Healthy là gì và 10 tác dụng của ăn uống healthy

healthy la gi

Một chế độ ăn healthy có thể không những giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý mà còn giúp bạn ngăn ngừa bệnh tật, bảo vệ sức khỏe. Để có một sức khỏe tốt, bạn phải duy trì chế độ ăn healthy suốt cuộc đời bạn. Trong bài viết này, Chế độ dinh dưỡng sẽ đề cập đến tác dụng của ăn uống heathy và cách cải thiện chế độ ăn uống của bản thân.

I. Healthy là gì? Chế độ ăn healthy là gì?

Healthy là gì?

Healthy được hiểu là một lối sống lành mạnh tốt cho sức khỏe như ăn uống lành mạnh, rèn luyện thể thao, nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý, ngủ đủ giấc, tránh lo âu, căng thẳng,… Theo các chuyên gia dinh dưỡng một chế độ healthy được đặc trưng bởi sử dụng các đồ ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe, khẩu phần ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng theo tỉ lệ phù hợp và đủ lượng calo cho các hoạt động của cơ thể.

Chế độ ăn healthy là gì?

healthy la gi che do dinh duong 1
Chế độ ăn healthy là gì?

Một chế độ ăn healthy cần sự cân bằng của protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. 

  • Protein giúp xây dựng cơ bắp của cơ thể – đồng thời hỗ trợ tâm trạng và chức năng nhận thức. Quá nhiều protein có thể gây hại cho những người bị bệnh thận, nhưng nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng nhiều người trong chúng ta cần nhiều protein chất lượng cao, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều sản phẩm động vật hơn – nhiều nguồn protein từ thực vật khác nhau mỗi ngày có thể đảm bảo cơ thể bạn nhận được tất cả lượng protein thiết yếu cần thiết.
  • Chất béo . Không phải chất béo nào cũng giống nhau. Trong khi chất béo xấu có thể phá hỏng chế độ ăn uống của bạn và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chất béo tốt lại bảo vệ não và tim của bạn. Trên thực tế, chất béo lành mạnh – chẳng hạn như omega-3 – rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Ăn nhiều chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe và thậm chí giảm vòng eo của bạn.
  • Chất xơ . Ăn thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và đậu) có thể giúp bạn duy trì hoạt động thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện làn da của bạn và thậm chí giúp bạn giảm cân.
  • Canxi. Cũng như dẫn đến loãng xương, không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể góp phần gây ra lo lắng, trầm cảm và khó ngủ. Dù bạn ở độ tuổi hay giới tính nào, điều quan trọng là phải bao gồm thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của bạn, hạn chế những thực phẩm làm cạn kiệt canxi và bổ sung đủ magiê và vitamin D và K để giúp canxi thực hiện công việc của mình.
  • Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nhưng hầu hết nên đến từ carbs phức tạp, chưa tinh chế (rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây) hơn là đường và carbs tinh chế. Cắt giảm bánh mì trắng, bánh ngọt, tinh bột và đường có thể ngăn chặn sự tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu, biến động về tâm trạng và năng lượng cũng như tích tụ chất béo, đặc biệt là xung quanh vòng eo của bạn.

Chế độ ăn healthy cũng cần có sự phù hợp với từng cá nhân: giới tính, thể trạng, tuổi, hoạt động thể chất, bệnh lâm sàng,….

II. Tác dụng của ăn uống healthy là gì?

1. Sức khỏe tim mạch

healthy la gi che do dinh duong 9
Ăn uống healthy tốt cho sức khỏe tim mạch

Cao huyết áp, tăng huyết áp là một trong nhiều mốt quan tâm của nước ta hiện nay. Chúng có thể dẫn đến các cơn đau tim, suy tim, đột quy. Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho người lớn hiện nay.

Một số nguồn báo cáo rằng có thể ngăn ngừa tới 80% các trường hợp chẩn đoán sớm bệnh tim và đột quỵ bằng cách thay đổi lối sống, chẳng hạn như tăng cường hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh.

Thực phẩm mà mọi người ăn có thể làm giảm huyết áp và giúp trái tim của họ khỏe mạnh.

Các phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chế độ ăn kiêng tăng huyết áp, được gọi là chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch. Chương trình khuyến nghị những điều sau:

  • Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
  • Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
  • Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt béo và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo
  • Hạn chế đồ uống và thức ăn có chứa thêm đường
  • Hạn chế lượng natri ăn vào dưới 2.300 miligam mỗi ngày – lý tưởng nhất là 1.500 mg mỗi ngày – và tăng tiêu thụ kali, magiê và canxi

Thực phẩm giàu chất xơ cũng rất quan trọng để giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Các AHA trạng thái đó chất xơ giúp cải thiện cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.

Từ lâu, cộng đồng y tế đã nhận ra mối liên hệ giữa chất béo chuyển hóa và các bệnh liên quan đến tim, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành .

Hạn chế một số loại chất béo cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Ví dụ, loại bỏ chất béo chuyển hóa làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp . Loại cholesterol này gây ra mảng bám tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Giảm huyết áp cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Một người có thể đạt được điều này bằng cách hạn chế lượng muối ăn vào không quá 1.500 miligam mỗi ngày.

Các nhà sản xuất thực phẩm thêm muối vào nhiều loại thức ăn nhanh và chế biến sẵn, và những người muốn giảm huyết áp nên tránh các sản phẩm này.

2. Giảm nguy cơ ung thư

healthy la gi che do dinh duong 4
Ăn uống healthy giảm nguy cơ bị ung thư

Ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư của một người bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.

Sự hiện diện của các gốc tự do trong cơ thể làm tăng nguy cơ ung thư, nhưng các chất chống oxy hóa giúp loại bỏ chúng để giảm khả năng mắc bệnh này.

Nhiều chất phytochemical được tìm thấy trong trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu hoạt động như chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene , lycopene và vitamin A, C và E.

Theo Viện Ung thư Quốc gia , mặc dù các thử nghiệm trên người không có kết quả, có những nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật cho thấy mối liên hệ giữa các chất chống oxy hóa nhất định với việc giảm tỷ lệ tổn thương gốc tự do do ung thư.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:

  • quả mọng như quả việt quất và quả mâm xôi
  • Xanh lá cây đậm
  • bí ngô và cà rốt
  • các loại hạt và hạt giống

Bị béo phì có thể gia tăngnguy cơ phát triển ung thư của một người và dẫn đến kết quả kém hơn. Duy trì cân nặng vừa phải có thể làm giảm những rủi ro này.

các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây làm giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa trên.

Họ cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều rau, trái cây và chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng , trong khi chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư gan .

Một số bằng chứng cho thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn uống và tâm trạng.

Vào năm 2016 , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn có lượng đường huyết cao có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi .

Một chế độ ăn uống có lượng đường huyết cao bao gồm nhiều carbohydrate tinh chế , chẳng hạn như những loại có trong nước ngọt, bánh ngọt, bánh mì trắng và bánh quy. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có lượng đường huyết thấp hơn.

Nếu một người nghi ngờ họ có các triệu chứng trầm cảm, nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể hữu ích.

4. Cải thiện sức khỏe đường ruột

an healthy cai thien duong ruot
Ăn healthy giúp cải thiện đường ruột

Đại tràng chứa đầy vi khuẩn tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.

Một số chủng vi khuẩn cũng tạo ra vitamin K và B, có lợi cho ruột kết. Các chủng này cũng giúp chống lại vi khuẩn và vi rút có hại.

Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường và chất béo làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng tình trạng viêm nhiễm ở khu vực này.

Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp sự kết hợp của prebiotics và probiotics giúp vi khuẩn tốt phát triển mạnh trong ruột kết.

Những thực phẩm lên men này rất giàu probiotics: sữa chua, kim chi, dưa bắp cải, Miso,…

Chất xơ là một loại prebiotic dễ tiếp cận và có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau. Nó cũng thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột và viêm túi thừa .

5. Cải thiện trí nhớ

an uong healthy tot cho tri nho
Ăn uống healthy tốt cho cải thiện trí nhớ

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp duy trì nhận thức và sức khỏe não bộ.

Một nghiên cứu năm 2015 đã xác định các chất dinh dưỡng và thực phẩm bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức và chứng mất trí . Các nhà nghiên cứu nhận thấy những điều sau đây có lợi:

  • vitamin D, vitamin C và vitamin E
  • Omega-3 axit béo
  • Flavonoid và polyphenol

Duy trì cân nặng vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính. Thừa cân hoặc béo phì là các yếu tố nguy cơ của một số tình trạng, bao gồm:

  • Bệnh tim
  • Bệnh tiểu đường loại 2
  • Mật độ xương kém
  • Một số bệnh ung thư

Nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, bao gồm rau, trái cây và đậu, có hàm lượng calo thấp hơn hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không có thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp một người ở trong giới hạn hàng ngày mà không cần theo dõi lượng calo.

Chất xơ đặc biệt quan trọng để kiểm soát cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh cơn đói bằng cách làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn.

Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một chế độ ăn uống giàu chất xơ và protein nạc giúp giảm cân mà không cần theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể.

7. Quản lý bệnh tiểu đường

an uong healthy giup cai thien benh tieu duong
ăn uống healthy giup cải thiện bệnh tiểu đường

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp một người mắc bệnh tiểu đường:

  • quản lý mức đường huyết
  • giữ huyết áp và cholesterol trong phạm vi mục tiêu
  • ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng của bệnh tiểu đường
  • duy trì cân nặng vừa phải

Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hạn chế ăn các loại thực phẩm có thêm đường và muối. Họ cũng nên cân nhắc tránh thức ăn chiên rán có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

8. Xương và răng chắc khỏe

an healthy giup rang chac khoe
Ăn uống healthy giúp xương răng chắc khỏe

Một chế độ ăn uống với đầy đủ canxi và magiê rất quan trọng để có xương và răng chắc khỏe. Giữ cho xương khỏe mạnh có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về xương sau này trong cuộc sống, chẳng hạn như loãng xương .

Các loại thực phẩm sau đây rất giàu canxi:

  • các sản phẩm từ sữa ít béo
  • bông cải xanh
  • súp lơ trắng
  • bắp cải
  • cá hộp có xương
  • đậu hũ
  • cây họ đậu

Các nhà sản xuất thực phẩm thường bổ sung canxi cho ngũ cốc và sữa từ thực vật.

Magiê có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, và một số nguồn tốt nhất bao gồm rau lá xanh, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

9. Ngủ một giấc thật ngon

healthy la gi giup ngu ngon giac
Ăn uống healthy giúp ngủ ngon giấc

Một loạt các yếu tố, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ , có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường thở liên tục bị tắc nghẽn trong khi ngủ. Các yếu tố nguy cơ bao gồm béo phì, uống rượu và ăn uống không lành mạnh.

Giảm lượng cồn và caffein có thể giúp một người có được giấc ngủ thoải mái, cho dù họ có bị ngưng thở khi ngủ hay không.

10. Sức khỏe của thế hệ sau

healthy la gi che do dinh duong 13
Ăn uống healthy tốt cho thế hệ sau

Trẻ em học hầu hết các hành vi liên quan đến sức khỏe từ những người lớn xung quanh chúng, và các bậc cha mẹ có thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh có xu hướng truyền lại những hành vi này.

Ăn ở nhà cũng có thể hữu ích. Vào năm 2018 , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đứa trẻ thường xuyên dùng bữa cùng gia đình tiêu thụ nhiều rau hơn và ít thức ăn có đường hơn so với những đứa trẻ ăn ở nhà ít thường xuyên hơn.

Ngoài ra, trẻ em tham gia làm vườn và nấu ăn ở nhà có thể có nhiều khả năng lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn.

III. Cách cải thiện chế độ ăn uống của bản thân

Từ những lợi ích mà chế độ ăn uống healthy mang lại thì bạn hãy bắt đầu cải thiện chế độ ăn uống của bản thân một cách hợp lý từ bây giờ nhé. Ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày cộng với 1-2 bữa ăn nhẹ xem kẽ giúp bạn bổ sung đủ chất dinh dưỡng và năng lượng mà bạn cần. Lưu ý: Ăn sáng là rất quan trọng đối với một chế độ ăn healthy. Vì vậy, tuyệt đối đừng bỏ bữa sáng nhé. Nếu bạn muốn cải thiện chế độ ăn healthy, bước đầu tiên bạn nên ăn nhiều hơn và ít hơn một số sản phẩm sau đây:

  • Ăn nhiều hơn: các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin như trái cây và rau xanh; các loại tinh bột ít calo như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, các loại đậu, khoai tây, khoai lang; các sản phẩm sữa ít béo,…
  • Ăn ít hơn: các loại thực phẩm chế biến sẵn như: xúc xích, thịt nguội; các thực phẩm có nhiều muối; tránh xa các đồ ăn và thức uống có nhiều đường như bánh kẹo, đồ uống có ga,….

IV. Gợi ý thực đơn cho bữa ăn healthy

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày thứ 1
  • Bánh mì đen
  • Trứng ốp la
  • Salad
  • Cơm gạo lứt
  • rau luộc
  • Ức gà hấp
  • Cá hồi áp chảo
  • Rau xanh
Ngày thứ 2
  • Cháo yến mạch
  • Sinh tố xoài
  • Bún trộn hải sản
  • Salad
  • Gạo lứt cuộn rong biển
  • Dưa leo
Ngày thứ 3
  • Trứng ốp la
  • Trộn salad
  • Cơm gạo lứt cuộn rong biển
  • Dưa leo
  • Ức gà nướng
  • Salad trộn
Ngày thứ 4
  • Cháo sườn heo
  • Thịt luộc cuốn rau sống
  • Cơm gạo lứt
  • 1 quả cam
Ngày thứ 5
  • Bánh mì nguyên cám
  • Sinh tố việt quất
  • Cơm gạo lứt
  • Ức gà luộc
  • Rau luộc
  • Cá hồi áp chảo
  • Salad
Ngày thứ 6
  • Trứng ốp la
  • 1 quả táo
  • Bánh mì nướng với đậu cúc nghiền
  • Cơm gạo lứt
  • Salad
Ngày thứ 7
  • Ngũ cốc
  • Chuối
  • Bún riêu cua
  • Cơm gạo lứt
  • Thit luộc
  • rau xanh

Lời kết

Qua bài này bạn đã hiểu thêm healthy là gì, các tác dụng của healthy đối với sức khỏe cũng như cách cải thiện sức khỏe của bản thân rồi chứ? Một quá trình ăn uống healthy, rèn luyện thói quen sinh hoạt tốt rất cần sự nỗ lực, kiên tri và không bỏ cuộc. Chúc các bạn thành công. Hãy luôn theo dõi Chế độ dinh dưỡng để có nhận được nhiều thông tin hữu ích nhé.