Chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy

Bạn lo lắng về việc quá gầy để tham gia các môn thể thao? Bạn muốn tăng vài ký để trông khỏe mạnh và cường tráng hơn? Nhiều người tìm mọi cách để giảm cân nhưng có người thường ăn nhiều nhưng lại gầy gò, ốm yếu. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cũng có thể thử một số chiến lược nhỏ trong chế độ dinh dưỡng tăng cân dưới đây nhé.

I. Tăng cân thông qua chế độ ăn kiêng

1. Đầu tiên, bạn phải tìm ra cách để tăng 1 cân trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Chế độ dinh dưỡng tăng cân

Để tăng 0.5 kg, bạn cần tiêu thụ nhiều hơn tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là 3.500 calo. Cách tính RMR?

– Tính RMR. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đề cập đến lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng mỗi ngày. Hãy sử dụng phương trình Miffin-St.Jeor để tính RMR.

– Cân trọng lượng của bạn theo kg.

– Đo chiều cao bằng đơn vị cm.

– Đặt các giá trị cân nặng và chiều cao của bạn vào phương trình một cách riêng biệt. Phương trình cơ bản là RMR = 10 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) -5 * tuổi (y) + x . Nếu là nam thì x = 5; nếu là nữ thì x = -161 .

Giá trị calo được tính theo phương trình này đề cập đến lượng calo bạn cần khi bạn đang nghỉ ngơi và tĩnh dưỡng mỗi ngày. Vì vậy, lượng calo thực tế bạn tiêu thụ hàng ngày lớn hơn giá trị RMR. Giá trị này chỉ là một ước tính sơ bộ, vì vậy bạn có một cơ sở khi bạn tăng cân thông qua chế độ ăn kiêng.

2. Xem xét lại lượng calo đốt cháy trung bình mỗi ngày 

Chế độ dinh dưỡng tăng cân 2

Vì bạn không thể nằm yên trên giường cả ngày nên bạn phải tính đến lượng calo đốt cháy qua các hoạt động mỗi ngày. Sau khi tính toán RMR, bạn có thể sử dụng phương trình Harris Benedict sau để tính lượng calo thực tế bạn cần tiêu thụ mỗi ngày:

– Nếu bạn là người ít vận động (hiếm khi tập thể dục): RMR x 1,2

– Nếu bạn tập thể dục một chút (tập thể dục rất thư giãn / tập thể dục từ 1 đến 3 ngày một tuần): RMR x 1,375

– Nếu bạn tập thể dục đúng cách (tập thể dục vừa phải / tập thể dục 3 đến 5 ngày một tuần): BMR x 1,55

– Nếu bạn hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao / tập thể dục 6-7 ngày một tuần): BMR x 1.725

– Nếu bạn đặc biệt năng động (tập thể dục ánh sáng cao / làm việc thể chất, tập thể dục thường xuyên): BMR x 1,9

Ví dụ, một phụ nữ 19 tuổi với chiều cao 165 cm và nặng 59 kg sử dụng công thức trên để tính RMR của cô ấy là 1366,8 calo. Cô ấy tập thể dục mỗi ngày, khoảng 3 đến 5 ngày một tuần. Do đó, để tính lượng calo tiêu thụ thực tế của cô ấy, hãy nhân 1366,8 với 1,55, bằng 2118,5. Bạn có thể tính toán lượng calo gần đúng mà bạn thực sự cần tiêu thụ mỗi ngày tùy theo tình hình của riêng bạn.

Lưu ý:

Khi bắt đầu, hãy cố gắng nạp thêm 500 calo mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn cần 2.300 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động hàng ngày. Sau đó, bạn nên nạp thêm 500 calo, tức là 2800 calo mỗi ngày, vì vậy bạn sẽ tiêu thụ thêm 3.500 calo trong tuần tới, vì vậy bạn có thể tăng khoảng 1 catty trong một tuần.

Nếu tăng cân quá mức sẽ gây rối loạn ăn uống, thay đổi cân nặng quá nhiều sẽ có hại cho cơ thể.

3. Chế độ ăn dinh dưỡng để tăng cân gồm: ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ

Chế độ dinh dưỡng tăng cân 3

 Ăn kịp thời để đảm bảo lượng calo đầy đủ. Tốt nhất là có một bữa ăn thịnh soạn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, có thêm hai bữa ăn nhẹ ở giữa.

4. Ăn nhiều thực phẩm xây dựng cơ bắp

Chế độ dinh dưỡng tăng cân 4

 Bạn không cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo để tăng cân. Trên thực tế, chỉ cần bạn ăn nhiều thức ăn và đồ ăn nhẹ có kết cấu đặc, cân nặng của bạn sẽ tăng đều đặn. Đây là một vài gợi ý:

Đồ uống -protein lắc, nước trái cây hoặc sữa. Không uống soda ít đường.

Bánh mì: lúa mì nguyên cám, bột yến mạch, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì nâu, … Chúng giàu dinh dưỡng hơn bánh mì trắng. Cắt bánh mì thành từng lát dày và phết bơ, mứt, mật ong hoặc pho mát kem.

Rau: Ăn nhiều rau củ có tinh bột như khoai tây, đậu, ngô, cà rốt, bí ngô, củ cải đường. Tránh ăn các loại rau có quá nhiều nước: bông cải xanh, bí xanh, dưa chuột,…

Trái cây: Chọn trái cây đặc như chuối, lê, táo, dứa và trái cây khô. Và tránh trái cây có mọng nước như cam, đào, dâu tây, dưa hấu,…

Súp – Ăn súp đặc. Nếu bạn dễ bị sưng tấy hoặc huyết áp cao, hãy ăn ít súp có hàm lượng muối cao.

Thêm dầu nhiều dầu hơn vào món ăn. Khi nấu ăn, cho nhiều dầu lành mạnh hơn. 

– Các loại dầu lành mạnh nhất là dầu siêu nguyên chất. Chẳng hạn như dầu ô liu, bơ ca cao, dầu hạt cải, dầu cọ và bơ. 

– Các loại dầu kém lành mạnh nhưng có thể chấp nhận được là những loại dầu có chứa axit béo omega-6. Chẳng hạn như dầu cây rum, dầu hướng dương và dầu đậu phộng. 

– Các loại dầu không lành mạnh có chứa axit béo chuyển hóa bao gồm dầu đậu nành (tức là dầu thực vật).

Chất bổ sung: Một số chất bổ sung dinh dưỡng được thiết kế đặc biệt để tăng cân.

Xem thêm: 12 loại thực phẩm cho bữa ăn sáng dinh dưỡng

5. Chế độ dinh dưỡng để tăng cân cần tránh các axit béo chuyển hóa

Chế độ dinh dưỡng tăng cân 5

Axit béo chuyển hóa có thể làm cho bụng béo phì và có thể gây ra mức insulin không tốt cho sức khỏe. Hãy tránh xa bơ thực vật, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến đóng gói và thịt đã qua chế biến.

6. Ăn nhiều protein hơn

Chế độ dinh dưỡng tăng cân 6

 Việc thiếu protein trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể dẫn đến giảm cân, ngay cả khi lượng calo của bạn được cung cấp đầy đủ. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein dành cho bạn:

  • Đậu nành nấu chín
  • Bột whey protein
  • Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng
  • Bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt
  • Cá hồi

II. Tăng cân bằng cách tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý

1. Bắt đầu tập tạ

Chế độ dinh dưỡng tăng cân 7

Bằng cách tập tạ, bạn có thể tăng cơ bắp và kích thích cảm giác thèm ăn. Trước khi bạn bắt đầu, hãy xem xét một số điểm:

– Tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên sau khi tăng cơ. Vì vậy bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn để duy trì hoặc tăng cân.

– Trong tháng đầu tiên tập luyện, cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Qua giai đoạn này, tốc độ tăng cân có thể trì trệ hoặc giảm xuống. Nếu muốn tiếp tục tăng tốc độ, bạn nên tính toán lại cân nặng và khối lượng cơ, đồng thời tăng lượng calo nạp vào cho phù hợp.

– Khi bắt đầu một hoạt động tập luyện mới, ban đầu sẽ xuất hiện tình trạng đau nhức cơ. Hiện tượng này được gọi là ‘đau cơ khởi phát muộn’. Loại đau này rất bình thường, vì vậy đừng vì điều này mà ngừng tập luyện. Cảm giác đau nhức sẽ tự động biến mất sau 3 đến 5 ngày.

