7 mẹo để có giấc ngủ ngon

Bạn mệt mỏi với việc trằn trọc vào ban đêm? Những mẹo đơn giản này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và tràn đầy năng lượng, hiệu quả hơn trong ngày.

Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm?

Giấc ngủ ngon ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Chất lượng giấc ngủ giảm sút có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng lượng, năng suất làm việc, cân bằng cảm xúc và thậm chí là cân nặng của bạn. 

Rất nhiều người trong chúng ta thường xuyên trằn trọc vào ban đêm. Đêm nào cũng phải vật lộn để có được giấc ngủ. Để có một giấc ngủ ngon có vẻ như là một việc bất khả thi khi bạn thức trắng vào lúc 3 giờ sáng. Có thể bạn không nhận ra: Bạn có thể kiểm soát chất lượng giấc ngủ của mình. Cách chữa khó ngủ thường có thể được tìm thấy trong thói quen hàng ngày của bạn.

Những thói quen không lành mạnh vào ban ngày có thể khiến bạn trằn trọc vào ban đêm. Đồng thời làm ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, sức khỏe não và tim, hệ miễn dịch, sự sáng tạo và cân nặng của bạn. Nhưng bằng cách thử những mẹo sau đây, bạn có thể tận hưởng giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nhờ vào đó, tăng cường sức khỏe và cải thiện cách bạn suy nghĩ và cảm nhận trong ngày.

Mẹo 1: Giữ đồng bộ với chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn để có giấc ngủ ngon

giấc ngủ ngon

Hòa nhịp với chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể , hay còn gọi là nhịp sinh học. Đó là một trong những chiến lược quan trọng nhất để ngủ ngon hơn. Nếu bạn giữ một lịch trình ngủ-thức đều đặn, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với việc bạn ngủ vào những thời điểm khác nhau.

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. 

Điều này giúp thiết lập đồng hồ bên trong cơ thể và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Chọn thời gian đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi, để bạn không trằn trọc và trở mình. Nếu ngủ đủ giấc, bạn sẽ thức dậy tự nhiên mà không cần báo thức. Nếu bạn cần đồng hồ báo thức, bạn có thể cần đi ngủ sớm hơn.

Tránh ngủ nướng — ngay cả vào cuối tuần

Lịch trình ngủ vào cuối tuần và ngày trong tuần của bạn càng khác nhau, thì các triệu chứng giống như jetlag càng tồi tệ. Nếu bạn cần ngủ bù, hãy chọn một giấc ngủ ngắn vào ban ngày thay vì ngủ nướng. Điều này cho phép bạn ngủ đủ giấc mà không làm rối loạn nhịp thức ngủ tự nhiên của bạn.

Hãy khôn ngoan trong việc ngủ trưa.

Ngủ trưa là một cách tốt để bù đắp cho giấc ngủ đã mất. Nhưng nếu bạn khó ngủ vào ban đêm và ngủ trưa quá nhiều sẽ khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Hãy nên ngủ trưa từ 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều.

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh.

Trong số rất nhiều lợi ích sức khỏe khác, ăn một bữa sáng cân bằng có thể giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học bằng cách cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc thức dậy và bắt đầu ngày mới. Mặt khác, bỏ bữa sáng có thể làm chậm nhịp đường huyết, giảm năng lượng và tăng căng thẳng. Đó là những yếu tố có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Chống lại cơn buồn ngủ sau bữa tối

Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trước giờ đi ngủ, hãy xuống ghế và làm điều gì đó kích thích nhẹ nhàng. Chẳng hạn như rửa bát, gọi điện cho bạn bè hoặc chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau. 

