16 loại thực phẩm cho bữa ăn sáng dinh dưỡng

bua-an-day-du-chat-dinh-duong-bua-sang

Bạn biết rằng bạn cần bữa ăn sáng dinh dưỡng, nhưng không dễ dàng để thực hiện phải không? Người ta nói: “Sức khỏe là vàng”. Việc bỏ bữa sáng không những đồng nghĩa với việc bỏ đi những lợi ích cực kỳ tốt đối với sức khỏe mà còn gây hại cho cơ thể bạn. 

Một bữa ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể và cũng giúp chúng ta không ăn quá nhiều trong cả ngày.

Hãy cùng chế độ dinh dưỡng điểm qua vai trò của bữa sáng đối với sức khỏe và 16 nguyên liệu chế biến bữa sáng ngon nhất, đơn giản nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng nhé.

I. Vai trò của bữa sáng đối với sức khỏe

vai tro cua bua an sang dinh duong
Bữa ăn sáng dinh dưỡng

Ăn sáng chính là thời là thời điểm khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn có năng lượng ban đầu để hoạt động suốt cả ngày suốt cả ngày. Bữa sáng cung cấp năng lượng cần thiết để tâp trung trong công vêc hoặc học tập. Đó chỉ là một trong những lý do tại sao bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Nhiều nghiên cứu cho thấy bữa ăn sáng dinh dưỡng giúp tăng trí nhớ và khả năng tập trung tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, giảm mức cholesterol LDL “xấu” và kiểm soát tốt cân nặng,…

Tuy nhiên, thật khó để biết liệu bữa sáng có tạo ra những thói quen lành mạnh này hay không hay những người ăn sáng có lối sống lành mạnh hơn hay không. 

Nhưng điều này đã rõ ràng: Bỏ qua bữa ăn buổi sáng có thể khiến cơ thể bạn mất đi nhịp điệu ăn uống. Khi bạn thức dậy, lượng đường trong máu mà cơ thể cần để cơ bắp và não bộ hoạt động tốt nhất thường ở mức rất thấp. Bạn cần ăn sáng giúp bổ sung nó.

Nhiều người bỏ bữa sáng vì vội vã ra khỏi cửa để đi làm hoặc đi học. Đó là một sai lầm. Nếu cơ thể bạn không nhận được năng lượng đó từ thức ăn, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống,…và bạn sẽ bị đói quá mức và sau đó bạn sẽ ăn vặt các loại thực phẩm nhiều đường và chất béo trong bữa trưa hoặc các bữa ăn khác.

Bữa ăn sáng dinh dưỡng giúp bạn hấp thu nhiều vitamin và chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm lành mạnh như sữa chua, ngũ cốc và trái cây… Nếu bạn không ăn sáng có nghĩa là bạn đã mất một phần chất dinh dưỡng được bổ sung từ bữa sáng.

II. Thế nào là bữa ăn sáng dinh dưỡng

1. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết

bua an sang dinh duong cung cap cac chat can thiet
Bữa ăn sáng dinh dưỡng: Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết

Một bữa sáng dinh dưỡng cần đảm bảo ăn một phần protein lành mạnh, carbohydrate ở dạng chất xơ và một lượng chất béo lành mạnh để giúp bạn no lâu.

Những điều cơ bản của một bữa ăn sáng dinh dưỡng bao gồm:

  • Carbohydrate. Ví dụ như bánh mì cuộn và bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt nóng hoặc lạnh, bánh nướng xốp nguyên hạt kiểu Anh và bánh quế nguyên hạt.
  • Protein:  thịt nac, trứng, các loại đậu và các loại hạt.
  • Chất béo:  sữa, sữa chua ít đường hoặc ít đường hơn và pho mát ít béo, chẳng hạn như pho mát tươi và pho mát tự nhiên.
  • Vitamin: trái cây và rau tươi hoặc đông lạnh, đồ uống 100% nước trái cây không thêm đường, sinh tố trái cây và rau quả.

Kết hợp các nhóm thực phẩm này với nhau để cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, protein và một lượng nhỏ chất béo. Sự kết hợp này rất lợi cho sức khỏe và giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ.

Cố gắng chọn thực phẩm từ ít nhất ba trong bốn nhóm thực phẩm này để có bữa sáng dinh dưỡng.

