10 bài tập Aerobic giảm cân tại nhà hiệu quả

Tập Aerobic hay thể dục nhịp điệu là cách rèn luyện cơ bắp có thể có tác dụng giảm cân tại nhà khá tốt. Kì này, tôi sẽ giới thiệu cặn kẽ về các tâp Aerobic tại nhà và tác dụng giảm cân tại nhà của chúng.

I-Aerobic và tác dụng giảm cân tại nhà của nó?

Thể dục nhịp điệu là tập thể dục liên tục trong thời gian dài như đi bộ, chạy bộ, thể dục nhịp điệu, đạp xe và bơi lội. Các bài tập này được gọi là bài tập aerobic vì đường và chất béo trong cơ thể sản sinh ra năng lượng “adenosine triphosphate (ATP)” để co cơ trong quá trình tập luyện cùng với oxy.

Nguyên lý

Trong số các nguồn năng lượng ăn vào, glycogen (đường) chủ yếu được lưu trữ trong gan và cơ xương, và phần dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính. Sau đó, chúng phân hủy glycogen được lưu trữ trong quá trình tập luyện thành carbon dioxide và nước, đồng thời sử dụng ATP được tạo ra trong quá trình này như một nguồn năng lượng. Tuy nhiên, do lượng glycogen dự trữ trong cơ thể có hạn nên không thể tiếp tục tập luyện trong thời gian dài chỉ với glycogen. Vì vậy, chúng sẽ chuyển sang phương pháp phân hủy chất béo trong cơ thể thành nguồn năng lượng. Vì cần một lượng lớn oxy để phân hủy chất béo trong cơ thể, hệ thống tạo ra nguồn năng lượng trong khi lấy oxy sẽ được lặp lại. Đây là bài tập thể dục nhịp điệu.

Chất béo dự trữ trong cơ thể được phân hủy thành các chất được gọi là axit béo tự do bởi một loại enzyme gọi là lipase. Các axit béo tự do được đưa đến các cơ trong máu và bị phân hủy bởi các ti thể để tạo ra ATP. Vì hơn một lượng chất béo nhất định được lưu trữ trong cơ thể, nên có thể tiếp tục sản xuất năng lượng miễn là oxy được cung cấp liên tục. Ngoài ra, lipase, chất phân hủy chất béo trong cơ thể, sẽ hoạt động mạnh hơn khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, vì vậy khi nhiệt độ cơ thể tăng và lưu lượng máu tăng lên do tập thể dục, nó sẽ đốt cháy càng nhiều chất béo trong cơ thể. 

1-Tăng cường trao đổi chất cơ bản

Hoạt động thể chất là rất cần thiết để cải thiện sự trao đổi chất cơ bản, quá trình này suy giảm theo tuổi tác. Tập thể dục nhịp điệu, cần thời gian để cơ thể vận động đồng thời chịu tải trọng nhẹ, cũng có hiệu quả trong việc cải thiện sự trao đổi chất cơ bản. Bằng cách tiết mồ hôi và kích thích cơ bắp, quá trình trao đổi chất cũng được cải thiện.

2-Giảm cân tại nhà, đốt mỡ hiệu quả

giam can tai nha
Giảm cân tại nhà, đốt mỡ hiệu quả

Trái ngược với bài tập kỵ khí lấy đường làm nguồn năng lượng chính thì bài tập aerobic tiêu hao chất béo làm nguồn năng lượng sau một khoảng thời gian nhất định. Đây là lý do tại sao tập thể dục nhịp điệu được khuyến khích cho những người đang ăn kiêng hoặc những người muốn xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ.

3-Cải thiện chức năng tim phổi (tăng sức chịu đựng)

Aerobic giảm cân tại nhà: Cải thiện chức năng tim phổi (tăng sức chịu đựng)

Bằng cách tiếp tục tập thể dục nhịp điệu mất một khoảng thời gian nhất định, bạn có thể mong đợi sự cải thiện chức năng tim phổi. Nó sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể dẻo dai, ít mệt mỏi và dễ hít thở hơn.

4-Ổn định huyết áp

Bằng cách tập thể dục, các cơ của toàn bộ cơ thể cần oxy và năng lượng, làm tăng huyết áp. Khi đó, các hormone có tác dụng làm giảm huyết áp trong cơ thể. Nếu những người bị huyết áp cao tiếp tục tập thể dục nhịp điệu, hành động này để giảm huyết áp có thể được mong đợi để ổn định huyết áp.

