Ăn kiêng nên ăn những gì với 10 thực phẩm giảm cân lành mạnh

Bạn muốn bắt đầu ăn kiêng để giảm cân nhưng không biết khi ăn kiêng nên ăn những thực phẩm gì? Không có thực phẩm nào có khả năng làm giảm cân, nhưng có rất nhiều lựa chọn lành mạnh có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn khi được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài việc là những thực phẩm bổ sung ngon miệng cho bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, gần như tất cả 10 loại thực phẩm này đều chứa chất xơ hoặc protein (hoặc cả hai!) – những chất dinh dưỡng cung cấp khi giúp chúng ta no lâu hơn. Hãy cùng Chế độ dinh dưỡng gồm tìm hiểu xem ăn kiêng nên ăn những gì trong bài viết này nhé.

1. Hạt Chia

ăn kiêng nên ăn những gì 1
Ăn kiêng nên ăn những gì

Khi được hỏi đến ‘ăn kiêng nên ăn những gì?’ thì Hạt chia là chất xơ là vua. Nó gây cảm giác no vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Điều này cực kỳ quan trọng khi chúng ta cắt giảm lượng calo , một cách tiếp cận phổ biến để giảm cân.

Trong ăn kiêng hạt chia là một trong những thực phẩm nên ăn để giảm cân lành mạnh. Tiêu thụ một khẩu phần hạt Chia, khoảng 2 muỗng canh, đáp ứng 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Và chúng dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng và bữa ăn nhẹ, với các loại thực phẩm như bánh pudding, mứt quả mọng và quả bóng năng lượng .

2. Cá béo

Bạn nên tiêu thụ hai khẩu phần hải sản mỗi tuần vì nó chứa các axit béo thiết yếu mà chúng ta chỉ có thể nhận được thông qua chế độ ăn uống của mình.

Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe tim và não, axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi, cá mòi và cá ngừ có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể . Hải sản cũng chứa nhiều chất đạm giúp hạn chế cơn đói, giúp chúng ta no trong nhiều giờ. Cá tươi là tuyệt vời, nhưng bạn có thể mua hàng tuần. Cân nhắc cá philê hoặc tôm đông lạnh, có xu hướng ít tốn kém hơn và đừng bỏ qua hải sản đóng hộp để chế biến món chả cá hồi dễ làm , bánh mì nướng cá mòi nhanh hoặc salad niçoise cổ điển .

3. Rau họ cải

ăn kiêng nên ăn những gì 2
Ăn kiêng nên ăn những gì

Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và rau arugula. Lợi ích sức khỏe của chúng là rất lớn, và ngày càng nhiều nghiên cứu liên kết tiêu thụ thường xuyên các loại rau này với nguy cơ ung thư và giảm viêm . Chúng cũng chứa ít calo và carbohydrate, làm cho chúng trở thành sự bổ sung hoàn hảo không có tinh bột cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào . Những loại rau này rất đơn giản để bổ sung trong suốt cả tuần. Sử dụng chúng làm cơ sở thịnh soạn cho món salad trước bữa ăn hoặc như một sự hoán đổi ít carb cho các loại ngũ cốc, hoặc trộn chúng vào sinh tố .

4. Ngũ cốc nguyên hạt

ăn kiêng nên ăn những gì 3
Ăn kiêng nên ăn những gì

Nhiều người nghĩ rằng họ cần phải từ bỏ tinh bột như mì ống, bánh mì và cơm khi muốn giảm cân. Rất may, đây không phải là trường hợp nếu chúng ta thường chọn ngũ cốc nguyên hạt . Ngoài các vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật, ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên cám , gạo lứt và hạt quinoa còn chứa chất xơ giúp chúng ta cảm thấy hài lòng. Thêm vào đó, cơ thể và bộ não của chúng ta thích năng lượng từ carbohydrate, vì vậy tiêu thụ những thực phẩm này cùng với protein và chất béo lành mạnh có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tinh bột và đường, đôi khi có thể phá hoại nỗ lực giảm cân.

5. Táo

ăn kiêng nên ăn những gì 4
Ăn kiêng nên ăn những gì

Giống như rau, trái cây là một bổ sung thông minh cho bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào. Táo đặc biệt tốt để có trong tay suốt cả tuần vì chúng không đắt, giữ được hàng tuần trong tủ lạnh và là món ăn vặt siêu di động. Bạn cũng có thể sáng tạo và biến chúng thành các bữa ăn. Táo là món salad ngon tuyệt và bánh mì nướng hoặc xay thành súp và sinh tố . Do hàm lượng nước cao và chất xơ (hãy ăn cả vỏ), táo có hàm lượng calo thấp và giúp no lâu. Nghiên cứu cho thấy những yếu tố này đóng một vai trò trong việc giúp mọi người giảm cân .

