Ăn kiêng theo chế độ Keto là gì

Không thể phủ nhận rằng ăn kiêng theo chế độ Keto vẫn là một trong những chế độ ăn phổ biến hiện nay. Nhưng nó vẫn nhận được nhiều ý kiến khác nhau. Những người yêu thích chế độ ăn này nói rằng nó đã giúp họ giảm hơn 36 kg sau khi sinh hoặc cải thiện bệnh tiểu đường loại 2. Còn những người không yêu thích chế độ ăn kiêng: thì nói rằng họ quyết đinh bỏ cuộc vì nó không có hiệu quả gì cả. Nó còn khiến cô cảm thấy buồn nôn và hôi miệng.

Tuy nhiên, giữa tất cả các đánh giá tích cực và tiêu cực, bạn vẫn có thể hơi mơ hồ về chi tiết của chế độ ăn kiêng keto. Vậy ăn kiêng theo chế độ Keto là gì, nó hoạt động như thế nào và chính xác nên ăn lượng như thế nào. Đừng lo lắng, hôm nay, Chế độ dinh dưỡng sẽ giải quyết các vấn đề đó cho bạn.

I/ Ăn kiêng theo chế độ Keto là gì?

Theo Scott Keatley, chuyên gia dinh dưỡng tại Keatley Medical Nutrition Therapy, Ăn kiêng theo chế độ Keto (Ăn kiêng Ketogenic ) là chế độ ăn kiêng giảm thiểu lượng carb (ngũ cốc, rau, trái cây) và tăng lượng chất béo bằng cách để cơ thể sử dụng lipid như một nguồn năng lượng cho cơ thể.

Cơ thể của mỗi người chúng ta có các nhu cầu khác nhau. Tuy nhiên thông thường thì phương pháp nạp calo tiêu chuẩn như sau:

  • 60-75% Chất béo 
  • 15-30% Đạm
  • 5-10% Carb

Theo tỉ lệ trên, lượng carb phải được duy trì dưới 50g mỗi ngày. Thậm chí có người còn người chỉ dùng 20g mỗi ngày để có thể bước vào trạng thái Ketosis nhanh chóng.

Trạng thái Ketosis là gì?

Ăn kiêng theo chế độ Keto 1
Ăn kiêng theo chế độ Keto. Trạng thái Ketosis là gì?

Khoảng 2 đến 7 ngày sau khi bắt đầu ăn kiêng theo chế độ keto, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis. Nó là trạng thái không có đủ đường để cung cấp năng lượng cho các tế bào. Sau đó, cơ thể bắt đầu tạo ra các hợp chất hữu cơ được gọi là thể xeton để bù đắp lượng đường bị thiếu. Cơ thể sẽ bổ sung năng lượng bằng cách đốt cháy chất béo.

Khi bạn bước vào trạng thái Ketosis, hơi thở có mùi như nước tẩy sơn móng tay. Bạn có thể sử dụng que thử ketosis với nước tiểu hoặc máy phân tích chứng hôi miệng để xác định xem bạn có đang ở trạng thái ketosis hay chưa.

II. Nguồn gốc của ăn kiêng theo chế độ Keto và bệnh động kinh

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jessica Cording, ăn kiêng theo chế độ Keto ban đầu được thiết kế để giúp bệnh nhân động kinh bị rối loạn co giật. Các chất hóa học xeton và hydroxybutyrate được tạo ra trong cơ thể bằng chế độ ăn này giúp kiểm soát các cơn co giật của bệnh này. Đồng thời, cân nặng của những người bắt đầu ăn kiêng theo chế độ ăn Keto này bắt đầu giảm xuống.

Khi bạn tiêu thụ nhiều carb, cơ thể sẽ tích trữ nó dưới dạng năng lượng. Vì vậy, bạn không thể thải nước ra ngoài. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn tiêu thụ hết năng lượng từ carb này, bạn sẽ giảm cân vì lượng nước này bị mất đi. Bằng cách tăng lượng chất béo và giảm đáng kể lượng carb, bạn sẽ cảm giác no lâu hơn và sự thèm ăn của bạn cũng bị kim hãm. Hơn nữa, một khi ở trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Đó là lý do tại sao bạn giảm cân một cách chóng mặt.

III. Các loại biến thể của ăn kiêng theo chế độ Keto

Ăn kiêng theo chế độ Keto 2
Các loại biến thể của chế độ ăn kiêng keto

Có phải bạn nghĩ rằng ăn kiêng theo chế độ keto chỉ có 1 loại tiêu chuẩn như trên? Nhưng thực tế, có rất nhiều loại và mỗi loại đều có những ưu điểm khác nhau. Vì vậy, hãy chọn một kế hoạch phù hợp với mục tiêu của mình nhé.

Có ba loại  biến thể chính từ ăn kiêng theo chế độ Keto tiêu chuẩn:

1. Ăn kiêng theo chế đô Keto định kỳ

Ăn kiêng theo chế độ Keto đinh kỳ nghĩa là ăn kiêng theo chu kỳ 7 ngày. Từ 5-6 ngày đầu sẽ ăn kiêng theo chế độ Keto tiêu chuẩn: 60-75% Chất béo, 15-30% Đạm, 5-10% Carb. 1-2 ngày còn lại là ngày bổ sung thêm carb. Trong 1-2 ngày này, bạn có thể nạp 140 đến 160 g carb mỗi ngày. Nhiều vận động viên cần được bổ sung glycogen trong cơ bắp thì họ sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng keto theo định kỳ. 

Lưu ý: Trong 1-2 ngày được bổ sung thêm carb, không phải bạn muốn ăn loại thực phẩm nào cũng được nhé. Bạn nên ăn đường từ ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây giàu tinh bột,… sẽ đem lại hiệu quả tốt cho quá trình ăn kiêng của bạn.

2. Ăn kiêng theo chế độ Keto mục tiêu

Ăn kiêng theo chế độ Keto mục tiêu là một kế hoạch tuân theo các nguyên tắc của chế độ keto tiêu chuẩn. Nhưng bạn có thể bổ sung carb trước khi tập luyện thể dục với cường độ cao. Thông thường, bạn nên bổ sung 25-50g carb trước khi tập luyện 30-60 phút để có năng lượng trong suốt quá trình tập luyện của mình. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạm thời thoát khỏi trạng thái ketosis. Tùy thuộc vào lượng đường bạn ăn vào, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis trong vài giờ sau đó.

Khi ăn kiêng theo chế độ Keto mục tiêu, năng lượng từ carb ăn vào sẽ bị đốt cháy ngay lập tức. Vì vậy, nó không được lưu trữ dưới dạng chất béo khiến cho bạn tăng cân.

3. Ăn kiêng theo chế độ Keto thuần chay

Ăn kiêng theo chế độ Keto thuần chay dành cho những người muốn có một chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate mà không ăn thực phẩm động vật. Hầu hết, các thực phẩm ăn kiêng theo chế độ Keto về cơ bản là thực phẩm động vật. Vì vậy, thực hiện chế độ ăn thuần chay sẽ khó khăn hơn. Trong chế độ ăn ketogenic thuần chay, bạn thường hấp thu protein từ đậu phụ, tempe, các loại hạt, bơ hạt và các loại đậu.

Khó nhưng không phải là không thể nếu bạn muốn thử thách với một kế hoạch hoàn chỉnh.

IV. Ăn kiêng theo chế độ ăn Keto kết hợp với nhịn ăn gián đoạn

Sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng Ketonhịn ăn gián đoạn đã được một số người đánh giá cao.

Ăn kiêng gián đoạn là thiết lập một múi giờ để ăn và một múi giờ để không ăn trong ngày. Múi giờ này khác nhau ở mỗi người. Trong đó, chế độ ăn kiêng 16/8 rất phổ biến nhất. Khi đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại. Ngoài ra, còn có chế độ ăn 5/2. Giữ lượng calo dưới 500 kcal trong 2 ngày liên tiếp và ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.

Không phải là một ý kiến ​​hay nếu bạn kết hợp một chế độ ăn kiêng quá hạn chế như Keto với nhịn ăn dài hạn. Nếu bạn nạp quá ít năng lượng từ thức ăn, cơ thể sẽ sử dụng cơ bắp làm năng lượng. Điều này sẽ làm giảm cơ bàng quang và phổi.

Nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn bị đói và làm cho bạn thể giảm 0,5 đến 2 kg mỗi tuần. Nhưng phần lớn trọng lượng bạn giảm được là cơ bắp cần thiết cho hoạt động thể chất khỏe mạnh ở tuổi già. Vì vậy, đừng cố gắng kết hợp hai chế độ này với nhau nếu bạn chưa hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

V. Những loại thực phẩm nên ăn và cần tránh khi ăn kiêng theo chế độ Keto

1. Những loại thực phẩm nên ăn trong chế đô ăn kiêng Keto

Có nhiều biến thể của chế độ ăn keto, nhưng để thuận tiện, hãy giả sử bạn đang theo chế độ ăn Keto tiêu chuẩn. Ngay cả khi bạn không thể ăn carbs yêu thích của mình, nhưng nếu bạn có nhiều chất béo lành mạnh (dầu ô liu và bơ), protein (thịt bò và gà ăn cỏ), rau lá xanh và rau giàu tinh bột, bạn sẽ cảm thấy đói.

Đồ ăn nhẹ được cho phép và nó không nhất thiết phải là một que cà rốt. Có rất nhiều lựa chọn đáng ngạc nhiên về đồ ăn nhẹ cho chế độ ăn keto. Một ví dụ là FATBAR. Lượng calo là 200kcal, chất béo là 16g, và lượng carb thuần (carbohydrate trừ chất xơ) là 4g. Và nó có nguồn gốc thực vật, với các lựa chọn cho hạnh nhân, bơ hạt điều, bơ ca cao, protein đậu, hạt hướng dương hoặc hạt chia.

Đối với những người yêu thích cà phê, Brett Proof Coffee được khuyến khích. Nó là loại cà phê tiêu chuẩn với bơ cỏ và dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT). Chỉ cần uống một cốc và lượng chất béo lành mạnh của bạn sẽ tăng lên đáng kể.

Bạn không thể sống mà không có mì ống? Không sao đâu, vì nó có ít carb và mì ống ngon nhưng vừa phải thôi nhé. Gần đây, số lượng các nhà hàng hỗ trợ chế độ ăn keto ngày càng tăng, vì vậy bạn có thể thoải mái ăn ngoài mà không bị ketosis.

2. Những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Keto

Đó là một chế độ ăn kiêng keto với nhiều chất béo và protein và một ít đường. Bạn nên ăn một lượng lớn mì ống
Tránh các loại rau giàu tinh bột như khoai tây và cà rốt, và các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu đen.
Bạn không nên ăn đồ ngọt, nhân tạo hay tự nhiên. Không chỉ kẹo, bánh ngọt và bánh rán mà các loại trái cây như táo, chuối, lê cũng chứa một lượng đường lớn nên bạn hãy dừng lại.
Nếu có bất cứ điều gì, hãy hạn chế rượu. Bia, cocktail ngọt và rượu ngọt được cho là không tốt cho chế độ ăn Keto.

VI. Mẫu thực đơn ăn kiêng theo chế độ Keto

Mẫu thực đơn ăn kiêng theo chế độ Keto
Mẫu thực đơn ăn kiêng theo chế độ Keto

Dưới đây, chúng tôi giới thiệu thực đơn 1 tuần các món ăn Keto giảm cân theo chế độ ăn Keto tiêu chuẩn gồm ít carb, chất béo cao và chất đạm cao:

Bữa ăn sáng

  • Bánh quy ketogenic với nước sốt nước thịt
  • Bánh muffin chuối ketogenic
  • Ăn sáng dăm bông và pho mát

Bữa trưa

  • Sa lát bơ với gà
  • Nước súp Broccoli Cheddar
  • Salad gà Hy Lạp
  • Thuyền salad salsa tôm
  • Petit cà chua nhồi gà húng quế
  • Gà nướng tỏi và rau thơm
  • Chả giò

Bữa ăn tối

  • Cơm gà súp lơ ketogenic
  • Tôm bơ kiểu Tuscan
  • Thịt lợn nướng tỏi hương thảo
  • Ớt bột nhồi Taco
  • Cải bó xôi, atiso, thịt gà hầm
  • Cá hồi Aburi
  • Bít tết kiểu Philadelphia với nấm portobello

VII. Tác dụng của ăn kiêng theo chế độ Keto

1. Lợi ích của ăn kiêng theo chế độ Keto

Giảm cân

Như đã đề cập trước đó, có một số lý do để giảm cân bằng chế độ ăn Keto. Trước hết, nếu bạn chủ yếu tiêu thụ chất béo lành mạnh và protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu. Do đó lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ vào khoảng 1.500 kcal. Ngoài ra, quá trình xử lý và đốt cháy lipid và protein sử dụng nhiều năng lượng hơn đường, dẫn đến lượng calo tiêu thụ tăng nhẹ. Vì vậy, sớm muộn gì bạn cũng sẽ giảm cân.

Tất cả cơ thể con người đều khác nhau và cân nặng khi bắt đầu ăn kiêng cũng khác. Nhưng với chế độ ăn kiêng keto, bạn có thể giảm 0,5 – 1 kg trong một tuần mà không cần quá lạm dụng. Tùy thuộc vào lượng calo mà một người cần, họ có thể giảm nhiều hơn hoặc giảm ít hơn.

Nhưng chế độ ăn ketogenic không loại bỏ chất béo một cách kỳ diệu. Vì calo chứa trong chất béo cũng là calo, bạn sẽ không thấy được kết quả trừ khi bạn tính toán tổng lượng calo nạp vào và giữ nó trong một phạm vi thích hợp. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng keto, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ béo lên.

Cải thiện bệnh tiểu đường tuýp 2

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Nhờ đó, có thể dễ dàng giảm cân hơn. Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi kế hoạch ăn uống nhé.

Các chuyên gia nói rằng không có lợi ích sức khỏe nào khác của chế độ ăn keto. Ngược lại, hãy chú ý đến những điểm bất lợi. Ví dụ, nếu bạn mắc sai lầm trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn quá nhiều chất béo bão hòa thay vì chất béo không bão hòa lành mạnh. Bạn sẽ có nguy cơ tăng mức cholesterol cao.

Nếu bạn muốn giữ cho trái tim khỏe mạnh, hãy nạp càng nhiều chất béo không bão hòa (dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt cải, quả hạch, hạt, quả bơ, ô liu). Tiêu thụ chất béo từ nhiều nguồn lành mạnh thực sự có thể cải thiện mức cholesterol.
Nhưng hãy ghi nhớ điều này, chế độ ăn Keto không giúp xương chắc khỏe hoặc làm cho não, tim, ruột kết và vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. 

2. Tác dụng phụ của ăn kiêng theo chế độ Keto

Theo Keetley, ketosis chỉ có thể được đưa vào cơ thể sau 3-4 ngày glucose (đường). Không chỉ mỗi ở chế độ ăn keto, nếu bạn thay đổi thói quen ăn uống của mình một cách đáng kể, cơ thể bạn có thể trở nên bất thường. Ngay sau khi bắt đầu ăn kiêng, sẽ xảy ra các triệu chứng tương tự như hội chứng ruột kích thích và cảm giác mệt mỏi. Nguyên nhân là do giảm lượng đường được chuyển hóa nhanh thành năng lượng.

Những vấn đề này là một phần của cái thường được gọi là “cảm lạnh xeton”. Các tác dụng phụ của chế độ ăn ketogenic đều do giảm lượng đường. Ngoài mệt mỏi, còn có cảm giác choáng váng, buồn nôn, choáng váng, chuột rút cơ và đau đầu. Cảm lạnh xeton thường kéo dài trong 1 tuần và sau đó cơ thể bạn sẽ bắt đầu giảm cân.

Tiêu chảy và hơi thở có mùi được gọi là “mùi xeton” cũng là tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn Keto.

VII. Lưu ý khi Ăn kiêng theo chế đô Keto

Ăn kiêng theo chế độ Keto rất khó thực hiện và không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto không phù hợp với những người mắc bệnh thận hoặc gan từ trước. Tăng lượng protein bằng chế độ ăn Keto sẽ gây thêm căng thẳng cho thận.

Tránh chế độ ăn kiêng Keto khi mang thai. Phát triển của thai nhi phụ thuộc vào glucose từ carb. Vì vậy, Chế độ ăn kiêng Keto ít carbohydrate có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Chúng tôi cũng không khuyến nghị chế độ ăn keto cho những người bị rối loạn tiêu hóa. Chất xơ cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Nhưng những người theo chế độ ăn keto có xu hướng thiếu chất dinh dưỡng này 

Nếu bạn không có bệnh gì và muốn thử một chế độ ăn Keto ngắn hạn, hãy sử dụng các nguyên liệu và phương pháp phù hợp.

Kết luận

Nếu bạn muốn ăn kiêng theo chế độ Keto để giảm cân, hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng này không dễ dàng và cũng không đủ lành mạnh để sử dụng lâu dài.

Hãy theo dõi Chế độ dinh dưỡng để biết thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.

 

Nguồn: www.womenshealthmag.com