Chạy bộ ăn gì: 9 thực phẩm dành cho người chạy bộ

Chạy bộ có kết quả tốt không chỉ phụ thuộc vào quá trình luyện tập của bạn. Để cải thiện tốc độ và hiệu suất của mình, bạn cũng cần xem xét đến việc chạy bộ ăn gì nữa đó. Ăn thực phẩm phù hợp vào đúng thời điểm có thể tăng hiệu suất chạy của bạn lên rất nhiều. Thêm vào đó, bạn sẽ giảm nguy cơ bị thương và bệnh tật. Các loại thực phẩm tốt nhất mà mọi vận động viên nên bao gồm trong kế hoạch ăn uống của mình là:

1. Chạy bộ ăn gì: CHUỐI

Nếu bạn cần tăng cường năng lượng với lượng carb cao trước khi chạy buổi chiều, bạn không thể sai lầm với một quả chuối. Loại quả này cũng chứa một lượng kali lành mạnh (khoảng 400 mg). Điều này đặc biệt quan trọng đối với những cuộc chạy đường dài hoặc trong điều kiện nhiệt độ nóng khi bạn có khả năng đổ mồ hôi nhiều và do đó làm mất đi các khoáng chất quý giá. Kali (cũng như các khoáng chất khác như natri, magiê và clorua) bù đắp cho sự mất mát này và đồng thời làm giảm huyết áp của bạn.

2. Chạy bộ ăn gì: YẾN MẠCH

Bột yến mạch là bữa sáng hoàn hảo khi bạn muốn ra ngoài chạy bộ sau đó. Nó cung cấp cho bạn nhiều carbs (một khẩu phần chứa khoảng 25 g) và giàu chất xơ. Thêm vào đó, yến mạch có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng từ từ, cung cấp năng lượng cho bạn trong một thời gian dài hơn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, bạn có biết rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên nhận được khoảng 50% tổng năng lượng của mình từ carbohydrate không?

3. Chạy bộ ăn gì: BƠ ĐẬU PHỘNG

Chúng ta đang nói về bơ đậu phộng nguyên chất không có bất kỳ chất phụ gia nào như đường, muối hoặc dầu. Đó là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, đây có lẽ là chất chống oxy hóa hiệu quả nhất trong số các loại vitamin. Mặc dù đúng là đậu phộng chứa rất nhiều chất béo (làm cho chúng bất cứ thứ gì ngoại trừ lượng calo thấp), nhưng nó chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất này có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn. Thêm vào đó, chúng rất quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy và ngăn ngừa chấn thương. Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều protein và do đó giúp cơ bắp của bạn phát triển, trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn của người chạy . Thử phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng ngũ cốc với các lát chuối – nó có vị tuyệt vời! Nó cũng tốt cho một bữa ăn nhẹ với một vài lát táo

4. Chạy bộ ăn gì: BÔNG CẢI XANH

Loại rau xanh này chứa đầy vitamin C , là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho người chạy bộ. Tự hỏi tại sao? Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ hoặc thậm chí ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện cường độ cao. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi, axit folic và vitamin K, giúp tăng cường xương của chúng ta. Mẹo của chúng tôi: Bông cải xanh có hương vị tuyệt vời khi ăn cùng với đậu phụ, cá hồi hoặc thịt bò nạc.

5. Chạy bộ ăn gì: SỮA CHUA NGUYÊN CHẤT

Sữa chua là sự kết hợp hoàn hảo giữa carbohydrate và protein. Nó có giá trị gần 85% , có nghĩa là nó có một tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu (mà cơ thể không thể tổng hợp được và do đó phải được lấy qua thực phẩm). Tiêu thụ ngay sau khi chạy, nó có thể tăng tốc độ phục hồi của bạn và do đó bảo vệ cơ bắp của bạn. Canxi chứa bên trong cũng giúp tăng cường xương của bạn. Một lợi ích khác của sữa chua là nó có chứa vi khuẩn axit lactic sống (chế phẩm sinh học) . Những chất này kích thích hệ vi khuẩn đường ruột của bạn và do đó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ những vận động viên chạy bộ.

6. Chạy bộ ăn gì: SÔ CÔ LA ĐEN

Là một người chạy siêng năng, bạn được phép tự xử lý bản thân một lần. Sô cô la đen (với ít nhất 70% cacao) có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol của bạn. Thêm vào đó, các flavanols (chất chuyển hóa thứ cấp) có trong giúp giảm viêm.

7. Chạy bộ ăn gì: MÌ ỐNG NGUYÊN HẠT

Không phải ngẫu nhiên mà người ta thường tổ chức những bữa tiệc mì ống vào đêm trước khi diễn ra cuộc thi marathon. Những sự kiện này không chỉ giúp đưa bạn vào tư duy đúng đắn cho cuộc đua ngày hôm sau mà bữa ăn giàu carb còn giúp bạn tích trữ glycogen. Dự trữ glycogen đầy đủ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết trong quá trình chạy marathon. Khi mua mì ống và bánh mì cho vấn đề đó, hãy đảm bảo chọn loại ngũ cốc nguyên hạt – những loại này giúp bạn no lâu hơn và chứa thêm vitamin B (như chuối). Đây là những chất cần thiết để xây dựng cơ bắp và có thể cải thiện độ bền và hiệu suất của bạn. Chẳng hạn, hãy thưởng thức món mì ống của bạn với cá ngừ và nước sốt cà chua thay vì phiên bản nghe ngon hơn cacbonara. Nó không gây nặng bụng nhưng vẫn chứa đầy calo.

Đọc thêm: Thực đơn ăn kiêng 13 ngày giảm 10kg

8. Chạy bộ ăn gì: CÀ PHÊ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tách cà phê có thể thúc đẩy quá trình luyện tập cường độ cao của bạn . Caffeine chứa bên trong giúp bạn chạy nhanh hơn và bao phủ quãng đường luyện tập của bạn trong thời gian ngắn hơn. Điều quan trọng là bạn uống cà phê đen – không có sữa và đường. Nhiều người vẫn nghĩ rằng cà phê làm cơ thể mất nước, nhưng điều này không đúng. Tác dụng của cà phê là làm tăng lượng nước tiểu của bạn, có nghĩa là bạn có thể phải đi vệ sinh thường xuyên hơn bình thường. Điều này, khi bạn nghĩ về nó, có lẽ không phải là một điều tuyệt vời trong một cuộc chạy marathon.

9. Chạy bộ ăn gì: KHOAI TÂY

Khoai tây , giống như chuối , là một nguồn cung cấp kali quý giá, khiến chúng trở thành một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của mọi vận động viên. Cũng đáng nói là hàm lượng calo của chúng. Ví dụ, 100 g rau phổ biến có ít hơn 2/3 lượng calo so với 100 g gạo. Khi kết hợp với thịt gà nạc, cá hồi hoặc trứng chiên, chúng sẽ tạo nên một bữa ăn phục hồi sức khỏe và ngon miệng. Thêm vào đó, bạn có biết rằng chỉ một củ khoai lang lớn có thể đáp ứng tổng nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn không? Vitamin này hoạt động như một chất chống oxy hóa, cải thiện thị lực của bạn, củng cố mô xương và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Vì vậy, bạn thấy rằng kế hoạch ‘chạy bộ ăn gì’ cần nên được cân bằng và đa dạng. Bạn ăn gì, ăn bao lâu và ăn khi nào phải luôn phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn. Chúc bạn thành công với những buổi chạy bổ đầy hiệu quả nhé.