2. Đảm bảo lượng calo cần thiết cho cơ thể

bua an sang dinh duong che do dinh duong cung cap du calo
Bữa ăn sáng sinh dưỡng đảm bảo lượng calo cần thiết cho cơ thể

Mặc dù lượng calo hàng ngày của mỗi người là khác nhau dựa trên mục tiêu và nhu cầu cá nhân, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng ước tính rằng mức nạp calo trung bình hàng ngày trong mỗi bữa ăn như sau: Bữa sáng là 300 – 400 calo, hai bữa còn lại mỗi bữa 500 đến 700 calo. Các đồ ăn nhẹ không  nên vượt quá 200 calo.

Để có một bữa sáng dinh dưỡng, bạn cần phải chú ý đến lượng calo khi nạp vào. Nếu ăn quá mức có thể khiến bạn dư năng lượng nhiều khi còn có các trạng thái như buồn ngủ, đầy bụng, mất tập trung,…

III. 16 loại thực phẩm nên chọn cho bữa ăn sáng dinh dưỡng

1. Trứng

bua an sang dinh duong voi trung
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với trứng

Không thể phủ nhận rằng trứng là một thực phẩm lành mạnh và ngon miệng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp lượng đường trong máu không thay đổi.

Lòng đỏ trứng chứa chất chống õy hóa như lutein và zeaxathin. Trứng chứa rất nhiều choline Nó một chất quan trọng đối với sức khỏe gan và não. Ba quả trứng size L còn cung cấp 20 gam protein chất lượng cao cho mỗi lần ăn.

2. Sữa chua Hy Lạp

bua an sang dinh duong voi sua chua hy lap
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua rất bổ dưỡng. Sữa chua Hy Lạp có kết cấu chắc hơn và hương vị đậm đà hơn sữa chua thông thường. Nó được lọc từ váng sữa và sữa đông.

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn 1.5 lần và ít natri và đường hơn 1/2 lần. Protein dồi dào làm cho cảm giác đói và có thể tạo ra năng lượng nhiều hơn với ít chất béo và carbohydrate.

Nó cũng chưa hơn 100 triệu vi khuẩn axit lactric mỗi gam, giúp đường ruột khỏe mạnh. Nó đặc biêt thích hợp cho những người không nạp lactose do hàm lượng lactose thấp.

Sữa chua Hy Lạp có vị chua đặc trứng nên ăn kèm với trái cây vào bữa sáng rất tốt. Ngoài ra, còn có thể bổ sung vitamin và khoáng chất.

3. Cà phê

bua an sang dinh duong voi ca phe
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với Cà phê

Nhiều người cần một tách cà phê mỗi sáng phải không?

Bởi vì nó giàu caffein, nó đánh thức tâm trạng và tâm trí. Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể đạt được hiệu quả này.

Liệu lượng cafeine hiệu quả nhất mà bạnc ó thể uống mà không có tác dụng phụ là 40 đến 400mg mỗi ngày. Nó phụ thuộc vào độ mạnh của cafe.

Caffein cũng được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và tốc độ đốt cháy chất béo. Cà phê cũng rất giào chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm viêm.

4. Bột yến mạch

bua an sang dinh duong voi bot yen mach
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với Bột yến mạch

Bạn có muốn món gì đó thịnh soạn hơn những bữa sáng mà chúng tôi đã đề cập trước đó không?

Bột yến mạch có thể là một gợi ý tốt cho bữa sáng của bạn.

Bộ yến mạch nói ở đây là yến mạch ép. Yến mách có chứa một chất xơ duy nhất là beta-glucan. Một chất xơ có độ nhớ cao, có thể khiến bạn cảm thấy no với một lượng nhỏ. Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa và polyphenol.

Có nhiều cách để thưởng thức bột yến mạch cho bữa sáng. Nó cũng có thể dễ dàng nấu thành cháo trong lò vi sóng. Bạn cũng có thể thưởng thức nó như một món onao (bột yến mạch để qua đêm) cho bữa sáng, dùng với sữa chua vào bữa tối.

Nếu bặn ăn bột yến mạch với sữa vào bữa sáng hoặc với trứng hoặc pho mát, bạn có thể bổ sung protein bị thiếu trong bột yến mạch.

Xem thêm: Ăn kiêng với yến mạch đúng cách

5. Hạt chia

bua an sang dinh duong voi hat chia
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với Hạt chia

Hạt chia rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng. Trên thực tế, 28g hạt chia chứa 11 g chất xơ.