Mẹo 2: Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng của bạn

Melatonin là một loại hormone sản sinh tự nhiên được kiểm soát bằng cách tiếp xúc với ánh sáng. Nó giúp điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ của bạn. Não của bạn tiết ra nhiều melatonin hơn khi trời tối – khiến bạn buồn ngủ – và ít hơn khi trời sáng – khiến bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại có thể làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và thay đổi nhịp sinh học của bạn. Dưới đây là cách ảnh hưởng đến việc bạn tiếp xúc với ánh sáng:

Trong ngày

Hãy phơi mình dưới ánh nắng vào buổi sáng. Càng gần đến giờ dậy thì càng tốt. Chẳng hạn như đi uống cà phê bên ngoài hoặc ăn sáng bên khung cửa sổ đầy nắng. Ánh sáng trên khuôn mặt của bạn sẽ giúp bạn tỉnh táo.

Dành nhiều thời gian bên ngoài hơn vào ban ngày. Hãy dành thời gian làm việc ngoài trời nắng, tập thể dục hoặc dắt chó đi dạo vào ban ngày thay vì ban đêm.

Hãy để càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc không gian làm việc của bạn càng tốt. Giữ rèm và rèm mở vào ban ngày. Đặt bàn làm việc của bạn gần cửa sổ để nhận nhiều ánh sáng hơn.

Nếu cần, hãy sử dụng hộp trị liệu bằng ánh sáng. Nó mô phỏng ánh nắng mặt trời và có thể đặc biệt hữu ích trong những ngày mùa đông.

Vào ban đêm

giấc ngủ ngon

Tránh màn hình sáng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh do điện thoại, máy tính bảng… phát ra đặc biệt gây khó chịu. Bạn có thể giảm thiểu tác động bằng giảm độ sáng hoặc sử dụng phần mềm thay đổi ánh sáng như f.lux.

Nói không với truyền hình đêm khuya. Ánh sáng từ TV không chỉ ngăn chặn melatonin mà nhiều chương trình mang tính kích thích hơn là thư giãn. Thay vào đó, hãy thử nghe nhạc hoặc sách nói.

Không đọc với các thiết bị có đèn nền. Máy tính bảng có đèn nền gây rối loạn hơn so với việc đọc sách vào ban đêm.

Khi đến giờ đi ngủ, hãy giữ căn phòng tốt đến mức có thể. Sử dụng rèm dày để chặn ánh sáng từ cửa sổ hoặc thử mặt nạ ngủ. Cũng nên xem xét việc che các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng.

Tắt đèn nếu bạn thức dậy vào ban đêm. Nếu bạn cần một chút ánh sáng để di chuyển, hãy thử lắp đèn ngủ mờ trong hành lang hoặc phòng tắm. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Mẹo 3: Tập thể dục trong ngày

Những người tập thể dục thường xuyên sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm và ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Nó cũng giúp cải thiện các triệu chứng ngưng thở khi ngủ và tăng thời gian cho giai đoạn ngủ sâu.

– Bạn càng tập thể dục nhiều, thì giấc ngủ càng chất lượng vào ban đêm. Nhưng ngay cả khi tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ chỉ 10 phút mỗi ngày – cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

– Có thể mất vài tháng luyện tập thước xuyên để bạn nhận được tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và tập trung vào  việc xây dựng một thói quen tập thể dục hàng ngày.

Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy dành thời gian tập thể dục đúng cách

Tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích các hormone như cortisol. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Nhưng nếu quá gần thời gian ngủ, nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Cố gắng hoàn thành các bài tập vừa phải trước ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn về giấc ngủ, hãy thực hiện các bài tập vào buổi sáng. Các bài tập thư giãn, ít tác động như yoga vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.

Mẹo 4: Hãy thông minh về những gì bạn ăn và uống

Thói quen ăn uống ban ngày của bạn đóng một vai trò trong việc bạn ngủ ngon như thế nào, đặc biệt là vào những giờ trước khi đi ngủ.

Tập trung vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. 

Một chế độ ăn nhiều rau và chất béo tốt giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn:

Cắt giảm thức ăn có đường và tinh bột. Ăn nhiều  đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống vào ban ngày có thể kích hoạt sự tỉnh táo vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn phục hồi của giấc ngủ sâu.

Hạn chế caffeine và nicotine. Caffeine có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ lên đến mười hai giờ sau khi uống nó! Tương tự, hút thuốc là một chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Đặc biệt nếu bạn hút thuốc gần giờ đi ngủ.

Tránh các bữa ăn lớn vào ban đêm. Cố gắng chuẩn bị bữa tối sớm hơn và tránh thức ăn nặng, giàu chất béo trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây khó chịu cho dạ dày và ợ chua.

Tránh uống rượu trước khi ngủ. Mặc dù nó có thể giúp bạn thư giãn, nhưng nó sẽ cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn khi bạn tỉnhh dậy.

Tránh uống quá nhiều chất lỏng vào buổi tối. Uống nhiều chất lỏng có thể dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên suốt đêm.

Đồ ăn nhẹ ban đêm có thể giúp bạn dễ ngủ

Đối với một số người, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Đối với những người khác, ăn trước khi ngủ dẫn đến khó tiêu và khó ngủ hơn. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy thử:

  • Một nửa bánh sandwich gà tây.
  • Một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, ít đường.
  • Sữa hoặc sữa chua.
  • Một quả chuối.

Mẹo 5: Thư giãn và đầu óc tỉnh táo

Bạn có thường xuyên thấy mình không thể ngủ được hoặc thức từ đêm này qua đêm khác không? Căng thẳng, lo lắng và tức giận tồn đọng trong ngày có thể khiến bạn rất khó ngủ ngon. Hãy thực hiện các bước để quản lý mức độ stress của bạn. Đồng thời học cách hạn chế lo lắng có thể giúp bạn thư giãn vào ban đêm dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể thử phát triển một số cách thức thư giãn trước khi đi ngủ. Chẳng hạn như thư giãn, tắm nước ấm hoặc giảm bớt ánh sáng và nghe nhạc nhẹ…

Bộ não của bạn càng bị kích thích vào ban ngày, thì bạn càng khó có thể chậm lại và thư giãn vào ban đêm. Có thể, giống như nhiều người trong chúng ta, bạn liên tục làm gián đoạn các công việc trong ngày để kiểm tra điện thoại, email hoặc mạng xã hội của mình . Sau đó, khi đi vào giấc ngủ vào ban đêm, bộ não của bạn đã quá quen với việc tìm kiếm sự kích thích mới mẻ, bạn sẽ trở nên khó khăn để thư giãn.

Hãy tự giúp mình bằng cách dành ra những khoảng thời gian cụ thể trong ngày để kiểm tra điện thoại và mạng xã hội, đồng thời cố gắng tập trung vào một công việc tại một thời điểm càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ có thể trấn tĩnh tâm trí của mình trước khi đi ngủ tốt hơn.

Bài tập thở sâu giúp bạn dễ ngủ

Hít thở bằng bụng chứ không phải bằng ngực có thể kích hoạt phản ứng thư giãn và giảm nhịp tim, huyết áp và mức độ căng thẳng để giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

– Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.

– Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng.

– Hít vào bằng mũi. Bàn tay đặt trên bụng của bạn sẽ nâng lên. Bàn tay trên ngực của bạn nên di chuyển rất ít.

– Thở ra bằng miệng, đẩy hết không khí ra ngoài trong khi co cơ bụng. Tay đặt trên bụng của bạn sẽ di chuyển vào khi bạn thở ra, nhưng tay kia của bạn nên di chuyển rất ít.

– Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng hít vào đủ để bụng dưới của bạn lên xuống. Đếm chậm khi bạn thở ra.

Bài tập để giúp bạn ngủ ngon hơn

Bằng cách tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Bạn có thể xác định nơi bạn đang bị căng thẳng nào và giải phóng nó.

  • Nằm ngửa, hai chân không bắt chéo, hai tay thả lỏng bên hông, nhắm mắt. Tập trung vào hơi thở của bạn trong khoảng hai phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn.
  • Chuyển trọng tâm của bạn sang các ngón chân của bàn chân phải. Chú ý đến bất kỳ căng thẳng nào trong khi tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy tưởng tượng từng hơi thở sâu chảy đến các ngón chân của bạn. Duy trì sự tập trung vào khu vực này trong ít nhất ba đến năm giây.
  • Di chuyển trọng tâm của bạn đến lòng bàn chân phải của bạn. Điều chỉnh bất kỳ cảm giác nào bạn cảm thấy ở phần đó của cơ thể và tưởng tượng từng hơi thở chảy ra từ lòng bàn chân của bạn. Sau đó chuyển trọng tâm sang mắt cá chân phải và lặp lại. Di chuyển đến bắp chân, đầu gối, đùi, hông và sau đó lặp lại chuỗi động tác này cho chân trái. Từ đó, di chuyển lên trên thân của bạn, qua lưng dưới và bụng, lưng trên và ngực, và vai của bạn. Hãy chú ý đến bất kỳ vùng nào trên cơ thể có cảm giác căng.
  • Sau khi hoàn thành quá trình quét cơ thể, hãy thư giãn, lưu ý cảm giác của cơ thể. Bạn nên cảm thấy thư thái để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Mẹo 6: Cải thiện môi trường ngủ của bạn

Đôi khi, những thay đổi nhỏ trong phòng ngủ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ của bạn.

Giữ phòng của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh

Giảm tiếng ồn. Nếu bạn không thể tránh tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông… thì hãy che tai bằng gối ngủ. Nút tai cũng có thể hữu ích cho bạn.

Giữ phòng của bạn mát mẻ. Hầu hết mọi người ngủ tốt nhất trong một căn phòng hơi mát mẻ (khoảng 18 ° C). Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể cản trở chất lượng giấc ngủ.

Đảm bảo rằng giường của bạn thoải mái. Các tấm trải giường của bạn phải đủ chỗ để bạn có thể duỗi ra và xoay người. Nếu bạn thường thức dậy với tình trạng đau lưng hoặc đau cổ, bạn có thể cần thử nghiệm các mức độ cứng khác nhau của nệm, đệm mút và gối. Nó có tác dụng hỗ trợ ít nhiều cho giấc ngủ ngon.

Giường của bạn chỉ là nơi để ngủ và quan hệ tình dục. Bằng cách không làm việc, xem TV hoặc sử dụng điện thoại, não của bạn sẽ liên kết phòng ngủ chỉ với giấc ngủ và tình dục.Điều này khiến bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Mẹo 7: Tìm hiểu cách trở lại giấc ngủ ngon

Việc thức giấc ngắn trong đêm là bình thường nhưng nếu bạn gặp  khó khăn trong việc ngủ lại , những mẹo sau có thể giúp ích:

Hãy giữ cho đầu bạn được fresh. Dù khó khăn đến mức nào, hãy cố gắng đừng căng thẳng vì bạn không thể ngủ lại được. Bởi vì căng thẳng đó chỉ khuyến khích cơ thể bạn tỉnh táo. Hãy tập trung vào những cảm giác trong cơ thể bạn hoặc thực hành các bài tập thở. Hít vào, sau đó thở ra từ từ. Hít một hơi và lặp lại.

Hãy thư giãn thành mục tiêu của bạn, chứ không phải ngủ. Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ trở lại, hãy thử một kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ bắp liên tục hoặc thiền. Thực hiện nó mà không cần ra khỏi giường. Mặc dù không thể thay thế giấc ngủ, nhưng thư giãn vẫn có thể giúp trẻ hóa cơ thể của bạn.

Thực hiện một hoạt động yên tĩnh, không kích thích. Nếu bạn đã thức hơn 15 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động yên tĩnh, không gây kích thích, chẳng hạn như đọc sách. Để đèn mờ và tránh màn hình để không báo cho cơ thể rằng đã đến giờ thức dậy.

Tạm hoãn lo lắng và động não. Nếu bạn thức giấc giữa đêm và cảm thấy lo lắng về điều gì đó, hãy ghi chú lại điều đó ra giấy và đừng lo lắng về điều đó. Đến ngày hôm sau mọi việc sẽ dễ dàng giải quyết hơn.