Vitamin e có trong thực phẩm nào?

Vitamin E là một chất chống oxy hóa. Nó có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Chất dinh dưỡng thiết yếu này xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Vậy Vitamin e có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

I-Vitamin E là gì?

Vitamin e co trong thuc pham nao
Vitamin E có trong thực phẩm nào

Vitamin E là một thuật ngữ chung cho tổng số tám hợp chất, bốn tocopherol và bốn tocotrienols. Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa mạnh và tham gia vào việc duy trì chức năng bình thường của màng sinh học, ngăn ngừa sự tan máu của hồng cầu và duy trì sự sinh sản bình thường.

Có bốn loại tocopherol trong tự nhiên: α (alpha), β (beta), γ (gamma) và δ (delta), nhưng α-tocopherol có nhiều nhất trong cơ thể và có tác dụng sinh lý mạnh nhất. Khi hoạt động sinh lý của α-tocopherol là 100, hoạt động sinh lý của β-tocopherol là 40, γ-tocopherol là 10 và δ-tocopherol là 1.

II-Chức năng của Vitamin E

Vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo, được hấp thụ vào cơ thể cùng với lipid từ đường ruột qua các mạch bạch huyết.

Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa rất mạnh và có trong lớp kép phospholipid của màng tế bào để bảo vệ các axit béo không bão hòa và các thành phần hòa tan trong chất béo khác tạo nên màng sinh học khỏi bị oxy hóa. Nó được biết là ngăn chặn việc sản xuất peroxide lipid, giữ cho mạch máu khỏe mạnh, ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL trong máu và ngăn chặn sự phá hủy các tế bào hồng cầu. Nó cũng có hiệu quả trong việc ngăn ngừa lão hóa vì nó ngăn chặn quá trình oxy hóa tế bào.

III- Lượng vitamin E tiêu chuẩn hàng ngày

Vitamin e co trong thuc pham nao 2
Vitamin E có trong thực phẩm nào

Vitamin E được hấp thụ vào cơ thể từ đường ruột thông qua các mạch bạch huyết cùng với lipid, nhưng vì hầu hết lượng vitamin E được phân phối trong cơ thể là α-tocopherol, nên lượng α-tocopherol tiêu chuẩn được sử dụng trong khẩu phần ăn tiêu chuẩn. Nó cho biết lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày.

Tiêu chuẩn về chế độ ăn uống năm 2015 đặt ra lượng vitamin E hàng ngày là 6,5 mg đối với nam giới trên 18 tuổi và 6,0 mg đối với phụ nữ trên 18 tuổi (Bảng 1).

Ngoài ra, vì vitamin E khó tích tụ trong cơ thể nên việc dùng quá liều sẽ khó xảy ra với chế độ ăn bình thường, nhưng nếu dùng quá liều với các loại thực phẩm chức năng… thì không thể phủ nhận rằng các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra.

Do đó, giới hạn trên có thể dung nạp hàng ngày được đặt ở 850 mg đối với nam giới từ 50 đến 69 tuổi, 700 mg đối với phụ nữ từ 50 đến 69 tuổi, 750 mg đối với nam giới từ 70 tuổi trở lên và 650 mg đối với phụ nữ từ 70 tuổi trở lên. (Bảng 1 ).

Bảng 1: Lượng vitamin E tiêu chuẩn trong khẩu phần mg / ngày

  Nam giới   Nữ giới  
  Thấp Nhất Cao nhất Thấp Nhất Cao nhất
0-5 tháng tuổi 3.0   3.0  
6-11 tháng tuổi 4.0   4.0  
1-2 (tuổi) 3.5 150 3.5 150
3-5 (tuổi) 4.5 200 4.5 200
6-7 (tuổi) 5.0 300 5.0 300
8-9 (tuổi) 5.5 350 5.5 350
10-11 (tuổi) 5.5 450 5.5 450
12-14 (tuổi) 7.5 650 6.0 600
15-17 (tuổi) 7.5 750 6.0 650
18-29 (tuổi) 6.5 800 6.0 650
30-49 (tuổi) 6.5 900 6.0 700
50-69 (tuổi) 6.5 850 6.0 700
70 tuổi trở lên 6.5 750 6.0 650
Phụ nữ có thai     6.5  
Phụ nữ cho con bú     6.5  
Bảng 1: Lượng vitamin E tiêu chuẩn trong khẩu phần mg / ngày

Xét về tỷ lệ thành phần ăn vào theo nhóm thực phẩm, vitamin E được đưa vào cơ thể một lượng lớn từ rau, quả hạch và hải sản.

IV- Vitamin E có trong thực phẩm nào?

Trong tiêu chuẩn ăn uống, lượng α-tocopherol tiêu chuẩn cho biết lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. α-tocopherol có nhiều trong các loại hạt như hạnh nhân, dầu mỡ, ngũ cốc, hải sản, các loại đậu và rau.

Bảng 2 đến Bảng 6 tóm tắt Vitamin E có trong thực phẩm nào có thể mua ở những nơi quen thuộc như siêu thị thực phẩm nói chung, dễ nấu, dễ ăn hàng ngày và chứa một lượng lớn vitamin E.

Vitamin e co trong thuc pham nao 3
Vitamin E có trong thực phẩm nào

Bảng 2: Hàm lượng vitamin E trong quả hạch và hạt

  Vitamin E chứa trong 100g thực phẩm
Hạnh nhân khô 30.3 mg
Lạc khô 11.4 mg
Bạch quả thô 2.5mg
Bơ đậu phộng 4.8mg
Hạt óc chó 1.2 mg

Bảng 3: Hàm lượng vitamin E trong dầu mỡ

  Vitamin E chứa trong 100g thực phẩm
Dầu hướng dương 38.7 mg
Dầu oliu 7.4 mg
Bơ mặn 1.5 mg
Dầu mè 0.4 mg

Bảng 4: Hàm lượng vitamin E trong ngũ cốc 

  Vitamin E chứa trong 100g thực phẩm
Bánh sừng bò 1.9 mg
ngũ cốc hỗn hợp 0.6mg
Gạo lứt 0.5mg
Bánh mì 0.5mg

Bảng 5: Lượng vitamin E chứa trong cá và động vật

  Vitamin E chứa trong 100g thực phẩm
Lươn 7.4mg
Cá tuyết 7.1mg
Cá hồi 5.5mg
Cá cam Nhật 4.6mg
Cá than 4.6mg
Cá kiếm 4.6mg

Bảng 6: Hàm lượng vitamin E trong các loại khác

  Vitamin E chứa trong 100g thực phẩm
Sữa đậu nành 2.2mg
Ớt chuông 4.3mg
Lá tía tô

3.9mg

Lá hẹ 2.5mg

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *