Mọi người ai cũng biết chạy bộ mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe và vóc dáng của bạn. Nhưng bạn có biết cụ thể mình nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày và lợi ích của nó là gì không?
Trong bài viết này, Chế độ dinh dưỡng sẽ cho bạn biết những điều trên.
Mục Lục
I. Nên chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km?
Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc không chơi các môn thể thao khác như bóng đá, bóng rổ, bạn nên bắt đầu dần dần. Trong tuần đầu tiên bạn, bạn nên chạy tăng dần trong khoảng từ 1.5km đến 4km mỗi lần chạy và nên chạy 2-4 ngày trong tuần thôi.
Mục tiêu là không phải để lấy lại vóc dáng hay chạy thật nhanh mà là xem cơ thể của bạn phản ứng như thế nào trước các chấn thương khi chạy với cự ly nhỏ nhất. Giữ tốc độ thấp, chạy thoải mái và dừng lại trước khi bạn mệt. Bạn có thể kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ để cơ thể tập làm quen.
Nếu bạn là người yêu thích thể thao và hay chơi thể thao, bạn có thể chạy nhiều hơn trong tuần đầu từ 5 – 7km mỗi ngày và hãy đảm bảo rằng bản thân chạy thoải mái. Không nên cố gắng quá sức trong tuần chạy đầu tiên.
Trong các tuần tiếp theo bạn có thể tăng dần cự ly theo tỉ lệ 5-10% hoặc tần suất chạy 4-7 ngày/ tuần tùy theo khả năng của bản thân.
Bạn đang xem: Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km? 18 Lợi ích của chạy bộ mỗi ngày
II. 20 Lợi ích của chạy bộ mỗi ngày
1. Nâng cao sức khỏe tinh thần
Lợi ích đầu tiên dễ cảm nhận được nhất khi chạy bộ mỗi ngày là cơ thể cảm thấy đó chính là giảm được căng thẳng và yêu đời hơn. Điều này, chính là do khi chạy bộ, cơ thể tiết ra hormone làm tăng cảm giác thoải mái, hạnh phúc, khiến bạn sẽ có suy nghĩ tích cực hơn nhờ đó nâng cao sức khỏe tinh thần.
2. Cải thiện chức năng phổi
Chạy bộ mỗi ngày làm cho hệ hô hấp hoạt động tốt hơn để kết hợp với nhịp thở của mình khi chạy. Khi bạn chạy lâu dài, hơi thở sẽ nhịp nhàng và ổn định hơn, các chức năng của phổi được cải thiện và mang đến một sức khỏe dẻo dai hơn cho bạn.
3. Ngăn ngừa ung thư và bệnh huyết áp
Khi chạy bộ, các mạch máu sẽ co dãn nhiều hơn để cung cấp đủ oxy cho các tế bào và gia tăng sự đàn hồi của mạch máu. Từ đó, huyết áp được huyết áp được giữ ở mức ổn định hơn và giảm các rủi ro của bệnh huyết áp đối với cơ thể.
Ngoài ra, chạy bộ hàng ngày cũng giúp bạn giảm nguy cơ đột quỵ, mắc các bệnh về tim mạch. Đặc biệt, ở nữ sẽ giúp giảm khả năng bị mắc bệnh ung thư vú.
Xem thêm: 10 lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu phải nhớ
4. Tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể
Để chống lại mọi bệnh tật và tác động xấu từ môi trường bên ngoài, hệ miễn dịch đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp cho hệ thống miễn dịch được củng cố và hoạt động hiệu quả hơn. Từ đó, làm cho bạn ít mắc bệnh hơn so với những người ít vận động.
5. Kiểm soát cân nặng
Chạy bộ cũng là một hình thức giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Chỉ cần mỗi ngày bỏ ra 1 tiếng đồng hồ để chạy cũng giúp cho cơ thể giải phóng năng lương đến hàng trăm calo. Cùng với chế độ ăn uống khoa học hàng ngày, cân nặng của của bạn sẽ được duy trì ở mức hợp lý.
6. Giúp đôi chân khỏe khoắn, linh hoạt hơn
Khi chạy bộ sẽ giúp cho các cơ vận động nhiều hơn, tăng tính dẻo dai và sức chịu đựng của khớp và bó cơ giúp đôi chân của bạn được linh hoạt và khỏe khoắn hơn.
7. Tăng cường sức mạnh cho khớp xương và cải thiện cân bằng
Chạy bộ hằng ngày giúp cho khớp chịu đựng tốt hơn, dây chằng và bó cơ dẻo dai hơn nhờ đó mà cơ thể có thể giữ thăng bằng tốt hơn và hạn chế được vấn đề trật mắt cá chân.
8. Tăng sự tự tin
Chạy bộ mỗi ngày giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần, từ đó giúp bạn lạc quan, yêu đời hơn. Thêm vào đó, bạn dễ dàng kiểm soát hành vi, cảm xúc, vượt qua mọi khó khăn và rào cản giúp bạn tư tin hơn trong công việc và cuộc sống
9. Tăng mật độ xương
Chạy bộ hàng ngày giúp bạn tăng cường trao đổi chất, các chất dinh dưỡng được luân chuyển đến xương tốt hơn. Nhờ đó mà tăng mật độ xương, giảm được tình trạng loãng xương sớm.
Ngoài ra, khi chạy bộ vào buổi sáng có thể giúp cơ thể hấp thu vitamin D hỗ trợ trong việc tổng hợp canxi nhờ đó làm cho xương chắc khỏe hơn.
10. Giảm bớt các triệu chứng trầm cảm, cải thiện tinh thần
Có khá nhiều nghiên cứu cho thấy, chạy bộ cùng với tập thể cũng là một liệu pháp tâm lý giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, rối loạn tâm thần.
11. Cải thiện quá trình học tập
Theo nghiên cứu của tạp chí Neurobiology of Learning and Memory năm 2007, chạy bộ hàng ngày giúp não bộ lưu trữ thông tin tốt hơn, khả năng truyền dẫn thông tin nhanh hơn nhờ đó cải thiện khả năng học tập.
12. Giúp não bộ trẻ lâu hơn
Các bài tập thể dục nhịp điệu trong đó có chạy bộ giúp giảm tỉ lệ bị teo não ở người lớn tuổi ít hơn. Nguyên nhân là do khi chạy bộ, não được hoạt động và rèn luyện nhiều hơn và giữ cho não trẻ lâu hơn.
13. Giảm tình trạng khó ngủ, giúp ngủ ngon hơn
Chạy bộ giúp cải thiện tình trạng giấc ngủ, điều này ai cũng đều có thể cảm nhận được. Không chỉ riêng gì chạy bộ mỗi ngày mà các môn thể thao, các phương pháp tập luyện khác đều có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nếu bạn bị mất ngủ, bạn có thể tập một vài động tác nhẹ nhàng trước khi ngủ hoặc chạy bộ mỗi buổi sáng.
14. Tăng khả năng sáng tạo
Theo nghiên cứu của tạp chí Y học Thể thao Anh, chạy bộ mỗi ngày có thể làm tăng khả năng sáng tạo hơn. Vì vậy, hang ngày, hãy dành chút thời gian để chạy bộ nhé.
15. Giảm đi sự thèm ăn các thức ăn không lành mạnh
Những người chạy bộ nhiều thường có xu hướng chọn những thực phẩm healthy như rau xanh, trái cây,.. và ít ăn các loại thức ăn không lành mạnh như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước uống có đường,…
16. Giúp não phục hồi vì các tác hại của chất gây nghiện
Hormone dopamine và serotonin là hai loại hormone giúp tăng cường khả năng ghi nhớ, khả năng vận động, tạo cảm giác dễ chịu, điều chỉnh tâm trạng,… Khi sử dụng nhiều chất gây nghiện, cơ thể sẽ giảm sản sinh ra những hormone này. Chạy bộ hàng ngày giúp cho cơ thể sản xuất lại những dopamine và serotonin và phục hồi não bộ.
17. Giúp có làn da đẹp
Chạy bộ mỗi ngày giúp cho cơ thể thải độc tố cơ thể qua tuyến mồ hôi. Chạy bộ còn giúp lưu thông khí huyết khá tốt nhờ đó mà đưa các dưỡng chất đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là da tốt hơn. Nhờ đó mà bạn có thể sở hữu làn da đẹp hơn.
18. Chạy bộ giúp cao hơn, duy trì vóc dáng
Chúng ta đề biết rằng, chiều cao phụ thuộc khá nhiều vào dinh dưỡng lúc nhỏ và gen. Tuy nhiên, khi chạy bộ, cơ thể sẽ tiết ra ra hormone tăng trưởng, giúp bạn cao hơn và duy trì vóc dáng.
19. Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ
Theo nghiên cứu, Chạy bộ mỗi ngày giúp bạn tăng thêm 3 năm tuổi thọ. Lý do là với thói quen chạy bộ mỗi ngày igúp bạn tăng cường sức khỏe của phổi, tim mạch, điều hòa hormone insulin và glucose giúp xương chắc khỏe, … Không những thế, chạy bộ còn giúp bạn giảm thiểu cholesterol và chất béo.
20. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
Các bệnh thừa cân, tiểu đường chủ yếu là do nồng độ đường trong máu khá cao gây ra nhiều bệnh lý khác và làm rút ngắn tuổi thọ. Chạy bộ giúp kiểm soát lượng glucose trong máu. Nhờ đó ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì do lối sống không tốt gây ra.
Tôi là Hương Trang là một chuyên gia dinh dưỡng tại Việt Nam. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và có được một cơ thể mà ai nhìn vào cũng khao khát.