2. Thử thách mức tạ tối đa để tăng cơ tối đa

 Nếu bạn muốn rèn luyện cơ bắp, bạn cần thử thách giới hạn của bản thân.

  • Trọng lượng tăng đến mức kiệt sức sau khi bạn nâng hơn mười cú đánh.
  • Sử dụng đào tạo lặp đi lặp lại cưỡng bức. Với sự hỗ trợ của huấn luyện viên cá nhân, bạn có thể kiên trì tập từ 2 đến 3 lần. Tập luyện lặp đi lặp lại cưỡng bức gây áp lực lên các sợi cơ và làm quá tải các cơ mục tiêu.
  • Tăng trọng lượng trong thời gian. Nếu bạn có thể kiên trì sau 15 lần nâng thì bạn có thể tăng thêm mức tạ.

3. Hãy bổ sung chất dinh dưỡng giàu protein trong chế độ ăn để tăng cân an toàn

Sau mỗi buổi tập, hãy ăn một bữa ăn giàu protein. Tránh “chết đói vì ăn thịt”. Tập thể dục cường độ cao và tập thể dục kết hợp với chế độ ăn ít protein nạc sẽ khiến cơ thể xuất hiện nếp nhăn. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống cũng giàu chất béo.

III. Nguyên nhân không tăng cân dù ăn uống chế độ dinh dưỡng chặt chẽ

1. Đừng chỉ ăn nhiều hơn để tăng cân

Hầu hết cách cơ thể kiểm soát chất béo được kiểm soát bởi gen, thay vì được kiểm soát bởi chế độ ăn uống. Nếu bạn tăng cân, và bạn muốn hông đầy đặn hơn một chút, bạn phải tăng cơ hông.

2. Gặp bác sĩ

Nếu bạn vẫn không thể tăng cân sau khi thực hiện các phương pháp trên. Bạn cũng có thể cân nhắc đến gặp bác sĩ. Có lẽ do một tình trạng nào đó của cơ thể khiến cơ thể không hấp thụ được mỡ hoặc tăng cơ.

3. Cân vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

 Cân nặng của một người thay đổi trong ngày, vì vậy nếu bạn muốn biết mình có tăng cân hay không, bạn nên đo cân nặng của mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nhiều người thích đo cân nặng của họ trước khi ăn vào buổi sáng.

4. Tránh ăn quá nhiều. 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mặc dù ăn quá nhiều hoặc nhịn ăn có tác động tiêu cực đến lượng glucose và insulin trong cơ thể. Về lâu dài nó cũng sẽ gây hại cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, đừng làm điều đó.

IV. Gợi ý

Uống nhiều nước. Điều cần thiết là giữ cho cơ thể bạn đủ nước, đặc biệt là khi cơ thể bạn đang trong tình trạng thất thường.

Luôn luôn nhớ kiên trì và kiên trì.

Không tập kết hợp cơ của cùng một bộ phận liên tục. Cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi, vì vậy bạn nên luân phiên các tư thế để tập luyện.

Đảm bảo khởi động và căng cơ trước khi tập luyện.

Nếu bạn bị trầm cảm hoặc tiểu đường, nó có thể ảnh hưởng đến kế hoạch tăng cân của bạn.

Khi bạn tăng cân nhờ tập tạ, bạn có thể cố gắng nâng từ 6 đến 8 lần mỗi lần tổng cộng 5 hiệp. Nghỉ 3 phút giữa mỗi hiệp, uống một chút nước và tiếp tục.

Ăn nhiều hơn bình thường một chút.

Ghi lại lượng calo của thức ăn đã ăn hàng ngày.

V. Cảnh báo

  • Ăn quá nhiều cùng một loại thực phẩm đặc biệt không tốt cho sức khỏe. Để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn được cân bằng về dinh dưỡng, thịt, rau và ngũ cốc đều cần thiết như nhau.
  • Tăng cân nhanh chóng có thể gây ra các đường mỡ và các tổn thương da khác.

Nguồn: Wikihow.com