gối phải uốn cong. Khi nó mọc thẳng, dừng lại vào phút cuối để xem nó có dính vào sàn hay không. Gập đầu gối phải của bạn từng chút một và đưa nó ra sau, thực hiện tương tự cho chân trái.

Lặp lại động tác này 10 lần. Bạn có thể nằm trên giường hoặc chăn, vì vậy đây là động tác hoàn hảo để thực hiện trước khi đi ngủ. Khi bạn đã quen, hãy thử tăng số lần lên 2 set và 3 set. Nó cũng sử dụng cơ bụng của bạn, vì vậy nó cũng có hiệu quả để thắt chặt dạ dày của bạn.

Mẹo để ăn kiêng thành công

Để giảm 10kg thành công, điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn tiếp tục chế độ ăn kiêng.

■ Nếu bạn đói

Ví dụ, ngay cả khi bạn quyết định ngừng ăn vặt, bạn vẫn có thể bị đói. Trong trường hợp như vậy, trước tiên hãy uống một hoặc hai ly nước và đợi trong 30 phút.

Sau 30 phút, nếu không chịu được, bạn nên ăn một chút các loại hạt, sữa chua, đậu phụ, v.v. Tuy nhiên, sau 30 phút kiên nhẫn, cảm giác “muốn ăn” có thể dịu đi một cách bất ngờ. Nếu bạn nghĩ “Cứ nhịn 30 phút thì ăn được”, thì căng thẳng sẽ ít tích tụ hơn, và nước sẽ làm phình dạ dày của bạn.

Cần biết rằng thiếu nước rất dễ dẫn đến táo bón.

■ Đừng quá lo lắng về cân nặng của bạn

Duy trì động lực cũng rất quan trọng để có một chế độ ăn kiêng thành công.

Chế độ ăn kiêng của phụ nữ có thể khiến họ giảm cân do cân bằng nội tiết tố và tình trạng thể chất. Ngoài ra, có những thời điểm bạn đang giảm cân đều đặn, nhưng hãy lưu ý rằng có một “giai đoạn trì trệ”, trong đó bạn khó có thể giảm cân ngay cả khi bạn cố gắng hết sức.

Mặt khác, tôi không muốn an tâm rằng mình đã giảm cân và ăn vặt nói rằng “chúng ta hãy ăn một chút”.

Hãy cẩn thận để không quá tải quy mô và bị choáng ngợp bởi kết quả.

Sẽ rất tuyệt nếu bạn có thể kiểm tra toàn bộ cơ thể trong gương sau khi tắm, chứ không phải giá trị trọng lượng, và lưu ý rằng nó sẽ đẹp.

Bạn có thể làm điều đó ở nhà! 4 lựa chọn tập luyện cơ bắp để giảm 10kg


Tập cơ giảm 10kg tại nhà [1] Tập cơ mông (mông)

Để giảm cân hiệu quả cần phải xây dựng một thân hình khó tăng cân, cơ địa dễ giảm cân. Vì vậy, điều quan trọng là tập luyện cơ bắp để tăng khối lượng cơ và tăng chuyển hóa cơ bản. Khi tập luyện cơ bắp với mục đích ăn kiêng, mục đích là để tập luyện các cơ lớn.

Vì vậy, đây là 7 phương pháp tập luyện cơ bắp mà bạn đặc biệt muốn tập luyện. Tất cả những gì bạn có thể làm ở nhà, vì vậy hãy đặt thời gian trước khi tắm và biến nó thành thói quen hàng ngày.

Điều đầu tiên tôi muốn tập luyện là cơ mông, cơ mông. Nó là cơ lớn nhất trong cơ thể con người. Nếu tập luyện tại đây, bạn không chỉ trở thành người có thân hình dễ giảm cân mà còn sở hữu đường hông nở nang, vạm vỡ.

