Bà bầu nên ăn gì trong suốt thời kỳ mang thai để con được phát triển khỏe mạnh?’ luôn là mối quan tâm rất lớn của các bà mẹ khi biết mình mang thai dù là lần đầu hay lần hai, lần 3,…Hãy cùng Chế độ dinh dưỡng tìm hiểu về những thực phẩm các mẹ bầu nên ăn và cần tránh trong suốt thai kỳ của mình nhé.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng chế độ ăn uống của người mẹ nên bao gồm nhiều loại thực phẩm và đồ uống lành mạnh để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà em bé cần cho sự tăng trưởng và phát triển. Dưới đây là một số lời khuyên về một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai, bao gồm bà bầu nên ăn gì và những gì không nên ăn khi mang thai, những lưu ý trong 3 giai đoạn mang thai.
Mục Lục
I. Nguyên tắc dinh dưỡng mẹ bầu cần nhớ
Khi bắt đầu mang thai, cơ thể của người mẹ sẽ có nhu cầu về chất dinh dưỡng, năng lương cao hơn so với bình thường để các cơ quan trong cơ thể phát triển nhằm thích nghi với quá trình mang thai và giúp cho thai nhi phát triển khỏe mạnh. Mẹ cần phải tuân theo các nguyên tắc dưới đây để có một chế độ dinh dưỡng khoa học:
1. Cân đối nhóm chất dinh dưỡng
Cơ thể mẹ khi mang thai cần cung cấp đầy đủ bốn nhóm chất cần thiết là carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thực đơn cho các bữa ăn hàng ngày cần phải cân bằng các nhóm chất này. Không nên quá dư sẽ khiến mẹ tăng cân quá mức, còn nếu quá ít sẽ khiến thai nhi suy dinh dưỡng.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu theo 3 giai đoạn của thai kỳ như sau:
| Giai đoạn | Trọng lượng thai nhi | Cân nặng của mẹ tăng dần | Năng lượng (kcal) | Carbohydrate (g) | Protein | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| Trước khi mang thai | 2050 | 290 – 360 | 60 | 45 – 57 | 25 | ||
| 3 tháng đầu | 100g | 1kg | 2100 | 300 – 370 | 61 | 46.5 – 58.5 | 28 |
| 3 tháng giữa | 1kg | 4 – 5kg | 2300 | 325 – 400 | 70 | 52.5 – 64.5 | 28 |
| 3 tháng cuối | 2kg | 5 – 6kg | 2500 | 385 – 430 | 91 | 60 – 72 | 28 |
| Tổng 9 tháng | 9 – 12kg |
Nguồn: Nutrihome
2. Bà bầu nên ăn gì để tốt cho thai nhi?
Ngoài ra, mẹ bầu cần những chất dinh dưỡng quan trọng sau để có một em bé khỏe mạnh:
2.1. Folate (Axit folic) – Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh
Folate là một loại vitamin B quan trọng trong việc sản xuất máu và protein, nó cũng làm giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh (một dị tật bẩm sinh của não và tủy sống).
Axit folic hữu ích nhất trong 28 ngày đầu tiên sau khi thụ thai, khi hầu hết các khuyết tật ống thần kinh xảy ra. Thật không may, rất nhiều mẹ sẽ không nhận ra mình đã mang bầu trước 28 ngày. Do đó, việc bổ sung axit folic của bạn nên bắt đầu trước khi thụ thai và tiếp tục trong suốt thai kỳ.
- Mẹ cần bổ sung: 400 đến 1.000 microgam folate hoặc axit folic mỗi ngày trước khi thụ thai và trong suốt thai kỳ
- Nguồn thực phẩm chứa Folate: các loại rau xanh, trái cây họ cam, quýt, các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng) và các loại hạt.
2.2 Canxi – Giúp xương chắc khỏe
Cả mẹ và thai nhi đều cần canxi để có xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của mẹ hoạt động bình thường.
- Mẹ cần bổ sung: 1.000 miligam mỗi ngày; thanh thiếu niên mang thai cần 1.300 miligam mỗi ngày
- Nguồn thực phẩm chứa nhiều Canxi: sữa và các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh và cải xoăn. Nhiều loại nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung canxi.
2.3 Sắt – Ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt
Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu mang oxy đến các mô của bạn. Trong thời kỳ mang thai, bạn cần gấp đôi lượng sắt mà phụ nữ không mang thai cần. Cơ thể bạn cần chất sắt này để tạo ra nhiều máu hơn để cung cấp oxy cho em bé của bạn.
Nếu bạn không có đủ chất sắt dự trữ hoặc không có đủ chất sắt trong khi mang thai, bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Bạn có thể trở nên mệt mỏi. Thiếu máu do thiếu sắt trầm trọng khi mang thai cũng làm tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và trầm cảm sau sinh.
- Mẹ cần bổ sung: 27 miligam mỗi ngày
- Nguồn thực phẩm chứa nhiều Sắt: Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, yến mạch, đậu, rau bina, rau muống,…
2.4. Vitamin A
Mẹ cần loại vitamin này để có làn da khỏe mạnh, thị lực và sự phát triển của xương.
- Mẹ cần bổ sung: 770 microgam mỗi ngày.
- Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin A: Cà rốt, rau xanh đậm, và khoai lang
2.5. Vitamin C
Thúc đẩy nướu, răng và xương của bé phát triển, đồng thời giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ chất sắt.
- Mẹ cần bổ sung: 85 mg mỗi ngày.
- Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin C :trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, cà chua và dâu tây.
2.6. Vitamin D
Hỗ trợ cơ thể bạn hấp thụ canxi để giúp hình thành xương và răng của trẻ.
- Mẹ cần bổ sung: 600 đơn vị (IU) mỗi ngày.
- Nguồn bổ sung vitamin D: tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, sữa và cá béo, nước cam
2.7. Vitamin B6
Giúp hình thành các tế bào hồng cầu và giúp cơ thể mẹ bầu sử dụng protein, chất béo và carbohydrate.
- Mẹ cần bổ sung:1,9 mg mỗi ngày.
- Nguồn bổ sung vitamin B6: thịt bò, gan, thịt lợn, ngũ cốc nguyên hạt, chuối
2.8. Vitamin B12
Giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì hệ thống thần kinh.
- Mẹ cần bổ sung: 2,6 microgam mỗi ngày.
- Nguồn bổ sung vitamin B12: gan, thịt, cá, thịt gia cầm và sữa
3. Bà bầu nên tránh ăn những gì?
Trong mỗi giai đoạn phát triển của bào thai, mẹ bầu cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp để thai nhi phát triển tối ưu. Nhưng dù ở 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối, thực đơn của mẹ cần tránh các loại thực phẩm, đồ uống sau:
3.1. Rượu, bia
Chất cồn trong máu của mẹ có thể truyền trực tiếp sang con qua dây rốn gây ra hội chững rối loạn, nhiễm độc bào thai. Một nhóm các tình trạng có thể xảy ra như thai nhi kém phát triển, dị tật tim, cột sống khuôn mặt, đầu, não nhỏ, tổn thương hệ thần kinh,…
3.2. Cá có hàm lượng thủy ngân cao
Các loại hải sản như cá chép, cá kiếm, cá mập, cá ngói cá thu, cá nhám da cam, một số loại cá ngừ,.. có hàm lượng thủy ngân cao, và nên tránh ăn khi mang thai. Nếu mẹ bầu ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao thường xuyên, thủy ngân có thể tích tụ trong máu và truyền sang em bé gây tổn thương não và hệ thần kinh của bé.
3.3. Cá, thịt, trứng, các thực phẩm chưa tiệt trùng và thịt sống
Các thực phẩm sống đều có thể bị nhiễm khuẩn, tiềm ẩn nguy cơ gây ra một số bệnh nhiễm trùng và dẫn đến sinh non, sảy thai, thai chết lưu và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác cho bà bầu. Ăn thịt chưa nấu chín cũng làm tăng nguy cơ nhiễm trùng. Vi khuẩn có thể đe dọa sức khỏe của thai nhi, có thể dẫn đến thai chết lưu hoặc các bệnh thần kinh nghiêm trọng, bao gồm khuyết tật trí tuệ, mù lòa và động kinh.
Phụ nữ mang thai khi ăn các thực phẩm chưa tiệt trùng, thịt sống có nguy cơ cao mắc bệnh ngộ độc thực phẩm khác nhau: bệnh listeriosis và bệnh toxoplasmosis
- Bệnh listeriosis có thể gây sẩy thai, thai chết lưu, chuyển dạ sinh non và bệnh tật hoặc tử vong ở trẻ sơ sinh. Mẹ bầu nên tránh các thực phẩm như: sữa và các thực phẩm từ sữa chưa được khử trùng, xúc xích, thịt ăn để từ trưa và thịt nguội, trừ khi được làm nóng để hấp nóng trước khi ăn, salad mua sẵn ở cửa hàng, patê,…
- Bệnh toxoplasmosis có thể gây ra các vấn đề như mù lòa và khuyết tật tâm thần. nên tránh các loại thực phẩm sau trong thời kỳ mang thai: Thịt động vật sống, chưa được nấu chín; thực phẩm có cá sống như sushi, sashimi,…
3.4. Caffeine
Caffeine có nhiều trong cà phê, nước ngọt, trà, ca cao,…được tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt và ca cao. Uống nhiều caffein sẽ làm cho thai nhi nhẹ cân, hạn chế sự phát triển của thai nhi tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi trẻ ở tuổi trưởng thành, năng hơn có thể bị tử vong ở trẻ sơ sinh.
3.5. Sản phẩm chưa rửa sạch
Trên bề mặt rau quả và trái cây chưa gọt vỏ hoặc chưa rửa sạch có thể tồn tại nhiều ký sinh trùng, vi khuẩn, hóa chất,… gây hại cho cả mẹ và bé. Để an toàn, mẹ bầu nên gọt vỏ, rửa sạch các loại trái cây, rau quả trước khi sử dụng chúng nhé.
3.6. Thực phẩm chế biến sẵn
Các thực phẩm chế biến sẵn chứa rất nhiều calo và đường nhưng lại có rất ít chất dinh dưỡng. Nếu ăn nhiều chúng, mẹ bầu có thể mắc các bệnh về tiểu đường, gây ảnh hưởng đến thai nhi.
4. Chế độ vận động của bà bầu
Ngoài những vấn đề như ‘bà bầu nên ăn gì?’, ‘bà bầu cần tránh những gì?’ thì chế độ vận động trong quá trình mang thai cũng quan trọng không kém.
Theo các chuyên gia y tế, vận động có thể giúp mẹ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tốt hơn, chống cảm lạnh và “vượt cạn” dễ dàng hơn. Tuy nhiên, mẹ bầu cần phải chú ý về cường độ cũng như thời lượng vận động.
Mẹ bầu có thể đi bộ từ 20 – 25 phút mỗi ngày tùy vào sức khỏe của mình.
Mẹ bầu có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và đi bộ từ 15 đến 20 phút/ngày tùy vào tình trạng sức khỏe của mình.
II. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn
Dưới đây là những lưu ý quan trọng về việc bà bầu nên ăn gì khi mang thai theo 3 giai đoạn của thai kỳ.
Chế độ dinh dưỡng của bà bầu trong 3 tháng đầu
Trong thời kỳ 3 tháng đầu, mẹ thường hay bị ốm nghén, khi nhìn thấy đồ ăn sẽ cảm thấy buồn nôn và khó chịu. Dù vậy, mẹ bầu vẫn cần phải đảm bảo ăn đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng vì đây là thời điểm quan trọng để phôi thai hình thành và phát triển.
Giai đoạn này, mẹ bầu cần chú ý đến việc bổ sung ngay Folate.Nếu mẹ chưa bổ sung thì nên bổ sung ngay lập tức với liều lượng là 400mcg/ngày. Bên cạnh đó, sắt và canxi cũng cần phải chú trọng tăng cường trong suốt 9 tháng thai kỳ để tránh bị loãng xương và thiếu máu trong giai đoạn về sau.
Các mẹ có thể sử dụng những loại vitamin tổng hợp để bổ sung Folate, sắt, canxi,… Tuy nhiên, việc bổ sung này cần được làm theo sự hướng dẫn của bác sĩ.
Trong giai đoạn này, thai nhi rất nhạy cảm nên mẹ cũng nên tránh tiếp xúc với hóa chất, rượu, bia, các chất kích thích,… để bào thai được phát triển khỏe mạnh.
Việc uống thuốc trị bênh cũng cân phải hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng. Có khá nhiều trường hợp mẹ tự uống các loại thuốc cảm, thuốc kháng sinh,… gây nên những rủi ro đáng tiếc và bệnh tật cho trẻ sau này. Ngoài ra, các mẹ cần phải đi khám thai định kì theo hướng dẫn của bác sĩ để phát hiện kịp thời các căn bệnh thai kỳ phổ biến.
Chế độ dinh dưỡng của bà bầu trong 3 tháng giữa
3 Tháng giữa là giai đoạn dễ chịu nhất đối với bà bầu. Ở giai đoạn này, mẹ bầu đã có thể ăn ngon miệng hơn. Ở giai đoạn này, thai nhi đang hoàn thiện dần các chức năng về não, các cơ quan khác và hệ xương cũng dần phát triển. Vì vậy, ngoài folate, canxi, sắt, mẹ bầu cần bổ sung thêm 20mg kẽm mỗi ngày.
Ở giai đoạn này, thai nhi còn chưa có bức phá về cân nặng nên mẹ bầu không cần phải suy nghĩ rằng mình phải ăn gấp đôi, gấp ba để con lớn nhanh. Mỗi khẩu phần ăn, mẹ chỉ cần tăng thêm khoảng 300-400kcal mỗi ngày ( khoảng 2 chén cơm). Nếu ở giai đoạn này, mẹ ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân quá mức, còn có thể bị tiểu đường, tiền sản giật, tăng huyết áp,…
Chế độ dinh dưỡng của bà bầu trong 3 tháng cuối
3 Tháng cuối là giai đoạn thai nhi phát triển cân nặng vượt bậc. Mẹ cần tăng thêm khẩu phần ăn lên 400 kcal mỗi ngày để thai nhi phát triển tốt nhất.
Trong giai đoạn này mẹ cần chú ý bổ sung vitamin C để cơ thể hấp thụ tốt sắt và canxi. Ngoài ra mẹ cũng cần phải ăn nhiều chất xơ và tránh ăn các đồ ăn khó tiêu hóa vì giai đoại này bào thai gây áp lực lên vùng bàng quang và xương chậu làm cho mẹ đầy bụng và bị táo bón.
III. Những quan niệm sai lầm về chế độ ăn cho bà bầu
Chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong thời kì mang thai đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển trí tuệ và chiều cao của trẻ. Vì vậy, các mẹ cần phải tránh những sai lầm sau đây để trẻ được phát triển tốt.
1. Nhịn ăn khi ốm nghén
Tình trạng ốm nghén thường xảy ra ở 3 tháng đầu tiên của thai kì khiến mẹ bầu mệt mỏi, khó chịu. Điều này làm cho nhiều mẹ bầu nhịn ăn, tránh những món ăn làm cho mình khó chịu để giảm đi cảm giác buồn nôn. Tuy nhiên, hành động này mang lại tác động tiêu cực đối với sức khỏe của mẹ và bé.
Để giảm tình trạng này, các mẹ có thể thay đổi cách chế biến thực phẩm và chia nhỏ khẩu phần ăn. Tuyệt đối không được nhịn ăn nhé.
2. Ăn cho hai người
Với suy nghĩ vì đang mang thai nên mẹ sẽ ăn phần của 2 người là cả mẹ và con bằng cách ăn gấp đôi so với bình thường; hoặc cố ăn nhiều nhất có thể để tốt cho thai nhi. Tuy nhiên, nếu mẹ ăn không kiểm soát như vậy sẽ làm mẹ “tăng cần một cách không phanh”.
Có thể mẹ không biết, tăng cần cũng là một vấn đề quan trọng cần phải theo dõi suốt quá trình của thai kì. Nếu mẹ tăng cân quá ít hoặc quá nhiều đều ảnh hưởng lớn đến cơ thể và thai nhi. Trong trường hợp này, nếu mẹ tăng cân nhanh chóng như vậy sẽ dễ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, trầm cảm, đột quỵ, hoặc các dạng ung thư khác,…
Lời kết
Tới đây, mẹ bầu cũng đã hiểu được phần nào những vấn đề như bà bầu nên ăn gì, nên kiêng ăn gì và những vấn đề cần lưu ý khi mang thai rồi đúng không. Chúc mẹ và thai nhi có sức khỏe tốt để “vượt cạn” thành công nhé.
Hãy theo dõi Chế độ dinh dưỡng để nhận được thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.
Tôi là Hương Trang là một chuyên gia dinh dưỡng tại Việt Nam. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và có được một cơ thể mà ai nhìn vào cũng khao khát.