Thực đơn ăn uống healthy trong 1 tuần

Người hiện đại ăn ba bữa là chuyện rất bình thường, dù ăn ở ngoài rất tiện lợi và đa dạng nhưng không thể biết được thành phần dầu ăn và gia vị, nguyên liệu có tươi không, quy trình sản xuất có đảm bảo vệ sinh hay không. Nhiều nghi vấn khiến nhiều người lo lắng việc ăn uống ngoài ảnh hưởng đến cơ thể nên đã bắt tay vào nấu ăn để kiểm tra chế độ ăn của mình. Nhưng ăn như thế nào để tốt cho sức khỏe? Bài viết này Chế dộ dinh dưỡng sẽ cho bạn biết các nguyên tắc thiết kế thực đơn ăn uống healthy, để bạn có thể ăn uống lành mạnh một cách dễ dàng!

Làm Thế Nào Để Ăn Uống Lành Mạnh? Tuân Thủ 3 Nguyên Tắc Trong Thực Đơn Ăn Uống Healthy

Nguyên tắc 1: Chế độ ăn uống cân bằng

Cơ quan Y tế Quốc gia chỉ ra rằng một “chế độ ăn uống cân bằng” là cơ sở để duy trì sức khỏe tốt. Cơ thể phải có đủ lượng “ba chất dinh dưỡng chính” từ chế độ ăn uống hàng ngày, đó là carbohydrate (đường), protein và chất béo. Và ba chất dinh dưỡng chính này đều đến từ “sáu loại thực phẩm”. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá, trứng, thịt, rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, chất béo và các loại hạt và hạt.

Nói một cách đơn giản, mỗi loại thực phẩm phải được ăn với số lượng khuyến nghị và cân bằng với lượng calo tiêu thụ để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn uống không cân bằng có thể dẫn đến thiếu, thừa hoặc mất cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Từ đó, dẫn đến các vấn đề như thiếu cân, thừa cân, béo phì hoặc các bệnh mãn tính.

Nguyên tắc 2: Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất (thực phẩm ban đầu)

“Thực phẩm nguyên chất” (hay thực phẩm ban đầu) đề cập đến các loại thực phẩm chế biến cấp thấp “nhìn thấy hình dạng ban đầu”. Chẳng hạn như trứng bác và rau sống. Bạn vẫn có thể nhìn thấy hình dạng của trứng và rau. Ngược lại, đậu phụ khô, xúc xích, đồ hộp, …. không phải là thực phẩm ban đầu.

Thực phẩm trải qua hàng loạt quy trình chế biến, không chỉ chất xơ bị phá hủy mà ngày càng mất đi nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài ra những thực phẩm này còn được bảo quản bằng các chất phụ gia không có lợi cho sức khỏe. Do đó, Cơ quan Y tế Quốc gia cũng khuyến nghị bạn nên thay thế các sản phẩm chế biến sẵn bằng các nguyên liệu tươi sống. Và ăn trực tiếp sáu loại thực phẩm chính để giữ được dinh dưỡng đầy đủ nhất.

Nguyên tắc 3: Bổ sung lượng vitamin và chất chống oxy hóa phù hợp

Ngoài một chế độ ăn uống cân bằng và bình thường, bạn cũng có thể bổ sung một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có chứa vitamin và chất chống oxy hóa tùy theo tình trạng cá nhân của bạn để tăng cường cơ thể. Lưu ý rằng những chất dinh dưỡng này phải được tiêu thụ theo đúng nhãn, không được ăn quá nhiều. Nếu không sẽ có hại cho cơ thể.

Thiết Kế Thực Đơn Ăn Uống Healthy Trong Một Ngày

ăn uống healthy
ăn uống healthy trong 1 tuần

Một người cần khoảng 1500-2000 calo mỗi ngày (tùy thuộc vào lượng vận động). Lượng ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá, trứng, thịt, rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, dầu, và các loại hạt, và có đủ ba chất dinh dưỡng chính,… tỷ lệ khuyến nghị là 50-60% carbohydrate, 10-20% protein và 20-30% chất béo để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể.

ăn uống healthy
ăn uống healthy

Bạn có thể sử dụng các phần mềm để tính toán lượng calo bạn cần tiêu thụ và chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn! Dưới đây là ví dụ cho việc thiết kế một thực đơn cân bằng cho một ngày:

Bữa sáng ăn uống healthy

Nên ăn thức ăn giàu đạm vào bữa sáng, tránh ăn nhiều tinh bột để tránh đường huyết dao động quá nhiều, dễ buồn ngủ, khó ngủ, khó tập trung học tập, làm việc. Ngoài lượng đạm và tinh bột phù hợp, cùng với một số loại rau củ quả giải khát, người giải khát có thể chọn sữa tươi hoặc sữa đậu nành không đường để bổ sung đạm và canxi chất lượng cao.

Thiết kế bữa sáng cân bằng:

  • 2 miếng bánh cà rốt (ngũ cốc nguyên hạt): khoảng 135 kcal.
  • 1 quả trứng luộc (đậu, cá, trứng, thịt): khoảng 160 kcal.
  • 1 salad gà hun khói (đậu, cá, trứng, thịt + rau): khoảng 180 kcal.
  • 1 cốc sữa (các sản phẩm từ sữa): khoảng 137 kcal.

Bữa trưa ăn uống healthy

Bổ sung đầy đủ tinh bột và protein cho bữa trưa không chỉ giúp loại bỏ mệt mỏi vào buổi sáng mà còn cung cấp năng lượng thể chất và tinh thần cần thiết cho công việc vào buổi chiều. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh chế để làm lương thực chính như gạo lứt, gạo ngũ cốc vì rất giàu vitamin và chất xơ. Chúng có tác dụng thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa và tăng cảm giác no. Hàm lượng chất béo trong quá trình nấu ăn, và nó phải được kết hợp với rau và trái cây. Để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng.

Thiết kế bữa trưa cân bằng:

  • 1 bát gạo lứt (ngũ cốc nguyên hạt): khoảng 284 kcal
  • 1 phần rau muống (rau cải) xào: khoảng 100 kcal.
  • 1 phần đùi gà teriyaki (đậu, cá, trứng, thịt): khoảng 250 kcal.
  • 1 quả táo (trái cây): khoảng 55 kcal.

Bữa ăn tối ăn uống healthy

Sau một ngày bận rộn, buổi tối tôi luôn muốn thưởng thức một bữa ăn thịnh soạn. Nhưng vì bữa tối rất gần với giờ đi ngủ, bạn nên tránh ăn những thực phẩm giàu calo, giàu đạm và nhiều chất béo; nếu không, nó sẽ gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Về lâu dài sẽ gây ra các vấn đề về thể chất như gan nhiễm mỡ, béo phì và làm giảm chất lượng giấc ngủ một cách trầm trọng. Vì vậy, bữa tối nên ăn nhẹ, chọn các món hấp, luộc, hầm, có thể ăn no 8 phút để cơ thể thoải mái, không bị nặng nề.

Thiết kế bữa tối cân bằng:

  • 1 bát cơm (ngũ cốc nguyên hạt): khoảng 284 kcal.
  • 1 phần gân bò kho (đậu, cá, trứng, thịt): khoảng 160 kcal.
  • 1 phần lá khoai lang nóng (rau): khoảng 150 kcal
  • 1 quả chuối (quả): khoảng 120 kcal.

 

Thực Đơn Ăn Uống Healthy Cho Một Tuần | Ăn Uống Điều Độ, Cân Bằng Và Lành Mạnh Thật Dễ Dàng!

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng lành mạnh trong 7 ngày trong tuần để bạn tham khảo. Chỉ cần ăn theo là bạn có thể dễ dàng ăn uống lành mạnh và cân đối!

  Bữa ăn sáng Bữa trưa Bữa tối
Thứ hai – 1 bánh mì ức gà
– 1 cốc sữa
– 1 bát cơm
– Một nửa cá nướng
– 1 phần rau
– 1 quả chuối
– 1 suất mì Ý cà chua
– 1 salad rau diếp gà hun khói
– 1 quả cam
Thứ ba – Trứng tráng 1 bắp heo băm nhỏ
– 1 cốc sữa đậu nành
– 10 bánh bao bắp cải
– 1 quả táo
– 1 bát gạo ngũ cốc
– 1 suất sườn heo kho
– 1 phần rau
– 1 quả chuối
Thứ tư – 1 bánh mì trứng rau
– 1 cốc sữa
– 1 bát cơm
– 1 phần đùi gà ướp
– 1 phần rau
– 1 quả chuối
– 1 bát cơm tím
– 1 suất đậu phụ rán với thịt lợn xé nhỏ
– 1 phần rau
– 1 quả táo
Thứ năm – 1 bánh mì hấp thập cẩm
– 1 quả trứng trà
– 1 cốc sữa đậu nành
– 1 suất cơm rang với thịt heo xé
– 1 bát súp rau và trứng
– 1 quả chuối
– 1 suất cơm bò kim chi
– 1 phần rau
– 1 quả kiwi
Thứ sáu – 1 phần sữa bột yến mạch
– 1 salad rau diếp
– 1 tô mì bò
– 1 phần rau
– 1 quả ổi
– 1 phần mì udon thịt heo
– 1 phần rau
– 1 quả táo
Thứ bảy – 1 phần trứng tráng cá ngừ
– 1 ly trà sữa tươi không đường
– 1 bát cơm tím
– 1 suất thịt heo teriyaki
– 1 phần rau
– 1 quả táo
– 1 pháo đài tàu ngầm với ức gà tây
– 1 quả chuối
Chủ nhật – 1 phần bánh cà rốt với trứng
– 1 cốc sữa đậu nành
– 1 bát gạo ngũ cốc
– 1 phần ức gà rán
– 1 phần rau
– 1 quả chuối
– 1 bát gạo ngũ cốc
– 1 suất trứng bác với tôm
– 1 phần rau
– 1 quả kiwi

An toàn nhất là tự nấu ăn! Thiết kế thực đơn ăn uống healthy

Nếu bạn muốn ăn một bữa ăn healthy và đầy đủ chất dinh dưỡng thì việc tự nấu ăn và nghiên cứu thực đơn dinh dưỡng chắc chắn là lựa chọn tốt nhất! Từ quá trình mua thực phẩm đến nấu ăn, bạn có thể đảm bảo chất lượng của khẩu phần ăn, kiểm soát lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm, tránh vô tình ăn phải thực phẩm nhiều muối, đường và chất béo cao, đồng thời kiểm tra sức khỏe của bản thân và gia đình.