Đồ ăn Healthy là gì? – Dinh dưỡng cho phụ nữ

Bạn có bao giờ cảm thấy khó khăn để xác định xem món ăn yêu thích của mình có thực sự tốt cho sức khỏe không? Giữa những nhãn mác gây hiểu lầm và nguồn cung cấp đồ ăn healthy không bao giờ cạn trên mọi kệ siêu thị, ăn uống healthy có thể là một nhiệm vụ khó hiểu và thậm chí khó khăn.

Nếu bạn đang ở độ tuổi từ 35 đến 50, những lựa chọn bạn đưa ra liên quan đến sức khỏe của mình lúc này là quan trọng hơn bao giờ hết. Những lựa chọn bạn đưa ra hôm nay sẽ giúp bạn khỏe mạnh trong hiện tại và tương lai.

Hãy cùng Chế độ dinh dưỡng khám phá “Đồ ăn healthy”; cung cấp một số thông tin chi tiết về việc liệu thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn có cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết hay không.

Đồ ăn Healthy là gì?.

Đồ ăn Healthy


Mặc dù mốt ăn uống đến rồi đi, nhưng có một vài yếu tố chính để ăn uống healthy vẫn không thay đổi.

Đồ ăn Healthy là gì


Đồ ăn Healthy là những thực phẩm cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh của cơ thể và duy trì năng lượng. Nước, carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng quan trọng tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.


Chúng ta cần tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tươi. Nó cung cấp cho chúng ta các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.

Thật không may, ngành công nghiệp thực phẩm không kiếm được nhiều lợi nhuận từ thực phẩm tươi sống; thực phẩm chế biến sẵn là nơi kiếm tiên nhiều hơn. Ngay cả các công ty thực phẩm lớn cũng đã vận động mạnh mẽ chống lại các kế hoạch y tế công cộng. Chẳng hạn như một chiến dịch yêu cầu loại bỏ đồ ăn vặt khỏi trường học.

Những đồ ăn vặt này, được chế biến từ các loại cây trồng như ngô, lúa mì và đậu nành. Chúng có hàm lượng calo cao (chất độn) và thiếu giá trị dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Tuy nhiên, vì chúng có nguồn gốc từ cây trồng nên rất khó để biết liệu chúng có tốt cho sức khỏe hay không. Và những tuyên bố gây hiểu lầm trên nhãn chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.

Cách đọc nhãn thực phẩm của đồ ăn healthy

Theo một báo cáo gần đây của Nielsen, gần 60% người tiêu dùng hiểu sai hoặc khó hiểu nhãn dinh dưỡng.

Một trong những phần quan trọng nhất của việc đọc nhãn thực phẩm của bạn là xem khẩu phần ăn. 160 calo có vẻ không nhiều, nhưng đó có thể chỉ dành cho hai chiếc bánh quy nhỏ. Nên đọc để biết các yếu tố khác cần lưu ý khi mua sắm đồ ăn Healthy là gì

Những từ như “không có chất béo chuyển hóa”, “hoàn toàn tự nhiên” hoặc “chứa lúa mì nguyên cám” có thể đánh lừa bạn. Bạn nghĩ rằng sản phẩm tốt cho sức khỏe, ngay cả khi giá trị dinh dưỡng của nó đã bị loại bỏ sau khi được chế biến.


Ngoài ra, nhiều sản phẩm đóng gói được đóng gói với muối, đường và chất béo bão hòa. Nói cách khác, những tuyên bố này làm cho bạn quên đi lượng calo bổ sung. Dưới đây là danh sách những điều bạn nên biết trước khi đọc thông tin về dinh dưỡng thực phẩm:

– Đường: Phụ nữ nên cố gắng hạn chế lượng đường ăn vào 25 g/ ngày hoặc 6 muỗng cà phê
– Chất béo: Có khoảng 9 calo mỗi gam chất béo – khoảng 50 g / ngày
– Natri: Phụ nữ không nên tiêu thụ quá 1.500 mg hoặc 3,8 g muối / ngày
– Protein: Phụ nữ tập thể dục dưới 30 phút / ngày nên ăn khoảng 46 g protein / ngày
– Vitamin: Các loại vitamin có trong tự nhiên là lý tưởng cho bạn. Nhưng các loại vitamin bổ sung cũng có thể hữu ích
– Lượng calo trung bình đối với phụ nữ là 2.000/ngày; và 1.500/ngày để giảm cân dựa trên phụ nữ 150 lb.

Phụ nữ nên ăn những đồ ăn healthy gì để luôn khỏe mạnh?

Một kế hoạch ăn uống healthy là một kế hoạch bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần hàng ngày mà không có bất kỳ chất phụ gia phi dinh dưỡng nào.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm:

– Rau và bất kỳ nhóm phụ nào. Ví dụ như đậu, đậu Hà Lan, tinh bột và những loại có màu xanh đậm, đỏ hoặc cam
– Toàn bộ trái cây
– Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, ngô, kê và gạo lứt
– Sữa đầy đủ chất béo hạn chế
– Nhiều loại protein như thịt nạc, trứng, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành
– Các loại dầu như ô liu, hạt lanh, hạt cải dầu và bơ
Chỉ khoảng một phần tư dân số đang ăn đủ lượng trái cây, rau, sữa và dầu được khuyến nghị. Nhưng lại có hơn một nửa dân số đáp ứng hoặc vượt quá các khuyến nghị về ngũ cốc và protein.

Khi tiêu thụ ngũ cốc, bạn chỉ nên ăn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt ngũ cốc, cám và mầm. Nếu bạn ăn ngũ cốc tinh chế, cám và mầm đã được loại bỏ, lấy đi chất sắt, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Chất béo có khỏe mạnh không?

Không phải tất cả chất béo đều có hại cho bạn! Bạn có thể đã nghe nói rằng bơ có nhiều chất béo, nhưng nó là chất béo tốt! Bơ, dầu hạt cải và các loại hạt đều chứa chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Cơ thể bạn cần những chất béo tốt này như một nguồn năng lượng quan trọng. Những chất béo này cũng giúp hấp thụ một số vitamin và khoáng chất; xây dựng màng tế bào và cần thiết cho quá trình đông máu, giảm viêm và vận động cơ.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là những loại chất béo bạn nên tránh xa càng nhiều càng tốt. Đây là những loại chất béo tồi tệ nhất đối với cơ thể của bạn; và đến từ quá trình hydro hóa làm đông đặc các loại dầu lành mạnh.

Chất béo chuyển hóa phổ biến: chứa trong các loại bánh nướng được làm bằng dầu thực vật hydro hóa một phần; các thực phẩm chiên, khoai tây chiên, kem tươi và bơ thực vật.

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa bao gồm pho mát, dầu dừa, sữa nguyên chất và thịt đỏ.

Ăn thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có thể gây viêm hoặc tắc nghẽn động mạch. Dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim, hoặc thậm chí là đột quỵ.

Còn Carbs thì sao, chúng có tốt cho sức khỏe không?

Ăn uống điều độ, carbohydrate có thể là một công cụ lành mạnh giúp cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng quý giá. Tuy nhiên, Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.

Carbs được chế biến hạn chế hoặc tối thiểu là những lựa chọn lành mạnh nhất. Ví dụ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn lành mạnh hơn bánh mì trắng tinh chế.

Các loại carbohydrate lành mạnh khác cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn; thúc đẩy giảm cân và giảm cholesterol LDL bao gồm:

– Các loại đậu (đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan, v.v.)
– Ngũ cốc (ngô, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, v.v.)
– Rau (rau bina, bông cải xanh, nấm, súp lơ, v.v.)

Việc xác định carbs tốt hay xấu đôi khi có thể khó khăn. Cách dễ nhất để biết thực phẩm đã được chế biến hay chưa là tự hỏi bản thân ‘Sản phẩm này có thể được tìm thấy trong tự nhiên không?’

Nếu không, bạn biết nó đã được xử lý. Khoai tây chiên, bánh quy, mì ống, kem, v.v., không tồn tại trong tự nhiên; mà thay vào đó đã được biến đổi và tinh chế từ ngũ cốc nguyên hạt và cuối cùng trở thành các dạng đường và tinh bột.

Vitamin dành cho sức khỏe phòng ngừa của phụ nữ

Chúng tôi khuyến nghị rằng vitamin của bạn bao gồm các chất dinh dưỡng sau hoặc bạn kết hợp các chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình:

– Canxi: Chế độ ăn nhiều canxi hơn có thể giúp phụ nữ giảm nguy cơ loãng xương.
– Sắt : Với mỗi chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ bị mất sắt. Đối với phụ nữ tiền mãn kinh, Phụ cấp Chế độ ăn uống Khuyến nghị (RDA) là 18 mg sắt mỗi ngày.
– Axit béo omega-3: Khi phụ nữ già đi, mức độ estrogen của họ suy giảm. Khiến họ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Các axit béo này có thể hoạt động như một chất chống viêm cho cơ thể của bạn.


Hầu hết các bác sĩ sẽ đồng ý rằng bổ sung chất chống oxy hóa và vitamin từ thực phẩm bạn ăn là cách tốt nhất để có được liều lượng hàng ngày. Nhưng hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe để xem liệu bổ sung có phải là cách phù hợp với bạn hay không.

“Đồ ăn Healthy” thực sự có hại cho bạn và tại sao?

Đồ ăn Healthy


Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng một số loại thực phẩm healthy không hề tốt cho sức khỏe.

Bắp rang bơ

Bắp rang bơ đóng gói có thể chứa nhiều chất hóa học gọi là diacetyl. Và chưa kể đến natri không cần thiết. Hãy làm theo kiểu truyền thống và nướng nhân của bạn trên bếp.

Nước xốt salad nhạt

Mặc dù nhãn có thể nói là “nhạt” nhưng thành phần của nước xốt salad nhạt vẫn chứa đầy chất bảo quản, natri và đường. Tốt nhất là hãy thử thay thế băng của bạn bằng dầu ô liu nguyên chất hoặc giấm balsamic.

Sữa chua không béo

Những chất phụ gia trong sữa chua không béo có hương vị sẽ khiến bạn phải đắng đo. Chỉ từ một khẩu phần 6 ounce, có thể có 15 gam đường. Thay vào đó, hãy trang trí sữa chua Hy Lạp không béo với trái cây tươi hoặc mật ong.

Mì ống cải bó xôi

Nếu bạn đang tìm cách để bổ sung rau xanh, mì ống không phải là cách để làm điều đó. Sau khi chế biến, thực sự còn lại rất ít hoặc không có. Rau bina trong mì ống rau bina và hầu như không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.

Thực phẩm ít chất béo / không có chất béo

Thực phẩm ít chất béo có tác dụng giảm chất béo trong quá trình sản xuất. Nhưng loại bỏ chất béo cũng loại bỏ hương vị. Để tăng hương vị, thực phẩm ít chất béo thường được đóng gói với thêm đường và muối. Do đó, tiếp cận với các loại thực phẩm ít chất béo không tốt cho sức khỏe như bạn nghĩ.

Bánh mì lúa mì

Bánh mì nguyên cám thực sự tốt cho sức khỏe của bạn. Bánh mì từ lúa mì sẽ có “100% lúa mì nguyên cám” cũng như có ít nhất hai gam chất xơ mỗi lát. Còn bánh mì không ghi gì cả; tức là nó hoàn toàn là lúa mì nguyên hạt, thì có khả năng phần lớn bánh mì là bột mì trắng với lượng bột mì vừa đủ để nhìn bề ngoài.

Sữa chua

Sữa chua không chứa gluten. Có nhãn “không chứa gluten” không tự nhiên có nghĩa là sản phẩm tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy ăn những thực phẩm không chứa gluten tự nhiên như trái cây, rau và gạo lứt.

Bữa tối đông lạnh

Mặc dù ý tưởng chia phần rau, thịt và ngũ cốc cho bạn nghe có vẻ là một cách dễ dàng để tốt cho sức khỏe, nhưng nó thực sự không phải vậy. So với thực phẩm tươi, trái cây và rau quả, bữa ăn đông lạnh có chứa chất bảo quản và thường chứa quá nhiều natri.

Bánh quy giòn

Chúng có vẻ như là món ăn nhẹ hoàn hảo, tốt cho sức khỏe, “không có chất béo” khi di chuyển, nhưng bánh quy giòn thực sự có giá trị dinh dưỡng gần bằng không. Sau khi ăn, bánh quy làm tăng lượng đường trong máu của bạn và khiến bạn đói hơn.

Khoai tây chiên

Khoai tây chiên thực tế không phải là rau. Trên thực tế, sau tất cả các quá trình chế biến mà rau được trải qua, hầu như tất cả giá trị dinh dưỡng từ chúng không còn nữa. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ giòn, hãy thử nướng một số loại rau yêu thích của bạn.

Thanh protein

Mặc dù từ “protein” được có trong tên của nó nhưng đó không phải là lý do để coi bất kỳ thực phẩm nào tốt cho sức khỏe. Hầu hết các thanh protein chỉ có một vài calo và gam đường để được phân loại là một thanh kẹo.

Thực phẩm hữu cơ

Thực phẩm hữu cơ không chứa thuốc trừ sâu, kháng sinh và hầu hết các chất phụ gia. Nhưng điều đó không có nghĩa là thực phẩm hữu cơ không được chế biến và chứa nhiều đường như thực phẩm ăn nhẹ không hữu cơ.

Sinh tố

Sử dụng trái cây tươi, rau và các chất phụ gia dinh dưỡng, chẳng hạn như hạt lanh, sinh tố có thể là một cách tuyệt vời để làm sinh tố cho bữa sáng lành mạnh. Tuy nhiên, đây không phải là cách chúng thường được làm bên ngoài nhà bếp của riêng bạn. Bột có hương vị nhân tạo, thêm đường, và thậm chí cả kem đôi khi cũng được sử dụng. Vì vậy, hãy suy nghĩ kỹ về việc uống sinh tố xay sẵn từ cửa hàng hoặc quầy nước trái cây.

Sữa đậu nành có hương vị

Không nên nhầm lẫn với sữa đậu nành nguyên chất – có cả kali và protein và thậm chí có hàm lượng cholesterol thấp – sữa đậu nành hương sô cô la và vani có nhiều đường và calo và hoạt động giống như một món tráng miệng hơn là một món ăn nhẹ hoặc đồ uống lành mạnh để giúp bạn no bụng hướng lên.

Cà phê

Có thể bạn không nhận ra, nhưng món ăn hàng ngày của bạn có thể là tác nhân gây ảnh hưởng đến lượng calo tiềm ẩn. Những thay đổi đơn giản có thể làm nên điều kỳ diệu đối với sức khỏe tổng thể của bạn, chẳng hạn như chọn xi-rô không đường, khẩu phần nhỏ hơn và sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất.

Rượu

Mặc dù uống một ly rượu mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, và rượu tequila – ví dụ – có thể giúp tiêu hóa, nhưng thực tế rượu có khoảng 7 calo mỗi gam.

Các chủ đề phổ biến trong thực phẩm không lành mạnh

Các từ “đã qua chế biến”, “calo” và “đường” bây giờ sẽ là tác nhân kích thích bạn khi bạn tiếp tục tìm kiếm các loại thực phẩm không lành mạnh mà ngụy trang là tốt cho sức khỏe.

Giảm lượng đường tiêu thụ sẽ không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý mà còn có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, giảm lượng đường huyết tăng đột biến (có thể là nguyên nhân gây ra sự thay đổi năng lượng và tâm trạng của bạn) và cũng có thể dẫn đến bạn có ít các triệu chứng mãn kinh hơn.

Ăn uống đầy đủ chỉ là một phần của câu đố về lối sống lành mạnh. Tìm hiểu thêm về những gì bạn có thể làm khác để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho một tương lai khỏe mạnh và mạnh mẽ!

Đừng quên đọc kỹ nhãn mác của bạn và lưu ý rằng những lựa chọn lành mạnh nhất không có danh sách các thành phần!

Rau, trái cậy, sữa,… là những đồ ăn healthy bạn nên ăn để có sức khỏe tốt