Bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy: Ăn nhiều calo

Giảm cân là giảm cân đáng kể có thể dẫn đến gầy. Việc gầy đi có thể là tự nguyện hoặc không tự nguyện. Chúng ta nói về tình trạng gầy khi chỉ số khối cơ thể (BMI) nhỏ hơn 18. Chế độ ăn nhiều calo cho phép bạn tăng cân để lấy lại cân nặng hợp lý. Nó nhằm mục đích kích thích sự thèm ăn, kết hợp các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và tránh các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp. Trong bài này, Chế độ dinh dưỡng sẽ đề cập đến bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy sẽ bao gồm những gì nhé.

Những điểm cần thiết của bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy nhiều calo để tăng cân:

• Tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng cao
• Kích thích sự thèm ăn
• Làm đồ ăn nhẹ
• Tránh các sản phẩm có mật độ năng lượng thấp và nhẹ
• Tham gia hoạt động thể chất cường độ trung bình

 I. Lợi ích của việc ăn nhiều calo trong bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy

Chế độ ăn nhiều calo là chế độ ăn nhiều calo nên cung cấp trung bình nhiều hơn 500 calo so với chế độ ăn thông thường.

Chế độ ăn nhiều calo cho phép bạn:

• Kích thích sự thèm ăn
• Tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng cao
• Hạn chế thức ăn có mật độ năng lượng quá thấp
• Tăng lượng calo mà không tăng khối lượng bữa ăn
• Tích hợp đồ ăn nhẹ
• Hoạt động thể chất cường độ vừa phải

Để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là một vấn đề thực sự đối với nhiều người. Mặc dù có thể khó giảm cân nhưng tăng vài cân cũng khó không kém. Mặc dù điều này nghe có vẻ lạ đối với hầu hết mọi người, nhưng đó là một thực tế.

II. Quá trình trao đổi chất quá nhanh ở người gầy

Một số người đốt cháy lượng calo nhanh hơn những người khác. Sau đó, chúng ta nói về những cá nhân có sự trao đổi chất nhanh chóng. Ở những người này, rất khó để đạt được và duy trì cân nặng ổn định. Tốc độ trao đổi chất có liên quan đến cấu tạo di truyền nhưng cũng có thể được đẩy nhanh bởi các yếu tố khác nhau như căng thẳng, nhiệt độ thay đổi, nicotine, caffeine và mật độ cơ. Điều quan trọng cần lưu ý là một số tình huống trong cuộc sống như bệnh tật có thể khiến cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn khi cố gắng tự vệ. Những trường hợp cụ thể này có thể dẫn đến sụt cân đôi khi rất đáng kể: đây là trường hợp ung thư, cường giáp, bỏng nặng, v.v.

Cuối cùng, giảm cân không tự chủ có thể là do kém hấp thu các chất dinh dưỡng gây ra bởi một số bệnh lý như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn hoặc thậm chí bệnh celiac.

Chế độ ăn nhiều calo được khuyến khích cho những người cần tăng cân, bất kể lý do khó tăng cân là gì. Mục tiêu là tăng lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày, để đạt được mức tăng cân 500g mỗi tuần. Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều được cho phép, nhưng tốt nhất bạn nên ăn càng cân bằng càng tốt. Ví dụ, mục tiêu là không ăn nhiều đồ ngọt và đồ chiên. Những mẹo sau đây không phải là cách khắc phục nhanh chóng, đôi khi việc tăng cân cần có thời gian và sự kiên trì.

III. Khuyến nghị về bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy tăng cân

Bạn đang tự hỏi làm thế nào để béo nhanh? Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và các chiến lược dinh dưỡng sẽ giúp bạn tăng cân dần dần. Ngược lại, bạn sẽ tìm thấy trong tờ giấy này những sai lầm không nên mắc phải nếu bạn có quá trình trao đổi chất nhanh.

1. Thực phẩm giàu calo cần đưa vào thực đơn bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy

Những thực phẩm sau đây nên có trong thực đơn của bạn để tăng cân. Chúng có thể mang lại nhiều calo hơn cho cơ thể mà không làm tăng khối lượng bữa ăn. Phần này cũng trình bày một số chiến lược dinh dưỡng để áp dụng như một phần của chế độ ăn nhiều calo.

Thực phẩm mật độ năng lượng cao

Mật độ năng lượng của thực phẩm xác định lượng calo trên một gam thực phẩm đó. Mật độ năng lượng bị ảnh hưởng bởi hàm lượng nước, chất xơ, đường và chất béo trong thực phẩm. Nước và chất xơ làm giảm mật độ năng lượng, trong khi chất béo và đường làm tăng mật độ năng lượng.

Với một chế độ ăn kiêng mật độ năng lượng cao, nhiều calo hơn được tiêu thụ cho một khối lượng nhất định. Đối với những người muốn tăng cân, điều cần thiết là lựa chọn thực phẩm có mật độ năng lượng cao.

Dưới đây là bảng các loại thực phẩm có mật độ năng lượng cao cần đưa vào thực đơn bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy:

Thể loại	Thức ăn để ăn
Trái cây	Trái cây sấy, Chuối, Xoài, nho, quả anh đào,…
Rau	Đậu Hà Lan , Khoai tây, Cây họ đậu
Sản phẩm ngũ cốc	Bánh mỳ, Bánh mì hạt, ô liu hoặc pho mát, ngũ cốc
Sữa và các chất thay thế	Phô mai, Kem, Sữa chua nguyên kem, Sữa nguyên chất, Kem phô mai, Sữa đậu nành
Thịt và các sản phẩm thay thế	Cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá mòi, v.v.) Gan, Đùi gà, Thịt bò, Thịt heo,cừu, Trứng
Các thể loại khác	Bơ hạt có dầu, Dầu thực vật, Sô cô la, Bánh quy và bánh ngọt

Kích thích sự thèm ăn

Có thể kích thích sự thèm ăn của bạn bằng cách chú ý đến các chi tiết nhỏ. Nhưng làm thế nào để bạn kích thích sự thèm ăn để tăng cân? Đây là một số lời khuyên.

• Sắp đặt một chiếc bàn đẹp với những món ăn xinh xắn
• Ăn các bữa ăn bên ngoài nếu thời tiết cho phép
• Thêm màu sắc cho đĩa bằng cách thêm rau thơm và gia vị
• Ăn những thực phẩm khiến bạn hạnh phúc
• Ăn các bữa ăn với những người bạn thích, vì vậy bạn có xu hướng ăn nhiều hơn
• Cố gắng thư giãn trước khi vào bàn ăn
• Kèm theo bữa ăn một ly rượu nếu tình trạng sức khỏe cho phép
• Bắt đầu bữa ăn với một ly nước ép axit (chanh, cà chua, cam, v.v.)
• Đi dạo hoặc tập thể dục nhẹ trước bữa ăn

Tăng lượng calo mà không tăng số lượng lớn

Các bữa ăn thịnh soạn rõ ràng là thúc đẩy tăng cân. Nhưng bạn cũng có thể chọn thêm một số thành phần nhất định vào bữa ăn để tăng lượng calo mà không nhất thiết phải tăng khẩu phần ăn. Nó là lý tưởng cho những người khó ăn một lượng lớn.

Để làm cho một bữa ăn giàu calo, sau đây là một số mẹo:

• Bổ sung một cách có hệ thống chất béo vào các món ăn của bạn sau khi nấu: dầu thực vật trong rau, trong tinh bột, trong súp hoặc thậm chí vào súp của bạn.
• Phục vụ thịt, gia cầm và cá với nước sốt béo
• Thêm bơ, ô liu, các loại hạt và pho mát thái hạt lựu vào món salad
• Thêm các loại hạt và trái cây khô vào bánh ngọt
• Rắc Parmesan hoặc pho mát bào lên mì ống, rau và súp
• Thêm lòng đỏ trứng vào các món ăn
• Kết hợp sữa bột trong súp, món tráng miệng có kem và sữa
• Cho mật ong vào món tráng miệng và ngũ cốc
• Uống nước trái cây, sữa hoặc xi-rô trong ngày thay vì nước
• Kết hợp kem vào các món ăn và món tráng miệng bất cứ khi nào có thể: trong súp, salad trái cây, sữa chua, v.v.

Tích hợp đồ ăn nhẹ

Ngoài những bữa ăn nhiều calo, bạn cần kết hợp thêm một vài bữa ăn nhẹ trong ngày để đạt được lượng calo tốt. Bạn có thể chọn ăn một bữa ăn nhẹ với 500 calo hoặc một vài món ăn nhẹ với 250 calo. Bạn phải làm điều đó theo khả năng và thị hiếu.

Ví dụ về một bữa ăn nhẹ 500 calo:

• Ba quả chà là khô và một số ít các loại hạt
• 50g pho mát, 4 vỏ và một ít hạnh nhân
• Một lát bánh nho khô, một ly sữa đậu nành và một ít các loại hạt
• Một bát ngũ cốc với sữa nguyên chất
• Sandwich gà phô mai với sốt mayonnaise

Ví dụ về đồ ăn nhẹ 250 calo:

• 50g hỗn hợp trái cây và hạt khô
• 2 lát bánh mì bơ đậu phộng
• 1 sữa chua trái cây và một ít nho khô
• 1 bát sữa sô cô la nguyên chất
• Một bát sữa nguyên kem với 3 muỗng canh sữa bột
• Thực phẩm bổ sung mua ở hiệu thuốc

Hoạt động thể chất vừa phải

Hoạt động thể chất vừa phải là một trong những cách tốt nhất để kích thích sự thèm ăn của bạn, ngay cả khi nó đốt cháy một ít calo. Điều quan trọng là phải thường xuyên thực hành một hoạt động thể chất sử dụng tất cả các cơ, chẳng hạn như bơi lội, trượt tuyết, đi bộ nhanh, v.v. Nó rất cần thiết để duy trì mật độ của cơ và xương, và sức khỏe nói chung. Nếu không hoạt động thể chất, tăng cân chắc chỉ béo có hại cho sức khỏe.

Các loại thực phẩm được khuyến nghị khác:

• Cây họ đậu
• Sữa và sữa nguyên chất
• Thực phẩm bổ sung
• Nước trái cây, súp và thức ăn lỏng tập trung calo

Xem thêm: 19 loại thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao

2. Thực phẩm cần tránh khi bạn có quá trình trao đổi chất nhanh

Nếu bạn muốn tăng cân, ngoài việc ưu tiên những thực phẩm chứa nhiều calo, bạn sẽ cần phải tránh một số loại thực phẩm và thói quen ăn uống không tốt. Thật vậy, sự trao đổi chất rất nhạy cảm với một số yếu tố có thể cản trở mọi nỗ lực tăng cân của bạn.

Thực phẩm mật độ năng lượng thấp trong bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy

Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp chiếm nhiều không gian trong dạ dày nhưng cung cấp rất ít calo. Do đó, chúng ta đạt đến cảm giác no nhanh hơn và chúng ta ăn ít hơn. Mặc dù chúng thường có chất lượng tuyệt vời nhưng bạn phải chấp nhận tiêu thụ ít hơn khi có mục tiêu tăng cân.

Một số thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn nhiều calo:

• Trái cây tươi và rau quả
• Sữa và các sản phẩm từ sữa tách béo
• Cá trắng
• Ức gà không da

Nên tiêu thụ trái cây và rau quả vào cuối bữa ăn dưới dạng súp hoặc nấu chín. Do đó, chúng chiếm ít không gian hơn trong dạ dày và giữ cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có lượng calo cao hơn.

Hạn chế các sản phẩm ít chất béo trong bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy

Các sản phẩm ít chất béo là các sản phẩm có hàm lượng calo tương đối thấp, bằng cách giảm mức độ lipid hoặc mức độ đường. Rõ ràng là không nên tiêu thụ loại sản phẩm này để tăng cân vì mục đích chính của chúng là cung cấp cho người tiêu dùng ít calo hơn. Trong chế độ ăn kiêng nhiều calo, luôn đảm bảo sử dụng phiên bản truyền thống của các sản phẩm thông thường.

Dưới đây là một số ví dụ về các sản phẩm ít chất béo cần tránh:

• Sữa chua tách béo và 0%
• Sữa gầy
• Crème fraîche 15% chất béo
• Nước ngọt ăn kiêng
• Phô mai ít béo
• Băng và các loại nước sốt nhẹ khác

Tránh ăn vô tôi vạ trong bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy

Chế độ ăn nhiều calo không nhất thiết có nghĩa là một chế độ ăn uống vô tội vạ. Để tăng cân lành mạnh, không cần phải đổ xô ăn đồ ngọt, đồ ăn nhanh và các món ăn công nghiệp khác. Khi làm điều này, bạn có nguy cơ tăng cân dưới dạng mỡ tích tụ quanh bụng. Tăng cân kiểu này có thể gây hại cho sức khỏe và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch về lâu dài.

Trong bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy kết hợp với chú ý tập luyện thể chất chuyên sâu kết hợp với

Hoạt động thể chất vừa phải sẽ kích thích sự thèm ăn và có thể thúc đẩy tăng cân. Mặt khác, hoạt động thể chất cường độ cao có thể đốt cháy nhiều calo hơn mức có thể cung cấp để bù đắp. Sự thâm hụt được tạo ra theo cách này có thể khiến bạn khó tăng cân hơn. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên chú ý và tránh một số hoạt động như chạy, điền kinh, chạy nước rút, đạp xe tốc độ cao, v.v.

Tránh uống trong bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy

Tuy nhiên, để không làm no dạ dày, người ta khuyến cáo không nên uống trong bữa ăn như một phần của chế độ ăn nhiều calo. Tuy nhiên, hãy cẩn thận, duy trì lượng nước tốt bằng cách uống ít nhất 1,5 lít nước giữa các bữa ăn.

Ngoài ra, nên tránh trà và cà phê có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Tốt nhất chỉ nên dùng chúng vào cuối bữa ăn.

Các loại thực phẩm khác không được khuyến khích:

• Thức ăn công nghiệp
• Kẹo
• Các món canh rau
• Nước ngọt
• Thực phẩm rất xơ

IV. Lời khuyên cho bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy

• Thỉnh thoảng sử dụng thực phẩm bổ sung
• Không tiêu thụ các sản phẩm “nhẹ”, ít calo hoặc chứa ít calo hơn sản phẩm hiện tại
• Lên lịch cho các bữa ăn và không quá 3 giờ giữa mỗi lần ăn
• Ăn nhẹ vào buổi sáng và buổi chiều
• Giữ một chai dầu ô liu, các loại hạt hoặc trái cây khô trên tay. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng thêm vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ
• Rắc hạt gai dầu lên rau, sữa chua và súp.