31 bữa ăn chay đủ chất cho người ăn chay trường

mon an chay du chat - chedodinhduong

Nếu bạn là người bắt đầu muốn ăn chay trường, hay chỉ vì những món ăn chay của bạn khá nhàm chán và muốn tìm hiểu các món mới thì đừng bỏ qua bài viết này nhé. Trong bài này, Chế độ dinh dưỡng sẽ giới thiệu cho bạn danh sách 31 món ăn chay đủ chất dinh dưỡng. Những món ăn chay đủ chất dinh dưỡng mà chúng tôi giới thiệu sau đây không những đủ chất mà còn cân bằng cả về hương vị giúp bạn thỏa mãn không kém gì các món ăn thịt.

Tuy nhiên khi muốn bắt đầu một món ăn chay nào đó, bạn nên biết trước phương pháp lên thực đơn đúng cách nhé.

I. Cách lên thực đơn ăn chay đủ chất đúng cách

Khi ăn chay do không ăn đủ các nhóm thực phẩm nên dễ bị thiếu những chất như protein, sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, Omega 3,… Cách mà bạn xây dựng một thực đơn ăn chay sẽ ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thu mỗi ngày. Hãy chú ý ăn những thực phẩm sau:

Chế độ ăn chay rau củ: chế độ này chủ yếu sẽ xoay quanh các loại rau. Có nhưng loại rau cung cấp nhiều protein như đậu Hà Lan, bắp cải, cải bó xôi, cải xoăn. Nếu bạn ăn chay không sử dụng sữa, bạn có thể bổ sung canxi bằng cách ăn đậu bắp hoặc cải bắp. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn nấm, tảo biển để bổ sung vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Ăn chay với trái cây đúng cách: các loại trái cây cung cấp khá đa dạng các chất dinh dưỡng và chất xơ cho bạn. Thao khảo một số trái cây dưới đây nhé:

  • Dâu tây, quả sung, cam: cung cấp nhiều canxi
  • Mận, nho khô, mơ: cung cấp nhiều sắt
  • Kết hợp trái cây sấy khô với các loại hạt để cung cấp cho cơ thể nhiều protein.

Ăn chay đủ chất với ngũ cốc: Hãy chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể như: protein, vitamin, magie, sắt, selen,… Những loại ngũ cốc giàu protein là : diên mach, yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, hạt dẻ, kiều mạch,…

Ngũ cốc cũng khá giàu chất xơ, nó giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2, đột quỵ, động mạnh vành,…

Ăn chay đủ chất với các loại đâu:  Các loại đâu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan,… là một nguồn rất giàu protein, sắt, magie, folate, kali… những loại đậu này khá rẻ và bảo quản được lâu nên bạn đừng bỏ quên chúng trong bữa ăn chay của mình nhé.

Nếu là một tín đồ ăn chay thì không thể bỏ qua đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Có khá nhiều món ăn từ đậu nành rất nhiều protein, omega 3 như đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh, kem đậu nành,

Ăn chay đủ chất với các loại hạt: bạn có thêm hạt chia, bí ngô, hạt lanh, hạt gai dầu,… vào trong sữa chua, sinh tố hoặc các món ăn khác để bổ sung protein và các chất béo lành mạnh. Nếu bạn là người ăn chay thuộc hệ không sử dụng các sản phẩm từ sữa động vật thì có thể dùng bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng để thay thế phô mai hoặc bơ sữa. Bạn cũng có thể dùng sữa từ hạnh nhân, hạt điều,… để thay thế cho sữa động vật. Ăn hạt óc chó để bổ sung Omega 3 cho cơ thể

Ăn chay đủ chất dinh dưỡng với dầu thực vật: Các loại dầu thực vật nổi tiếng là lạnh mạnh, giúp giảm các nguy cơ đột quỵ, bệnh tim,… như dầu ôliu, dầu hướng dương, dầu mè, dầu hạt lanh, dầu đậu phông, dầu bơ,…

II. 31 bữa ăn chay đủ chất cho người ăn chay trường

1. Món canh nấm hầm bí đỏ

mon an chay du chat - chedodinhduong 1
Ăn chay đủ chất với món canh nấm hầm bí đỏ

Canh nấm hầm bí đỏ gồm các loại nguyên liệu như: nấm kim châm, nâm rơm, nấm đông cô, nấm hương, súp lơ xanh, bí đỏ. Thành phần dinh dưỡng của món này khá đa dạng. Nấm có hàm lượng chất xơ cao, nhiều vitamin như vitamin A, Vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin H. Bí đỏ thì giàu vitamin A và C. Nấu chung các nguyên liệu trên sẽ giúp cung cấp các vitamin mà cơ thể bị thếu khi ăn chay

2. Bún xào măng tươi đậu hủ

mon an chay du chat - chedodinhduong 2
Ăn chay đủ chất với Bún xào măng tươi đậu hủ

Măng tươi chứa nhiều nguyên tố vi lượng thiết yếu như canxi, sắt, phốt pho, protein, protid, glucid.

3. Khổ qua xào đậu hũ cà rốt chay

mon an chay du chat - chedodinhduong 3
Ăn chay đủ chất với Khổ qua xào đậu hũ cà rốt chay

Đậu hủ bổ sung protein thực vật còn khổ qua và cà rốt bổ sung nhiều sắt, vitamin A và vitamin C giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể

4. Canh nấm rau xà lách xoong

mon an chay du chat - chedodinhduong 4
Ăn chay đủ chất với Canh nấm rau xà lách xoong

Nấm và xà lách xoong mang đến cho cơ thể nhiều dưỡng chất như vitamin A, B, C, D, E, H, PP,… Món canh nấm xà lách xoong này còn giúp giải nhiệt trong những ngày nắng nóng.

5. Cà tím xào chay

mon an chay du chat - chedodinhduong 5
Ăn chay đủ chất với Cà tím xào chay

Cà tím chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể

6. Gỏi xoài chay

mon an chay du chat - chedodinhduong 6
Ăn chay đủ chất với Gỏi xoài chay

Cách làm: Gọt và rửa sạch xoài và cà rốt, thái sợi. Rau thơm rửa sạch, cắt nhỏ.

Làm nước mắm chay: hòa trộn hỗn hợp nước tương, nước dừa, muối, đường theo tỉ lệ vừa ăn rồi đun lửa nhỏ đến khi cạn bớt nước.

7. Canh khoai mỡ chay

mon an chay du chat - chedodinhduong 7
Ăn chay đủ chất với Canh khoai mỡ chay

Khoai mỡ cung cấp nhiều carb, vitamin A, C, Kali sắt, protein,…

Cách làm: Cho vào nồi khử hành thơm, rồi cho nấm rơm vào xào rồi thêm 1l nước. Đợi nước sôi thì thêm khoai mỡ cào. Thêm ít hành lá và gia vị cho vừa ăn.

8. Nấm bào ngư chiên

Ngâm nấm bào ngư rồi cắt bỏ phần chân, rửa sạch lại với nước và để ráo. Bỏ một ít bột ngọt và muối vào bột năng rồi cho nước vào. Đánh bột cho tan rồi để trong 15 phút. Sau đó nhúng nấm bào ngư vào và thả vô dầu nóng rồi chiên giòn. Món này có ăn kèm với tương ớt.

9. Dưa chuột muối

Dưa chuột muối chứa 90% là nước và nhiều loại vitamin khoáng chất khác như Chất xơ, vitamin B1, B2, B5, B6, Vitamin C, vitamin V3, Folic acid, magie, kẽm, sắt, canxi, …

Cách làm: Nạo bỏ phần ruột dưa chuột, rửa sạch rồi cắt miếng rộng khoảng 0.5cm, dài 4cm. Cà rốt gọt vỏ, thái thành miếng dài như dưa chuột. Dứa gọt vỏ, thái thành miếng vừa ăn. Hành tây thái lát mỏng. Ớt cắt xéo. Cho hết nhưng nuyên liệu đã sơ chế cho vào hủ thủy tinh. Hòa tan nước, đường, giấm, muối  và đổ vào bình thủy tinh cho ngập. Đậy kín nắp để trong ngăn mát tủ lanh và sau 1 tiếng bạn đã có thể sử dụng nó.

10. Canh nấm cà chua

Xào nấm bào ngư và đầu hủ cho săn lại rồi cho nước vào đun đến khi sôi. Cắt cà chua vừa ăn và cho vào nồi đợi khoảng 2 phút thì tắt bếp. Thêm gia vị cho vừa ăn và ngò rí vào.

11. Chả bắp

Giã nhuyễn hạt bắp, sau đó thêm bột niêm, hành lá, tiêu vào và trộn đều. Sau đó vo tròn thành viên và làm dẹp lại. Làm nóng chảo và cho bơ thực vật vào. Cho chả bắp vào và chiên vàng đều hai mặt là được

12. Cải thảo xào giấm

Cải thảo rửa sạch, cắt khúc 5cm. Gừng gọt vỏ, rửa sạch, thái sợi. Ớt cắt miếng xéo. Làm hỗn hợp nước tương, bột ngọt, tỏi băm, đường khấy đều. Làm nóng chảo rồi cho dầu ăn vào. Sau đó cho ớt, gừng vào trước xào cho thơm sau đó cho cải thảo vào xào cho chín sơ. Tiếp đến là rưới hỗn hợp nước tương lên và đảo đều cho thấm gia vị. Xào thêm một chút cho cải thảo chín rồi tắt bếp.

13. Canh súp khoai tây cà rốt  cà chua

Khoai tây, cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt lát. Cà chua gọt vỏ, xay nhuyễn ruột. Làm nóng chảo và cho dầu ăn vào, sau đó xào cà rốt cho săn lại rồi bỏ khoai tây vào xào thêm khoản 2 phút. Thêm ít nước và đợi đến khi sôi rồi cho cà chua vào. Nếm gia vị vừa ăn và để lửa nhỏ khoảng 15phút rồi tắt bếp.

14. Bắp cải cuộn

mon an chay du chat - chedodinhduong 14
Ăn chay đủ chất với Bắp cải cuộn

Bắp cải cuộn rất giàu canxi, thiamin, sắt, magie, kali, phốt pho, vitamin B6, vitamin K, Vitamin C, maganva folate.

Cách làm: Cải cuộn rửa sạch để ráo nước. Cà rốt gọt vỏ rồi thái sợi. Nấm kim châm bỏ gốc rồi rửa sach. Đậu que thì tước bỏ phần xơ, rửa sạch. Cho hết vào nước sôi và luộc rồi vớt ra.

15. Khoai tây xào

mon an chay du chat - chedodinhduong 15
Ăn chay đủ chất với Khoai tây xào

Khoai tây chứa nhiều chất cần thiết như vitamin C, vitamin B6, kali, chất xơ. Khoai tây rất tốt cho tim mạch vì nó chứa ít natri, chất béo bão hòa và cholesterol.

16. Canh nấm đông cô hạt sen

mon an chay du chat - chedodinhduong 16
Ăn chay đủ chất với Canh nấm đông cô hạt sen

Hạt sen chứa nhiều protein, kali, phốt pho, canxi, carb,…

Cách làm: Nấm đông cô làm làm sạch. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, cắt lát. Bắp mỹ tách hạt. Hạt sen bỏ tâm. Cho nước vào nồi và đun đến 3-4 phút rồi bỏ cà rốt, bắp hạt sen vào hầm cho đến khi hạt sen chín. Sau đó cho đậu hủ non và nấm đông cô vào, thêm gia vị cho vừa ăn. Đun thêm 3 phút rồi tắt bếp.

17. Đậu cô ve xào vừng

mon an chay du chat - chedodinhduong 17
Ăn chay đủ chất với Đậu cô ve xào vừng

Đậu cô ve có chứa những dưỡng chất như sắt, protein, canxi, kali, magie,…

Cách làm: Hòa đều dầu hào, ớt bột và vừng trước. Phi thơm hành rồi cho đậu cô ve vào xào ở lửa lớn và đều tay. Sau đó đổ hỗ hợp dầu hào, ớt và vừng vô chảo và xào thêm 1 phút thì tắt bếp.

18. Nấm hương đậu hủ hấp

mon an chay du chat - chedodinhduong 18
Ăn chay đủ chất với Nấm hương đậu hủ hấp

Đậu hủ non rửa sạch cắt vuông vừa ăn. Cà rốt rửa sạch, thái sợi. Nấm hương rửa sạch thái mỏng. Gừng gọt vỏ, rửa sạch, băm nhuyễn. Phi vàng gừng rồi cho nấm hương vào xào 1-2 phút thêm gia vị cho vừa ăn rồi cho nấm hương vào xào cho ngấm gia vị. Cho đậu hủ lên dĩa rồi rưới nấm lên sau đó cho vào nồi hấp từ 5-7phút. Sau đó cho cà rốt vào hấp thêm 2 phút rồi tắt bếp.

19. Canh chua chay

mon an chay du chat - chedodinhduong 19
Ăn chay đủ chất với Canh chua chay

Phi thơm hành, tỏi, cho nấm bào ngư và măng chua vào xào với satế, hạt nêm, đường. Sau đó cho nước vào rồi thêm một ít muối. Chờ cho nước sôi thì cho cà chua, dứa, đậu hũ non và đậu bắp vào. Đợi khi nước sôi trở lại thì tắt bếp.

20. Nấm đùi gà xào cà tím

mon an chay du chat - chedodinhduong 20
Ăn chay đủ chất với Nấm đùi gà xào cà tím

Nấm đùi gà cắt chân, làm sạch để ráo nước. Cà tím rửa sạch cắt vừa ăn. Đậu hủ rửa sạch để ráo rồi cắt thành từng miếng vừa ăn. Sau đó, chiên đậu hủ cho vàng đều các mặt rồi vớt ra để ráo dầu. Sau đó, bỏ dầu thừa ra khỏi chảo rồi cho cà tím và nấm đùi gà xào cho chín mềm. Tiếp theo, bỏ đậu hủ vào rồi xào đều. Thêm gia vị nước tương, hạt nêm, đường vào cho vừa ăn rồi tắt bếp.

21. Đậu hủ xào sốt nấm

mon an chay du chat - chedodinhduong 21
Ăn chay đủ chất với Đậu hủ xào sốt nấm

Nấm bỏ phần chân, rửa sạch. Đậu hủ rửa sạch để ráo rồi cắt thành từng miếng vừa ăn. Cho đậu hủ vào chảo rồi chiên cho vàng đều sau đó với ra cho ráo dầu. Phi thơm hành rồi cho nấm vào xào đến gần chín thì cho đậu hủ vào xào thêm 3 phút. Thêm nước tương vào cho vừa ăn, rắt tiêu lên rồi tắt bếp

22. Canh măng tươi nấu nấm đùi gà

mon an chay du chat - chedodinhduong 22
Ăn chay đủ chất với Canh măng tươi nấu nấm đùi gà

Măng tươi làm sạch rồi luộc kỹ để loại bỏ phần độc của măng sau đó để nguội rồi cắt sợi. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt thành từng khoanh nhỏ. Hành lá cắt sợi, hành củ thì bắm nhỏ. Nâm đùi gà cắt gốc, rửa sạch. Đổ dầu vào phi thơm hành củ sau đó cho măng vào xào đều rồi cho cà rốt vào xào thêm một chút. Nêm gia vị cho vừa ăn rồi xào thêm khoảng 2 phút. Thêm nước vào đun đến khi sôi thì cho nấm đùi gà và hành lá vào. Đun sôi thêm vài phút rồi tắt bếp.

23. Đậu hũ chiên sả ớt

mon an chay du chat - chedodinhduong 23
Ăn chay đủ chất với Đậu hũ chiên sả ớt

Đậu hũ rửa sạch, để ráo cắt vừa ăn. Sau đó cho vào chảo dầu nóng và chiên vàng đều rồi với ra để cho ráo dầu. Sau đó, đổ dầu dư ra và bạn bắt đầu phi thơm sả, ớt trên lửa nhỏ, cho đường và nước tương vào đảo đều rồi bỏ đậu hũ đã chiên vào rồi đảo đều cho thấm gia vị rồi tắt bếp.

24. Đậu bắp mỡ hành

mon an chay du chat - chedodinhduong 24
Ăn chay đủ chất với Đậu bắp mỡ hành

Đậu bắp khá giàu dinh dưỡng gồm các chất như sắt, magiê, mangan, canxi, kẽm, kali, vitamin B, vitamin K,…

Cách làm: Đậu bắp cắt đuôi, rửa sach, để ráo. Xào hành lá cho thơm rồi tắt bếp. Thêm hành phi, tiêu, ớt rồi đẩu đều. Xếp đậu bắp ra dĩa sau đó rãi mỡ hành lên. Sau đó cho đậu bắp vào nồi để hấp. Đợi khoảng 7-10 phút khi đậu bắp chín thì lấy ra và thưởng thức.

25. Canh rong biển

mon an chay du chat - chedodinhduong 25
Ăn chay đủ chất với Canh rong biển

Rong biển chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như folate, natri, canxi, kẽm, và magie, vitamin A, vitamin B12, vitamin C, vitamin E, vitamin K, Omega 3, các axit amin cần thiết…

Cách làm: Ngâm rong biển trong nước 15 phút cho rong biển nở ra rồi rửa sạch lại với nước. Đậu hũ non rửa sạch, để ráo nước cắt nhỏ. Bắt nồi lên bếp, cho một lượng nước vừa ăn vào rồi, thêm một ít gia vị. Sau đó cho đậu hũ non vào đợi đến khi nước sôi thì cho rong biển vào. Bạn có thể thêm vài lát gừng vào nồi canh để khử mùi tanh của rong biển. Đợi khoảng 5 phút rồi tắt bếp.

26. Nấm rơm kho tiêu

mon an chay du chat - chedodinhduong 26
Ăn chay đủ chất với Nấm rơm kho tiêu

Nấm rơm ngâm muối và rửa sạch sau đó để ráo. Sau đó, ướp với gia vị như dầu mè, xì dầu, ớt, bột ngọt, đường khoảng 5 phút. Bắt lên bếp thêm một ít nước vào và kho khoảng 7 phút sau đó thêm tiêu vào rồi tắt bếp.

27. Đậu hũ xào sả ớt

Đậu hũ rửa sạch, để ráo rồi chiên cho vàng đều sau đó để ra dĩa. Xả ớt cắt nhỏ rồi cho vào chảo xào 3 phút. Sau đó, cho đậu hũ đã chiên vào và đảo đều. Thêm xì dầu, nước, đường và muối vào cho vừa ăn. Tiếp theo, đậy nắp và để lửa nhỏ khoảng 10 phút rồi tắt bếp.

28. Canh bí đỏ nước cốt dừa

mon an chay du chat - chedodinhduong 28
Ăn chay đủ chất với Canh bí đỏ nước cốt dừa

Bí đỏ gọt vỏ, rửa sạch cắt khúc vừa ăn. Hành lá, ngò gai nhặt lá úa rửa sạch, cắt nhỏ. Làm nóng nồi, xào bí đỏ cho săn lại rồi cho nước vào nồi đun đến khi bí đỏ mềm. Sau đó cho 200ml nước cốt dừa đến khi sôi lại rồi tắt bếp.

29. Nấm rơm chiên chay

mon an chay du chat - chedodinhduong 29
Ăn chay đủ chất với Nấm rơm chiên chay

Làm sạch nấm rơm. Cho nước vào bột chiên giòn thành hỗn hợp sệt. Sau đó cho nấm rơm vào. Làm nóng dầu và cho nấm rơm đã tẩm bột chiên giòn vào dâu chiên vàng giòn rồi cho ra đĩa. Bạn có thể ăn kèm với cà rốt, xà lách, cà chua và tương ớt.

30. Trứng chay chiên giòn

mon an chay du chat - chedodinhduong 30
Ăn chay đủ chất với Trứng chay chiên giòn

Nghiền nhuyễn đậu hủ đã rửa sạch. Mì căn ngâm nước, cắt khúc. Nấm hương bỏ gốc, rửa sạch, thái sợi. Bầu gọt vỏ, rửa sát thái sợi. Váng đậu ngâm nước, thái sơi. Cà rốt rửa sạch, gọt vỏ, thái hạt lựu. Hành rửa sạch thái nhỏ. Cho cà rốt, nấm hương, bầu, váng đậu, mì căn vào chảo dầu, thêm gia vị vào đảo đều cho thấm gia vị. Rồi cho đậu hủ đã nghiền và nước cốt dừa vào. Sau dó trộn đều để vào khay đem hấp 30 phút là xong.

31. Đậu phụ xào giá

ăn chay đủ chất
Ăn chay đủ chất với Đậu phụ xào giá

Giá đỗ rửa sạch để ráo nước. Rau mùi,  hành khô, hành lá rửa sạch, thái nhỏ. Đậu phụ rửa sach, để ráo nước, chiên vàng đều rồi cắt dọc. Tiếp đến, làm nóng chảo, phi hành rồ cho đậu đã chiên vào đảo đều tay, rồi cho gia vị vào rồi đảo thêm 2 phút. Khi đậu đã thấm gia vị thì cho giá vào đảo thêm 2 phút rồi tắt bếp. Cuối cùng, rắc hành lá, tiêu, và rau mùi lên.

Trên đây, chế độ dinh dưỡng đã chia sẻ cho bạn 31 món ăn chay đầy bổ dưỡng. Chúc các bạn chuẩn bị được nhiều món ăn chay ngon và bổ dưỡng cho bản thân và gia đình.

Hãy theo dõi chedodinhduong.xyz để nhận thêm nhiều thông tin bổ ích nhé.