Nguyên tắc ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ

Chìa khóa của việc ăn kiêng không chỉ là giảm cân mà là làm thế nào để giảm mỡ trong cơ thể. Vì vậy, trong bài này Chế độ dinh dưỡng sẽ giới thiệu những kiến ​​thức cơ bản về lượng mỡ trong cơ thể để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ và tập thể dục được khuyến nghị để giảm lượng mỡ trong cơ thể.

 

ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ
ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ

I. Chất béo trong cơ thể và tỉ lệ mỡ trong cơ thể là gì?

Để tốt cho sức khỏe, bạn cần giảm chất béo vừa phải. Trong cơ thể có hai loại mỡ, mỡ dưới da và mỡ nội tạng xung quanh các cơ quan nội tạng.

Sự kết hợp của hai chất béo này hình thành nên chất béo trong cơ thể. Tỷ lệ chất béo trong cơ thể là tỷ lệ phần trăm chất béo so với trọng lượng cơ thể của bạn. Bằng cách định lượng chất béo trong cơ thể, bạn có thể ngăn ngừa béo phì.

ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ 2
ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ

1. Làm thế nào để tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể?

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể là tỷ lệ giữa chất béo trong cơ thể và trọng lượng cơ thể. Nếu bạn sử dụng máy phân tích thành phần cơ thể sử dụng tại nhà hoặc cân lượng mỡ cơ thể, bạn có thể dễ dàng đo được cân nặng của mình.

Công thức tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể là: ” tỷ lệ% mỡ trong cơ thể = khối lượng mỡ trong cơ thể (kg) ÷ trọng lượng cơ thể (kg) x 100″.

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể có xu hướng dao động tùy thuộc vào lượng nước trong cơ thể bạn. Vì vậy hãy đo ít nhất 2 giờ sau khi ăn. Hơn nữa, vì lượng nước trong cơ thể dao động cả ngày, nên bạn hãy đo vào một thời điểm nhất định; chẳng hạn như “Đo mỗi sáng”. Ngoài ra, người ta nói rằng một số lỗi có thể xảy ra tùy thuộc vào nhà sản xuất, vì vậy hãy đo và ghi lại với cùng một máy.

Mức độ béo phì của cơ thể tùy thuộc vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể:

○ Nữ (từ 15 tuổi trở lên)
Béo phì nhẹ 30% trở lên
Béo phì trung bình 35% trở lên
Béo phì nặng 40% trở lên

2. Sự khác biệt giữa tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể và BMI là gì?

Một tiêu chí khác để ăn kiêng là giá trị chỉ số BMI (BMI). BMI là tên viết tắt của Body Mass Index. BMI là chỉ số được suy ra dựa trên các khảo sát miễn dịch học và là một phương pháp tính toán quốc tế. Giá trị BMI còn được gọi là chỉ số khối cơ thể và bạn có thể dễ dàng tính toán được.

○ Công thức tính giá trị BMI Giá trị
BMI = trọng lượng kg ÷ (chiều cao m x chiều cao m)

○ “Tiêu chuẩn chẩn đoán béo phì” dựa trên chỉ số BMI:
Dưới 18.5: Thiếu cân

18.5 đến 22.9: Bình thường

23.0 đến24.9: Thùa cân

25 đến dưới 30: Béo phì cấp độ 1

30 đến dưới 35: Béo phì cấp độ 2

35 đến dưới 40: Béo phì cấp độ 3

40 trở lên: Béo phì cấp độ 4

Ví dụ, một phụ nữ cao 160 cm và nặng 50 kg. Công thức tính là “50 kg ÷ (1,6 x 1,6) = 19,5”. Vậy người này có trọng lượng bình thường.

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và BMI được tính toán từ các khía cạnh khác nhau. Vì vậy hãy sử dụng cả hai giá trị để sử dụng hiệu quả chúng trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao ngay cả khi giá trị BMI thấp, thì đó là cái gọi là “béo phì ẩn”. Bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống để giảm tỉ lệ mỡ xuống.

ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ 3
ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ

3. Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ là bao nhiêu?

Đối với phụ nữ, 20-29% là tiêu chuẩn. So với nam giới, cơ thể phụ nữ tự nhiên giàu chất béo hơn. Đây cũng là chất cần thiết cho việc tiết hormone nữ. Ngoài việc tạo ra một hình dáng cơ thể nữ tính, nó giúp chuẩn bị cho quá trình mang thai và sinh nở và bảo vệ các cơ quan.

Do đó, nếu bạn giảm quá nhiều mỡ trong cơ thể, kinh nguyệt của bạn có thể tạm thời ngừng lại. Ngoài ra, nguy cơ loãng xương của bạn có thể tăng lên trong tương lai.

Nếu bạn là một vận động viên hoặc một người mẫu và có khả năng kiểm soát tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể cực thấp, bạn có thể đang khiến cơ thể của mình trở nên căng thẳng hơn là một phụ nữ khỏe mạnh.

Nếu chất béo trong cơ thể của bạn từ 20% trở xuống, chu kỳ kinh nguyệt của bạn có nhiều khả năng bị dừng lại. Vì vậy ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn muốn giảm cân, đừng hạ thấp nó xuống dưới giá trị này.

ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ
ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ

II. Nguyên nhân nào gây ra tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao?

Nếu lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ mất cân bằng và bạn tiếp tục sống trong tình trạng vượt quá lượng calo nạp vào; chất béo sẽ tích tụ và lượng mỡ trong cơ thể bạn sẽ tăng lên. Đây là một chức năng của cơ thể đã có từ những ngày con người không thể ăn no. Chúng dự trữ năng lượng cho cơ thể trong trường hợp không ăn được.

Tuy nhiên, trong thời hiện đại, con người có thể nạp đủ năng lượng từ bữa ăn; ít có cơ hội đi bộ hơn bằng các phương tiện giao thông như ô tô, tàu hỏa và đã phát triển các thiết bị liên lạc như máy tính cá nhân để không phải di chuyển trên ruộng lúa. Do đó, lượng calo nạp vào dễ dàng vượt quá lượng calo tiêu thụ. Môi trường như vậy khiến lượng mỡ trong cơ thể có xu hướng cao. Đây là một trong những nguyên nhân khiến tình trạng béo phì ngày càng gia tăng ở người hiện đại.

III. Nguyên nhân nào gây ra tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp?

Nếu bạn năng động và tập thể dục ngay cả khi ăn nhiều thức ăn, bạn có thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều nhưng vẫn nhẹ cân và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp, bạn có thể bị rối loạn chuyển hóa như “cường giáp”. Bệnh tuyến giáp chiếm tỷ lệ cao từ 1 trong 30-60 người ở nữ.

Một trong những triệu chứng của bệnh cường giáp là khó ăn uống. Các triệu chứng đặc trưng khác bao gồm tăng trao đổi chất, hồi hộp, đổ mồ hôi và cảm thấy cực kỳ nóng. Vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có các tình trạng như vậy.

IV. Ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ như thế nào?

Để giảm lượng mỡ trong cơ thể tăng lên, điều cần thiết là phải xem lại thói quen sinh hoạt.
Mỡ cơ thể không giảm chỉ vì bạn bỏ bữa trong vài ngày. Ngược lại, nếu bỏ bữa, bạn sẽ nghĩ rằng cơ thể đang đói và sẽ tích tụ mỡ.
Dưới đây là một số chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ và bài tập được khuyến nghị.

1. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là cơ sở để giảm mỡ trong cơ thể. Trên hết, hãy cũng kết hợp những điều sau đây trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ: 

・ Ăn uống đầy đủ nhưng không ăn quá nhiều

Nếu bạn bỏ bữa, bạn sẽ đói rất lâu đến bữa sau, có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Kết quả là lượng đường trong máu sau khi ăn tăng mạnh, khiến cơ thể dễ tích trữ chất béo. Ăn ba bữa hàng ngày cũng giúp ngăn ngừa việc ăn vặt lãng phí.
Tuy nhiên, cố gắng đừng ăn quá no vào phút thứ 8 của dạ dày.

・ Nhai kỹ

Bạn đã bao giờ đếm xem mình ăn bao nhiêu lần mỗi miếng chưa? Những người ăn nhanh được cho là nuốt hầu như không nhai.

Hãy nhai kỹ và ăn “30 lần một miếng” như hướng dẫn. Nó kích thích trung tâm cảm giác no và làm tăng sự thỏa mãn. Đồng thời nó tạo ra nhiều chất lỏng, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn và giảm gánh nặng cho các cơ quan nội tạng.
Giảm gánh nặng cho các cơ quan nội tạng dẫn đến cải thiện các chức năng của cơ quan nội tạng. Từ đó làm tăng chuyển hóa cơ bản, chiếm phần lớn năng lượng tiêu hao, giúp giảm mỡ toàn thân dễ dàng hơn.

・ Ăn nhiều chất xơ với rau, rong biển và nấm

Chất xơ làm sạch ruột và giúp cơ thể loại bỏ các chất không mong muốn. Chúng cũng ngăn chặn sự tăng đột biến đường huyết sau ăn.
Ngoài ra, nếu bạn đưa nó vào miệng trước, chẳng hạn như salad và các món ăn phụ giàu chất xơ, bạn sẽ cảm thấy no hơn và có thể ngăn lượng đường trong máu tăng mạnh.

・ Không uống quá nhiều rượu

Bản thân rượu có calo, và mọi người có xu hướng muốn ắn đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như đồ chiên. Nếu bạn say xỉn, bạn có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Hãy tận hưởng nhiều như bạn có thể kiểm soát.

 

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả


2. Bài tập thể dục trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ

Bí quyết là tăng số lượng hoạt động để vượt quá lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ.

・ Tập thể dục nhịp điệu như đi bộ

Ít vận động được cho là nguyên nhân chính dẫn đến lượng mỡ trong cơ thể cao. Tăng lượng calo đốt cháy bằng cách tập thể dục.
Trước hết, bạn không nên bắt đầu tập thể dục gắng sức đột ngột mà nên kết hợp tập thể dục nhẹ vào thói quen hàng ngày. Chẳng hạn như đi bộ trong khu phố.
Ngay cả khi bạn không dậy sớm, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu với một chút khéo léo. Chẳng hạn như đi bộ nhanh hơn bình thường trên đường đi làm, leo lên cầu thang,…
Dù bạn tập với số lượng nhỏ thì cung sẽ mang lại một ít hiệu quả. Nên nếu không có nhiều thời gian, bạn vẫn hãy lưu ý vận động một chút.

・ Tập luyện cơ bắp như squat

Thật khó để xây dựng cơ bắp chỉ bằng cách sống hàng ngày của bạn. Xây dựng khối lượng cơ bằng cách kết hợp các bài tập tăng tải cơ như squat và chống đẩy. Khi khối lượng cơ tăng lên, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng và năng lượng có thể tiêu thụ trong cuộc sống hàng ngày cũng tăng lên.

ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ
ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ

3. Giảm quá nhiều mỡ trong cơ thể thì sao?

Tôi đã đề cập trước đó rằng phụ nữ có nhiều khả năng ngừng kinh khi lượng mỡ trong cơ thể của họ giảm xuống dưới 20%. Hãy lưu ý rằng việc giảm lượng mỡ trong cơ thể quá nhiều có thể là gánh nặng cho cơ thể bạn.
Nó không phải là “body fat = kẻ thù của chế độ ăn kiêng”. Mà body fat (mỡ trong cơ thể) vốn có trong cơ thể và có một vai trò nào đó.

Đầu tiên, “lớp mỡ dưới da” có chức năng kiểm soát thân nhiệt và bảo vệ cơ thể khỏi những kích thích từ kẻ thù bên ngoài. Nó cũng tiết ra các kích thích tố.

“Mỡ nội tạng” có tác dụng cố định vị trí của các cơ quan nội tạng và giúp dạ dày không bị xệ. Đồng thời nó cũng là nơi dự trữ năng lượng.

Trong máu có “chất béo trung tính”, đây cũng là chất cần thiết để cân bằng lượng cholesterol, không thấp. Đừng thù địch với lượng mỡ trong cơ thể và cố gắng kiểm soát nó trong phạm vi tiêu chuẩn.

4. Một số vấn đề thường gặp khi ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ

Thật dễ dàng để nghĩ rằng khi bạn giảm mỡ, bạn sẽ giảm cân suôn sẻ. Nhưng để giảm mỡ, bạn cần tăng cơ.

Do sự khác biệt về mật độ giữa chất béo trong cơ thể và cơ bắp. cơ bắp nặng hơn 2-3 lần mỡ khi so sánh cùng một lượng. Vì vậy, ngay cả khi bạn giảm mỡ và tăng cơ, bạn thường không thấy thay đổi nhiều về cân nặng của mình. Mặc dù vậy, chất lượng của cơ thể đã thay đổi đáng kể. Và đường nét cơ thể cũng phải thay đổi. Đừng chỉ tập trung vào cân nặng, hãy đo kích thước cơ thể và mặc quần bó sát để không bỏ lỡ bất kỳ thay đổi nào trên cơ thể.
Hiệu quả của việc cải thiện thói quen lối sống chắc chắn sẽ xuất hiện.

Chất béo có trên cơ thể là những gì bạn đã thu nhận được thông qua lối sống của bạn. Không có con đường tắt để giảm nó. Bạn cần có những nỗ lực ổn định để cải thiện thói quen lối sống dẫn đến một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ngay cả khi bạn bị ốm tạm thời, bạn có thể bị tái phát hoặc bị ốm, vì vậy hãy cải thiện lối sống của bạn từng chút một trong trung và dài hạn.

 

One thought on “Nguyên tắc ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ

  1. Pingback: Chế độ ăn kiêng có giảm mỡ bụng không? - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Comments are closed.