Chúng được biết đến là rất bổ dưỡng và phù hợp với chế độ ăn Low-carb và nhiều chất béo. Nên gần đây, sự qua tâm đến hạt chia cũng ngày được gia tăng. Các tìm kiếm về hạt chia của Google đã tăng 800% trong thập kỷ qua.

60% hàm lượng chất béo của hạt chia bao gồm axit alpha-linolenic, một loại omega-3 thực vật. Với con số khổng lồ 4915mg trên 28g, lượng được cho là cao hơn so với cá hồi hoặc cá thu.

Vì chất xơ của hạt Chia là một chất xơ nhớ có khả năng hấp thụ nước nên nó sẽ nở ra gấp 10 lần so với thể tích ban đầu. Vì vậy, bạn có thể cảm thấy nó khi chỉ ăn với một lượng nhỏ.

Hạt chia thường được dùng với sữa chua hoặc sữa.

6. Quả mọng

bua an sang dinh duong voi qua mong
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi rất ngon vào giàu chất chống oxy hóa.

Nó có lợi thế là ít đường hơn và nhiều chất xơ hơn hâu hết các loại trái cây khác. Việt quốc và mâm sôi 1 cốc nhỏ thì có 8g chất xơ nhưng chỉ chứa 120-140 calo.

Chúng cũng rất giàu chât chống oxy hóa được gọi là antthocyanins, giúp hỗ trợ tim mạch và ngăn ngừa lão hóa da. Dùng với sữa chua, ngũ cốc cho bữa sáng hoặc thưởng thức như một ly sinh tố.

7. Quả hạch

Bữa ăn sáng dinh dưỡng với Quả hạch
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với Quả hạch

Quả hạch rất ngon và bổ dưỡng. Nó rất tốt cho bữa sáng bì nó thỏa mãn cơn đói và tăng cân. Các loại hạt có hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy lượng calo trong các loại hạt không được cơ thể hấp thụ. Thực tế, bạn chỉ nhận được 129 calo trong 28g hạnh nhân.

Hầu hết các loại hạt cũng chứa nhiều magie, kali, axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch.

Bạn nên ăn chúng với sữa chua, ngũ cốc, bột yến mạch hoặc phô mai tươi và vài muỗng bột canh.

8. Trà đen hoặc trà xanh

bua an sang dinh duong che do dinh duong tra den hoac tra xanh
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với trà đen và trà xanh

Trà đen hoặc trà xanh thường là một lựa chọn không chứa calorie! Nhưng việc uống chúng vào sáng sớm này mang lại rất nhiều lợi ích đã được ghi nhận rõ ràng: Đặc biệt, trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch trong khi hỗ trợ nỗ lực giảm cân, đồng thời mang lại giây phút tĩnh tâm vào buổi sáng vội vã.

Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa là EGCG giúp bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị hư hại.

9. Bột Protein

bua an sang dinh duong che do dinh duong voi bot protein
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với protein

Một lựa chọn ăn sáng khác để bắt đầu ngày mới có thể là một ly protein hoặc sinh tố. Bạn cũng có thể sử dụng protein như váng sữa, trứng, đậu nành hoặc bột protein.

Whey Protein do ở dạng bột nên được cơ thể hấp thụ khá nhanh. Nó được cho là làm giảm sự thèm ăn so với các loại protein khác.

Một nghiên cứu so sánh bốn chế độ ăn giàu protein cho thấy rằng, chế độ ăn whey protein làm giảm sự thèm ăn nhiều nhất và có lượng calo thấp nhất trong bữa ăn tiếp theo.

Ngoài ra, whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu khi ăn cùng với carbohydrate. Nó có thể ngăn ngừa giảm cân và giảm cơ.

Trên thực tế, khong nhất thiết phải dùng Whey protein. Bạn có thể bổ sung với chất chống oxy hóa và chất xơ bằng cách thêm trái cây, rau quả, và các loại hạt.

10. Sinh tố

bua an sang dinh duong che do dinh duong voi sinh to
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với sinh tố

11. Hạt lanh

bua an sang dinh duong che do dinh duong voi hat lanh
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với hạt lanh

Hạt lanh là một loại hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ sau bữa ăn. Nó cũng làm giảm lượng đường trong máu.

2 thìa cafe( 14g) hạt lanh chứa 3g protein và 4 g chất xơ.

Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cho bữa sáng, hãy thử nghiệm thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, pho mát và sinh tố.

12. Phô mai tách béo

bua an sang dinh duong che do dinh duong pho mai tach beo
Bữa sáng dinh dưỡng với phô mai tách béo

Chỉ một miếng mozzarella tách béo một phần có thể bổ sung 8 gam protein vào bữa sáng của bạn. Nó  cũng cung cấp canxi, magiê và kali giúp giảm đầy hơi , cân bằng huyết áp và giúp bạn tràn đầy năng lượng.

Phô mai cũng có cũng làm giảm mức độ hormone ghrelin lúc đói. Ghrelin là một loại hormone chịu trách nhiệm điều chỉ sự thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào. Nó còn chứa axit linolenic liên hợp (CLA), có thể giúp bạn giảm cân.

Thật tuyệt vời khi bạn ăn kèm với các món salad hoặc các loại hạt.

13. Bánh quế nguyên cám

bua an sang dinh duong che do dinh duong banh que nguyen cam
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với bánh xếp nguyên cám

Bánh quế nguyên cám là một sự thay đổi cho các bữa ăn sáng bớt nhàm chán và lạ miệng hơn. Thành phần của bánh quế nguyên cám là nước hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt và giữ lượng đường thêm vào càng thấp càng tốt. Bánh quế nguyên hạt Kashi chứa đầy chất xơ và protein và chỉ chứa 3 gam đường có thể dùng cho cả hai người. Bạn có thể sử dụng chúng như bánh mì sandwich với trứng hoặc phủ thêm 2 thìa bơ hạt, quế và vụn sô cô la để thưởng thức.

14. Trái cây và các loại hạt

Bữa ăn sáng dinh dưỡng với Trái cây
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với Trái cây

Tất cả các loại trái cây đều tốt cho bữa sáng vì chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ, kali và ít calo.

Đặc biệt, các loại trái cây họ cam quýt ( quýt, cam, bưởi,…) có hàm lượng vitamin C rất cao so với các loại trái cây khác. Chỉ cần một quả cam là đủ đáp ứng lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Trái cây cũng chứa rất nhiều chất xơ vào nước. Hãy thử thêm trái cây vào bữa sáng của bạn. Nó sẽ là một bữa sáng cân bằng và đầy dinh dưỡng.

15. Ngũ cốc nguyên cám

bua an sang dinh duong che do dinh duong ngu coc nguyen cam
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các lợi ích chống oxy hóa, bảo vệ các mô của bạn khỏi những tổn thương có hại, gây viêm. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều khoáng chất như canxi, kali, magiê, kẽm và sắt – là chìa khóa cho khả năng miễn dịch tổng thể và sức khỏe tim mạch của bạn. Các vitamin B có trong ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Bạn có thể chọn bất cứ thứ gì, từ hạt quinoa đến farro, hạt kiều mạch đến hạt kê làm lớp nền của bát ăn sáng, lớp với các nguyên liệu mặn (trứng! Các loại hạt!) Hoặc bổ sung ngọt (sữa hạnh nhân! Mật ong!). Và, đúng vậy, bánh mì có thể là một phần của bữa sáng cân bằng: Chọn một ổ bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc 100% lúa mì nguyên cám.

16. Khoai lang

bua an sang dinh duong che do dinh duong voi khoai lang
Bữa ăn sáng dinh dưỡng với khoai lang

Chỉ một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp gần 400% lượng vitamin A. Phần thịt màu cam của nó rất giàu beta-carotene, rất quan trọng cho khả năng miễn dịch. Một củ khoai lang cũng chứa 15% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của chúng ta, có thể làm giảm mức cholesterol LDL và tăng cường sức khỏe GI của bạn. Sử dụng khoai lang để thay thế cho bánh mì, bánh mì tròn hoặc bánh nướng xốp buổi sáng thông thường của bạn.

Kết

Bạn có ăn sáng hay không hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Bỏ bữa sáng không nhất thiết tác động tiêu cực đến chúng ta nêu chúng ta có thể ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong cả ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn ăn sáng vì nhiều lý do khác nhau, tại sao không thử một bữa sáng dinh dưỡng, đơn giản nhưng lành mạnh như các nguyên liệu trên?

2 thoughts on “16 loại thực phẩm cho bữa ăn sáng dinh dưỡng

  1. Pingback: Chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

  2. Pingback: Ăn kiêng nên ăn những gì để giảm cân lành mạnh - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Comments are closed.