Mọi người đều biết câu thần chú giảm cân phổ biến: Tập luyện nhiều hơn và ăn ít hơn. Và mặc dù chúng được liệt kê cùng nhau, nhưng không phải lúc nào cũng đồng thời thực hiện chúng. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể ăn kiêng mà không cần tập thể dục. Trong bài này, Chế độ dinh dưỡng sẽ giải thích cho bạn nhé.
Điều đầu tiên, chúng tôi không phủ nhận rằng tập thể dục cường độ vừa phải rất tốt cho việc duy trì và cải thiện sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, hàng chục nghiên cứu có bằng chứng phát hiện ra rằng tập thể dục một mình có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân .
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm cân bằng cách khiến bạn đói hơn. Nó có thể khiến bạn hiểu nhầm rằng bạn có thể thưởng thức đồ ăn vặt như một phần thưởng cho việc tập thể dục hoặc vì bạn đã tạo ra sự thâm hụt calo. Một nghiên cứu còn phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo mà họ đốt cháy khi tập luyện. Kết quả là, những người tham gia thường bù đắp quá mức cho việc tập luyện của họ bằng cách ăn nhiều calo hơn mức họ đốt cháy.
Vì vậy, bây giờ chúng tôi biết “ăn ít hơn” nên ưu tiên trong hành trình giảm cân của bạn, bắt đầu từ đâu? Vì nói thì dễ hơn làm, chúng tôi đã khám phá ra một số bí quyết giảm béo có thể giúp bạn giảm cân thông qua việc hoán đổi chế độ ăn uống cũng như thay đổi lối sống và thói quen ăn uống.
Mục Lục
1. Ăn kiêng không tập thể dục bằng cách đi ngủ sớm hơn
Bạn muốn ăn ít hơn? Tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn đang có một đêm ngon giấc. Khi bạn không có đủ năng lượng, cơ thể của bạn sẽ tăng nồng độ hormone đói ghrelin và giảm hormone cảm giác no leptin; dẫn đến cảm giác đói không thể lường trước được. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng khi thiếu ngủ, bạn sẽ thèm ăn nhiều thức ăn không lành mạnh, nhiều calo và nhiều chất béo. Có nghĩa là bạn sẽ không chỉ ăn nhiều thức ăn hơn mà còn ăn nhiều đồ ăn vặt hơn.
2. Uống cà phê đen
Người Việt Nam đa số đều uống cà phê buổi sáng. Và nhiều người trong số họ sử dụng các chất phụ gia chứa nhiều calo như đường, xi-rô có hương vị hoặc kem trong đồ uống của họ. Kết quả là, thay vì là một loại đồ uống không hoặc chứa 5 calo thì lượng calo trung bình của một cốc nước ngọt tăng vọt 1,280% lên 69 calo. Theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Y tế công cộng: “Uống cà phê đen không chỉ giúp bạn tiết kiệm gần 500 calo mỗi tuần, mà vì hơn 60% lượng calo đó đến từ đường, bạn cũng sẽ giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và các rối loạn chuyển hóa khác”. Để những gói đường trên kệ là một trong những cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo .
3. Mang theo một chai nước mọi nơi để ăn kiêng hiệu quả mà không phải tập thể dục
Bạn có biết rằng 60% thời gian chúng ta đáp ứng cơn khát bằng cách ăn thay vì uống nước một cách không thích hợp? Một nghiên cứu trên tạp chí Physiology & Behavior cho biết: ‘Các chuyên gia tin rằng sai lầm bắt nguồn từ thực tế là cùng một phần não của chúng ta kiểm soát cảm giác đói và khát; và đôi khi nó trộn lẫn các tín hiệu. Giữ một chai nước không chỉ giúp bạn đáp ứng cơn khát một cách chính xác, mà uống nước đầy đủ có thể giúp bạn cảm thấy no, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi và thậm chí giúp bạn giải cảm!
4. Chuyển từ dầu thực vật sang dầu ô liu nguyên chất
Dầu thực vật như dầu hạt cải và dầu đậu nành có nhiều axit béo omega-6 gây viêm, có thể khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng viêm mãn tính, gây tăng cân và các vấn đề về da. Thay vào đó, hãy lấy một chai dầu ô liu nguyên chất, có polyphenol đã được biết là giúp giảm huyết áp và axit oleic đã được tìm thấy giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân .
5. Ăn sữa chua Hy Lạp chứa 2% chất béo
Sữa chua Hy Lạp là chất béo từ sữa. Bạn có thể ngạc nhiên khi nghe điều đó, nhưng thực phẩm không có chất béo không nhất thiết chuyển thành cơ thể không có chất béo.
Theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, những người ăn sữa đầy đủ chất béo khoản 2% có xu hướng nhẹ hơn và tăng cân ít hơn. Các chuyên gia giải thích rằng thực phẩm không béo có thể ít khiến bạn thỏa mãn hơn nhờ hàm lượng chất béo thấp (vì chất béo được tiêu hóa chậm và có thể khiến bạn no lâu hơn ). Và vì nhiều thực phẩm không chứa chất béo được làm từ các thành phần nhân tạo sẽ làm tăng vòng eo.
6. Cất một món ăn nhẹ trong túi của bạn
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn trưa muộn hoặc ăn nhiều giữa các bữa ăn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn. Lý do rất đơn giản: khi bạn đói – cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đói và tăng sản xuất hormone gây đói, sau đó khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Để giữ bản thân không ăn quá nhiều, hãy luôn mang theo đồ ăn nhẹ bên mình.
7. Ưu tiên thực phẩm lành mạnh trong tủ thức ăn của bạn
Cuộc đấu tranh về đồ ăn vặt là có thật. Và ý chí không phải là điều đáng trách. Một nghiên cứu của Đại học Sydney phát hiện ra rằng ăn đồ ăn vặt có thể trở thành một thói quen. Nó tồn tại chỉ đơn giản bằng cách bước vào phòng của bạn hoặc và nếm thử đồ ăn. Việc phá vỡ những thói quen ăn uống không tốt này sẽ cần thời gian và sự kiên nhẫn. Nhưng có một cách khắc phục đơn giản: Hãy ưu tiên thực phẩm lành mạnh trước đồ ăn vặt trong tủ đựng thức ăn của bạn. Bằng cách đó, khi bạn thèm ăn một chiếc bánh quy, bạn phải gạt hạnh nhân và hạt quinoa sang một bên. Nó sẽ là một lời nhắc nhở nhỏ để bạn duy trì mục tiêu có thân hình đẹp hơn.
8. Ăn kiêng thật nhiều rau để giảm cân mà không cần tập thể dục
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS Medicine đã liên kết việc tiêu thụ nhiều rau quả giàu chất xơ hơn với kết quả giảm cân cao hơn. Những loại rau này không chỉ siêu no mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa chống viêm. Chúng có thể thay thế các món ăn nhẹ như khoai tây chiên và bánh quy thiếu chất dinh dưỡng.
9. Hãy ăn một bữa không có thịt một tuần
Bạn không cần phải ăn chay hoàn toàn để có được những lợi ích của chế độ ăn không có thịt. Chỉ cần cố gắng ăn một bữa trưa hoặc bữa tối mỗi tuần để ăn kiêng giảm cân mà không cần tập thể dục. Khi làm như vậy, bạn sẽ tiêu thụ nhiều protein có nguồn gốc thực vật hơn. trong đó, một nghiên cứu của Đại học Copenhagen cho thấy thậm chí còn thỏa mãn hơn các bữa ăn làm từ thịt lợn và thịt bò. Đồng thời khiến mọi người cảm thấy no hơn. Nó trở nên tốt hơn: Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tham gia ăn một bữa ăn chay giàu protein tiêu thụ ít hơn 12% calo trong bữa ăn tiếp theo.
10. Giữ một tủ đông dự trữ
Bạn có hai lựa chọn khi đi làm về muộn vì đói. Một, gọi đồ ăn cho đầy bụng, nhiều calo, nhiều dầu mỡ. Hai là nấu một món xào chay nhanh chóng với rau đông lạnh mà bạn luôn làm giữ trong tủ đông . Nếu bạn có sẵn các nguyên liệu lành mạnh (như trái cây đông lạnh, rau và protein đã được chia khẩu phần trước), bạn sẽ không phải dùng đến các bữa ăn giao hàng không lành mạnh.
11. Tránh xa các lon nước ngọt
Một trong những cách đơn giản nhất để cắt giảm lượng calo là hạn chế các sản phẩm có thêm đường. Những loại carbs đơn giản này về cơ bản không chứa chất dinh dưỡng và có thể khiến bạn đói. Chiến thuật hiệu quả nhất là nhắm mục tiêu vào đồ uống: cà phê có đường, trà đá và soda. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng năng lượng thu được từ việc uống chất lỏng đã được chứng minh là ít thỏa mãn hơn so với lượng calo từ thức ăn rắn, khiến chúng ta uống nhiều hơn. Từ đó làm bạn nạp nhiều calo hơn và dễ dàng tăng cân.
12. Chuẩn bị bữa trưa riêng
Chuẩn bị bữa trưa của riêng bạn có nghĩa là bạn đặt sức mạnh cắt giảm calo vào tay của chính bạn — không nằm trong tay của những người chủ nhà hàng, những người không có cổ phần trong hành trình giảm cân của bạn. Chuẩn bị bất kỳ bữa trưa lành mạnh nào dưới 400 calo và bạn sẽ tiết kiệm được 600 calo mỗi bữa so với khi bạn ăn tại một nhà hàng ngồi tiêu chuẩn, nơi có bữa ăn trưa trung bình có thể hơn 1.100 calo.
13. Giờ nghỉ trưa chỉ nên là giờ nghỉ trưa
Không để công việc hay những thứ khác làm xao nhãn giờ nghỉ trưa của bạn! Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy trẻ em ăn trong khi bị phân tâm (như khi xem TV) có thể tiêu thụ nhiều hơn 218 calo trong một lần ngồi so với những trẻ khác. Các chuyên gia giải thích rằng giữ cho tâm trí của bạn bận rộn trong khi ăn có thể ngăn chặn một số tín hiệu no nhất định hướng dẫn bộ não của bạn rằng bạn đã no.
14. Làm cho bữa ăn của bạn trở nên xứng đáng
Bạn sẽ không chỉ nhận được nhiều lượt thích hơn trên ảnh Instagram của mình. Làm cho món ăn của bạn trông hoàn hảo như bức tranh có thể khuyến khích bạn dọn lên đĩa của mình với nhiều loại rau tươi và nhiều màu sắc hơn. Hơn nữa, nó thậm chí có thể làm cho món ăn của bạn ngon hơn! Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Health Psychology cho thấy rằng khi những người tham gia dành thời gian chuẩn bị thức ăn họ làm, họ cảm thấy hài lòng hơn đáng kể so với những người đã chuẩn bị thức ăn cho họ, ngay cả khi thức ăn được coi là “lành mạnh”.
15. Thư giãn trong bồn tắm
Ăn uống đầy đủ là điều cần thiết để giảm cân. Nhưng một chế độ ăn uống tốt có thể không đủ để chống lại tất cả những tác hại mà căng thẳng gây ra cho cơ thể chúng ta. Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Molecular Psychiatry cho thấy rằng căng thẳng thậm chí có thể làm mất đi lợi ích của việc lựa chọn thực phẩm tốt hơn!
Khi bạn liên tục rụng tóc, hormone căng thẳng cortisol sẽ tích tụ trong cơ thể. Và đó là tin xấu cho bụng của bạn. Cortisol buộc cơ thể bạn tích trữ chất béo và làm giảm cơn đói của bạn đối với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Có nghĩa là bạn có thể bắt đầu thèm ăn bánh rán ngay cả khi dạ dày của bạn đã thực sự no. Mặc dù cải thiện chế độ ăn uống của bạn là quan trọng, nhưng bạn sẽ thành công hơn nếu bạn dành một giây để thư giãn. Và ngâm mình trong bồn tắm sẽ giúp bạn có nhưng phút giây thư giãn tuyệt vời.
16. Dọn đồ ăn khỏi không gian làm việc của bạn
Bạn đã bao giờ nghe nói về chế độ ăn kiêng hải sản? Bạn nhìn thấy thức ăn và ngay lập tức ăn nó! Để hạn chế tiêu thụ đồ ăn vặt của bạn, hãy bắt đầu bằng cách loại bỏ không gian làm việc và quầy bếp. Giữ cho những tệ nạn này lộ ra ngoài sẽ khiến bạn thất bại bằng cách kích hoạt một đặc điểm được các nhà nghiên cứu Oxford gọi là “đói thị giác”: một đặc điểm tiến hóa làm tăng mức độ hormone đói khi chúng ta nhìn thấy thức ăn. Thay vào đó, hãy giấu đồ đạc của bạn trong các hộp mờ đục hoặc ở phía sau tủ của bạn.
17. Để ăn kiêng mà không cần tập thể dục thì hãy hạn chế rượu bia
Bạn là nhưng người yêu thích rượu vang — đặc biệt là rượu vang đỏ. Thực sự, rượu vang cung cấp chất chống oxy hóa và được coi là tương đối tốt cho sức khỏe khi uống điều độ (không quá hai ly mỗi ngày). Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân, một trong những lời khuyên tốt nhất của chúng tôi là đặt ly xuống. Vì rượu có khá nhiều calo và cung cấp tương đối ít lợi ích dinh dưỡng nên việc uống rượu không nên là một việc hàng ngày. Ví dụ, hai vại bia mỗi ngày có thể bổ sung gần 2.000 calo vào lượng tiêu thụ hàng tuần của bạn.
Vì vậy, cắt bớt nó ra có thể giúp bạn giảm hơn 1kg một tháng. Tuy nhiên, đối với những lần bạn muốn thưởng thức, hãy làm như vậy một cách khôn ngoan với sự trợ giúp của các mẹo sau để chọn đồ uống có cồn lành mạnh .
18. Khi ăn ngoài hãy ăn một nửa thôi
Chúng tôi không có vấn đề gì với việc ăn ngoài một lần trong một thời gian. Nhưng lưu ý đến lời khuyên này: yêu cầu người phục vụ của bạn dọn một nửa bữa ăn trước khi nó đến bàn. Một nghiên cứu của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã phát hiện ra rằng một bữa ăn trung bình tại nhà hàng Mỹ, Trung Quốc hoặc Ý tại địa phương của bạn chứa 1.500 calo, vì vậy làm theo mẹo này có thể giúp bạn tiết kiệm được 750 calo. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được một bữa trưa miễn phí cho ngày mai!
19. Thay thế khoai tây chiên bằng món salad
Bạn thậm chí có thể gắn bó với đơn đặt hàng bánh mì kẹp thịt hàng tuần từ quán rượu yêu thích của mình, chỉ cần bỏ tiền ra để có món salad. Làm như vậy có thể tiết kiệm hơn 150 calo trong khi giúp bạn bổ sung nhiều rau củ giàu chất xơ, rất tốt cho việc cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
20. Phục vụ bản thân
Dưới đây là một mẹo đơn giản để tránh ăn những thực phẩm không lành mạnh: hãy tự phục vụ bản thân. Theo các nhà nghiên cứu của USC , hành động đơn giản là tự nấu món ăn của chính mình, thay vì nhờ người phục vụ hoặc bạn bè giúp đỡ, có thể hạn chế sự ham mê không lành mạnh. Vì vậy, lần tới khi bạn tổ chức sinh nhật cho đồng nghiệp, hãy phục vụ (và cắt!) Lát bánh của riêng bạn.
21. Ăn tối thân mật
Đây là một lý do tuyệt vời cho buổi tối hẹn hò! Một nghiên cứu mới của Cornell cho thấy đàn ông có nguy cơ duy nhất là ăn quá nhiều trong các tình huống xã hội. Tiến sĩ Kevin Kniffin, đồng tác giả của nghiên cứu, giải thích : “Ngay cả khi đàn ông không nghĩ về điều đó, việc ăn nhiều hơn một người bạn có xu hướng được hiểu là biểu hiện của sự dũng cảm và sức mạnh . Vì vậy, thay vì hẹn hò với cả đoàn đi chơi tối, hãy chọn một bữa tối lãng mạn cho hai người hoặc gặp gỡ bạn bè từng người một để tránh làm quá sức.
22. Thử một công thức mới
Thức ăn thoải mái có vị trí trong trái tim chúng ta vì chúng có vị ngon và gợi lên những kỷ niệm mạnh mẽ, dễ chịu về quá trình trưởng thành. Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức một trong những tác phẩm kinh điển này, nhưng bạn có thể muốn cắt giảm số lượng công thức nấu ăn của mẹ trong bản tổng hợp hàng tuần của mình. Theo một phân tích dữ liệu trong 30 năm của Trường Kinh tế London, những bữa ăn truyền thống mà cha mẹ và ông bà bạn thường làm chỉ đơn giản là quá calo đối với thế hệ ít vận động của chúng ta. Thay vào đó, đừng ngại mạo hiểm ra khỏi vùng an toàn của bạn và xem các công thức nấu ăn lành mạnh hơn.
23. Thực phẩm “Ăn kiêng”
Nó có vẻ giống như một cách khắc phục đơn giản khi bạn đang ăn kiêng, nhưng đừng trở thành con mồi của những công ty tiếp thị này. Thực phẩm “ăn kiêng” thường chứa nhiều đường nhân tạo như sucralose và aspartame. Mặc dù đồ uống có đường nhân tạo chứa ít calo hơn so với các phiên bản có đường, các nhà nghiên cứu cho biết chúng vẫn kích hoạt các thụ thể ngọt trong não, có thể khiến mọi người thèm ăn. Các nhà nghiên cứu lập luận cùng với thực tế là hầu hết mọi người coi đồ uống dành cho người ăn kiêng là lành mạnh hơn, nó có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá mức.
24. Nấu đồ ăn kiêng của riêng bạn để giảm cân mà không cần tập thể dục
Bạn đã biết rằng các món ăn nhà hàng có hàm lượng calo cao, nhưng chúng tôi không chỉ nói về món ăn mang đi. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ Open cho thấy hầu hết thực phẩm mà người Mỹ ăn là “siêu chế biến”. Có nghĩa là một sản phẩm được làm từ một số thành phần đã qua chế biến như hương vị, màu sắc, chất tạo ngọt, chất nhũ hóa và các chất phụ gia khác để che giấu những phẩm chất không mong muốn của nó.
Ví dụ bao gồm các mặt hàng mua tại cửa hàng như bánh mì, bữa ăn đông lạnh, nước ngọt, bánh pizza và ngũ cốc ăn sáng. Thực phẩm chế biến siêu vi không chỉ thiếu chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe mà còn chiếm 90% lượng đường bổ sung của chúng ta, gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe từ béo phì đến tiểu đường loại II. Hãy bỏ ra một chương trình Ẩm thực tinh gọn cho bữa tối nấu tại nhà, một bát ngũ cốc hoặc một vài quả trứng để giảm bớt rắc rối cho cái bụng của bạn.
25. Học cách lắng nghe cơ thế của bạn
Đã bao nhiêu lần bạn chiến đấu với một cốc kem trong khi dạ dày của bạn không chứa nổi nữa? Mặc dù bạn có thể cảm thấy việc đẩy cơ thể đến giới hạn không phải là vấn đề lớn, nhưng bạn có thể đang bỏ sót gốc rễ của vấn đề: bạn có thể đang mắc chứng không dung nạp thực phẩm hoặc dị ứng.
Vì vậy, mỗi lần bạn ăn sữa, gluten hoặc ngũ cốc tinh chế, nó có thể góp phần gây thêm viêm nhiễm, suy giảm hệ miễn dịch và tăng cân. Học cách lắng nghe những gì cơ thể nói với bạn bằng cách ghi lại bất kỳ cảm giác khó chịu nào trong nhật ký thực phẩm. Hoặc thử một chế độ ăn kiêng — hãy gọi cho những người chuyên nghiệp để được giúp đỡ nếu bạn đang gặp một trong những dấu hiệu này, bạn nên đến gặp bác sĩ dinh dưỡng .
26. Trở nên quá rườm rà trong việc lựa chọn ăn uống
Bạn không cần phải cập nhật các xu hướng thực phẩm mới nhất và nấu ăn theo cách của bạn thông qua mọi tạp chí ẩm thực trên kệ để có được thân hình cân đối. Trên thực tế, cố gắng thay đổi thói quen quá thường xuyên có thể cảm thấy tẻ nhạt và tốn thời gian, điều này có thể khiến bạn từ bỏ kế hoạch ăn tối và chỉ gọi đồ ăn mang đi nhiều calo. Thay vào đó, hãy làm cho việc lựa chọn ăn uống trở nên dễ dàng bằng cách tìm một vài công thức nấu ăn lành mạnh yêu thích và tuân theo chúng để bạn có thể ăn kiêng giảm cân mà không cần tập thể dục.
27. Dành thời gian trò chuyện trong bữa ăn của bạn
Thức ăn nhanh không chỉ có hại cho bạn vì nó chứa đầy chất phụ gia và hóa chất; đó cũng là vì nó được thiết kế chính xác để có thể ăn càng nhanh càng tốt. Và đó là tin xấu vì bạn có thể ăn nhiều hơn mức cơ thể cần để cảm thấy no. Mất khoảng 20 phút để dạ dày báo hiệu với não rằng bạn đã ăn no. Ăn bữa ăn của bạn với tốc độ quá cao, và bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá mức. Đề nghị của chúng tôi? Hãy dành thời gian để trò chuyện với bạn bè và gia đình của bạn trong khi bạn ăn. Đặt nĩa xuống. Nhai từ từ. Bất cứ điều gì có thể kéo dài bữa ăn của bạn cho đến thời điểm 20 phút.
28. Giảm kích thước để ăn kiêng giảm cân mà không tập thể dục hiệu quả
Đó có thể không phải là lời khuyên đột phá, nhưng nó đã được thử nghiệm và đúng: kiểm soát khẩu phần giúp bạn tiết kiệm hàng trăm calo trong thời gian dài. Đặt món cà phê latte yêu thích của bạn với kích thước vừa thay vì ly rượu mạnh có thể giúp bạn tiết kiệm ít nhất 150 calo.
29. Đi bộ đường dài
Đây là một lý do khác để bỏ qua phòng tập thể dục: không chỉ các nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn tập thể dục ngoài trời so với trong nhà, mà một nghiên cứu Khoa học & Công nghệ Môi trường gần đây cho thấy rằng bạn cũng có nhiều khả năng báo cáo cảm giác sảng khoái hơn, nhiệt tình và lòng tự trọng và giảm cảm giác chán nản, căng thẳng và mệt mỏi chỉ đơn giản bằng cách đi bộ trong tự nhiên so với trên máy chạy bộ mệt mỏi. Tất nhiên, phần thưởng là bạn đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng các nhà nghiên cứu của Cornell cũng đã phát hiện ra rằng việc cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng của bạn có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
Xem thêm: Đi bộ vào thời gian nào là tốt nhất?
30. Dọn ra đĩa trước khi bạn ngồi
Chúng tôi là những người ủng hộ rất lớn cho bữa tối gia đình, nhưng hãy đảm bảo dọn bữa ăn nấu tại nhà của bạn trước khi ngồi vào bàn ăn. Khi bạn dùng bữa theo kiểu tự chọn từ quầy thay vì bày từng món lên bàn ăn, điều đó khiến mọi người phải đắn đo suy nghĩ về việc liệu họ có thực sự cần người khác giúp trước khi đứng dậy để tự phục vụ hay không. Khi thức ăn ở ngay trước đĩa và trong tầm với của họ, sẽ khó hơn rất nhiều để biến chúng đi, và bữa tối gia đình có thể trở thành một trong 50 Điều Nhỏ Làm Bạn béo hơn và Béo hơn .
31. Ăn trứng vào buổi sáng
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn trong cả ngày, có nghĩa là chúng là vũ khí bí mật để giảm cân. Về mặt dinh dưỡng, một quả trứng luộc chín lớn (khoảng 50 gam) chứa ít hơn một gam carbs và vẫn là một nguồn protein tuyệt vời. Trứng cũng chứa nhiều axit amin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.
32. Bỏ qua giỏ bánh mì nếu bạn muốn ăn kiêng mà không cần phải tập thể dục
Không thể phủ nhận món bánh mì cuộn trong bữa tối rất ngon, nhưng khi đi ăn ở ngoài, thay vì nạp carb quá sớm vào bữa ăn, hãy tránh xa giỏ bánh mì và thay vào đó gọi món salad rau xanh. Nếu giỏ bánh mì vẫn quá hấp dẫn để tránh, hãy thử nhai một món ăn nhẹ giàu chất xơ trước khi rời khỏi nhà, chẳng hạn như một nắm các loại hạt. Chất xơ có trong các loại hạt sẽ giúp bạn no lâu, có nghĩa là bạn sẽ không dễ dàng tiếp cận với bánh mì và bơ, và bạn sẽ đổi chất béo không lành mạnh sang chất béo lành mạnh. Đó là một kết quả đôi bên cùng có lợi và tốt cho tất cả!
33. Nếu phải uống rượu bia, hãy chọn rượu vang đỏ
Giống như uống cà phê đen của bạn, điều quan trọng là phải giữ cho đơn hàng đồ uống của bạn càng đơn giản càng tốt. Một nghiên cứu năm 2012 của CDC cho thấy trung bình một người trưởng thành tiêu thụ khoảng 100 calo rượu mỗi ngày, nhưng ưu tiên một ly rượu thay vì bia hoặc cocktail có đường có thể làm giảm đáng kể con số đó và làm cho vòng eo của bạn thon gọn hơn. Ngoài việc có ít calo hơn hầu hết các loại đồ uống có cồn, đặc biệt, rượu vang đỏ còn chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu và giảm ‘cholesterol xấu’ của bạn. Chỉ cần nhớ hấp thụ có chừng mực.
34. Xem thời gian sử dụng thiết bị của bạn
Nghiên cứu lần đầu tiên liên kết việc xem TV với bệnh béo phì cách đây hơn 25 năm. Cà kể từ đó, các nghiên cứu bổ sung đã được thực hiện để chỉ ra thời gian sử dụng màn hình nói chung (thời gian ngồi trước máy tính, iPad, v.v.) có thể góp phần vào việc tăng cân như thế nào. Vì xem TV hoặc lướt Internet trong bữa ăn có thể làm mất tập trung, một nghiên cứu của Harvard cho thấy nó có xu hướng khiến mọi người ăn nhiều hơn và do đó tiêu thụ nhiều calo hơn. Thay vào đó, các chuyên gia khuyên bạn nên rút phích cắm điện trong giờ ăn để bạn có thể tập trung vào những gì bạn đang ăn. Bằng cách đó bạn sẽ không ăn quá nhiều và bạn sẽ biết khi nào mình no.
35. Mặc quần jean đi làm
Nếu quy định về trang phục của bạn cho phép, hãy mặc quần jean để đi làm. Mặc quần Jean có thể làm tăng mức độ hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của một người. Những người tham gia nghiên cứu đã đi thêm 491 bước và đốt cháy thêm 25 calo, vào những ngày họ mặc denim so với khi mặc trang phục công sở truyền thống. Trên thực tế, thậm chí chỉ cần mặc denim vào Thứ Sáu Thường ngày cũng có thể tạo ra tác động. Các nhà nghiên cứu cho biết việc duy trì chế độ ăn uống bình thường chỉ một lần một tuần có thể giảm 6.250 calo trong suốt cả năm.
36. Hãy thử một chiếc bàn đứng
Nói về công việc, không có gì bí mật khi bị xích vào bàn làm việc cả ngày có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, chỉ cần đứng vào bàn làm việc thay vì ngồi đã được chứng minh là góp phần giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đứng đốt cháy khoảng 54 calo trong sáu giờ mỗi ngày và mặc dù điều đó nghe có vẻ không nhiều, nhưng lượng calo đó sẽ tích lũy nhanh chóng. Với tốc độ đó, bạn có thể đốt cháy hơn 1.000 calo mỗi tháng chỉ bằng cách duy trì đôi chân của mình.