6. Thực phẩm lên men

Sức khỏe đường ruột là một chủ đề thịnh hành những ngày này và vì lý do chính đáng. Ngoài việc hỗ trợ miễn dịch và tiêu hóa tốt, sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn tốt trong đường ruột có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo . Cố gắng bao gồm một vài miếng hoặc nhấm nháp thực phẩm giàu probiotic trong hầu hết các ngày, ngoài việc ăn prebiotics (như chuối, măng tây, các loại đậu và hành) để cung cấp năng lượng cho các “lỗi” đường ruột khỏe mạnh của chúng ta. Các nguồn cung cấp men vi sinh tốt bao gồm kefir và sữa chua, dưa cải bắp , kombucha và tempeh.

Xem thêm:12 loại thực phẩm cho bữa ăn sáng dinh dưỡng

7. Hạt dẻ cười

Tất cả các loại hạt đều có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Chúng có cảm giác no và thỏa mãn nhờ hàm lượng chất béo, chất xơ và protein lành mạnh. Chìa khóa là kiểm soát khẩu phần ăn, vì một khẩu phần các loại hạt (khoảng ¼ cốc) dao động trong khoảng 160 đến 200 calo.

Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất, với 160 calo mỗi khẩu phần. Ngoài việc ngon, hạt dẻ cười còn có rất nhiều đặc quyền về sức khỏe . Các nghiên cứu cho thấy những loại hạt màu xanh lá cây xinh đẹp này có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh và cải thiện mức cholesterol. Và ăn chúng từ hai lần trở lên mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ tăng cân trong tương lai.

8. Trứng

Trứng thực sự là một loại protein hoàn hảo, đặc biệt là khi giảm cân. Ăn vào bữa sáng, trứng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân như một phần của chế độ ăn kiêng giảm calo. Thêm vào đó, kết hợp đủ các loại thực phẩm giàu protein như trứng vào bữa sáng có thể hạn chế cảm giác thèm ăn vặt buổi tối . Chúng cũng đủ kinh tế và linh hoạt để chuẩn bị trước bữa ăn cho các bữa ăn nhẹ và bữa trưa mang đi trong tuần, hoặc để thêm một bát điện vào bữa tối.

9. Bơ

Trái bơ dường như có tác dụng giảm cân khi nói đến khá nhiều kế hoạch ăn kiêng. Nguyên nhân? Chúng cung cấp một phần hai chất béo lành mạnh và chất xơ, cộng với kết cấu bơ làm tăng thêm sự phong phú cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Mặc dù chúng có hàm lượng calo cao hơn các loại trái cây và rau quả khác, nhưng nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ – những người tiêu thụ khoảng nửa quả bơ mỗi ngày cùng với chế độ ăn uống lành mạnh – có trọng lượng cơ thể và số đo vòng eo thấp hơn . Mặc dù bạn không bao giờ có thể làm sai với bánh mì nướng bơ , nhưng có rất nhiều cách khác để thưởng thức chúng suốt cả ngày.

10. Sô cô la đen

Ăn kiêng nên ăn những gì

Đúng vậy, sô cô la, và đây là lý do tại sao: Một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh có nhiều khả năng hiệu quả hơn nếu nó bền vững. Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn dữ dội và có thể gây ra cảm giác buồn nôn sau khi tránh các loại thực phẩm này trong một thời gian.

Các loại thực phẩm bạn thích nhưng ban đầu cho là vượt quá giới hạn , như sô cô la, có thể giúp bạn gắn bó với kế hoạch giảm cân. Bao gồm một ounce sô cô la đen (nhắm đến hàm lượng cacao 70% hoặc cao hơn) có thể chỉ là niềm đam mê bạn cần để đi đúng hướng. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ các đặc quyền tốt cho tim mạch và cải thiện tâm trạng

Kết luận

Bây giờ bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi: ‘Ăn kiêng nên ăn những gì để giảm cân lành mạnh’ rồi đúng không?

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ chất xơ và protein sẽ giúp giảm cân lành mạnh. 10 loại thực phẩm này là một số loại thực phẩm tốt nhất và dễ dàng nhất để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy lên kế hoạch bổ sung chúng dưới dạng bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong những tuần tới để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh.