Trái cây và rau quả là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin C. Ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe này sẽ giúp bạn cung cấp đủ lượng vitamin C cho cơ thể. Vậy Vitamin C có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Đặc biệt, nó là chìa khóa của hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và chống lại bệnh tật.
Cơ thể con người không dự trữ vitamin C, vì vậy mọi người cần nhận được chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nó hòa tan trong nước và bất kỳ chất dư thừa nào sẽ thoát ra khỏi cơ thể trong nước tiểu.
Bài viết này xem xét các loại thực phẩm giàu vitamin C nhất và cách đưa chúng vào chế độ ăn uống. Nó cũng thảo luận về chức năng của vitamin và lợi ích sức khỏe.
Vitamin C có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là:
- 90 miligam (mg) cho nam giới
- 75 mg cho phụ nữ
- 85 mg khi mang thai
- 120 mg khi cho con bú
Một số chuyên gia tin rằng mọi người nên tiêu thụ nhiều hơn mức khuyến nghị hàng ngày để có sức khỏe tốt. Một bài xã luận khoa học cho rằng 200 mg mỗi ngày là lượng tối ưu cho hầu hết người lớn.
Vitamin C có trong thực phẩm nào? – 20 loại thực phẩm sau đây là một trong những nguồn giàu vitamin C nhất:
| Món ăn | Khẩu phần ăn | Miligam (mg) mỗi khẩu phần | Phần trăm của 90 mg giá trị hàng ngày (DV) | |
| 1 | Ổi, nguyên | 1 cốc, thô | 377 | 419% |
| 2 | Ớt đỏ ngọt, sống | 1 cốc, thô | 190 | 211% |
| 3 | Nước ép cà chua | 1 cốc, đóng hộp | 170 | 188,9% |
| 4 | nước cam | 1 cái ly | 124 | 137,8% |
| 5 | Ớt xanh ngọt | 1 cốc, thô | 120 | 133% |
| 6 | Ớt xanh, sống | 1 hạt tiêu, sống | 109 | 121% |
| 7 | Những quả cam | 1 quả lớn | 97,5 | 108,8% |
| số 8 | Dâu tây | 1 chén, cắt lát | 97,6 | 108% |
| 9 | Đu đủ | 1 quả nhỏ | 95,6 | 106,2% |
| 10 | Nước bưởi hồng | 1 cái ly | 93,9 | 104,3% |
| 11 | Bông cải xanh | 1 cốc, thô | 81,2 | 90,2% |
| 12 | Miếng dứa | 1 cốc, thô | 78,9 | 87,7% |
| 13 | Khoai tây | 1 loại rau lớn | 72,7 | 80,8% |
| 14 | bắp cải Brucxen | 1 cốc, thô | 74,8 | 79,8% |
| 15 | Trái kiwi | 1 quả | 64 | 71,1% |
| 16 | Trái xoài | 1 cốc, thô | 60.1 | 66,7% |
| 17 | Dưa lưới | 1 cái ly | 57.3 | 63,7% |
| 18 | Súp lơ trắng | 1 cốc, thô | 51,6 | 57,3% |
| 19 | Chanh vàng | 1 quả | 44,5 | 49,4% |
| 20 | Bưởi trắng | ½ trái vừa | 39 | 43,3% |
Nấu ăn có ảnh hưởng đến vitamin C không?
Nấu chín có thể làm giảm lượng vitamin trong trái cây và rau quả. Để mất ít vitamin C nhất, khuyên bạn nên hấp hoặc cho vào lò vi sóng những thực phẩm này. Để có được nhiều vitamin C nhất, hãy ăn nhiều loại trái cây và rau sống mỗi ngày.
Tại sao vitamin C lại quan trọng?
Vitamin C là một chất chống oxy hóa . Nó bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do có thể gây ra những thay đổi trong tế bào và DNA có thể dẫn đến bệnh tật, bao gồm cả ung thư .
Vitamin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các mô của cơ thể. Nếu không có vitamin C, cơ thể không thể tạo ra collagen, một loại protein cần thiết để xây dựng và duy trì cho:
- Xương khỏe mạnh
- Khớp nối
- Làn da
- Mô đường tiêu hóa
Vitamin C là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch, giúp chống lại vi rút, vi khuẩn và các mầm bệnh khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng vitamin C thấp sẽ dẫn đến các vấn đề với hệ thống miễn dịch và các bệnh khác.
Thiếu vitamin C có thể dẫn đến một bệnh gọi là bệnh còi xương, có thể gây ra:
- Đau khớp
- Chảy máu nướu răng
- sự mệt mỏi
- Vấn đề với việc chữa lành vết thương
- Stress
- Rụng răng
Lợi ích sức khỏe của lượng vitamin C
Các phần sau đây thảo luận về một số lợi ích quan trọng nhất của vitamin C.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Một số bằng chứng cho thấy rằng vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các biến chứng của nó.
Những người tiêu thụ nhiều vitamin C có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn. Các nhà nghiên cứu khác không tin rằng chỉ riêng vitamin C giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, rõ ràng là ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp tăng cường sức khỏe của tim bằng cách cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Vitamin C có tác dụng tăng cường miễn dịch có thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường.
Một nghiên cứu cho thấy vitamin C giúp ngăn ngừa viêm phổi và hỗ trợ điều trị uốn ván . Vitamin C có vai trò trong việc làm giảm phổi viêm bằng việc tăng sức đề kháng, trị bệnh cúm .
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Vitamin C là một chất chống oxy hóa, vì vậy nó có thể ngăn ngừa thiệt hại do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như ung thư.
Các cuộc điều tra về việc liệu vitamin C có ngăn ngừa ung thư hiệu quả hay không đã mang lại nhiều kết quả khác nhau. Tuy nhiên, kết quả của một số nghiên cứu đã khả quan:
- Một phân tích tổng hợp cho thấy vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại u não .
- Một nghiên cứu khác xác định rằng liều lượng cao vitamin C làm giảm sự phát triển của các khối u đại trực tràng ở chuột.
- Một phân tích tổng hợp khácNguồn tin cậy quan sát thấy rằng lượng vitamin C cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư phổi
Tóm tắt
Vitamin C rất cần thiết cho sức khỏe. Và nó có nhiều trong các loại thực phẩm thực vật. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả để cung cấp tất cả các vitamin C. Nếu muốn tăng cường vitamin C bạn có thể ăn các thực phẩm giàu vitamin C mỗi ngày.
Nguồn: www.medicalnewstoday.com