37. Tắt máy điều nhiệt
Tin hay không thì tùy. Vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần giảm nhiệt độ xuống một vài độ có thể giúp bạn giảm cân vì nhiệt độ lạnh hơn buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để giữ ấm. Đối với một nghiên cứu năm 2013 của Nhật Bản , những người tham gia đã tiếp xúc với 63 độ hai giờ một ngày trong sáu tuần. Khi kết thúc nghiên cứu, khối lượng chất béo cơ thể trung bình của họ giảm khoảng 5%.
38. Giúp tim bạn khỏe hơn mỗi ngày
Ngay cả khi bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục, thì việc tim đập mạnh mỗi ngày cũng có thể góp phần giúp bạn giảm cân. Cho dù là dắt chó đi dạo buổi sáng hay đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, việc tăng nhịp tim của bạn thậm chí trong thời gian ngắn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và giữ được vóc dáng. Do đó giúp giảm tình trạng tăng cân không mong muốn.
39. Các vấn đề màu sắc cũng có thể giúp bạn ăn kiêng mà không cần tập thể dục
Mặc dù nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng màu sắc của bát đĩa và màu sắc của thức ăn có thể quyết định bạn ăn nhiều hay ít. Theo một nghiên cứu gần đây từ Đại học Cornell, thực khách thực sự tự phục vụ nhiều thức ăn hơn nếu màu thức ăn của họ phù hợp với màu đĩa của họ. Nói cách khác, nếu bạn đang ăn trên đĩa trắng, bạn có nhiều khả năng giúp mình ăn nhiều cơm hoặc mì ống hơn. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là ăn ít hơn, hãy chọn đĩa có độ tương phản cao với món bạn định phục vụ cho bữa tối.
40. Mua các món ăn nhỏ hơn
Nói về các món ăn, mua những món nhỏ hơn cũng có thể giúp bạn ăn kiêng giảm cân mà không cần tập thể dục vì những món ăn nhỏ hơn có nghĩa là khẩu phần nhỏ hơn. Bằng cách đổ đầy một chiếc đĩa nhỏ hơn, bạn thực sự có thể đánh lừa bộ não của mình nghĩ rằng nó tiêu thụ nhiều calo hơn so với nếu cùng một lượng thức ăn được đặt trên một chiếc đĩa lớn hơn.
41. Ăn bữa sáng lớn hơn và bữa tối nhỏ hơn
Thông thường, nếu bạn muốn giảm cân, bạn không nên ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ và bây giờ chúng tôi có nghiên cứu bổ sung để chứng minh giả thuyết đó.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí The Ob Fat Society đã theo dõi hai nhóm phụ nữ thừa cân mắc hội chứng chuyển hóa với chế độ ăn kiêng giảm cân 1.400 calo giống hệt nhau trong 12 tuần. Trong khi cả hai nhóm tiêu thụ 500 calo vào bữa trưa, một nhóm tiêu thụ 700 calo cho bữa sáng và bữa tối 200 calo; trong khi nhóm còn lại ăn 200 calo vào bữa sáng và 700 calo vào bữa tối. Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng trong các bữa ăn hoàn toàn giống nhau đối với cả hai nhóm, nhưng sau ba tháng, nhóm ăn sáng nhiều giảm cân hơn nhóm ăn tối lớn khoảng 2,5 lần.
42. Đừng bỏ bữa sáng
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bỏ qua một bữa ăn như bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân vì bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn, nhưng nhiều nghiên cứu đã thực sự chỉ ra rằng nhịn ăn sáng có hại cho vòng eo của bạn. “Lý do tại sao bạn hỏi? Hóa ra bỏ bữa sáng không chỉ có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn vào cuối ngày, mà việc ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày còn là cơn ác mộng đối với nhịp sinh học trao đổi chất , giúp giữ cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát.
43. Kiềm chế nội tâm của bạn
Nếu bạn cảm thấy bản thân bị cơn đói hành hạ vào buổi trưa, hãy bỏ lon nước ngọt và kẹo xuống và thay vào đó chọn một số loại hạt. Quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều và quả hạch Brazil đều có hàm lượng carbs thấp đồng thời là nguồn cung cấp chất béo tốt và chất xơ tuyệt vời; có nghĩa là chúng giúp bạn no lâu hơn. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, ăn hạnh nhân trong các bữa ăn chính làm giảm một số dấu hiệu của quá trình oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
44. Chuyển từ khoai tây trắng sang khoai tây ngọt
Mặc dù khoai tây trắng cung cấp một số kali và chất xơ, nhưng khoai lang lại chiếm vị trí cao nhất trong bộ phận dinh dưỡng, vì vậy hãy luôn ăn khoai lang thay vì khoai lang trắng. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4 gam protein thúc đẩy cảm giác no, 25% chất xơ làm đầy bụng trong ngày và gấp 11 lần lượng vitamin A. Được khuyến nghị hàng ngày? Nó ít hơn 200 calo. Ngược lại, một củ khoai tây trắng có tới 250 calo.
45. Hãy chú ý đến thành phần trên đĩa thức ăn của bạn
Sẽ không có gì ngạc nhiên khi những gì bạn bày trên đĩa lại quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang cố giảm một vài cân. Để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh; chẳng hạn, 2/3 đĩa ăn tối của bạn nên bao gồm thịt nạc và rau — hãy nghĩ đến cá hồi và bông cải xanh hoặc gà tây và rau bina. Phần ba còn lại có thể bao gồm tinh bột, nhưng thậm chí sau đó hãy hướng đến những lựa chọn lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng hoặc khoai lang.
46. Biết khi nào nên ăn nhẹ
Không chỉ ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày mà còn phải biết khi nào bạn nên ăn nhẹ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn nhẹ vào giữa buổi sáng thường ăn nhiều hơn trong suốt một ngày so với những người ăn nhẹ vào buổi chiều. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn kiêng với món munchies vào giữa buổi sáng giảm trung bình 7% tổng trọng lượng cơ thể của họ trong khi những người không ăn nhẹ trước bữa trưa giảm hơn 11% trọng lượng cơ thể. Đó là sự khác biệt gần 6,5 pound đối với một phụ nữ nặng 160 pound với mục tiêu giảm cân.
47. Học cách yêu thích nước chanh, cam
Uống nước chanh không chỉ là một phương pháp thay thế lành mạnh, ít calo cho soda hoặc nước trái cây mà bản thân chanh cũng đã được chứng minh là góp phần giảm cân.
Chỉ một quả chanh đã chứa lượng vitamin C cần thiết cho cả ngày. Nó là một chất dinh dưỡng có khả năng làm giảm mức độ cortisol , một loại hormone gây căng thẳng gây ra cảm giác đói và tích trữ chất béo. Ngoài ra, chanh cũng chứa polyphenol, các nhà nghiên cứu cho biết có thể ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và tăng cân. Dù bạn tin hay không thì ngay cả vỏ cũng có lợi vì nó là nguồn cung cấp pectin dồi dào – một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ , những người tham gia chỉ ăn 5 gam pectin sẽ cảm thấy no hơn.
48. Ăn các loại đậu
Đậu có thể giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng đường trong máu, khiến chúng trở thành một đồng minh tuyệt vời trong cuộc chiến giảm cân của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn một khẩu phần đậu, đậu Hà Lan, đậu gà hoặc đậu lăng mỗi ngày có thể góp phần giảm cân một cách khiêm tốn. Đặc biệt, đậu thận là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời đồng thời chứa ít carbs, khiến chúng trở thành món ăn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân.
49. Uống trà quế hoặc bạc hà
Trà không chỉ là một loại thức uống thay thế ít calorie cho thức uống làm từ cà phê có xu hướng được đóng gói với sữa và đường, mà một số loại đồ uống nhẹ nhàng thực sự có thể giúp góp phần giảm cân. Ví dụ, Nicole Anziani , MS, RD, CDE, gợi ý uống trà quế vì đồ uống ấm cúng thậm chí có thể giúp giảm lượng đường trong máu do tác dụng của quế đối với lượng đường trong máu. Tương tự, trà bạc hà có thể giúp giảm cân vì bạc hà là một chất ngăn chặn sự thèm ăn. Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên Tạp chí Bệnh tiêu hóa cho thấy dầu bạc hà có thể làm giãn cơ dạ dày, có thể làm tăng lưu lượng mật và cải thiện quá trình tiêu hóa chất béo.
50. Ăn mì Zucchini thay vì mì ống
Mì Zucchini trông giống như mì spaghetti, nhưng điểm tương đồng khá nhiều. Ăn zoodles thay vì mì ống sẽ cắt giảm lượng carbs trống để giúp bạn ăn kiêng mà không cần tập thể dục. Nó cũng bổ sung thêm vitamin và chất xơ vô cùng quan trọng. Trong khi hai cốc mì ống chứa 480 calo, 90 gam carbs và 2 gam chất xơ, thì hai cốc zucchini zoodles chứa 66 calo, 12 gam carbs và 4 gam chất xơ. Nếu được chuẩn bị tốt, zoodles có thể có hương vị giống như một bát mì Ý và chúng có thể dễ dàng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Nếu bạn cần thêm cảm hứng, hãy xem những cách hoán đổi thực phẩm giúp cắt giảm calo này!
Kết
Chế độ dinh dưỡng đã điểm qua 50 cách để bạn ăn kiêng giảm cân mà không phải tập thể dục. Mong rằng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong hành trình giảm cân của mình.
Tôi là Hương Trang là một chuyên gia dinh dưỡng tại Việt Nam. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và có được một cơ thể mà ai nhìn vào cũng khao khát.