Bữa ăn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy hiệu quả

che do dinh duong tang can 4

Một mối quan tâm hàng đầu của những người gầy là làm sao để có một bữa ăn dinh dưỡng tăng cân đúng cách và hiệu quả. Điều quan trọng là phải tăng cân đúng cách chứ không phải ăn những thực phẩm không lành mạnh dẫn đến các bênh như tiểu đường, tuyến giáp, tim mạch,…

I. Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

Một người có thân hình gầy gò, suy dinh dưỡng thường có nhiều nguyên do khác nhau:

1. Kém hấp thu dinh dưỡng

che do dinh duong tang can
Bữa ăn dinh dưỡng tăng cân

Kém hấp thu chất dinh dưỡng nghĩa là bạn ăn đã ăn rất nhiều thực phẩm dinh dưỡng nhưng không được cơ thể hấp thu mà bị cơ thể đào thải là ngoài dẫn đến tình trạng xanh xao, gầy yếu. Tình trạng này không phải là một bệnh lý mà có thể là do hậu quả các nhiều yếu tố khác trong cơ địa và các sinh hoạt của mỗi người như:

  • Viêm đường ruột, viêm dạ dày, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, rối loạn dung nạp lactose,…
  • Enzyme tiêu hóa bị thiếu hụt
  • Hệ miễn dịch suy giảm, cơ thể tích tụ nhiều độc tố gây khó hấp thu chất dinh dưỡng.
  • Ký sinh trùng gây bệnh: giun đũa, giun kim, giun móc,…

2 Khả năng chuyển hóa năng lượng cao

Ở một số người gầy, mức tiêu hao năng lượng trong các hoạt động cao hơn hẳn so với người bình thường làm cho cơ thể luôn ở tình trạng thiếu năng lượng; dẫn đến không thể tăng cân được. Những biểu hiện thường thấy ở nhóm người này là tim đập nhanh, da nóng,…

II. Nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy

1. Biết được nguyên nhân bản thân khó tăng cân

che do dinh duong tang can 3
Nguyên tắc trong bữa ăn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy

Bạn phải hiểu cơ thể của mình trước khi bắt đầu một chế độ dinh dưỡng tăng cân là một điều rất quan trọng. Điều đầu tiên là đi vào gốc rễ của vấn đề. Biết lý do tại sao cơ thể bạn không thể tăng cân là cần thiết. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng để biết được điều này.

2. Chế độ ăn uống lành mạnh

Bữa ăn dinh dưỡng tăng cân: Ăn uống lành mạnh
Bữa ăn dinh dưỡng tăng cân: Ăn uống lành mạnh

Thị trường tràn ngập các loại thực phẩm chức năng, có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là nhiều loại thực phẩm chức năng chứa đầy chất dinh dưỡng tổng hợp, có thể làm tăng cân tạm thời nhưng hủy hoại sức khỏe của bạn vĩnh viễn.

Cơ thể của bạn yêu cầu lượng protein, chất béo và carbs phù hợp. Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại hạt và các sản phẩm từ sữa và không uống rượu, bia,…sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn.

3. Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn

Bữa ăn dinh dưỡng tăng cân: tăng cường protein
Bữa ăn dinh dưỡng tăng cân: tăng cường protein

Mức tiêu thụ protein lý tưởng mỗi ngày cho cơ thể là 1 gm/kg. Điều này không chỉ giúp hạn chế các cơn đói không cần thiết khiến bạn thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh, mà còn giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh với khối lượng cơ nhất định

Protein là thành phần xây dựng của cơ thể chúng ta và nếu cơ thể bạn thiếu chúng, cơ thể sẽ không bao giờ có thể đạt được trạng thái khỏe mạnh nhất. Bao gồm đậu phụ, thịt bò, thịt gà và các loại rau như rau bina sẽ giúp bạn đạt được mức tiêu thụ protein hàng ngày.

4. Thói quen ăn uống lành mạnh

Các thói quen ăn uống không lành mạnh, hay bỏ bữa chỉ làm chậm quá trình  tăng cân đối với bạn và có thể dẫn đến những nguy hiểm cho sức khỏe.

Một số điều cơ bản cần nhớ là: ăn chậm, nhai kỹ ăn đúng giờ để cải thiện tiêu hóa. Một ngày có thể ăn 5-6 bữa. Tránh  uống quá nhiều đồ uống có chứa caffein và rượu vì nó cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng, theo dõi cân nặng và nấu các món ăn có lợi cho sức khỏe bản thân.

III. Một số thực phẩm trong bữa ăn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy

Thực phẩm trong bữa ăn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy
Thực phẩm trong bữa ăn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy
  • Cơm trắng: chứa rất nhiều calo và carbohydrate. Chứa ít chất béo, cung cấp nhiều carbohydrates. Một chén cơm chứa khoản 206 calo và 4.5g protein.
  • Thịt gà: Thịt gà chứa rất nhiều đạm và calo (165 calo trong 100g thịt gà). Ngoài ra, thịt gà còn chứa tryptophan với hàm lượng cao giúp giảm stress hiệu quả.
  • Trứng: Trứng rất giàu vitamin D, selen, protein. Vitamin D giúp cơ thể tổng hợp canxi giữ cho xương chắc khỏe, tăng hệ miễn dịch. Protein giúp xây dựng các cơ trong cơ thể sănc chắc hơn.
  • Thịt bò: có 332 calo/100g. Creatinine trong thịt bò còn giúp cơ thể tăng cường tổng hợp protein
  • Cá: có 206 calo trong 100g cá. Những loại cá giúp tăng cân tốt nhất là cá ngừ, cá hồi vân, cá hồi, cá mú, cá hồi. Tuy nhiên, hàm lượng thủy ngân trong cá ngừ khá cao nên 1 tuần không nên ăn quá 2 lần.
  • Sữa: 1 ly sữa tươi không đường chứa khoảng 122 calo.  Sữa cũng rất giàu canxi, chất béo tốt, protein, các vitamin và khoáng chất
  • Các loại thực phẩm khác: bơ đậu phộng (100g có chứa 589 calo), phô mai (100g có 353 calo), quả bơ (1 ly chứa 240 calo),  chocolate (100g có 600 calo), Mật ong (1 muỗng chứa 64 calo), khoai tây và tinh bột (yến mạch, ngô, bí đao, đậu,…), trái cây sấy khô đều là những thực phẩm giúp tăng cân nhanh, an toàn và lành mạnh.

IV. Bữa ăn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy trong 1 tuần

Bữa ăn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy trong 1 tuần
Bữa ăn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy trong 1 tuần

Bữa ăn dinh dưỡng tăng cân dành cho người gầy ngày thứ 1

  • Bữa sáng: 1 bát phở, 1 quả trứng, 1 ly sữa, trái cây
  • Bữa phụ: ngũ cốc.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, bò xào ớt chuông, canh rau ngót, trái cây.
  • Bữa phụ: trái cây.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, thịt heo xào đậu que, canh củ hầm xương, nước ép trái cây.
  • Bữa phụ: Chuối

Thực đơn ngày thứ 2 trong bữa ăn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy

  • Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt, trái cây và 1 ly sữa.
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá nục chiên, rau luộc, canh giò heo hầm, trái cây.
  • Bữa phụ: súp cua
  • Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh cải ngọt nấu nấm, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ.

Thực đơn 3 dành cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

  • Bữa sáng: 1 tô bún riêu, trái cây, 1 ly sữa
  • Bữa phụ: Ngũ cốc.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt bò xào đầu rồng, canh bí đỏ nấu tôm, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa chua quả mọng
  • Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh chua cá lóc nước ép trái cây.
  • Bữa phụ: Súp cua

Thực đơn ngày thứ 4 trong bữa ăn dinh dưỡng tăng cân dành cho người gầy

  • Bữa sáng: 1 phần bò bít tết, 1 ly sữa, 1 quả trứng.
  • Bữa phụ: 1 tô cháo nhỏ, trái cây.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá hồi áp chảo, canh khổ qua dồn thịt, trái cây.
  • Bữa phụ: nước ép trái cây.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh rong biển thịt bò, rau luộc, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa

Thực đơn theo bữa ăn dinh dưỡng tăng cân dành cho người gầy ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Cơm sườn nướng, 1 quả trứng, 1 ly sữa, trái cây.
  • Bữa phụ: Ngũ cốc.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, tôm sốt chua cay, canh mồng tơi nấu mướp, trái cây.
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh chua cá hú, thịt heo viên áp chảo, nước ép trái cây.
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, trái cây.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu bằng thực đơn ngày 6

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò hoặc cá hồi nướng bơ tỏi ăn cùng bánh mì, 1 ly sữa, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh cải thảo nấu tôm, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa dâu
  • Bữa tối: 2 chén cơm, mực xào chua ngọt, canh đậu hũ nấm, trái cây.
  • Bữa phụ: Táo

Thực đơn theo bữa ăn dinh dưỡng tăng cân dành cho người gầy ngày thứ 7

  • Bữa sáng: bánh mì ốp la, trái cây, 1 ly sữa.
  • Bữa phụ: salad rau xanh
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh bí ngòi thịt xay, cá diêu hồng hấp hành, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào bông cải, canh đậu hũ nấu với hẹ, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 quả bơ

Trên đây là thực đơn trong bữa ăn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy. Tuy nhiên, tùy theo điều kiện thời gian, nhu cầu, thể trạng, sức khỏe,… của bản thân, bạn có thể linh hoạt thay đổi các khẩu phẩn ăn sao cho phù hợp nhất

Lời kết

Để tăng cân hiệu quả, bước đầu tiên hãy tìm hiểu nguyên nhân bản thân khó tăng cân. Sau đó, lập kế hoạch, danh sách các thực phẩm, nhóm thực phẩm cần bổ sung và lập lên một thực đơn sẵn trong 7 ngày. Cuối cùng là thực hiện kế hoạch thôi nào.

Chúc các bạn có một chế độ dinh dưỡng tăng cân hiệu quả nhé.