■ Nâng hông để rèn luyện cơ mông
① Nằm ngửa, gập đầu gối 90 độ và dang rộng hai chân bằng chiều rộng của hông.
② Nâng hông lên cao. Lúc này, không được uốn cong hông và chú ý vận động cơ hông.
③ Nâng hông lên cho đến khi bụng và đầu gối của bạn trên một đường thẳng và giữ nguyên trong 2 giây.
④ Từ từ đặt nó trở lại.

Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần với 2 hiệp như hướng dẫn. Chú ý không dùng tay đẩy sàn khi nâng hông lên. Đặt tay lên ngực có thể khiến bạn khó giữ thăng bằng và tăng độ khó.

Tập cơ giảm 10kg tại nhà [2] Tập cơ tứ đầu đùi (đùi trước)

Bốn cơ ở phần trước của đùi được gọi chung là cơ tứ đầu đùi. Cơ lớn nhất trong một cơ là cơ mông, trong khi cơ lớn nhất trong nhóm là cơ tứ đầu đùi. Bằng cách đào tạo ở đây, bạn sẽ có thể mặc quần đáy như quần skinny và quần ống suông có đường viền chân.

■ Ngồi xổm để rèn luyện cơ tứ đầu
① Dang rộng hai chân bằng vai. Hướng ngón chân của bạn ra ngoài một chút.
② Từ từ thả hông xuống trong khi hít vào.
③ Giữ đùi song song với sàn trong 2 giây.
④ Từ từ đặt nó trở lại.

Lặp lại động tác này 20 lần trong 3 hiệp. Squats là một bài tập cũng giúp rèn luyện cơ mông và gân kheo, nhưng lưu ý rằng nếu đầu gối của bạn đưa ra phía trước các ngón chân, bạn sẽ bị đau đầu gối. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này một cách hiệu quả nếu lưu ý kéo căng lưng để lưng không bị cong lên.

Tập cơ giảm 10kg tại nhà [3] Tập cơ Hamstring (đùi sau)

Giống như cơ tứ đầu, gân kheo là cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể. Đây là bộ phận khó rèn luyện trong cuộc sống hàng ngày, vì vậy nếu bạn tập luyện nó, bạn sẽ có một tỷ lệ đẹp với phần lưng săn chắc.

■ Co chân để rèn luyện gân kheo
① Đặt bàn tay của bạn dưới mặt và nằm xuống.
② Khuỵu gối sao cho gót chân ngang hông.
③ Từ từ đặt nó trở lại.

Lặp lại động tác này 20 lần trong 3 hiệp. Hãy cẩn thận để không tạo áp lực lên phần trên cơ thể của bạn. Đây là một bài tập nhẹ, vì vậy nếu bạn không hài lòng hoặc chưa quen với nó, bạn nên buộc một chiếc ống vào mắt cá chân của mình.

Tập cơ giảm 10 kg tại nhà [4] Tập cơ ba đầu surae (bắp chân)

Cơ tam đầu surae là cơ bắp chân. Phù nề là một trong những nguyên nhân khiến trọng lượng cơ thể thấp hơn. Phần dưới của cơ thể có xu hướng bị đình trệ dòng bạch huyết do trọng lực. Đó là các cơ của chân cải thiện lưu lượng của bạch huyết. Phụ nữ dễ bị sưng hơn nam giới vì họ có ít khối lượng cơ hơn. Bằng cách rèn luyện cơ bắp chân, bạn có thể làm cho chân bớt sưng hơn.

■ Nâng bắp chân đứng để rèn luyện sức căng cơ tam đầu
① Đứng thẳng và mở rộng hai chân bằng vai.
② Nâng gót chân của bạn lên để gót chân đứng trên mũi chân của bạn và khi bạn đạt đến giới hạn, hãy giữ chúng trong 1 giây.
③ Từ từ hạ gót chân xuống.

Lặp lại động tác này 50 lần trong 3 hiệp. Hãy chú ý rằng cơ bắp chân nở ra và co lại.

Chủ đề liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *