Thực đơn ăn kiêng 13 ngày giảm 10kg

Chế độ ăn kiêng 13 ngày được cho là sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và tăng cường trao đổi chất (lượng calo cơ thể đốt cháy để bảo tồn). Bất kể bạn ăn như thế nào sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng này, những người đã sử dụng chế độ này cho rằng tác dụng “tăng cường trao đổi chất” sẽ kéo dài đến 2 năm. Hãy cẩn thận, một khi bạn đã làm theo nó, bạn không nên làm điều đó một lần nữa trong ít nhất 2 năm. Chế độ ăn kiêng này rất khắt khe và có thể gây ra thiệt hại nghiêm trọng nếu tuân thủ quá thường xuyên.

Trước khi tiếp tục, chúng tôi nhắc bạn rằng bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử một chế độ ăn kiêng mới.

Nguyên tắc và phương pháp của chế độ ăn kiêng 13 ngày

Chế độ ăn kiêng trao đổi chất này được cho là có thể giảm từ 5 đến 10 kg trong 13 ngày, tùy thuộc vào số kg bạn thực sự cần giảm.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng tốc độ giảm cân lành mạnh và bền vững nhất là giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Để làm được điều này, bạn cần đốt cháy nhiều hơn từ 570 đến 1140 calo so với những gì bạn tiêu thụ mỗi ngày .

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng trao đổi chất, bạn đang thực hiện một kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt để tăng số lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ví dụ, một ngày bạn sẽ có 3 bữa ăn, nhưng một ngày khác bạn sẽ chỉ ăn một bữa “thực sự” và hai bữa đặc (nước, cà phê hoặc trà).

Một ví dụ khác, một bữa sáng điển hình là một tách cà phê với một lượng đường. Bạn không được phép giao dịch trà với cà phê hoặc nước trong máy bay này. Trong suốt chương trình, bạn uống nhiều nước (ít nhất 2 lít mỗi ngày) .

Quy tắc chính:

– Điều quan trọng là không gian lận! Chương trình 13 ngày chính xác và rất rõ ràng về những gì ăn mỗi ngày. Bạn không thể ăn hoặc uống bất cứ thứ gì khác. Nếu bạn chỉ thực hiện một thay đổi đối với chương trình, bạn phải dừng mọi thứ và không thể bắt đầu lại cho đến sáu tháng sau.

– Không nhai kẹo cao su (ngay cả những loại không có đường).

– Không uống rượu (bia, rượu vang, sâm panh, rượu táo, v.v.).

– Không sử dụng dầu để nấu ăn (ngay cả khi đó là dầu ô liu nguyên chất).

– Không sử dụng mật ong, đường, nước trộn salad hoặc thức ăn bổ sung.

– Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để tránh mất nước và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.

Thực phẩm bạn có thể sử dụng:

– Muối và tiêu,

– Nước chanh,

– Chất làm ngọt,

– Hành,

– Giấm balsamic.

ăn kiêng 13 ngày
ăn kiêng 13 ngày

Thực đơn ăn kiêng 13 ngày

Ngày thứ 1:

Bữa sáng: cà phê không đường hoặc sữa.

Bữa trưa: 1 quả trứng luộc chín, 200 gram (g) rau bina nấu chín, 1 quả cà chua.

Bữa tối: 100 g thịt nạc nướng, với salad rau xanh (tùy ý).

Ngày thứ 2:

Bữa sáng: cà phê và bánh mì bơ nguyên cám.

Bữa trưa: 200 gram giăm bông.

Bữa tối: bít tết nạc nướng, salad rau xanh (chỉ với dưa chuột và rau diếp), trái cây chất lượng.

Ngày thứ 3:

Bữa sáng: cà phê và bánh mì bơ nguyên cám.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad cà chua, đậu xanh.

Bữa tối: 1 lát giăm bông, salad rau xanh (chỉ với dưa chuột và rau diếp).

Ngày thứ 4:

Bữa sáng: cà phê và bánh mì bơ nguyên cám.

Bữa trưa: cà rốt nấu chín hoặc sống (tùy ý), với pho mát.

Bữa tối: salad trái cây (bất kỳ), sữa chua tự nhiên.

Ngày thứ 5:

Bữa sáng: cà rốt (nấu chín hoặc sống) với chanh và cà phê.

Bữa trưa: cá trắng nướng với cà chua sống.

Bữa tối: bít tết nướng, salad rau xanh.

Ngày thứ 6:

Bữa sáng: cà phê và bánh mì bơ nguyên cám.

Bữa trưa: 200 gram thịt gà nướng (bỏ da).

Bữa tối: 2 quả trứng luộc với cà rốt.

Ngày thứ 7:

Bữa sáng: trà chanh.

Bữa trưa: bít tết nướng, trái cây (tùy ý).

Bữa tối: bất cứ thứ gì (ngay cả khi nó không có trong danh sách này).

Ngày thứ 8:

Bữa sáng: cà phê với bao nhiêu đường tùy thích.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc chín, cải bó xôi (tùy ý).

Bữa tối: 200 gram bít tết nướng.

Ngày thứ 9:

Bữa sáng: cà phê và bánh mì bơ nguyên cám.

Bữa trưa: bít tết nướng, salad nướng.

Bữa tối: 200 gram giăm bông.

Ngày thứ 10:

Bữa sáng: cà phê và bánh mì bơ nguyên cám.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad cà chua, đậu xanh.

Bữa tối: Thịt nguội, salad rau xanh (chỉ làm từ dưa chuột và rau diếp).

Ngày thứ 11:

Bữa sáng: cà phê và bánh mì bơ nguyên cám.

Bữa trưa: cà rốt nấu chín hoặc sống (tùy ý), với pho mát.

Bữa tối: salad trái cây, sữa chua tự nhiên.

Ngày thứ 12 và 13:

Bữa sáng: cà phê và bánh mì bơ nguyên cám.

Bữa trưa: cà chua, gà nướng (bỏ da).

Bữa tối: 2 quả trứng luộc với cà rốt.

Nhận xét về chế độ ăn kiêng 13 ngày:

  • Từ ngày thứ 14, bạn có thể ăn uống trở lại bình thường. Để kéo dài tác dụng, nên áp dụng một chế độ ăn cân bằng với việc giảm lượng đường và chất béo, và bổ sung nhiều protein, vitamin và khoáng chất.
  • Nếu không uống được cà phê, bạn có thể thay thế bằng sô cô la nóng không béo (không thêm đường, sữa). Cà phê chỉ được phép cho đến trưa.
  • Có thể thay giăm bông bằng thịt bò nạc.
  • Cá có thể được đổi thành gà không da.
  • Có thể dùng bất kỳ loại phô mai ít béo nào.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng 13 ngày

Chế độ ăn kiêng 13 ngày giúp bạn giảm cân nhanh chóng (từ 5 đến 10 kg) trong thời gian ngắn (2 tuần), và điều này đã khiến nó trở nên rất phổ biến kể từ cuối năm 2013.

Ngoài việc giảm cân nhanh chóng, nó không có bất kỳ lợi ích thực sự nào khác. Thật vậy, cái gọi là tác dụng “tăng cường trao đổi chất” chưa bao giờ được chứng minh bởi một nghiên cứu. Ý tưởng này khai thác sự dễ bị tổn thương của những người tìm kiếm sự giúp đỡ để giảm cân và lấy lại sức khỏe.

ăn kiêng 13 ngày
ăn kiêng 13 ngày

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng 13 ngày

1. Hạn chế các hoạt động thể chất

Mặc dù chế độ ăn kiêng này được cho là để tăng cường sự trao đổi chất của bạn, nhưng tập thể dục không được đề cập trong chế đông ăn kiêng nay. Tập thể dục có tác vượt trội trong việc xây dựng khối lượng cơ nạc và tăng cường trao đổi chất. Kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục (ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày) là cách hiệu quả nhất để giảm cân. Điều đáng lo ngại là do chế độ ăn kiêng này quá hạn chế calo nên các hoạt động thể chất không phải là một phần của chương trình (vì vậy bạn đang bỏ lỡ tất cả các lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục).

2. Mất cân bằng dinh dưỡng

Chế độ ăn này giàu protein và hạn chế một số loại thực phẩm (chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và trái cây). Do đó, nó không được cân bằng và có thể gây ra nhiều sự thiếu hụt khác nhau. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều khiến bạn rất khó đáp ứng nhu cầu về các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ngoài ra, các chương trình giảm cân không bao gồm tất cả các họ thực phẩm (bao gồm trái cây, rau, protein nạc, sữa ít béo, ngũ cốc và chất béo lành mạnh) sẽ không tốt cho bạn vì chúng mất cân bằng và không nhận được chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần một lượng phù hợp để có sức khỏe tốt.

3. Phải tuân thủ nghiêm ngặt nên khó làm theo

Lượng calo nạp vào cơ thể rất hạn chế và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nếu bạn theo chương trình này hơn 13 ngày (ngoài ra còn có thể gây kiệt sức và kích thích). Điều này là do bạn tiêu thụ 800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày khi thực hiện chế độ ăn kiêng này. Đặc biệt không tuân theo chế độ ăn kiêng này nếu bạn bị tiểu đường.

Ngoài ra, vì việc giảm cân quá nhanh (các chuyên gia khuyên không nên giảm quá 1 kg mỗi tuần) nên hiệu ứng yo yo sẽ xảy ra.

Chế độ ăn kiêng 13 ngày này cực kỳ nghiêm ngặt nên có thể khó tuân theo. Đói có thể đóng một vai trò trong việc bỏ chế độ ăn kiêng này, vì không có chất ức chế sự thèm ăn nào được sử dụng trong bữa ăn chỉ dựa trên nước, trà hoặc cà phê.

Ngoài ra, giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể có thể có tác động ngược lại đến quá trình trao đổi chất của bạn và khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Sau đó, khi bạn giảm cân nhanh chóng, có thể bạn cũng đang mất cơ bắp, điều này làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn hơn nữa.

Các lý thuyết của chế độ ăn kiêng 13 ngày

Chế độ ăn kiêng “chu trình carb” ( đôi khi được gọi là “luân chuyển calo” ) như thế này dựa trên hai lý thuyết chưa được nghiên cứu khoa học:

  • Quá trình trao đổi chất của bạn sẽ không chậm lại giống như với một chế độ ăn ít calo nhất quán vì bạn đã xen kẽ những ngày “ít calo” với những ngày “nhiều calo”.
  • Chế độ ăn như vậy sẽ kích hoạt một gen cụ thể, được gọi là SIRT1. Gen “giảm cân” này được cho là ngăn chặn một gen khác liên quan đến việc lưu trữ chất béo trong cơ thể của bạn, và sẽ khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều hơn các nguồn dự trữ chất béo của nó để làm năng lượng.

Chế độ ăn kiêng như vậy (như chế độ ăn kiêng 13 ngày mà chúng ta đang đề cập trong bài viết này) chắc chắn có thể khiến bạn giảm cân. Mặt khác, ngay cả khi số lượng calo bạn tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng này thay đổi hàng ngày, thì tổng lượng calo bạn ăn vào vẫn thấp ngay cả vào những ngày có tất cả các bữa ăn (do đó, lý thuyết cho rằng có “lượng calo cao” ngày là táo bạo).

Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất hiệu quả?

Nếu bạn muốn giảm cân và khởi động lại hệ thống trao đổi chất, bạn cần ăn đủ calo nhưng không quá nhiều ( không nhiều hơn mức bạn cần hàng ngày ). Bạn cũng nên thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của mình. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể là một phần của tất cả các chương trình giảm cân, nhưng nhiều chuyên gia khuyên phụ nữ không nên tiêu thụ dưới 1200 calo mỗi ngày và nam giới không nên xuống dưới 1800 kcal / ngày. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn để giảm cân.

Để duy trì sự trao đổi chất cao trong khi giảm cân , bạn nên tăng cơ. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải có cơ bắp săn chắc, chỉ là bạn nên tập một số bài tập sức mạnh (như nâng tạ), ít nhất 2 ngày một tuần. Cũng bao gồm các hoạt động hiếu khí. Tổng cộng, hãy đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Xem thêm: Các loại thực phẩm ăn kiêng theo chế độ low-carb