II- Tập Aerobic giảm cân tại nhà có ý nghĩa không nếu bạn tập nó ít hơn 20 phút?

Có thể bạn đã nghe câu “Nếu bạn không tập aerobic trong hơn 20 phút, chất béo của bạn sẽ không thể đốt cháy”.

Điểm mấu chốt là, “Chất béo cháy trong vòng chưa đầy 20 phút, nhưng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều nếu bạn làm điều đó trong hơn 20 phút .”

Giam can tai nha 6
Tập Aerobic giảm cân tại nhà có ý nghĩa không nếu bạn tập nó ít hơn 20 phút?

Khi bạn bắt đầu tập thể dục nhịp điệu, ban đầu bạn tiêu thụ chủ yếu là đường chứ không phải chất béo. Và theo thời gian, tốc độ tiêu thụ chất béo tăng lên, và người ta nói rằng sau 20 phút, chất béo được tiêu thụ là chính. Và nó bắt đầu bị hiểu lầm là việc tập luyện sẽ vô nghĩa nếu chỉ dừng lại trong vòng 20 phút.

Bài tập aerobic giảm cân tại nhà có thể có tác dụng đốt cháy chất béo trong vòng chưa đầy 20 phút. Điều đầu tiên cần quan tâm là hãy vui vẻ khi tập luyện, bất kể thời gian là 20 phút.

Xem thêm: Giảm cân nhanh chóng: Thử thách ăn kiêng 7 ngày

III-10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà

1. Giảm cân tại nhà bằng Squat chậm

giam can tại nha 7
10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Bản thân Squats là bài tập luyện cơ, vì vậy chúng được coi là bài tập kỵ khí, nhưng bạn có thể thay đổi chúng thành bài tập aerobic giảm cân tại nhà theo thời gian.

Hướng dẫn

  1. Mở rộng chân bằng vai
  2. Xoay các ngón chân của bạn ra ngoài một chút
  3. Tại thời điểm (2), hãy duỗi thẳng lưng mà không cong lưng
  4. Cánh tay chìa ra phía trước
  5. Từ từ hạ thấp cơ thể trong 10 giây
  6. Hạ thấp đùi của bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà
  7. Sau đó, chúng ta hãy nâng cơ thể lên từ từ
  8. Lặp lại thao tác này 20 lần
  9. Khoảng thời gian (1 phút)
  10. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp
  11. Kết thúc

Mẹo tập luyện:

  • Mở các ngón chân của bạn khoảng 45 độ so với góc bên ngoài hoặc xoay chúng về phía trước
  • Điều chỉnh sao cho đầu gối của bạn không vươn ra ngoài ngón chân
  • Đặt trọng tâm vào gót chân và hạ xuống
  • Giữ cơ bụng và cơ lưng của bạn để ổn định cơ thể của bạn để giữ thăng bằng

2. Shadow boxing

Giam can tai nha 6
10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Shadow boxing đặc biệt được khuyến khích như một bài tập aerobic giảm cân tại nhà. Có vẻ thực hiện rất dễ dàng, khi bạn di chuyển sẽ đổ mồ hôi. Bạn có thể thay đổi tốc độ đánh theo tốc độ của riêng mình, từ đó có thể tiêu hao mỡ thừa.

Hướng dẫn:

  1. Giữ cả hai tay trước ngực
  2. Đầu tiên, dùng tay phải đánh cú đâm chéo về phía bên phải, sau đó đánh thẳng bằng tay trái và cuối cùng là phía trên bằng tay phải.
  3. Hoàn tác và bước tại chỗ trong 3 giây
  4. Đánh cú đâm chéo về phía bên trái bằng tay trái, sau đó đánh thẳng bằng tay phải và cuối cùng là phía trên bằng tay trái.
  5. Hoàn tác và bước tại chỗ trong 3 giây
  6. Lặp lại thao tác này trong 5 phút
  7. Khoảng thời gian (1 phút)
  8. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp
  9. Kết thúc

Mẹo tập luyện:

  • Đừng cong lưng của bạn
  • Khi đánh thẳng, kéo tay phải và vặn bụng.
  • Mỗi khi tôi đánh nó, tôi nói “shu”
  • Ổn định tốc độ

Điểm quan trọng nhất trong đấm bốc là đánh mà không bị cong lưng . Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, chắc chắn bạn sẽ nghiêng người về phía trước khi cảm thấy mệt mỏi. Luôn giữ lưng thẳng và đánh mạnh.

3. Nhảy cổ chân (nhảy dây trên không)

Giam can tai nha 5
10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Nhảy cổ chân, một bài tập aerobic có thể dễ dàng thực hiện để giảm cân tại nhà và kích thích cơ bắp chân. Cách tập luyện rất giống với động tác nhảy dây nên ai cũng có thể thực hiện dễ dàng. Bạn không cần dây nhảy, vì vậy bạn có thể bắt đầu tập luyện ngay hôm nay.

Hướng dẫn

  1. Dang rộng hai chân của bạn khoảng một nắm tay
  2. Nâng hai gót chân và đứng thẳng
  3. Gập nhẹ đầu gối và dùng ngón chân đẩy đất để bay
  4. Chỉ cần tiếp đất bằng ngón chân và nhảy lại
  5. Tiếp tục thao tác này trong 5 phút
  6. Khoảng thời gian (1 phút)
  7. Thực hiện Tổng cộng 3 hiệp
  8. Kết thúc

Mẹo tập luyện:

  • Hãy lưu ý bay liên tục hơn là bay theo độ cao
  • Không uốn cong đầu gối của bạn trừ lần nhảy đầu tiên
  • Tập luyện với nhận thức về bắp chân
  • Chiều rộng chân được cố định
  • Làm điều đó bằng chính trọng lượng của bạn

Điểm quan trọng trong nhảy cổ chân là tiếp tục trong 5 phút . Động tác “bay” là động tác sử dụng nhiều thể lực nên dù nhảy không được bao lâu thì độ cao cũng sẽ giảm dần. Hãy lưu ý về thời gian là 5 phút, không phải chiều cao và sức mạnh.

4. Giảm cân tại nhà bằng cách leo cầu thang

Giam can tai nha 4
10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Tập thể dục nhịp điệu, leo cầu thang (bước lên và xuống) gần giống như cuộc sống hàng ngày. Bằng cách lặp đi lặp lại việc lên xuống cầu thang, bạn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả. Nếu có cầu thang trong nhà của bạn hoặc các bậc thang vừa phải để lên xuống, hãy thử nó ngay nhé.

Hướng dẫn:

  1. Đứng trước cầu thang
  2. Leo một bước theo thứ tự chân phải → chân trái
  3. Sau đó, xuống theo thứ tự chân phải → chân trái
  4. Tiếp tục thao tác này trong 10 phút
  5. Khoảng thời gian (1 phút)
  6. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp
  7. Kết thúc

Mẹo luyện tâp:

  • Chiều cao của bậc dưới đầu gối
  • Đung đưa cánh tay của bạn lên và xuống
  • Nâng cao chân chắc chắn
  • Giữ thẳng lưng
  • Khi đã quen, hãy tăng thời gian cho một bộ

5. Barbie jump

Giam can tai nha 3
10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Barbie jump, bài tập aerobic khó hơn một chút so với bốn bài tập giảm cân tại nhà ở trên. Nếu bạn có một không gian cho 1 tấm chiếu tatami, bạn có thể làm điều đó tại nhà mà không gặp khó khăn. Vì vậy đây là một bài tập luyện rất được khuyến khích. Ngoài ra, Barbie Jump còn có thể kích thích các cơ của toàn bộ cơ thể hoạt động một cách cân đối.

Hướng dẫn:

  1. Dang rộng hai chân của bạn khoảng một nắm tay
  2. Cúi người tại chỗ và chống cả hai tay xuống đất
  3. Nhảy một chút và duỗi chân ra sau
  4. Đưa cả hai chân trở lại vị trí ban đầu
  5. Nhảy cao trong khi duỗi thẳng đầu gối
  6. Tại (5), mở rộng cả hai tay lên trên
  7. Lặp lại thao tác này 30 lần
  8. Khoảng thời gian (1 phút)
  9. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp
  10. Kết thúc

Mẹo luyện tâp:

  • Đừng chỉ quan tâm đến tốc độ
  • Khi duỗi thẳng cả hai chân, hãy duỗi thẳng hết mức.
  • Bay càng cao càng tốt
  • Nhịp thở ổn định
  • Khi bạn đã quen, hãy tăng số lần trên mỗi set

Điểm quan trọng trong cách nhảy của Barbie jump là thực hiện đúng từng động tác chứ không phải tốc độ . Bạn có thể kích thích các cơ của toàn bộ cơ thể chỉ bằng cách làm đúng các điều trên.

6. Giảm cân tại nhà bằng cách Nhảy trên tấm bạt lò xo

Giam can tai nha 2
10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Bài tập thể dục nhịp điệu dễ dàng mà bạn có thể thực hiện tại nhà, tập thể dục bằng bạt lò xo. Không giống như nhảy dây, bạn có thể nâng cơ thể lên bằng lực đẩy, vì vậy ngay cả những người không giỏi nhảy cũng có thể dễ dàng thực hiện nó.

Hướng dẫn:

  1. Chuẩn bị tấm bạt lò xo
  2. Mở rộng chân của bạn khoảng một nắm tay và nhảy nhẹ
  3. Sau khi làm quen với cơ thể trong khoảng 5 phút, hãy bổ sung thêm các động tác nhảy lớn, vặn mình, xoay người,… để định hình toàn bộ cơ thể.
  4. Bài tập bạt lò xo là 20 phút x 2 hiệp
  5. Kết thúc

Mẹo luyện tâp:

  • Thay vì đặt trọng lượng của bạn vào nó
  • Kéo bằng cả hai tay
  • Mang đến sự kích thích cho cơ thể với nhiều biến thể khác nhau
  • Nhịp thở ổn định
  • Tùy chỉnh cách tập theo cách riêng của bạn

7. Hula hoop

10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà
10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Hula hoop, một bài tập thể dục nhịp điệu mà bạn có thể thực hiện ngay cả trong một căn phòng nhỏ. Nếu bạn không đặt bất cứ thứ gì xung quanh 1m, bạn hoàn toàn có thể tập bài này trong nhà mà không gặp khó khăn.

Hướng dẫn:

  1. Đưa vòng hula đến vị trí thắt chặt
  2. Tiếp tục quay theo chiều kim đồng hồ trong 5 phút
  3. Tại thời điểm (2), chúng ta hãy làm việc với hình ảnh chuyển động phần eo
  4. Nghỉ 30 giây
  5. Quay ngược chiều kim đồng hồ trong 5 phút
  6. Nghỉ 30 giây
  7. Thực hiện 5 phút trái và phải x 3 hiệp
  8. Kết thúc

Mẹo luyện tâp:

  • Không để vòng di chuyển trên ngực của bạn
  • Ổn định nhịp thở của bạn khi thực hiện nó
  • Làm theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ
  • Mở rộng bàn tay của bạn sang ngang từ vai của bạn
  • Quay hai cùng một lúc để tăng tải

8. Bài tập nâng đùi

10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà
10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Bài tập nâng cao đùi là một ví dụ điển hình của bài tập aerobic mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này được khuyến khích cho những người mới bắt đầu chỉ nâng đùi luân phiên từng chân một. Bài tập này có đặc điểm là ai cũng có thể thoải mái tập được, vừa có thể tập đùi vừa tập mông.

Hướng dẫn:

  1. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai và căn chỉnh sao cho hai chân song song với nhau.
  2. Đặt hai tay lên hông và duỗi lưng.
  3. Trong khi thở ra, từ từ nâng chân phải lên.
  4. Nâng cao đùi của bạn cho đến khi chúng song song với sàn và nghỉ trong 3 giây.
  5. Chân đối diện hỗ trợ nó phải được duỗi thẳng để nó đẩy toàn bộ lòng bàn chân xuống sàn.
  6. Trong khi hít vào, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  7. Lặp lại các bước từ ③ đến ⑥ xen kẽ 5 lần mỗi bước.
  8. Tập nâng cao đùi là 5 lần x 3 hiệp

Mẹo luyện tâp:

  • Không cong lưng và giữ thẳng lưng.
  • Không nâng cao đùi quá mức, chỉ cần dừng song song với sàn.
  • Làm việc trong khi nhận thức được các cơ bạn đang di chuyển và phần bạn muốn tập luyện.
  • Cẩn thận không làm cong chân đỡ.
  • Làm việc với tốc độ chậm.

Mẹo quan trọng nhất của bài tập nâng cao đùi là để ý đến phần cơ bạn đang di chuyển và phần bạn muốn tập luyện . 

Ví dụ, khi đi bộ, một tín hiệu từ não để đi bộ được truyền đến các cơ, và các cơ sẽ di chuyển để đáp lại tín hiệu đó. Nói cách khác, bằng cách có ý thức về các cơ, não bộ truyền rằng các cơ ở bộ phận đó nên chuyển động, và các cơ có thể được vận động và rèn luyện một cách hiệu quả.

9. Bài tập Tabata

10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Tập luyện Tabata là một bài tập aerobic khác mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Rất dễ thực hiện, bạn hãy tập một số bài tập cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại động tác này 8 lần.

Đó là một phương pháp đào tạo có thể được hoàn thành chỉ trong một 4 phút. Các nội dung đào tạo có thể được kết hợp tự do, chẳng hạn như squat và nâng đùi đã giới thiệu trước đó. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nếu bạn không có đủ cường độ tập luyện thì sẽ không mang lại hiệu quả tập luyện .

Hướng dẫn:

  1. Đặt một cái gì đó hiển thị thời gian, chẳng hạn như bộ đếm thời gian, ở một nơi mà bạn có thể nhìn thấy bằng mắt của mình.
  2. Khi bộ hẹn giờ bắt đầu, hãy đạp vào chỗ đó trong 10 giây để làm ấm.
  3. Sau đó ngồi xổm trong 20 giây.
  4. Nghỉ ngơi trong 10 giây.
  5. Sau đó, nâng phần trên cơ thể lên trong 20 giây.
  6. Nghỉ ngơi trong 10 tấm chiếu tatami.
  7. Lặp lại các bước từ ③ đến ⑥ bốn lần, mỗi bước trong 4 phút.
  8. Cuối cùng, bước tiếp trong 30 giây rồi nghỉ

Mẹo luyện tâp:

  • Có ý thức về thời gian và số lần.
  • Kiểm tra trước từng phương pháp và hình thức đào tạo.
  • Đừng cố gắng đi nhanh, hãy giữ một tốc độ liên tục.
  • Tránh chọn những bài tập quá tải.

Một trong những lời khuyên quan trọng nhất trong tập luyện Tabata là không chọn bài tập quá nặng .

Tập luyện nặng có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn. Tránh cố gắng kết hợp tập luyện cường độ cao, đặc biệt là vì giới hạn thời gian ngắn là 20 giây.

Bạn có thể có được kết quả hợp lý và hiệu quả bằng cách tập luyện theo thể lực của mình.

10. Luyện tập bước

Thực đơn bài tập aerobic mà bạn có thể dễ dàng thực hiện bằng máy tập có tên là “stepper”.

Mặc dù nó có thể dễ dàng thực hiện trong khi xem TV hoặc điện thoại thông minh, nhưng có hiệu quả giảm cân rất rõ, và nhiều người đã thử nó hàng ngày. Khi tôi tập luyện nghiêm túc, tôi đã cảm thấy đùi và mông nóng lên trong khoảng 2 phút .

Hướng dẫn:

  1. Đi chắc chắn và ổn định bước trên.
  2. Nhẹ nhàng nghiêng phần trên của bạn về phía trước.
  3. Trong khi giữ nguyên trạng thái (2), bước sang trái và phải.
  4. Khi bước lên, bàn chân ngược có thể được uốn cong để kích thích bên bước.
  5. Thực hiện bài tập này trong 20 phút
  6. Khoảng thời gian (3 phút)
  7. Luyện tập 20 phút x 2 hiệp
  8. Kết thúc

Mẹo luyện tâp:

  • Cơ thể không thẳng, chỉ có phần thân trên hơi nghiêng về phía trước.
  • Không thay đổi vị trí khi bạn bước sang trái và phải, và hạ xuống một cách chắc chắn.
  • Bạn có thể chơi bằng điện thoại thông minh của mình, vì vậy hãy tiếp tục trong 20 phút.

Vì các bước rất dễ làm, nhiều người chỉ ngừng thực hiện trong một thời gian ngắn. Điều đó sẽ không mang lại hiệu quả tập luyện cao.

Từ những kiến ​​thức cơ bản về tập thể dục nhịp điệu, chúng tôi đã giới thiệu cách tập luyện thể dục nhịp điệu mà bạn có thể tự tập tại nhà. Bạn có thể có được thân hình thon gọn chỉ với bài tập aerobic, nhưng cách hiệu quả nhất là bạn nên thực hiện kết hợp với rèn luyện sức bền. Nếu bạn tăng khối lượng cơ và cải thiện sự trao đổi chất cơ bản với việc rèn luyện sức bền, tác dụng của bài tập aerobic cũng sẽ phát huy tối đa.

One thought on “10 bài tập Aerobic giảm cân tại nhà hiệu quả

  1. Pingback: Chế độ dinh dưỡng cho người gầy - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *