Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày

Khi nói đến giảm cân, cách đơn giản nhất, nhanh nhất để tạo ra sự thay đổi lâu dài là hình thành những thói quen mà bạn thực sự có thể gắn bó suốt đời. Đó là lý do tại sao cần phải lên kế hoạch ăn kiêng. Và trước tiên chúng ta sẽ xem xét đến kế hoạch Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày. Cả tuần đầy đủ thực phẩm lành mạnh và ngon miệng Này sẽ giúp bạn không phải phỏng đoán khi đi mua hàng tạp hóa và chuẩn bị cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối đã được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt.

Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày 1

Chỉ trong trường hợp bạn cần nghe điều này: Bạn không cần phải giảm cân. Không được hạnh phúc. Không phải để yêu. Không phải để có được công việc trong mơ của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân để khỏe mạnh hơn? Tuyệt vời. Chỉ cần biết rằng  kích thước cơ thể không phải là cuối cùng, Quan trọng nhất là sức khỏe của bạn. Cảm thấy tốt và chăm sóc cơ thể của bạn là mục tiêu —và đó có thể giống như rất nhiều thứ khác nhau.

Nhưng nếu bạn muốn thực hiện một số thay đổi lành mạnh đối với chế độ ăn uống của mình hoặc nếu bạn muốn giảm một số chất béo, cam kết thực hiện một kế hoạch ăn kiêng có thể thực sự hữu ích.

Để giúp bạn bắt đầu, chuyên gia  dinh dưỡng Cheryl Forberg, RD của The Biggest Loser , đã thiết kế kế hoạch Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày này, giống như kế hoạch giúp các đối thủ giảm cân. Với kế hoạch dễ thực hiện này, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy sảng khoái và giảm cân (nếu bạn muốn!) Trong thời gian ngắn. (Muốn có kế hoạch dài hơn? Hãy thử Thử thách ăn kiêng trong 30 ngày .)

Kế hoạch ăn kiêng trong 7 ngày để giảm cân

Đây không phải là chế độ ăn kiêng : Bạn sẽ ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ hàng ngày, cộng với mỗi món ăn bao gồm 45 phần trăm carbohydrate, 30 phần trăm protein và 25 phần trăm chất béo lành mạnh. (Thông tin thêm tại đây: Mọi điều cần biết về cách tính Macro của bạn ) Khi nói đến đồ uống, Forberg khuyên bạn nên chọn những lựa chọn không và ít calo như cà phê, trà và nước.

Và để đẩy nhanh quá trình giảm cân và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng, huấn luyện viên Bob Harper của The Biggest Loser gợi ý nên tập thể dục vừa phải từ 60 đến 90 phút bốn lần một tuần.

Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày 2

Thứ hai

Bữa ăn sáng:

  • 1/2 chén lòng trắng trứng đánh bông với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng cà phê húng quế cắt nhỏ, 1 muỗng cà phê Parmesan bào và 1/2 chén cà chua bi
  • 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
  • 1/2 chén quả việt quất
  • 1 cốc sữa tách béo

Snack: 

  • 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo phủ trên 1/4 cốc dâu tây cắt lát

Bữa trưa: 

  • Salad làm với: 3/4 chén bulgur nấu chín, 4 ounce ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai cheddar ít béo, rau củ nướng cắt hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông), 1 thìa cà phê rau mùi thái nhỏ và 1 thìa canh dầu giấm ít béo.

Snack: 

  • 2 muỗng canh hummus và 6 củ cà rốt non

Bữa ăn tối:

  • 4 ounce cá hồi nướng
  • 1 chén cơm dại với 1 muỗng canh hạnh nhân nướng
  • 1 chén rau bina non đã héo với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, giấm balsamic và Parmesan bào
  • 1/2 chén dưa đỏ thái hạt lựu phủ lên trên
  • 1/2 chén sorbet mâm xôi nguyên trái và 1 muỗng cà phê quả óc chó băm nhỏ
Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày 3

Thứ ba

Bữa ăn sáng:

  • 3/4 cốc bột yến mạch đã được cắt bằng thép hoặc loại cũ đã chuẩn bị với nước; khuấy trong 1/2 cốc sữa tách béo
  • 2 liên kết xúc xích gà tây kiểu đồng quê
  • 1 cốc quả việt quất

Snack:

  • 1/2 cốc phô mai ricotta không béo với 1/2 cốc quả mâm xôi và 1 thìa hồ đào cắt nhỏ

Snack:

  • 1/2 cốc phô mai tươi không béo với 1/2 cốc salsa

Bữa ăn tối:

  • 1 bánh mì kẹp thịt gà tây
  • 3/4 chén súp lơ trắng nướng và bông cải xanh
  • 3/4 chén gạo lứt
  • 1 chén salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic nhẹ
Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày 4

Thứ tư

Bữa ăn sáng:

  • Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1/4 chén bông cải xanh cắt nhỏ, 2 muỗng canh đậu rán không béo, hành tây thái hạt lựu, nấm thái hạt lựu và salsa
  • Quesadilla được làm với 1/2 của một chiếc bánh ngô nhỏ và 1 thìa pho mát jack ít béo
  • 1/2 chén dưa hấu thái hạt lựu

Snack:

  • 1/2 cốc sữa chua vani không béo với 1 quả táo cắt lát và 1 thìa quả óc chó băm nhỏ

Bữa trưa:

  • Salad làm với 2 chén Romaine xắt nhỏ, 4 ounce gà nướng, 1/2 chén cần tây xắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu, 2 muỗng canh cheddar ít béo thái nhỏ và 1 muỗng xốt Caesar ít béo
  • 1 quả xuân đào vừa
  • 1 cốc sữa tách béo

Snack:

  • 1 thanh phô mai sợi mozzarella không béo
  • 1 quả cam vừa

Bữa ăn tối:

  • 4 lạng tôm, nướng hoặc xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ
  • 1 bông atiso vừa, hấp chín
  • 1/2 chén bột mì nguyên cám với 2 muỗng canh ớt chuông thái hạt lựu, 1/4 chén đậu garbanzo, 1 muỗng cà phê ngò tươi xắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt mù tạt mật ong không béo
Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày 5

Thứ năm

Bữa ăn sáng:

  • 1 bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt nhẹ với 1 thìa bơ hạt và 1 thìa phết trái cây không đường
  • 1 nêm mật ong
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 2 lát thịt xông khói Canada

Snack:

  • Sữa chua parfait được làm với 1 cốc sữa chua vani ít béo, 2 thìa dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát và 2 thìa granola ít béo

Bữa trưa:

  • Bọc được làm từ 4 ounce thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng, 1 bánh tortilla nguyên cám 6 inch, 1/4 chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua vừa, 1 thìa cà phê cải ngựa và 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
  • 1/2 chén đậu pinto hoặc đậu lăng với 1 thìa húng quế cắt nhỏ và 1 thìa xốt Caesar nhạt

Snack:

  • 8 bánh ngô nướng với 2 muỗng canh guacamole

Bữa ăn tối:

  • 4 ounce cá bơn nướng
  • 1/2 chén nấm cắt lát xào với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén hành tím băm nhỏ và 1 chén đậu xanh
  • Salad làm với 1 chén rau arugula, 1/2 chén cà chua bi, và 1 muỗng cà phê dầu giấm balsamic
  • 1/2 cốc nước sốt táo không đường ấm với 1/4 cốc sữa chua vani không béo,
  • 1 thìa hồ đào cắt nhỏ và quế
Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày 6

Thứ sáu

Bữa ăn sáng:

  • Burrito được làm với: 1 bánh tortilla nguyên hạt cỡ vừa, 4 lòng trắng trứng bác, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén đậu đen xay không chứa chất béo, 2 muỗng canh salsa, 2 muỗng canh phô mai cheddar ít béo và 1 muỗng cà phê ngò tươi
  • 1 cốc dưa trộn

Snack:

  • 3 ounce thịt nguội nạc thái lát
  • 1 quả táo vừa

Bữa trưa:

  • Bánh mì kẹp thịt gà tây (hoặc một trong những chiếc bánh mì kẹp thịt chay này )
  • Salad làm với: 1 chén rau bina non, 1/4 chén cà chua bi cắt đôi, 1/2 chén đậu lăng nấu chín, 2 muỗng cà phê Parmesan bào và 1 muỗng canh nước sốt nhẹ kiểu Nga
  • 1 cốc sữa tách béo

Snack:

  • 1 thanh phô mai sợi mozzarella không béo
  • 1 cốc nho đỏ

Bữa ăn tối: 

  • 5 ounce cá hồi hoang dã nướng
  • 1/2 chén gạo lứt hoặc gạo dại
  • 2 chén rau xanh trộn với 1 muỗng xốt Caesar ít béo
  • 1/2 cốc sorbet dâu tây nguyên trái với 1 quả lê cắt lát
Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày 8

Thứ bảy

Bữa ăn sáng:

  • Frittata được làm với 3 lòng trắng trứng lớn, 2 thìa ớt chuông cắt hạt lựu, 2 thìa cà phê rau bina cắt nhỏ, 2 thìa phô mai mozzarella đã tách béo một phần và 2 thìa cà phê pesto 1/2 chén quả mâm xôi tươi
  • 1 muffin cám nhỏ
  • 1 cốc sữa tách béo

Snack:

  • 1/2 cốc sữa chua vani ít béo với 1 thìa hạt lanh xay và 1/2 cốc lê thái hạt lựu

Bữa trưa:

  • 4 ounce ức gà tây thái lát
  • Salad cà chua-dưa chuột với 5 lát cà chua, 1/4 chén dưa chuột cắt lát, 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương tươi cắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt Ý không béo
  • 1 quả cam vừa

Snack:

  • Sinh tố được làm từ 3/4 cốc sữa tách béo, 1/2 quả chuối, 1/2 cốc sữa chua ít béo và 1/4 cốc dâu tây cắt lát (Psst: Dưới đây là  những ý tưởng về sinh tố giảm cân khác .)

Bữa ăn tối:

  • 4 ounce cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không natri
  • 1 chén bí spaghetti với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 2 muỗng cà phê pho mát Parmesan bào
  • 1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ
Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày 9

Chủ nhật

Bữa ăn sáng:

  • 2 lát thịt xông khói Canada
  • 1 bánh quế nướng ngũ cốc nguyên hạt với phết trái cây không đường
  • 3/4 cốc quả mọng
  • 1 cốc sữa tách béo

Snack:

  • 1/4 cốc phô mai tươi không béo với 1/4 cốc anh đào và 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ

Bữa trưa:

  • Salad làm với: 2 chén rau bina non, 4 lạng gà nướng, 1 thìa nam việt quất khô cắt nhỏ, 3 lát bơ, 1 thìa quả óc chó cắt nhỏ và 2 thìa dầu giấm ít béo
  • 1 quả táo
  • 1 cốc sữa tách béo

Snack:

  • 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất với 1 thìa bơ trái cây không đường và 1 thìa hạt lanh xay
  • 1/4 cốc quả việt quất

Bữa ăn tối:

  • 4 lạng nạc thăn xào hành tỏi, bông cải xanh, ớt chuông
  • 1/2 chén gạo lứt
  • 5 lát cà chua vừa với 1 thìa cà phê gừng băm, ngò băm nhỏ, nước tương nhạt và giấm rượu gạo

Trên đây là một thực đơn tham khảo cho chế độ Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày. Mong rằng có thể giúp ích cho bạn trong kế hoạch giảm cân của mình.

One thought on “Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày

  1. Pingback: Ăn kiêng quân đội cho người mới bắt đầu - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Comments are closed.