9 Thói Quen Để Có Giấc Ngủ Khoa Học

Một trong những mối đe dọa lớn nhất trong tuổi thọ 100 tuổi sẽ là bệnh Alzheimer và các bệnh khác sẽ gây tổn hại đến sức khỏe của não bộ. Một trong những chìa khóa quan trọng để cải thiện căn bệnh này là có một giấc ngủ khoa học.

I/ Tác hại của việc ngủ không khoa học

Giấc Ngủ Khoa Học

Đến 85 tuổi, con người dành 250.000 giờ để ngủ, khoảng 29 năm cuộc đời. Tuy nhiên, thời gian ngủ hàng ngày ở mỗi người khác nhau, có người có kiểu buổi sáng và có người có kiểu ban đêm. Có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân, đó là một bí ẩn, và điều rất quan trọng đối với cơ thể con người là giấc ngủ.

Theo số báo mới nhất của Tiến sĩ John Medina, một nhà khoa học về não bộ nổi tiếng thế giới, Ngủ kém khiến não bộ suy giảm nhận thức, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và tuổi thọ. Dường như có dữ liệu cho thấy nguy cơ tử vong tăng 129% nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp tục diễn ra, đặc biệt là đối với nam giới trẻ tuổi.

Nhưng bạn không nên ngủ một giấc quá dài. Nếu bạn muốn minh mẫn và kiểm soát sự suy giảm nhận thức của mình khi về già, thì giấc ngủ ngon và đủ giấc nhưng không quá dài là rất quan trọng. Và thói quen ngủ như vậy bắt đầu từ tuổi thanh niên đến trung niên.

II/ Vì sao chúng ta phải duy trì một giấc ngủ khoa học là gì?

Những ngày thiếu ngủ có thể khiến bạn bực bội và mệt mỏi. Do đó, con người được cho là đang ngủ để tiết kiệm năng lượng và phục hồi. Tuy nhiên, có vẻ như không phải vậy.

Theo Tiến sĩ Medina, ngủ chỉ giúp tiết kiệm 120 calo và một đĩa súp. Để so sánh, não là một “kẻ háu ăn”, đòi hỏi 20% tổng lượng calo đốt cháy của một người. Hơn nữa, bởi vì anh ấy làm việc cả ngày lẫn đêm, tiết kiệm được một đĩa canh cũng không có ích lợi gì.

Vậy tại sao bạn cần giấc ngủ? 

Theo Tiến sĩ Medina, một trong những lý do khiến mọi người ngủ là “để học.”

Trong não, nơi tiếp tục ghi lại các hoạt động khác nhau trong ngày ở hai khu vực là vỏ não và hồi hải mã. Chúng làm việc cùng nhau để vận hành hệ thống trí nhớ. Hệ thống bộ nhớ lưu trữ các phần bộ nhớ tại chỗ trong não để các bản ghi âm có thể được xử lý sau này.

Mặt khác, não bộ vào ban đêm lặp lại “giấc ngủ sóng chậm” rơi xuống đáy của thung lũng của giấc ngủ sâu và “giấc ngủ REM”. Nhãn cầu chuyển động xung quanh trong giấc ngủ nhẹ năm lần vào những khoảng thời gian định trước vào buổi sáng.

Và các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những ký ức được lưu trữ bằng một tờ giấy dính được “xử lý sau” trong ngày sẽ được xử lý “vào nửa đêm của ngày, trong giấc ngủ sóng chậm.”

Trong khi một người chìm vào giấc ngủ sâu nhất, não sẽ kích hoạt lại trí nhớ. Bằng cách lặp lại mô hình điện nhiều lần, trí nhớ trở nên mạnh mẽ. Đây được gọi là “quá trình xử lý ngoại tuyến của bộ nhớ”. Và nếu không có quá trình xử lý này, người ta không thể ghi nhớ một cái gì đó trong thời gian dài. Con người không ngủ để “nghỉ ngơi”, mà để “học hỏi”.

Tích tụ các chất thải trong não do thiếu ngủ

Giấc Ngủ Khoa Học

Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng não có một hệ thống thoát nước xử lý các chất thải độc hại được gọi là “Hệ thống Grimfatic.” Bộ não tiếp tục hoạt động trong ngày sẽ tiêu hao một lượng lớn năng lượng, đồng thời tích tụ một lượng lớn chất cặn bã. Sau đó, vào ban đêm, hệ thống thoát nước hoạt động để tách các chất cặn bã trong chất lỏng và thải chúng vào máu. Chúng là một cơ chế đi ra ngoài cơ thể dưới dạng nước tiểu vào sáng hôm sau.

Hệ thống này cũng hoạt động trong “giấc ngủ sóng chậm” trong khi ngủ sâu. Vì vậy, nếu bạn khó đạt được “giấc ngủ sóng chậm” do ngủ không ngon giấc hoặc thức giấc giữa đêm; các chất cặn bã sẽ tích tụ trong não. Dường như có một số nghiên cứu cho rằng điều này làm tổn thương mô não và dẫn đến suy giảm nhận thức.

Trong một thời gian, đã có rất nhiều báo cáo ủng hộ hoạt động của hệ thống thoát nước này. Thiếu ngủ mãn tính được biết là một yếu tố nguy cơ của bệnh Parkinson, bệnh Huntington, bệnh Alzheimer,… Sự co lại bất thường của vùng hồi hải mã, được coi là dấu hiệu của bệnh Alzheimer, đã được xác nhận.

Tiến sĩ Medina khẳng định: “Thiếu ngủ có thể được coi là một yếu tố nguy cơ của bệnh Alzheimer“.

Trí nhớ của bộ não ở tuổi 60 nếu không có giấc ngủ khoa học sẽ như thế nào?

Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, thời lượng “giấc ngủ sóng chậm” giảm dần. Ở độ tuổi 20, “giấc ngủ sóng chậm” chiếm 20% tổng thời gian ngủ, nhưng nó giảm xuống còn khoảng 9% vào năm 70 tuổi. Hiện tượng “phân mảnh giấc ngủ” xảy ra, khiến bạn khó đạt được giấc ngủ sâu.

Ngoài ra, các chức năng khác liên quan đến trí nhớ của não cũng bị suy yếu, đến tuổi 60 trở lên trí nhớ không còn mạnh khi ngủ. Đây có phải là nguyên nhân khiến chứng hay quên tăng lên? Giấc ngủ bị phân mảnh cũng liên quan đến chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.

Tuy nhiên, “Quy tắc não” không phải là kết thúc câu chuyện khi bạn bước sang tuổi 60. Duy trì thói quen ngủ tốt ở tuổi thanh thiếu niên và trung niên có thể cải thiện chức năng nhận thức và ngăn ngừa sự suy giảm chức năng nhận thức do tuổi tác.

Tiến sĩ Medina ủng hộ rằng nếu bạn hiểu rõ bộ não của mình và bắt đầu thực hiện các biện pháp ngay từ bây giờ, bạn sẽ không chỉ cải thiện khả năng tư duy và trí nhớ hiện tại mà còn có được một “bộ não khỏe mạnh” vốn là tài sản của tuổi già.

III/ 9 cách để có một giấc ngủ khoa học

Giấc Ngủ Khoa Học

Vậy làm thế nào để bạn có một giấc ngủ ngon? Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Medina trình bày chín phương pháp dựa trên ý tưởng của cố giáo sư Peter Howli, một học giả về giấc ngủ, cùng với những nghiên cứu mới nhất.

Cuốn sách No More Sleepless Nights do Tiến sĩ Howli viết từ lâu đã được coi là kinh thánh chữa chứng mất ngủ. Trong khi đó, Tiến sĩ Howri, đi trước các nhà khoa học khác, nói rằng thói quen ngủ ở mỗi người là khác nhau. Đó là lý do tại sao Tiến sĩ Medina nói rằng bạn nên suy nghĩ kỹ về tình huống của mình trước khi kết hợp nó.

Với suy nghĩ đó, đây là chín phương pháp mà Tiến sĩ Medina sẽ giới thiệu:

1. Chú ý vào buổi chiều. 

Nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon, không dùng caffeine, nicotine hoặc rượu từ 4-6 giờ trước khi ngủ.

2. Kiếm chỗ ngủ.

Đối với nhiều người, đây là phòng ngủ. Không ăn, làm việc hoặc xem TV ở đó.

3. Xem xét nhiệt độ phòng. 

Nhiệt độ tối ưu để ngủ là khoảng 18 ° C. Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ

4. Tạo thói quen ngủ đều đặn. 

Ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ vào buổi sáng.

5. Chú ý đến những dấu hiệu do cơ thể bạn gửi đến. 

Nếu có thể, hãy cảm thấy mệt mỏi trước khi ngủ. Nếu bạn không thể ngủ sau 30 phút; hãy ra khỏi giường và đọc một cuốn sách. Một cuốn sách nhàm chán được khuyến khích bạn mệt mỏi và thấy buồn ngủ hơn.

6. Xem xét ánh sáng. 

Tận hưởng ánh sáng rực rỡ vào ban ngày và tắt đèn vào ban đêm. Hãy để trong phong ngủ của bạn ít ánh sáng nhất có thể.

7. Tránh xa ánh sáng xanh. 

Tránh xa bất cứ thứ gì phát ra ánh sáng xanh có bước sóng 380-500 nanomet. Màu xanh là màu của bầu trời. Trong quá trình tiến hóa, bộ não chỉ nhìn thấy ánh sáng xanh vào ban ngày. Khi tiếp xúc với ánh sáng xanh, não bộ của chúng ta sẽ tỉnh táo hơn so với bình thường.

8. Dành thời gian cho nhiều bạn bè trong ngày. 

Trầm cảm dẫn đến giấc ngủ bị phân mảnh. Nhưng sự tương tác xã hội có tác dụng mạnh mẽ trong việc ngăn ngừa trầm cảm. Từ đó giúp bạn giải tỏa stress tốt hơn và có giấc ngủ ngon.

9. Ghi nhật ký giấc ngủ.

 Một hình thức đơn giản là ghi lại thời gian thức dậy, giờ đi ngủ và số lần bạn thức dậy vào giữa đêm.

Khi ngủ, chúng ta không chỉ cho cơ thể nghỉ ngơi mà còn sửa chữa tâm trí và cơ thể. Cũng như sắp xếp các ký ức của chúng ta. Vì vây, hãy tập cho mình có một thói quen tạo một giấc ngủ khoa học nhé.