Chạy bộ đúng cách để không bị thương

Bạn có thể chạy, nhưng bạn có biết rằng cách chạy không đúng có thể gây hại chứ không có lợi cho cơ thể không? Chọn chạy bộ là một quyết định đúng đắn. Và chạy bộ đúng cách còn quan trọng hơn! Chạy là một trong những bài tập đơn giản nhất và là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ không bị thương khi chạy nhé!

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách cho phép chúng ta tìm ra cách chạy tốt nhất và đạt được lợi ích mà không vô tình gây ra bất kỳ tác hại nào.

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng cách

Khi chạy, chúng ta tạo áp lực của toàn bộ trọng lượng cơ thể lên các cơ và khớp chân, đầu gối, mắt cá chân, bàn chân và ngón chân. Do đó, cơ thể càng chịu ít trọng lượng thì khả năng bị chấn thương cơ và khớp càng nhỏ.

Do đó, bạn phải tăng cường vận động khớp khi tập luyện trong sinh hoạt để cơ thể khỏe mạnh hơn, giảm trọng lượng, chỉnh lại các góc khớp và sức mạnh của cơ. Bắt đầu các hoạt động thường xuyên có tác động thấp như đi bộ, đi xe đạp và bơi lội để sẵn sàng chạy.

Làm ấm người

Chạy bộ đúng cách

Nếu không có thời gian để khởi động, tốt hơn hết bạn không nên chạy! Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc khởi động trước khi chạy. Khởi động trước khi chạy có thể làm giảm đáng kể tình trạng chuột rút và mệt mỏi. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một số động tác nâng chân hoặc ngồi xổm.

Nếu có tấm bạt lò xo, bạn có thể dùng nó để kích hoạt cơ chân và cơ bụng. Điều này sẽ giúp có được công nghệ vận hành chính xác.

Chạy bộ đúng cách là hiểu tư thế của bạn

Đây là khía cạnh quan trọng nhất của kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Biết tư thế của bạn và hiểu cách bàn chân của bạn trên mặt đất. Hầu hết, chúng ta đều không biết chúng ta chạy như thế nào! Chúng ta đặt gót chân hay ngón chân xuống đất trước? Khi mới đặt gót chân xuống đất, tác động sẽ truyền sóng xung kích qua mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng dưới, có thể gây chấn thương. Cách phát lực đúng là sải bước ngắn, tiếp đất bằng giữa bàn chân, bật nhẹ và gót chân không chạm đất.

Tối ưu hóa quá trình chạy của bạn

Cách nhìn lên là chìa khóa để sửa tư thế. Luôn luôn ở phía trước, không phải dưới chân của bạn. Điều này sẽ tự động làm thẳng và căn chỉnh cổ và lưng của bạn. Một số người còn nghĩ rằng nếu họ nghiêng người về phía trước sẽ giúp họ có tư thế tốt hơn.

Di chuyển cánh tay của bạn

Chạy bộ đúng cách

Chuyển động của cánh tay là rất quan trọng để ổn định. Tay của bạn chủ yếu kiểm soát sự căng thẳng ở phần trên cơ thể và việc vung tay cho phép bạn di chuyển về phía trước bằng chân. Cánh tay nên vung về phía trước và phía sau. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ, điều này có thể giúp bạn thiết lập kỹ thuật chạy chính xác. Vai không được gò bó, tay phải thả lỏng nhưng ổn định.

Tinh thần

Mặc dù khởi động trước khi chạy là điều cần thiết nhưng bạn cần hạ nhiệt để nhịp tim trở lại bình thường và thư giãn các cơ. Điều này sẽ làm giảm cơn đau và giúp bạn chuẩn bị cho lần chạy tiếp theo. Thực hiện một vài động tác vươn vai, chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhẹ nhàng để hạ nhiệt.

Chạy bộ đúng cách Cadence và Stride: cải thiện biểu mẫu và trọng tâm của bạn

Tư thế tốt bao gồm một cột sống thẳng, không quá thẳng cũng không quá cong. Bạn càng uốn cong, các cơ trên cơ thể bạn càng cần phải giữ được tư thế thẳng và thẳng. Tư thế sai không chỉ hạn chế lưu thông máu đến các cơ và các cơ quan mà còn làm giảm lượng oxy cung cấp cho não.

Tư thế cơ thể đúng giúp chạy bộ hiệu quả hơn. Tư thế chạy phù hợp bao gồm giữ thân trên thẳng, hóp bụng và mông. Đôi mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước. Cánh tay của bạn sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh và nhịp điệu trong quá trình chạy, vì vậy hãy đảm bảo chúng xoay gần cơ thể bạn một góc gần 90 độ. Để duy trì phong độ chạy bình thường trong suốt quá trình chạy, bạn nhớ kiểm tra kỹ tư thế của mình.

Chạy bộ đúng cách khi lên dốc và xuống dốc

Nếu nhà bạn ở gần một ngọn đồi, bạn có thể cố gắng lên dốc. Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện kỹ thuật vì bạn có thể đi những bước ngắn hơn bằng chân trước. Và hãy cẩn thận khi xuống dốc. Tiếp đất thích hợp là điều cần thiết để tránh căng thẳng ở ống chân hoặc đầu gối.

Khi lên dốc, bạn phải giữ cho đầu và ngực ngẩng cao và nhìn thẳng về phía trước. Một điểm quan trọng là hình dung con đường đi lên; nó sẽ giúp bạn tập trung. Không uốn cong thắt lưng và nghiêng người lên vì nó làm tăng khả năng bị thương và cũng làm chậm tốc độ của bạn. Nhớ thả lỏng bàn tay và nắm đấm để có thể di chuyển tay một cách chính xác giúp việc lên dốc dễ dàng hơn.

Giữ thân thẳng đứng khi xuống dốc và nhìn thẳng về phía trước. Để tránh bị thương, xin vui lòng bước một bước nhẹ nhàng và không để chân của bạn đập trên vỉa hè. Mang giày phù hợp để chạy ổn định và thoải mái.

Các lỗi kiểu chạy phổ biến

Các lỗi chạy phổ biến nhất bao gồm chậm nhịp độ, va chạm gót chân, thiếu di chuyển. Tốc độ chạy của bạn là chiều dài sải chân nhân với tần số sải chân. Cố gắng tăng chiều dài sải chân sẽ làm giảm tần số sải chân. Nhịp chân tiêu chuẩn mỗi phút là 180. Hãy dành vài phút để đếm số lần chân chạm đất, nếu nhỏ hơn 180, hãy tăng dần.

Nhịp chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng cách

Để nâng cao hiệu quả chạy, vui lòng tăng nhịp chạy của bạn. Động tác đánh gót đi đôi với nhịp chậm. Nó xảy ra khi hông ngã về phía sau chân của bạn. Về cơ bản, khi hông của bạn ở phía trước hông, bạn không thể đẩy chân ra xa, bạn phải đứng lên để đẩy người về phía trước. Thiếu phạm vi chuyển động ở bất kỳ vị trí nào ở phần dưới của cơ thể sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Khi chạy, điều quan trọng là phải giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn.

Chạy huấn luyện

Các bài tập chạy như bài tập ABC là các bài tập tập trung vào các chuyển động cụ thể để cải thiện kỹ năng chạy chính xác và sự phối hợp của bạn. Các bài tập bao gồm đá mông, chạy thẳng chân và khoan gối cao. Trong bài đá mông, bạn phải đứng thẳng và bắt đầu chạy một cách dễ dàng. Xoay một gót chân về phía hông, sau đó đổi sang bên kia.

Tiếp theo là chạy thẳng chân, có thể cải thiện khả năng phối hợp chạy của bạn và thúc đẩy cú đánh bằng chân giữa của bạn. Để thực hiện động tác này, hãy giữ thẳng chân và phần trên cơ thể, hướng các ngón chân lên trên và đảm bảo tiếp đất bằng bàn chân trước.

Cuối cùng, uốn cong đầu gối của bạn và nâng cao chân; đối với điều này, bạn phải nâng đầu gối lên một góc 90 độ. Giữ sự chú ý của bạn trên đầu gối cao, ở trên cao; cũng hơi nghiêng người về phía trước.

Đừng quá lạm dụng chạy bộ

Tăng dần lượng chạy hàng ngày. Đừng khiến bản thân trở nên quá bạo lực bằng cách chạy trong thời gian dài hơn lúc bắt đầu. Một trong 12 sai lầm khi chạy bộ phổ biến nhất mà bạn không nên mắc phải là khiến cơ thể phải gắng sức đột ngột và quá sức làm tăng khả năng chấn thương. Cơ bắp của bạn cần thời gian để xây dựng và duy trì một lịch trình dài hơn.

Ngoài ra, nếu bạn phải khỏe mạnh, bạn phải ăn uống đầy đủ. Giảm đồ ăn vặt và tập trung vào việc bổ sung thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Uống nhiều nước là điều nên làm. Hãy tận hưởng sức khỏe của bạn và làm theo những lời khuyên trên để đạt được kết quả tốt nhất. Khi bạn đang trên con đường hạnh phúc, bạn cũng phải để ý đến mọi lo lắng của mình.

3 thoughts on “Chạy bộ đúng cách để không bị thương

  1. Pingback: Chạy bộ có tác dụng gì cho sức khỏe - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

  2. Pingback: 15 lợi ích của đi bộ leo núi - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

  3. Pingback: Cách ngăn ngừa chạy bộ bị đau bắp chân - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *