Chế độ ăn dinh dưỡng trong 1 tuần

Lập kế hoạch thực đơn cho một chế độ ăn dinh dưỡng trong 1 tuần không khó miễn là mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ có một số protein, chất xơ,  carbohydrate phức hợp và một chút chất béo.  Dưới đây, Chế độ dinh dưỡng sẽ hướng dẫn bạn cách lập một chế độ dinh dưỡng cho 1 tuần nhé.

I. Những điều mà mỗi bữa ăn dinh dưỡng cần có

  • Ăn sáng sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với nhiều năng lượng. Đừng làm hỏng bữa sáng của bạn  bằng những món ăn nhiều chất béo và nhiều calo. Chọn một số protein và chất xơ cho bữa sáng của bạn. Bữa sáng cũng là thời điểm thích hợp để ăn một số trái cây tươi.
  • Một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng là hoàn toàn không bắt buộc . Nếu bạn ăn một bữa sáng lớn hơn, bạn có thể không cảm thấy đói cho đến giờ ăn trưa. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy hơi đói và bữa trưa vẫn còn hai hoặc ba giờ nữa, một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng sẽ giúp bạn vượt qua mà không cần bổ sung nhiều calo.
  • Bữa trưa thường là món bạn ăn ở cơ quan hoặc trường học , vì vậy đây là thời điểm tuyệt vời để gói một chiếc bánh mì sandwich hoặc thức ăn thừa mà bạn có thể hâm nóng và ăn. Hoặc, nếu bạn mua bữa trưa của mình, hãy chọn một món súp trong lành hoặc salad rau tươi.
  • Một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều cũng là tùy chọn . Hãy giữ cho nó ít calo và ăn vừa đủ để bạn không cảm thấy quá đói vì bữa tối chỉ còn cách vài giờ nữa.
  • Bữa tối là thời điểm dễ ăn quá nhiều , đặc biệt nếu bạn chưa ăn nhiều trong ngày, vì vậy hãy để ý khẩu phần ăn của bạn  . Tinh thần chia đĩa của bạn thành bốn phần tư. Một phần tư dành cho thịt hoặc nguồn protein của bạn, một phần tư là tinh bột và hai phần tư cuối cùng dành cho rau xanh và nhiều màu sắc hoặc một món salad xanh.
  • Một bữa ăn nhẹ buổi tối giàu carbohydrate phức hợp có thể giúp bạn dễ ngủ . Tránh thức ăn nặng, nhiều dầu mỡ hoặc thức ăn có nhiều đường tinh luyện.
Chế độ ăn dinh dưỡng

II. Lên kế hoạch cho một chế độ ăn dinh dưỡng trong 1 tuần hợp lý

Nghiên cứu một vài ví dụ có thể giúp việc lập kế hoạch cho toàn bộ bữa ăn này trở nên dễ dàng hơn, vì vậy đây là giá trị của cả tuần. Bạn không cần phải theo thứ tự các ngày; bạn có thể chọn bất kỳ kế hoạch bữa ăn nào, bỏ qua một hoặc lặp lại tùy thích.

Kế hoạch bữa ăn của tuần này được thiết kế cho một người cần khoảng 2.100 đến 2.200 calo mỗi ngày và không có bất kỳ hạn chế nào về chế độ ăn uống. Mục tiêu calo hàng ngày của bạn có thể khác nhau. Tìm hiểu nội dung bên dưới, sau đó thực hiện các điều chỉnh đối với kế hoạch để phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

Mỗi ngày bao gồm ba bữa ăn chính và ba bữa ăn nhẹ và có sự cân bằng lành mạnh của carbohydrate, chất béo và protein. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.

Mỗi kế hoạch bao gồm ba bữa ăn chính và ba bữa ăn nhẹ để giữ cho bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày. Một số ngày thậm chí bao gồm một ly bia hoặc rượu vang. 

Hãy thoải mái thêm nhiều nước, cà phê hoặc trà thảo mộc vào bất kỳ ngày nào, nhưng hãy nhớ rằng thêm kem hoặc đường cũng làm tăng thêm calo. Bạn có thể hoán đổi các món trong thực đơn tương tự nhau, nhưng hãy ghi nhớ phương pháp nấu ăn.

Ví dụ, thay thế một miếng bít tết thăn bằng thịt gà nướng là tốt, nhưng thay thế nó bằng bít tết chiên gà sẽ không hiệu quả vì việc tẩm bột làm thay đổi lượng chất béo, carb và natri — và calo. Cuối cùng, bạn có thể điều chỉnh lượng calo của mình bằng cách loại bỏ đồ ăn nhẹ nếu bạn muốn giảm cân hoặc ăn đồ ăn nhẹ lớn hơn nếu bạn muốn tăng cân.

1. Chế độ ăn dinh dưỡng ngày thứ 1

Bữa ăn ngày hôm nay chứa khoảng 2.250 calo, với 55% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 20% từ chất béo và 25% từ protein. Nó cũng có khoảng 34 gam chất xơ.

a. Bữa ăn sáng

  • Một quả bưởi
  • Hai  quả trứng luộc  (hoặc rán bằng chảo chống dính)
  • Hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một miếng bơ
  • Một cốc sữa ít béo
  • Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 555 calo với 27 gam protein, 63 gam carbohydrate và 23 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một quả chuối
  • Một cốc sữa chua nguyên chất với hai thìa mật ong
  • Ly nước

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 360 calo, 14 gam protein, 78 gam carbohydrate, 1 gam chất béo)

b. Bữa trưa

  • Ức gà  (phần 6 ounce), nướng hoặc quay (không tẩm bột hoặc chiên)
  • Salad vườn lớn với cà chua và hành tây với một chén bánh mì nướng, phủ một muỗng canh dầu và giấm (hoặc  nước sốt salad )
  • Ly nước 

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 425 calo, 44 ​​gam protein, 37 gam carbohydrate, 9 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một chén cà rốt lát
  • Ba muỗng canh hummus
  • Một nửa miếng bánh mì pita
  • Ly nước hoặc trà thảo mộc

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 157 calo, 6 gam protein, 25 gam carbohydrate, 5 gam chất béo)

c. Bữa ăn tối

  • Một chén bông cải xanh hấp
  • Một chén gạo lứt
  • Halibut  (phần bốn ounce)
  • Salad vườn nhỏ với một chén lá rau bina, cà chua và hành tây phủ lên trên với hai muỗng canh  dầu và giấm  hoặc nước sốt xà lách
  • Một ly rượu trắng (loại thường hoặc loại đã được  pha chế )
  • Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 646 calo, 42 gam protein, 77 gam carbohydrate, 8 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một cốc quả việt quất
  • Hai thìa kem đánh bông (hàng thật – tự đánh bông hoặc mua trong lon)
  • Ly nước

(Chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 100 calo, 1 gam protein, 22 gam carbohydrate, 2 gam chất béo)

2. Chế độ ăn dinh dưỡng ngày thứ 2

Nếu bạn ăn toàn bộ thực đơn này, bạn sẽ nhận được khoảng 2.150 calo, với 51% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 21% từ chất béo và 28% từ protein. Kế hoạch bữa ăn cũng có 30 gam chất xơ.

a. Bữa ăn sáng

  • Một bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên hạt với hai muỗng canh bơ đậu phộng
  • Một quả cam
  • Sữa không béo ly lớn (12 ounce)
  • Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 521 calo với 27 gam protein, 69 gam carbohydrate và 18 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Hai chiếc bánh quy yến mạch với nho khô
  • Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 130 calo, 2 gam protein, 21 gam carbohydrate, 1 gam chất béo)

b. Bữa trưa

  • Bánh mì gà tây (6 ounce thịt ức gà tây, lát cà chua lớn, rau diếp xanh và mù tạt trên hai lát bánh mì nguyên cám
  • Một chén súp rau ít natri
  • Ly nước

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 437 calo, 59 gam protein, 37 gam carbohydrate, 6 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một cốc (khoảng 30) quả nho
  • Ly nước hoặc trà thảo mộc

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 60 calo, 0,6 gam protein, 12 gam carbohydrate, 0 gam chất béo)

c. Bữa ăn tối

  • Thịt thăn 5 ounce
  • Một chén khoai tây nghiền
  • Một chén rau bina nấu chín
  • Một chén đậu xanh
  • Bia một ly (loại thường, loại nhẹ hoặc loại không cồn)
  • Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 671 calo, 44 ​​gam protein, 63 gam carbohydrate, 18 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Hai lát bánh mì nguyên cám với hai thìa mứt (bất kỳ loại trái cây nào)
  • Một cốc sữa không béo
  • Ly nước

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 337 calo, 14 gam protein, 66 gam carbohydrate, 3 gam chất béo)

3. Chế độ ăn dinh dưỡng ngày thứ 3

Bữa ăn hôm nay có khoảng 2.260 calo, với 55% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 20% từ chất béo và 25% từ protein. Nó cũng có 50 gam chất xơ.

a. Bữa ăn sáng

  • Một muffin cám vừa
  • Một suất ăn sáng xúc xích gà tây
  • Một quả cam
  • Một cốc sữa không béo
  • Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

(Chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 543 calo với 26 gam protein, 84 gam carbohydrate và 15 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một quả lê tươi
  • Một cốc sữa đậu nành có hương vị
  • Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 171 calo, 6 gam protein, 34 gam carbohydrate, 2 gam chất béo)

b. Bữa trưa

  • Phở gà ít natri với sáu bánh quy mặn
  • Một quả táo vừa
  • Nước uống

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 329 calo, 8 gam protein, 38 gam carbohydrate, 17 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một quả táo
  • Phô mai Thụy Sĩ một lát
  • Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 151 calo, 5 gam protein, 21 gam carbohydrate, 6 gam chất béo)

c. Bữa ăn tối

  • Khẩu phần 8 ounce thịt ức gà tây
  • Một chén đậu nướng
  • Một cốc cà rốt nấu chín
  • Một chén cải xoăn nấu chín
  • Một ly rượu

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 784 calo, 84 gam protein, 76 gam carbohydrate, 3 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một cốc sữa chua đông lạnh
  • Một cốc quả mâm xôi tươi

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 285 calo, 7 gam protein, 52 gam carbohydrate, 7 gam chất béo)

4. Chế độ ăn dinh dưỡng ngày thứ 4

Đến cuối ngày hôm nay, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2.230 calo, với 54% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 24% từ chất béo và 22% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 27 gam chất xơ.

a. Bữa ăn sáng

  • Một cốc bột mì nguyên cám với một cốc sữa không béo và một thìa cà phê đường
  • Một quả chuối
  • Một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một thìa bơ đậu phộng
  • Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 557 calo với 18 gam protein, 102 gam carbohydrate và 12 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một cốc nho và một quả quýt
  • Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 106 calo, 1 gam protein, 27 gam carbohydrate, 1 gam chất béo)

b. Bữa trưa

  • Bọc cá ngừ với một bánh tortilla bột mì, một nửa lon cá ngừ ngâm nước (đã ráo nước), một thìa sốt mayonnaise, rau diếp và cà chua thái lát
  • Một trái bơ cắt lát
  • Một cốc sữa không béo

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 419 calo, 27 gam protein, 37 gam carbohydrate, 19 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một cốc pho mát nhỏ (1 phần trăm chất béo)
  • Một lát dứa tươi
  • Bốn chiếc bánh quy giòn graham
  • Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 323 calo, 29 gam protein, 38 gam carbohydrate, 5 gam chất béo)

c. Bữa ăn tối

  • Một phần ăn lasagna
  • Salad vườn nhỏ với cà chua và hành tây phủ một muỗng canh nước sốt salad
  • Một cốc sữa không béo

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 585 calo, 34 gam protein, 61 gam carbohydrate, 23 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một quả táo
  • Một cốc sữa không béo

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 158 calo, 9 gam protein, 31 gam carbohydrate, 1 gam chất béo)

5. Chế độ ăn dinh dưỡng ngày thứ 5

Kế hoạch bữa ăn ngon này bao gồm ba bữa chính và ba bữa ăn nhẹ và có khoảng 2.250 calo, với 53% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 25% từ chất béo và 21% từ protein. Và nhiều chất xơ – hơn 40 gam.

a. Bữa ăn sáng

  • Một miếng bánh mì nướng kiểu Pháp với một thìa siro phong
  • Một quả trứng bác hoặc trứng luộc
  • Một suất thịt xông khói gà tây
  • Một cốc nước cam
  • Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

(Chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 449 calo với 16 gam protein, 57 gam carbohydrate và 18 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một cốc cà rốt thái lát
  • Một cốc súp lơ trắng
  • Hai muỗng canh nước xốt trang trại
  • Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 223 calo, 4 gam protein, 18 gam carbohydrate, 16 gam chất béo)

b. Bữa trưa

  • Bánh burger chay trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
  • Một chén đậu bắc (hoặc khô khác)
  • Một cốc sữa không béo

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 542 calo, 38 gam protein, 85 gam carbohydrate, 8 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một quả táo
  • Một pita với hai muỗng canh hummus
  • Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 202 calo, 5 gam protein, 41 gam carbohydrate, 4 gam chất béo)

c. Bữa ăn tối

  • Một  thăn cá hồi
  • Một chén đậu xanh
  • Một chén gạo lứt
  • Một xà lách nhỏ trong vườn với hai muỗng canh nước sốt xà lách
  • Một ly bia
  • Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 634 calo, 27 gam protein, 78 gam carbohydrate, 13 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một cốc pho mát
  • Một quả đào tươi

(Chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 201 calo, 29 gam protein, 16 gam carbohydrate, 2 gam chất béo)

6. Chế độ ăn dinh dưỡng ngày thứ 6

Bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngày nay có khoảng 2.200 calo, với 55% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 19% từ chất béo và 26% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 31 gram chất xơ.

a. Bữa ăn sáng

  • Một cốc bột ngô với hai thìa cà phê đường và một cốc sữa không béo
  • Một quả chuối
  • Một quả trứng luộc chín
  • Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 401 calo với 18 gam protein, 72 gam carbohydrate và 6 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong, 1/2 cốc quả việt quất và một thìa hạnh nhân
  • Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 302 calo, 15 gam protein, 46 gam carbohydrate, 8 gam chất béo)

b. Bữa trưa

  • Một cốc mì ống nguyên cám với một nửa cốc  nước sốt mì ống đỏ
  • Salad vườn vừa với cà chua và hành tây và hai muỗng canh xốt salad
  • Ly nước 

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 413 calo, 11 gam protein, 67 gam carbohydrate, 12 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một cốc rưỡi pho mát
  • Một quả đào tươi
  • Ly nước

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 303 calo, 43 gam protein, 23 gam carbohydrate, 4 gam chất béo)

c. Bữa ăn tối

  • 4 ounce rưỡi  thịt thăn lợn
  • Salad vườn nhỏ với cà chua và hành tây phủ hai muỗng canh dầu và giấm (hoặc nước sốt salad)
  • Một củ khoai lang nướng nhỏ
  • Một chén măng tây
  • Một ly rượu (thường hoặc pha chế)
  • Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 500 calo, 46 ​​gam protein, 35 gam carbohydrate, 10 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Năm chiếc bánh quy giòn
  • Một cốc sữa không béo
  • Một cốc dâu tây

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 279 calo, 10 gam protein, 50 gam carbohydrate, 3 gam chất béo)

7. Chế độ ăn dinh dưỡng ngày thứ 7

Thực đơn hôm nay chứa khoảng 2.200 calo, với 54% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 22% từ chất béo và 24% từ protein. Ngoài ra còn có 46 gam chất xơ.

a. Bữa ăn sáng

  • Một chén bột yến mạch nấu chín với một nửa chén quả việt quất, một nửa chén sữa không béo và một muỗng canh hạnh nhân vụn
  • Hai lát thịt xông khói gà tây
  • Một cốc sữa không béo để uống
  • Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

(Chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 442 calo với 26 gam protein, 59 gam carbohydrate và 14 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong, nửa cốc dâu tây và hai thìa bánh hạnh nhân
  • Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 343 calo, 17 gam protein, 41 gam carbohydrate, 13 gam chất béo)

b. Bữa trưa

  • Ức gà nướng 6 ounce
  • Salad vườn lớn với cà chua và hành tây và hai muỗng canh nước sốt salad
  • Một củ khoai lang nướng
  • Một cuộn bữa tối làm từ lúa mì nguyên cám.
  • Ly nước 

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 498 calo, 47 gam protein, 63 gam carbohydrate, 6 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một chén bông cải xanh tươi
  • Một chén cà rốt thái lát sống
  • Hai muỗng canh rau nhúng hoặc sốt salad
  • Một quả đào tươi
  • Ly nước

(Chất dinh dưỡng đa lượng: 112 calo, 3 gam protein, 25 gam carbohydrate, 1 gam chất béo)

c. Bữa ăn tối

  • 3 ounce cá hồi nướng hoặc nướng
  • Một nửa chén đậu đen
  • Một cốc chard Thụy Sĩ
  • Một chén gạo lứt
  • Một bữa tối nguyên cám cuộn với bơ
  • Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 671 calo, 38 gam protein, 91 gam carbohydrate, 19 gam chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • Một quả cam

(Chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 62 calo, 1 gam protein, 15 gam carbohydrate, 0 gam chất béo)

KẾT

Lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh không khó nhưng nếu bạn chưa quen, việc lập kế hoạch có thể cần một chút thực hành. Các ví dụ mà Chế độ dinh dưỡng cung cấp sẽ mang lại cho bạn một khởi đầu tuyệt vời.

Đừng nản lòng nếu bạn không tuân theo kế hoạch chính xác như đã vạch ra — bạn có thể thực hiện các thay đổi phù hợp với lối sống và nhu cầu của mình. Chỉ cần cố gắng hết sức để kết hợp các lựa chọn lành mạnh vào ngày của bạn — rau, trái cây, protein, đậu và các loại đậu, và ngũ cốc nguyên hạt bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.