Bữa ăn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Bữa ăn dinh dưỡng cân bằng đóng vai trò rất quan trọng trong việc bồi bổ cơ thể. Nếu bạn chỉ ăn những gì bạn thích, dinh dưỡng của bạn có thể bị mất cân bằng. Điều này sẽ gây hại cho cơ thể. Vì vậy, trong bài viết này, Chế độ dinh dưỡng sẽ giải thích bữa ăn dinh dưỡng là như thế nào.

I. Thế nào là một bữa ăn dinh dưỡng?

Bữa ăn dinh dưỡng có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe, giúp bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng. Những chất dinh dưỡng này bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất.

Dinh dưỡng rất quan trọng đối với tất cả mọi người. Khi kết hợp với hoạt động thể chất và duy trì cân nặng hợp lý, ăn uống điều độ là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn luôn cường tráng và khỏe mạnh. Tất cả những gì bạn ăn đều có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, tâm trạng và mức năng lượng của bạn.

1. Những lầm tưởng về chế độ dinh dưỡng

Thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với sự sống của con người. Ví dụ, nó có thể là một nguồn xây dựng cơ thể, một nguồn năng lượng để vận động cơ thể, hoặc một duy trì tình trạng của cơ thể. Nói cách khác, một bữa ăn dinh dưỡng và cân bằng đảm nhận những vai trò này được cho là hữu ích để duy trì và cải thiện sức khỏe. Nó ngăn ngừa sự khởi phát và làm trầm trọng thêm các bệnh liên quan đến lối sống.

Khi bạn nghe ai đó nói là ” Thực phẩm A rất tốt cho sức khỏe của bạn, ăn nó bạn sẽ sống lâu hơn,…” và kết quả là bạn ăn chúng rất nhiều. Nhưng điều này lại không tốt cho bạn. Lý do là nếu bạn cố gắng bổ sung số lượng nhiều chất dinh dưỡng nào đó, bạn sẽ có xu hướng sai lệch như ít chất dinh dưỡng khác. Hãy ghi nhớ rằng một bữa ăn dinh dưỡng không phải là quá liều mà nó chỉ là sự cân bằng.

2. Cân bằng trong bữa ăn dinh dưỡng của bạn

Lượng năng lượng cần thiết mỗi ngày ở mỗi người rất khác nhau. Đương nhiên, nội dung của bữa ăn bạn nên ăn cũng sẽ khác nhau. Nếu bạn ăn cùng một lượng so với người khác, bạn có thể bị quá liều. Vì vậy hãy cẩn thận. Trong trường hợp đó, làm thế nào để tìm ra hàm lượng dinh dưỡng cân bằng tốt nhất cho bạn? Từ giới tính, độ tuổi, chiều cao, hoạt động thể chất,… của bạn cho điều này, bạn có thể tìm ra lượng calo bạn nên tiêu thụ trong một ngày.

Mức độ hoạt động thể chất cho biết bạn vận động bao nhiêu trong một ngày được chia thành ba mức: thấp, bình thường và cao. Mức độ hoạt động thể chất là thấp đối với những người ngồi và hầu hết không có vận động nào đáng kể trong ngày. Bình thường đối với những người chủ yếu ngồi nhưng tập thể dục nhẹ nhàng. Và cao đối với nhưng ngừoi thường xuyên đi bộ và có thói quen đứng nhiều hoặc tập thể dục tích cực.

Giả sử một người đàn ông trong độ tuổi từ 18 đến 69 cao hơn bình thường về chiều cao và mức độ hoạt động thể chất, lượng calo thích hợp hàng ngày là 2400 đến 3000 kcal. Trước hết, hãy sáng suốt khi nghĩ đến thực đơn hàng ngày dựa trên con số này.

II. Bữa ăn như thế nào là đủ chất?

Bữa ăn dinh dưỡng đủ chất là bữa ăn có đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể và cân bằng phù hợp với thể trạng của mỗi người

1. Các nhóm chất cần thiết trong thực đơn ăn uống

1.1. Bốn dưỡng chất chính trong bữa ăn dinh dưỡng

Có năm chất dinh dưỡng chính là các chất dinh dưỡng có trong chính thực phẩm, được nhóm lại theo hành động của chúng đối với cơ thể. Bao gồm carbohydrate, lipid, protein, khoáng chất và vitamin. Chúng đều là những thành phần không thể thiếu để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh.

• Carbohydrate

Carbohydrate được chia thành đường và chất xơ. Đường là nguồn năng lượng để vận động cơ thể bằng cách tạo ra khoảng 4 kcal năng lượng cho mỗi gam. Chất xơ không phát ra năng lượng nhưng lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe bằng cách ức chế sự hấp thụ cholesterol và điều chỉnh môi trường ruột.

• Lipid

Lipid bao gồm triglycerid, phospholipid, cholesterol,… và cũng giống như carbohydrate, chúng cung cấp năng lượng để vận động cơ thể. Lượng tạo ra rất lớn, khoảng 9 kcal trên 1 g.

• Protein

Protein là nguyên liệu quan trọng hình thành nên các mô như cơ bắp và các cơ quan nội tạng. Protein bao gồm khoảng 20 loại axit amin. Và nếu thiếu đường và lipid, nó cũng đóng vai trò được sử dụng làm năng lượng thay vì chúng. Lượng năng lượng tạo ra khoảng 4 kcal trên 1 g. 

• Vitamin và khoáng chất 

Vitamin cũng không phải là một nguồn năng lượng, nhưng nó cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì sức khỏe. Nó được chia thành tan trong chất béo và tan trong nước. Vitamin hòa tan trong chất béo được tích lũy trong cơ thể và sau đó bị tiêu hao dần. Vitamin tan trong nước thì nhưng bài tiết ra ngoài cùng với nước tiểu ngay cả khi nó được tiêu thụ với số lượng lớn.

Cuối cùng là khoáng chất. Tuy không trở thành năng lượng nhưng lại có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hình thành cơ thể như xương, răng.

1.2. Nhóm thực phẩm ba màu

Nhóm thực phẩm ba màu là nhóm thực phẩm được chia thành ba nhóm theo loại chất dinh dưỡng chứa và sự khác nhau về chức năng của chúng. Mỗi nhóm được mã hóa bằng màu sắc thành đỏ, vàng và xanh lục. Màu đỏ biểu thị chất dinh dưỡng tạo nên cơ thể. Màu vàng biểu thị nguồn năng lượng. Màu xanh lục biểu thị tác dụng điều chỉnh thể trạng. Những thực phẩm được xếp vào nhóm màu đỏ chủ yếu là thực phẩm chứa đạm, tiêu biểu là thịt, cá, trứng, sữa. Màu vàng tiếp theo là gạo, bánh mì, mì, dầu,… thành phần chủ yếu là đường và chất béo. Cuối cùng là nhóm xanh bao gồm các loại rau, củ, quả và nấm rất giàu khoáng chất và vitamin.

1.3. Sáu nhóm thực phẩm cơ bản

Sáu nhóm thực phẩm cơ bản có quan hệ mật thiết với nhóm thực phẩm ba màu. Có thể nói chức năng của các chất dinh dưỡng được chia nhỏ hơn.

Thực phẩm có màu đỏ được chia thành nhóm 1 và nhóm 2:

• Nhóm 1 là cá, thịt, trứng, đậu nành, các sản phẩm từ đậu tương,… có vai trò chính là xây dựng xương, cơ và là nguồn cung cấp năng lượng.
• Nhóm 2 là sữa, các sản phẩm từ sữa, rong biển, cá nhỏ,… có tác dụng điều chỉnh từng chức năng của cơ thể bên cạnh việc tạo xương và răng.

Màu xanh lá cây được chia thành nhóm 3 và nhóm 4:

• Nhóm 3 chứa các loại rau xanh-vàng. Nhóm này có vai trò bảo vệ da và màng nhầy được thêm vào đó.
• Nhóm 4 chứa các loại rau và trái cây có màu sáng. Vai trò chính của nhóm này là điều chỉnh từng chức năng của cơ thể

Màu vàng cuối cùng được chia thành nhóm 5 và 6:

• Nhóm 5 là ngũ cốc, khoai tây, đường, … Vai trò chính của chúng là hoạt động như một nguồn năng lượng và điều chỉnh từng chức năng của cơ thể.
• Nhóm 6 là thực phẩm có nhiều dầu mỡ và chất béo như dầu salad, bơ thực vật, sốt mayonnaise, xốt,….Nó là nguồn cung cấp năng lượng và các axit béo thiết yếu.

2. Tỉ trọng các nhóm chất trong bữa ăn dinh dưỡng

Hình tỉ trọng các nhóm chất trong bữa ăn dinh dưỡng ở trên thể hiện thực phẩm chủ yếu, món ăn phụ, món ăn chính, sữa và các sản phẩm từ sữa và trái cây. Nó thể hiện rõ ràng nên ăn gì và ăn bao nhiêu trong bữa ăn hàng ngày. Nó không giống như cách phân loại truyền thống theo nguyên liệu; mà bằng cách vẽ hình ảnh món ăn; ai cũng có thể dễ dàng biết được lượng thức ăn phù hợp với mình. Hơn nữa, bằng cách nhìn vào hình ảnh ở trên; bạn có thể nhìn thấy nhanh sự kết hợp và số lượng các món ăn mà bạn nên ăn trong một ngày.

Theo cách này, bằng cách tham khảo hình ảnh của đỉnh và ăn các món ăn của các nhóm chất một cách cân bằng, bạn có thể thể ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Trong bảng hướng đãn này “phần” được sử dụng làm đơn vị đếm.

Ví dụ, đối với cà ri và cơm, bao gồm 200g gạo, 60g thịt và 140g rau. Một bữa ăn dinh dưỡng chứa ba loại nhóm nấu ăn. Chẳng hạn như hai loại thực phẩm chính, hai món chính và hai món phụ. Sau đó, nếu bạn thêm các yếu tố như độ tuổi và giới tính vào khung, bạn có thể thấy mình nên thực hiện bao nhiêu nhóm nấu ăn trong một ngày.

3 Lưu ý khi xây dựng bữa ăn dinh dưỡng

Bạn đang băn khoăn không biết khẩu phần ăn hàng ngày có cân bằng dinh dưỡng phù hợp với bản thân không. Tuy nhiên, ngay cả như vậy, nhiều người có thể không biết làm thế nào để xác nhận nó. Chế độ dinh dưỡng sẽ giải thích làm thế nào để có một bữa ăn dinh dưỡng phù hợp. Đồng thời giới thiệu cách kiểm tra thói quen ăn uống của một người đang thiếu hay ăn quá nhiều.

Kiểm tra chế độ ăn hiện tại của bạn có thiếu nhóm chất nào không

Để biết bạn đang thiếu những gì trong chế độ ăn uống hàng ngày, trước tiên hãy kiểm tra xem bạn nên bổ sung bao nhiêu cho mỗi nhóm trong số năm nhóm. 

Ví dụ, một nam giới trưởng thành với lượng hoạt động bình thường có 6 đến 8 món ăn chính, 6 đến 7 món ăn phụ, 4 đến 6 món ăn chính; 2 đến 3 món sữa và các sản phẩm từ sữa, và 2 đến 3 loại trái cây. Sau đó, chúng ta hãy nhìn lại xem có bao nhiêu bữa ăn thông thường trong mỗi nhóm nấu ăn. Sau đó, so sánh lượng tiêu thụ tiêu chuẩn với số lượng “phần” trong chế độ ăn uống hiện tại. Và nhìn lại xem, có bất kỳ dư thừa hoặc thiếu hụt nào trong chế độ ăn uống của bạn cho đến nay hay không.

Như đã đề cập ở trên, khi sử dụng Hướng dẫn trên, hãy nhớ rằng tiêu chuẩn cho lượng thức ăn là sử dụng từ ” (SV = khẩu phần)” và đếm nó trong đơn vị đó. Ví dụ: một carbohydrate là một phần cơm nhỏ và hai protein là cá nướng. Vì vậy bạn có thể tìm hiểu cách sử dụng chúng và điều chỉnh cho thích hợp.

Cân bằng thực đơn khi bạn hiểu các chất dinh dưỡng bạn đã sử dụng từ trước đến nay

Nếu bạn có thể nhìn thấy sự thừa và thiếu của các nhóm nấu ăn và lượng của chúng. Hãy phân loại chúng thành các nhóm thực phẩm ba màu và sáu nhóm thực phẩm cơ bản. Và đâu là thực phẩm thừa và thiếu cũng như chất dinh dưỡng của chúng cho bạn.

Ví dụ, nếu bạn có hai thực phẩm chính và hai món ăn phụ. Trong đó hai món ăn chính là không đủ, bạn ăn quá nhiều carbohydrate cho một cốc mì; một món rau xào với khoáng chất và vitamin và một món cá nướng với protein. Sau đó, loại bỏ những thực phẩm lấy quá nhiều trong thực đơn. Chọn những thực phẩm còn thiếu trong nhóm thực phẩm ba màu và sáu nhóm thực phẩm cơ bản rồi bổ sung làm thực đơn mới.

Bằng cách điều chỉnh số lượng của mỗi phần theo cách này. Có thể ăn một chế độ ăn uống cũng chứa các chất dinh dưỡng mà trước đây bị thiếu. Tuy nhiên, rất khó để giữ một chế độ ăn uống hợp lý trong cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, có một lựa chọn để bổ sung dinh dưỡng mà bạn có xu hướng thiếu bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung.

Lời kết

Bữa ăn dinh dưỡng là một bữa ăn đầy đủ các dưỡng chất cần thiết một cách cân bằng.
Tất cả các chất dinh dưỡng bạn nhận được trong chế độ ăn uống của bạn là cần thiết cho cơ thể của bạn. Vì vậy, đừng tập trung vào dinh dưỡng cụ thể mà hãy cố gắng ăn uống cân bằng dinh dưỡng tổng thể. Tuy nhiên, trên thực tế, rất khó để có một cuộc sống đều đặn hàng ngày, con người dễ ăn uống thất thường hoặc có chế độ ăn thiên lệch. Trong những trường hợp như vậy, việc bổ sung dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm, thực phẩm chức năng tốt cho sức khỏe là rất hiệu quả.