Chế độ dinh dưỡng cho người tập GYM: Ăn gì, tránh gì!

Tập GYM là rèn luyện cơ bắp bằng các bài tập cử tạ và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cho dù là giải trí hay thi đấu, tập thể hình thường được coi là một lối sống. Vì nó liên quan đến cả thời gian bạn ở trong và ngoài phòng tập. Để tập GYM đạt kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đúng cách. Vì khi chọn sai thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng của mình thì hiệu quả không còn cao như mong muốn nữa.

Bài viết này sẽ giải thích những gì nên ăn và tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người tập GYM và cung cấp thực đơn mẫu cho một tuần.

che do dinh duong cho nguoi tap gym chedodinhduong.xyz
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

1. Kiến thức cơ bản về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Các gymer luôn muốn duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp. Để làm được điều này, đa số đều bắt đầu 2 giai đoạn trong chế độ đinh dưỡng cho người tập gym . Đó là chế độ tăng cường (bulking) sau đó là chế độ cắt giảm (cutting)

Trong giai đoạn bulking, các gymer ăn một chế độ ăn giàu calo, protein. Đặc biệt là nâng tạ với mục tiêu xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể.

Giai đoạn cutting: tập trung vào việc giảm chất béo càng nhiều càng tốt. Nhưng vẫn duy trì khối lượng cơ đã luyện tập ở giai đoạn tăng cơ. Điều này đạt được thông qua những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục. Giai đoạn này thường kéo dài 3 tháng – 1 năm.

 

TÓM LƯỢC

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym thường được chia thành hai giai đoạn: tập luyện và giảm mỡ. Mục tiêu của giai đoạn bulking là để xây dựng cơ bắp. Và giai đoạn à giảm lượng mỡ trong cơ thể mà vẫn duy trì lượng cơ ổn định đã xây dựng từ trước đó.

 

2. Lợi ích của việc tập thể hình

Có một số lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể hình.

  • Để duy trì và xây dựng cơ bắp. những người tập thể hình thường xuyên tập thể dục , thực hiện cả tập kháng lực và tập aerobic.
  • Tập luyện sức đề kháng giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Tỉ lệ cơ bắp cũng tỉ lệ thuận với việc giảm nguy co tử vong do các bệnh tim mạch, ung thư, thận và một số bệnh hiểm nghèo khác.
  • Tập thể dục nhịp điệu, mà các vận động viên thể hình thường xuyên thực hiện để giảm mỡ trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và hạn chế đáng kể nguy có phát bệnh và tử vong vì bệnh tim.

Ngoài việc tập luyện, bạn cần phải chú trọng đến chế độ dinh dưỡng cho người tập gym:

Với kế hoạch cẩn thận, những người tập gym có thể ăn đúng cách không chỉ hỗ trợ nỗ lực của họ trong phòng tập thể dục mà còn giữ cho họ khỏe mạnh.

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn uông các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

TÓM LƯỢC

Những người tập thể hình thường xuyên tập thể dục và thực hiện các chế độ dinh dưỡng cho người tập gym có kế hoạch và giàu chất dinh dưỡng, cả hai đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

3. Nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Mục tiêu của các vận động viên thể hình là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn bulking và giảm lượng mỡ trong cơ thể trong giai đoạn cắt mỡ. Do đó, bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn tăng tốc so với giai đoạn cắt giảm.

Cần bao nhiêu calo trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym?

Cách dễ nhất để xác định bạn cần bao nhiêu calo là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng các ứng dụng theo dõi lượng calo.

Nếu cân nặng của bạn không đổi, số calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì của bạn – nói cách khác, bạn không giảm hoặc tăng cân, mà là duy trì nó.

Trong giai đoạn tập luyện, bạn nên tăng lượng calo nạp vào lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tăng cân.

Khi chuyển từ giai đoạn tăng cường sang giai đoạn cắt giảm, thay vào đó bạn sẽ giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%, có nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450.

Khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cường hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào ít nhất hàng tháng để kiểm soát sự thay đổi cân nặng của bạn.

Tăng lượng calo khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân và giảm lượng calo khi bạn giảm cân trong giai đoạn cắt giảm để tiếp tục tiến triển.

Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn tăng cường

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Một khi bạn thiết lập số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình , đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo của bạn.

Giữa hai giai đoạn, tỉ lệ calo nạp vào có sự khác biệt nhưng tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng thì luôn được duy trì ở tỉ lệ nhất định: Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gam, còn chất béo thì chứa 9 calo.

Bạn nên lấy:

  • Protein chiếm 30–35% calo
  • Carb chiếm 55–60% calo
  • Chất béo chiếm15–20% calo

Dưới đây là một ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn tạo tăng cường và cắt giảm trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym:

  Giai đoạn Bulking Giai đoạn cutting
Lượng calo 3.450 2.550
Chất đạm (gam) 259–302 191–223
Carb (gam) 474–518 351–383
Chất béo (gam) 58–77 43–57

Đây là những hướng dẫn chung, tốt nhất bạn vẫn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn nhằm đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đủ dinh dưỡng.

TÓM LƯỢC

Lượng calo được khuyến nghị, nhưng không phải tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn. Tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng cần phải luôn được duy trì không thay đổi

4. Các thực phẩm nên và không trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Giống như tập luyện, chế độ ăn uống cũng là một phần quan trọng của gym.

Ăn đúng loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng thích hợpgiúp cho cơ bắp của bạn phục hồi , phát triển và khỏe hơn

Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không tiêu thụ đủ loại phù hợp sẽ để lại kết quả thấp hơn.

 

Thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym:

Các loại thực phẩm bạn ăn không cần phải có sự khác nhau giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm:

  • Các loại thịt, thịt gia cầm và cá: Bít tết thăn, thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
  • Sữa: Sữa chua, pho mát, sữa ít béo và pho mát.
  • Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa , bỏng ngô và gạo.
  • Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
  • Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh và sắn .
  • Rau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
  • Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
  • Đậu và các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto.
  • Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

Thực phẩm cần hạn chế

Những thực phẩm này vẫn có trong cuộc sống của mình nhưng bạn vẫn nên hạn chế:

  • Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mức.
  • Đường bổ sung: Những loại này cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường như soda và đồ uống thể thao.
  • Thực phẩm chiên rán: Những thực phẩm này có thể thúc đẩy chứng viêm và – khi tiêu thụ quá mức – gây bệnh. Ví dụ như cá rán, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà xé sợi và sữa đông phô mai .

Ngoài việc hạn chế những thực phẩm trên, bạn cũng có thể tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập gym vì có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện:

  • Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem nặng.
  • Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
  • Đồ uống có ga: Nước có ga hoặc soda ăn kiêng.

Bổ sung thực phẩm chức năng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Nhiều người tập thể hình sử dụng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên một số trong số đó thì tốt, còn số khác thì không.

Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:

  • Whey protein: Tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
  • Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện thêm một hoặc hai lần nữa bài tập nữa. trong đó creatine monohydrate có hiệu quả cao nhất.
  • Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện, cà phê hoặc trà.

Thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào trong nỗ lực giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt giảm.

TÓM LƯỢC

Nên tập trung sử dụng nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Tránh hoặc hạn chế rượu bia, thức ăn có thêm đường và thức ăn chiên giòn. Ngoài chế độ ăn uống của bạn, whey protein, creatine và caffeine có thể là những chất bổ sung hữu ích.

5. Menu mẫu một tuần trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Chế độ ăn uống của những người tập gym thường khá nhàm chán và hạn chế. Ít sự đa dạng các loại thực phẩm. Điều này có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ các khoáng chất và vitamin cần thiết.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Đặc biệt là trong giai đoạn cắt giảm khi bạn ăn hạn chế calo.

Mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ lượng protein nên chứa 20–30g để hỗ trợ tối đa sự phát triển cơ bắp.

Khi bạn đang trong giai đoạn trăng cường, lượng thức ăn của bạn sẽ nhiều hơn so với khi bạn đang trong giai đoạn cắt giảm.

Dưới đây là mẫu thực đơn tập thể hình trong 1 tuần:

Thứ hai

  • Bữa sáng: Trứng bác với nấm và bột yến mạch.
  • Ăn nhẹ: Phô mai ít béo với quả việt quất.
  • Bữa trưa: Burger thịt nai, cơm trắng và bông cải xanh .
  • Ăn nhẹ: Protein lắc và chuối.
  • Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Bánh kếp protein với xi-rô nhẹ, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.
  • Ăn nhẹ: Trứng luộc và một quả táo.
  • Bữa trưa: Bít tết thăn, khoai lang và salad rau bina với dầu giấm.
  • Ăn nhẹ: Protein lắc và quả óc chó.
  • Bữa tối: Gà tây xay và sốt marinara trên mì ống.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.
  • Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Ức gà tây, cơm basmati và nấm.
  • Ăn nhẹ: Protein lắc và nho.
  • Bữa tối: Cá thu, cơm gạo lứt và salad trộn dầu giấm.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Gà tây xay, trứng, pho mát và salsa với bánh tortilla nguyên hạt.
  • Ăn nhẹ: Sữa chua với granola.
  • Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.
  • Ăn nhẹ: Protein lắc và dâu trộn.
  • Bữa tối: Xào với thịt gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp vani với yến mạch qua đêm.
  • Ăn nhẹ: Khô và các loại hạt hỗn hợp.
  • Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước chanh, đậu đen và đậu pinto và rau theo mùa.
  • Ăn nhẹ: Protein lắc và dưa hấu.
  • Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh và đậu xanh.

ngày thứ bảy

  • Bữa sáng: Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, pho mát và salsa.
  • Ăn nhẹ: Hộp cá ngừ với bánh quy giòn.
  • Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông.
  • Ăn nhẹ: Protein lắc và lê.
  • Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, pho mát và pico de gallo.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng tráng nắng và bánh mì nướng bơ .
  • Bữa ăn nhẹ: Quả bóng protein và bơ hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Thịt thăn lợn thái sợi với khoai tây tỏi nướng và đậu xanh.
  • Ăn nhẹ: Protein lắc và dâu tây.
  • Bữa tối: Thịt viên gà tây, sốt marinara và pho mát parmesan trên mì ống.

TÓM LƯỢC

Thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ tiêu thụ 20–30 gam protein.

6. Những điều cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Tập Gym thường xuyên là một lối sống rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn có một số điều cần biết trước khi tập thể hình.

Mức độ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng

Để chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, các người tập đạt lượng mỡ cơ thể cực kỳ thấp. Với nam và nữ thường đạt mức mỡ cơ thể lần lượt là 5–10% và 10–15%. Mức độ chất béo cơ thể thấp cùng với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ. Và ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, suy yếu hệ thống miễn dịch trong những vài tuần sau. Điều này có thể hoạt động mỗi ngày của bạn bị giảm.

Rủi ro khi sử dụng Anabolic Steroid

Có khá nhiều các chất bổ sung xây dựng cơ bắp được quảng cáo bởi những người tập thể hình, những người sử dụng các loại thuốc tăng cường hiệu suất, chẳng hạn như steroid đồng hóa. Điều này khiến nhiều người tập thể hình hiểu lầm rằng họ có thể đạt được vẻ ngoài cơ bắp như ý bằng cách dùng thực phẩm bổ sung được quảng cáo.

Đổi lại, nhiều vận động viên thể hình, đặc biệt là những người mới thường có những kỳ vọng không thực tế khi rèn luyên một cách tự nhiên. Điều này có thể dẫn đến sự không hài lòng về cơ thể và cuối cùng là thôi thúc thử dùng steroid đồng hóa.

Tuy nhiên, steroid đồng hóa rất không lành mạnh và có liên quan đến một số rủi ro và tác dụng phụ. Sử dụng steroid đồng hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản và dẫn đến rối loạn tâm thần, trầm cảm.

TÓM LƯỢC

Khi chuẩn bị cho một cuộc thi, hãy đảm bảo rằng bạn nhận thức được những tác dụng phụ có thể xảy ra. Ngoài ra, hãy hiểu rằng vóc dáng bạn thấy trong quảng cáo thực phẩm bổ sung có thể không đạt được trên thực tế nếu không sử dụng steroid đồng hóa, rất không tốt cho sức khỏe.

Lời kết

Thể hình được đánh giá dựa trên cơ bắp và độ gầy hơn là thành tích thể thao. Để đạt được thân hình như mong muốn đòi hỏi bạn phải tập thể dục thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của bạn.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym thường được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm. Trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi nhưng tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn giữ nguyên.

Nên sử dụng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym của mình. Khoảng 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Và quan trọng là bạn nên hạn chế thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường và rượu.

Điều này đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

3 thoughts on “Chế độ dinh dưỡng cho người tập GYM: Ăn gì, tránh gì!

  1. Pingback: Bí quyết giảm cân thành công: Giảm ngay 10kg - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

  2. Pingback: Tổng hợp bài tập gym tăng cân cho nam và nữ hiệu quả nhất

  3. Pingback: Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì? - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *