Ăn kiêng DASH có tác dụng làm giảm huyết áp như thế nào?

Khám phá cách ăn kiêng DASH có thể giúp bạn giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của bạn.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là viết tắt của các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Các chế độ ăn kiêng DASH là một kế hoạch khỏe mạnh ăn được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao.

Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm các loại thực phẩm giàu kali, canxi và magiê. Những chất dinh dưỡng này giúp kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn hạn chế thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm huyết áp trong vòng ít nhất là hai tuần. Chế độ ăn này cũng có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc cholesterol “xấu”) trong máu. Huyết áp cao và mức cholesterol LDL cao là hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn kiêng DASH và natri

Chế độ ăn kiêng DASH là trong natri thấp hơn so với một chế độ ăn bình thường. Chế độ ăn bình thường có thể bao gồm một con số khổng lồ 3.400 miligam (mg) của natri hoặc nhiều hơn mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn giới hạn natri ở mức 2.300 mg một ngày. Đó là lượng natri trong 1 thìa cà phê muối ăn. Ngoài ra, cũng có một phiên bản ăn kiêng DASH khác với mức natri là1.500mg/ ngày. Bạn có thể chọn phiên bản của chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu sức khỏe của bạn. Nếu bạn không chắc mức natri phù hợp với mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Ăn kiêng DASH
Ăn kiêng DASH

Chế độ ăn uống DASH là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tạo ra một phong cách ăn uống có lợi cho tim suốt đời. 

Các chế độ ăn kiêng DASH giàu rau quả, trái cây và ngũ cốc. Nó bao gồm các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt. Nó hạn chế các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt béo và các sản phẩm từ sữa béo.

Khi tuân theo DASH , điều quan trọng là phải chọn các loại thực phẩm:

  • Giàu kali, canxi, magiê, chất xơ và protein
  • Ít chất béo bão hòa
  • Ít natri

Chế độ ăn kiêng DASH: Khẩu phần khuyến nghị

Chế độ ăn kiêng DASH cung cấp mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần. Số lượng khẩu phần bạn nên có tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Dưới đây là các khẩu phần được khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm cho chế độ ăn kiêng DASH 2.000 calo một ngày:

  • Ngũ cốc: 6 đến 8 phần ăn một ngày. Một khẩu phần là một lát bánh mì, 20g ngũ cốc khô, cơm hoặc mì ống.
  • Rau: 4 đến 5 phần ăn một ngày. Một phần ăn là 1 đĩa rau sống hoặc 1/2 cốc nước ép rau xanh.
  • Trái cây: 4 đến 5 phần một ngày. Một phần ăn là một trái cây vừa, hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây.
  • Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít chất béo: 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày. Một phần ăn là 1 cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc 1/2 ounce pho mát.
  • Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: sáu khẩu phần 1 ounce trở xuống mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín, hoặc 1 quả trứng.
  • Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4 đến 5 phần ăn một tuần. Một phần ăn là 1/3 cốc hạt, 2 thìa bơ đậu phộng, 2 thìa hạt, hoặc 1/2 cốc đậu nấu chín (đậu khô hoặc đậu Hà Lan).
  • Chất béo và dầu: 2 đến 3 phần ăn một ngày. Một phần ăn là 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm, 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh sốt mayonnaise hoặc 2 muỗng canh xốt salad.
  • Đồ ngọt và đường bổ sung: 5 phần ăn hoặc ít hơn một tuần. Một phần ăn là 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc sorbet hoặc 1 cốc nước chanh.

Chế độ ăn DASH có thành phần natri thấp

Thực phẩm trung tâm của chế độ ăn kiêng DASH có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Vì vậy, chỉ cần tuân theo chế độ ăn kiêng DASH , bạn có thể giảm lượng natri nạp vào cơ thể.

Bạn có thể giảm natri hơn nữa bằng cách:

  • Sử dụng gia vị hoặc hương liệu không có natri thay vì muối
  • Không thêm muối khi nấu cơm, mì ống hoặc ngũ cốc nóng
  • Chọn rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
  • Chọn thịt gia cầm, cá và thịt nạc không da, tươi hoặc đông lạnh
  • Đọc nhãn thực phẩm và chọn các tùy chọn ít natri hoặc không thêm muối

Khi cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến, có hàm lượng natri cao, bạn có thể nhận thấy rằng thức ăn có vị khác. Có thể mất thời gian để khẩu vị của bạn điều chỉnh. Nhưng một khi nó xảy ra, bạn có thể thấy bạn thích cách ăn DASH hơn.