Bạn đang cảm thấy khó ngủ và muốn tập một vài động tác yoga cho giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên bạn lại không biết nên tập những động tác như thế nào. Bạn thậm chí không chắc liệu mình có nên tập động tác này vào buổi tối muộn hay không.Trong bài này, Chế độ dinh dưỡng sẽ chia sẻ cho bạn ’15 động tác yoga cho giấc ngủ ngon hơn’.
Bạn có thể tập toàn bộ các tư thế hoặc theo thứ tự từ 1 trở đi sao cho phù hợp với sức khỏe của bản thân. Các bài tập yoga cho giấc ngủ ngon này sẽ mất khoản 30 phút. Cho dù bạn chọn tư thế nào, đừng quên tư thế nghỉ ngơi cuối cùng của bạn, Savasana. Nó dựa trên tất cả các tư thế trước đó để trở thành tiền đề cho giấc ngủ ngon của bạn.
Các dụng cần thiết: Các khối (hoặc chồng sách), chăn và giá đỡ (hoặc một vài chiếc gối kê giường)
Mẹo thực hành: Hít thở dài, đầy đủ, sâu và thở ra
Khởi động: Bắt đầu với tư thế Balasana (Tư thế trẻ em) trong 1 phút (10–15 nhịp thở)
Mục Lục
Các tư thế yoga cho giấc ngủ ngon
Utthan Pristhasana (Tư thế thằn lằn) | 1 phút mỗi bên
Từ Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó hướng xuống), đưa chân trái về phía trước giữa hai tay và hạ đầu gối phải xuống sàn. Bước chân trái của bạn đến mép ngoài của tấm thảm và đặt khuỷu tay hoặc cẳng tay của bạn trên một khối hoặc sàn nhà. Giữ nguyên trong 10-15 nhịp thở. Lặp lại với bên còn lại.
Xem thêm: Giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe
> > > > > : Tác hại của thiếu ngủ kéo dài
Yoga cho giấc ngủ ngon: Salabhasana (Tư thế Locust) | 1 phút
Hạ xuống bụng của bạn. Nếu bạn thích, hãy đặt một tấm chăn gấp bên dưới hông của bạn. Chắp tay ra sau lưng hoặc nếu bạn bị căng vai, hãy nâng cánh tay về phía tai với khuỷu tay cong. Thở ra và ấn hai chân xuống sàn. Hít vào khi bạn nâng ngực và cánh tay. Nhìn về phía trước và hơi cúi xuống. Giữ nguyên trong 10-15 nhịp thở. Thả tay xuống tấm thảm bên dưới vai, hít vào và đẩy tay và đầu gối, đồng thời thở ra khi bạn đẩy trở lại tư thế Chó quay mặt xuống.
Bạn đang xem: 15 tư thế yoga cho giấc ngủ ngon hơn
Yoga cho giấc ngủ ngon: Uttanasana (Cúi gập người về phía trước) | 1 phút
Từ Con chó đối mặt với Downard, đi bộ bằng chân của bạn đến bàn tay của bạn. Di chuyển bàn chân của bạn rộng bằng hông, hoặc thậm chí rộng hơn một chút và hơi uốn cong đầu gối của bạn. Thả lỏng hai khuỷu tay đối diện, giữ tư thế nắm tay thoải mái hoặc để bàn tay đặt dọc theo bàn chân. Thở ra và kéo dài người xuống, để đỉnh đầu của bạn rơi về phía thảm. Giữ nguyên ở đây trong 10-15 nhịp thở. Thả hai tay xuống thảm, ấn chân xuống, hít vào và từ từ đứng dậy.
Prasarita Padottanasana (Chân rộng cúi gập người về phía trước) | 1 phút
Bước chân của bạn sao cho chúng cách nhau khoảng 4 đến 5 feet với các ngón chân hơi chếch vào trong. Hít vào và nâng ngực lên. Thở ra và từ từ gập người về phía trước từ hông, dang rộng cánh tay và liên hệ các đầu ngón tay lên thảm với khuỷu tay cong. Nếu bạn thích tư thế chủ động hơn, hãy chắp tay cầu nguyện phía sau hoặc phía sau. Nếu bạn thích một tư thế thoải mái hơn, hãy tựa đỉnh đầu của bạn lên một khối hoặc một chồng sách để giúp giải phóng căng thẳng. Giữ nguyên ở đây trong 10-15 nhịp thở. Để thoát ra khỏi tư thế, ấn xuống bằng chân, hít vào và từ từ đứng dậy.
Yoga cho giấc ngủ ngon Janu Sirsasana (Tư thế đầu gối ) | 1 phút mỗi bên
Đến chỗ ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đưa phần dưới của bàn chân trái lên đùi trong bên phải và đặt tay phải của bạn ngang hông. Nâng cánh tay trái của bạn, thở ra và từ từ gập lại chân phải của bạn, vươn tới bàn chân hoặc ống chân của bạn. Nếu bạn thích, hãy đặt trán của bạn trên một khối. Giữ nguyên ở đây trong 10-15 nhịp thở. Đổi bên.
Xem thêm: 9 Thói Quen Để Có Giấc Ngủ Khoa Học
> > > > > : Giấc ngủ sâu là gì?
Yoga cho giấc ngủ ngon: Paschimottanasana (Cúi gập người về phía trước) | 1 phút
Ngồi cao trên mép của một tấm chăn gấp với hai chân mở rộng. Thở ra và kéo dài cột sống khi bạn gập người về phía trước. Giữ cho cột sống của bạn được kéo dài, giữ chặt bàn chân hoặc ống chân, khuỷu tay cong và cánh tay thả lỏng. Đặt trán của bạn trên một khối. Giữ nguyên trong 10-15 nhịp thở.
Supta Baddha Konasana (Tư thế ngả người theo góc giới hạn) | 2 phút
Từ vị trí ngồi, đặt một miếng đệm ở đáy xương cùng của bạn và đặt một tấm chăn gấp lên đó về phía xa. Uốn cong đầu gối của bạn và đưa hai đáy bàn chân lại với nhau. Nằm ngửa trên giá đỡ và tựa đầu vào chăn để nâng vừa đủ sao cho đầu cao hơn tim. Thư giãn chân, vai và cổ. Giữ nguyên ở đây trong 10-15 nhịp thở. Dùng tay co hai đầu gối lại với nhau và sau đó từ từ lăn miếng đệm sang một bên. Giữ thiết lập hỗ trợ và chăn của bạn.
Parsva Upavistha Konasana (Tư thế ngồi nghiêng góc rộng) | 1 phút mỗi bên
Từ từ đến tư thế ngồi, hai chân dang rộng. Đặt một khối ở bên trong bắp chân phải của bạn. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn. Thở ra, nghiêng người về phía trước và nhẹ nhàng vặn ngực qua chân phải, đặt đầu ngón tay hoặc bàn tay lên thảm và để trán tựa vào khối. Giữ nguyên ở đây trong 5 nhịp thở. Hít vào và từ từ nâng ngực lên. Lặp lại ở phía bên kia.
Yoga cho giấc ngủ ngon: Supta Virasana (Tư thế anh hùng nằm nghiêng) | 3 phút
Nếu bạn bị thắt lưng hoặc đau thắt lưng hoặc nếu bạn bị đau ở đầu gối, hãy bỏ qua tư thế này. Nếu không, hãy ngồi trên gót chân của bạn và đặt một miếng đệm tựa vào đáy xương cùng của bạn. Đưa mắt cá chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn và ngồi giữa chúng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, cố gắng đưa đầu gối của bạn rộng bằng hông. Nếu điều đó không mang lại cảm giác nhẹ nhõm, hãy chuyển sang tư thế tiếp theo. Từ từ ngả người vào gối tựa, dùng chăn đỡ đầu. Giữ nguyên ở đây trong 30–45 nhịp thở. Đưa hai tay của bạn dọc theo người hỗ trợ và từ từ ấn người trở lại vào chỗ ngồi. Chuyển trọng lượng của bạn lên hông phải và đưa chân trái ra trước mặt. Lặp lại ở phía bên kia.
Supta Padangusthasana (Tư thế ngửa bàn tay to bằng ngón chân cái) | 1 phút mỗi bên
Nằm ngửa, úp các ngón chân cái vào nhau. Hít vào và đưa chân phải của bạn thẳng đứng, siết chặt mặt sau của đùi. Đẩy đùi vào tay cho đến khi bạn cảm thấy căng nhưng không căng. Giữ nguyên trong 5-10 nhịp thở. Đổi bên.
Yoga cho giấc ngủ ngon: Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cầu) | 1 phút
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông ngay bên dưới đầu gối. Hít vào và nâng xương chậu lên. Đặt một khối dưới xương cùng của bạn (phần xương phẳng, hình tam giác ở lưng dưới của bạn) và thả trọng lượng của bạn lên khối. Khối phải cảm thấy thoải mái và hỗ trợ; nếu không, hãy nhấc hông ra khỏi khối và điều chỉnh lại. Bạn có thể có khối của mình ở bất kỳ phía nào; chỉ bật cạnh cao nhất nếu lưng bạn cảm thấy cực kỳ thư giãn và thoải mái. Mở rộng cánh tay của bạn trên sàn theo hình cây xương rồng, sau đó nâng trái tim của bạn lên. Giữ nguyên trong 10-15 nhịp thở. Hít vào và nâng nhẹ hông lên, sau đó dùng tay trượt khối đá ra một bên. Từ từ hạ hông xuống thảm và để lưng dưới chìm xuống thảm.
Viparita Karani (Tư thế giơ chân lên tường) | 3 phút
Ngồi sát tường, một bên hông chạm vào tường và hơi đưa hai tay ra sau hông. Gập khuỷu tay và từ từ ngả người ra sau khi đồng thời hạ lưng xuống sàn và quét hai chân lên tường. Đưa mông càng gần tường càng tốt. Để chân thả lỏng vào tường, đầu gối hơi uốn cong nếu gân kheo căng. Nghỉ ngơi với cánh tay của bạn bên cạnh hoặc trong cánh tay xương rồng, lòng bàn tay lên. (Nếu bạn thích có đệm hơn một chút bên dưới cột sống của mình, trước tiên hãy gấp chăn theo chiều dài thành một chồng hẹp bằng chiều dài của cột sống của bạn. Khi bạn ngồi sát tường, hãy đặt chăn sau lưng bạn, vuông góc với tường và nằm ngửa lên chăn khi bạn quét chân lên tường.) Giữ nguyên trong 30–45 nhịp thở.
Xem thêm: Giấc ngủ trưa có tác dụng gì đối với sức khỏe?
> > > > > : 7 mẹo để có giấc ngủ ngon
Siddhasana (Tư thế lão luyện, biến thể) | 1 phút
Ngồi cao trên một tấm chăn và bắt chéo mắt cá chân của bạn. Hít vào và nâng cột sống của bạn, đồng thời thở ra khi bạn đưa tay trái lên đầu gối bên phải bên ngoài. Đặt tay phải của bạn trên sàn phía sau để được hỗ trợ. Hít vào và dài ra; thở ra và nhẹ nhàng vặn mình sâu hơn. Giữ nguyên trong 10-15 nhịp thở. Đổi bên.
Siddhasana (Tư thế lão luyện) | 3 phút
Ngồi thẳng hàng với mắt cá chân của bạn. Nhắm mắt nhẹ nhàng, điều chỉnh theo nhịp thở và nhận biết nhịp tim của bạn. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn; thở ra và ngồi xuống chỗ ngồi của bạn. Đặt tay lên đầu gối, đầu ngón tay trỏ chạm vào ngón tay cái.
Savasana (Tư thế xác chết) | 4 phút
Nằm ngửa, để chân và tay thư giãn ở hai bên. Nếu bạn thích, hãy mang theo một miếng đệm lót bên dưới đầu gối và tấm chăn gấp bên dưới đầu của bạn. Hãy để trọng lượng cơ thể dồn vào tấm thảm và tập trung vào hơi thở. Thở ra chậm và dài. Giữ nguyên tư thế này miễn là bạn thích.
Tôi là Hương Trang là một chuyên gia dinh dưỡng tại Việt Nam. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và có được một cơ thể mà ai nhìn vào cũng khao khát.