Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?

Có một  bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng một trong những điều quan trọng nhất để bạn có một sức khỏe tốt và tinh thần minh mẫn. Các bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa đến 80% bệnh tim sớm và đột quỵ thông qua các lựa chọn và thói quen trong cuộc sống của bạn. Chẳng hạn như ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.

Một bữa ăn dinh dưỡng và cân bằng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ bằng cách cải thiện mức cholesterol, duy trì cân nặng ổn định, kiểm soát đường trong máu, giảm huyết áp, … 

I. Khẩu phần ăn là gì?

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì - Chế độ dinh dưỡng
Khẩu phần ăn trong bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng là gì?

Khẩu phần ăn là lượng thực phẩm bạn chọn ăn trong một ngày.

Ngay cả những người ăn uống lành mạnh cũng có thể ăn quá nhiều một thực phẩm nào đó. Vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng: theo dõi khẩu phần ăn của bạn là chìa khóa để duy trì cân nặng hợp lý.

II. Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh mỗi ngày như ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ăn ít thực phẩm chế biến có hại cho sức khỏe,…

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm các yếu tố sau:

1. Ăn nhiều rau và trái cây

Bua-an-day-du-dinh-duong-an-nhieu-rau-trai-cay
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Ăn nhiều rau và trái cây

Ăn nhiều rau và trái cây là thói quen tốt trong bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Rau củ và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng (chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ). Chúng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, giảm cảm giác thèm ăn bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn.

Hãy lấp đầy một nửa bữa ăn bạn với rau và trái cây trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

2. Thực phẩm ngũ cốc nguyên cám

bua-an-day-du-chat-dinh-duong-thuc-pham-nguyen-cam
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Thực phẩm ngũ cốc nguyên cám

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám bao gồm bánh mì nguyên cám, gạo lứt hoặc gạo trắng, quinoa, yến mạch và lúa mạch tách vỏ. Chúng được chế biến bằng cách sử dụng toàn bộ ngũ cốc. Thực phẩm ngũ cốc nguyên cám có nhiều chất xơ, protein và vitamin B giúp bạn no lâu và khỏe mạnh hơn

Một phần tư bữa ăn của bạn hãy dành cho các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám.

3. Ăn các loại thực phẩm giàu protein

bua-an-day-du-chat-dinh-duon-an-nhieu-proteing
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Ăn nhiều thực phẩm giàu Protein

Thực phẩm cung cấp protein bao gồm quả hạch, hạt, đậu phụ, các loại đậu, nước đậu nành, cá, động vật có vỏ, trứng, thịt gia cầm, thịt nạc đỏ bao gồm thịt thú rừng, sữa ít béo, sữa chua ít béo và phô mai, pho mát,… Protein giúp xây dựng và duy trì xương, cơ và da của cơ thể

Cố gắng ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần và ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường xuyên hơn.

Một phần tư đĩa ăn còn lại của bạn nên có các loại thực phẩm giàu protein.

4. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

bua-an-day-du-chat-dinh-duong-han-che-thuc-pham-che-bien-san
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn là thực phẩm được thay đổi từ nguồn thực phẩm ban đầu và có thêm nhiều thành phần. Trong quá trình chế biến, thường các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ bị loại bỏ nhưng lại thêm rất nhiều muối và đường không tốt cho sức khỏe. Những loại thực phẩm chế biến là thức ăn nhanh, xúc xích, khoai tây chiên, bánh quy, pizza đông lạnh, thịt nguội, và bánh mì trắng,…

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

5. Nên uống nhiều nước

bua-an-day-du-chat-dinh-duong-uong-nhieu-nuoc
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Uống nhiều nước

Nước đóng vai trò  thúc đẩy quá trình hydrat hóa mà không cần bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống. 

Những đồ uống có đường bao gồm nước tăng lực, đồ uống trái cây, nước ngọt và cà phê có đường có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Chúng làm cho cơ thể hấp thu nhiều calo mà bạn không kiểm soát được. Từ đó khiến cho bạn dễ dàng tăng cân.

Khi không có nước uống, hãy làm dịu cơn khát của bạn bằng cà phê, trà, sữa không đường,…

III. Các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng trong ngày

Dưới đây là bảng phân tích về những gì bạn nên ăn vào khi nào, cùng với một số công thức nấu ăn nhanh để tạo cảm hứng cho bạn.

1. Bữa sáng (6:00-8:00)

bua-an-day-du-chat-dinh-duong-bua-sang
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Bữa sáng

Nói chung, bữa sáng sẽ diễn ra trong vòng một giờ sau khi bạn thức dậy. Thông thường, thức ăn sáng rất giàu carb, như bánh kếp hoặc bánh mì với bơ,… Nhưng nếu nạp nhiều tinh bột ít chất xơ và không có protein như vậy sẽ khiến bạn sớm đói trở lại và sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng duy trì cần thiết.

Một số ý tưởng ăn sáng:

1. Trứng luộc hoặc bánh mì trứng nguyên cám. Đừng bỏ qua lòng đỏ: Chất béo trong lòng đỏ giúp bạn no lâu và mang lại hương vị bữa sáng của bạn.

2. Bột yến mạch trộn với sữa, trái cây và một ít hạt chia. Sự béo ngậy của sữa giúp cho yến mạch có vị ngon hơn rất nhiều, và chất béo tốt cho cảm giác no.”

3. Sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt. 

2. Bữa trưa (11:30-13:00)

bua-an-day-du-chat-dinh-duong-bua-trua
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Bữa trưa

Bây giờ là thời gian của rau để tỏa sáng. Bữa trưa là thời điểm tuyệt vời để ăn nhiều rau. Rau rất giàu chất xơ, sẽ giúp bạn no lâu và giúp bạn đủ no, tập trung và tràn đầy năng lượng để vượt qua buổi chiều.

Một số ý tưởng ăn trưa:

1. Một món salad khổng lồ, đầy màu sắc với nhiều loại rau, một ít phô mai và protein như tôm, cá ngừ hoặc gà. Bạn có thể thêm các loại hạt hoặc dầu ô liu là một sự thay thế tuyệt vời cho phô mai hoặc bơ nếu bạn không thích chúng.

2. Một bát cơm gạo lứt, quinoa hoặc một loại carb lành mạnh khác, rau, thịt gà và sốt tahini. Không có gì sai khi ăn carbs, nhưng hãy giữ chúng ở mức một chén hoặc ít hơn.

3. Sữa chua Hy Lạp mặn với đậu gà, dưa chuột, cà chua, thìa là và bạc hà. Sử dụng sữa chua cho các bữa ăn mặn thay vì đồ ngọt có thể giúp cho bữa ăn trưa ngon miệng một cách đáng ngạc nhiên.

3. Bữa tối (17:30-19:00)

bua-an-day-du-chat-dinh-duong-bua-toi
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Bữa tối

Cho dù bạn đang đi ăn ngoài, nấu ăn tại nhà thì các loại rau chắc chắn phải là vai trò chủ đạo. Nếu có thể, hãy thử kết hợp nó với những gì bạn đã ăn vào bữa trưa để thay đổi vị giác của bạn.

Một số ý tưởng ăn tối:

1. Cá hồi nướng măng tây nướng và bí ngòi. 

2. Bông cải xanh và súp lơ trắng hấp với đậu gà và mì ống nguyên cám. Bạn nên sử dụng dầu ô liu trong quá trình chuẩn bị thực phẩm để cơ thể bạn có thể hấp thụ những chất béo lành mạnh đó. Nó giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo có trong rau.

3. Một bát gạo lứt với đậu đen, salsa, ngò và bơ. Đậu rất giàu carbohydrate tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng chúng như một loại thực phẩm thay thế thịt.

5 lời khuyên từ các chuyên gia cho bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng

loi-khuyen-cua-chuyen-gia-ve-bua-an-day-du-chat-dinh-duong
Lời khuyên của chuyên gia về bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
  • Chuẩn bị các bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng ở nhà bằng cách sử dụng thực phẩm nguyên chất hoặc ít chế biến sẵn. Chọn nhiều nguồn protein khác nhau để giữ cho bữa ăn được đa dạng. Đặt những cái tên hấp dẫn cho mỗi ngày có thể giúp bạn lập kế hoạch hấp dẫn. Ví dụ “Thứ Hai không thịt” với cái này công thức không thịt.
  • Thực hiện một kế hoạch ăn uống mỗi tuần. Đây là chìa khóa để chuẩn bị bữa ăn nhanh chóng, dễ dàng.
  • Nấu bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với nhiều rau và trái cây. Chọn trái cây và rau có màu sắc rực rỡ nhất là các loại rau rau và trái cây có màu xanh đậm và cam.
  • Tránh đồ uống có đường và thay vào đó hãy uống nhiều nước. Luôn mang theo một chai nước bên cạnh để bạn có thể uống nước bất cứ khi nào.
  • Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn. Ăn đủ ba bữa một ngày cùng mới các bữa ăn nhẹ xen kẽ bữa chính. Khi phải đói quá lâu, bạn có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Hãy đặt đồ ăn nhẹ dễ ăn trong bếp hoặc ngăn tủ bàn làm việc để sử dụng khi cần bổ sung năng lượng ngay lập tức.

IV. Một vài điều cần biết về bữa ăn đủ chất dinh dưỡng

bua-an-day-du-chat-dinh-duong
Một vài điều cần biết về bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
  • Đừng quên khẩu phần ăn mỗi người là khác nhau. Ở mỗi độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất,… sẽ có một nhu cầu cơ thể khác nhau. Có thể bạn đang ăn những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nhưng bạn vẫn cần theo dõi khẩu phần ăn của mình vì nếu chúng quá nhiều, bạn vẫn sẽ tăng cân.
  • Đừng ăn quá nhiều muối. Quá nhiều muối làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Bạn không nên ăn quá 6 g muối mỗi ngày.
  • Hãy kết hợp đa dạng các loại thực phẩm để bữa ăn đủ chất dưỡng.
  • Luôn luôn chú ý đến an toàn thực phẩm để bảo vệ sức khỏe của gia đình và người thân.

V. Nguyên nhân  suy dinh dưỡng tới từ đâu?

suy-dinh-duong
Nguyên nhân suy dinh dưỡng do bữa ăn không đầy đủ chất dinh dưỡng

Suy dinh dưỡng (thiếu dinh dưỡng)  liên quan đến bệnh tật phát sinh do chế độ ăn uống giảm, kém hấp thu, tăng mất chất dinh dưỡng hoặc thay đổi nhu cầu trao đổi chất

Hầu hết suy dinh dưỡng ở người trưởng thành có liên quan đến bệnh tật và có thể phát sinh do:

  • Giảm khẩu phần ăn

  • Giảm hấp thu các vi chất dinh dưỡng vĩ mô và / hoặc vi lượng

  • Tăng tổn thất hoặc thay đổi yêu cầu

  • Tăng tiêu hao năng lượng

Hậu quả của suy dinh dưỡng:

  • Giảm cân
  • Giảm mỡ và khối lượng cơ
  • Má rỗng và đôi mắt trũng sâu
  • Bụng sưng to
  • Tóc và da khô
  • Chậm lành vết thương
  • Mệt mỏi
  • Khó tập trung
  • Cáu gắt
  • Trầm cảm và lo âu

Suy dinh dưỡng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng trưởng còi cọc, các vấn đề về mắt, bệnh tiểu đường và bệnh tim. Vì vậy môt bữa ăn dinh dưỡng là rất cần thiết cho bạn và gia đình có một sức khỏe khỏe mạnh và cuộc sống tốt đẹp.

Mong rằng Bài viết này bạn hiểu hơn về một nũa ăn đủ chất dinh dưỡng. Hãy theo dõi Chế độ dinh dưỡng để nhận được nhiều thông tin bổ ích nhé.

One thought on “Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?

  1. Pingback: Chế độ ăn healthy là gì? - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Comments are closed.