Trong 9 tháng mang thai, mẹ đã cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho bản thân và thai nhi khi sinh. Nhưng sau khi sinh con, chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Vậy sau sinh nên ăn gì để giúp cơ thể khôi phục và cung cấp các năng lượng cần thiết cho con nhỏ của mình? Trong bài viết này, Chế độ dinh dưỡng sẽ chia sẻ cho các mẹ những chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng cùng với các thực phẩm nên ăn và cần tránh cho các mẹ sau khi sinh.
Mục Lục
I. Chế độ dinh dưỡng những ngày đầu sau khi sinh
Đối với các mẹ sinh mổ thì không nên ăn gì cả trong vòng 6 tiếng sau khi sinh. Sau đó có thể ăn cháo loãng nếu các mẹ lúc đó đang bị mất mùi vị. Mẹ nên tránh các thực phẩm lên men, khó tiêu. Sau khi có thể đi đại tiện bình thường, các mẹ có thể ăn các thực không không dầu mỡ, cháo thịt.
Đối với các mẹ sinh thường thì các bữa ăn có thể đa dạng hơn. Các mẹ có thể ăn cháo thịt, sữa, cháo móng giò, sinh tố,… và nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày.
Sau một tuần là các mẹ có thể ăn uống bình thường và cần 1.800 – 2.200 calo mỗi ngày. Mẹ không nên kiêng khem quá mức mà cần phải bổ sung đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng từ các thực phẩm hàng ngày. Những nhóm dinh dưỡng mà các mẹ cần phải chú ý bổ sung là: Protein, canxi, sắt,…
Protein: Thực phẩm như đậu, hải sản, thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ đậu nành rất giàu protein, giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi sinh.
Canxi : Bạn sẽ cần 1.000 miligam – khoảng 3 ly sữa ít béo mỗi ngày.
Sắt: Chất dinh dưỡng này giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào máu mới, điều này đặc biệt quan trọng nếu mẹ bị mất nhiều máu trong quá trình sinh nở. Thịt đỏ và thịt gia cầm có nhiều chất sắt. Đậu phụ và các loại đậu cũng vậy. Cho dù là ăn thịt hay ăn chay, nhu cầu hàng ngày đối với phụ nữ đang cho con bú là 9 mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên và 10 mg mỗi ngày cho thanh thiếu niên.
II. Ăn kiêng sau sinh mẹ nên ăn những gì?
1. Tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt
Sau khi sinh, mẹ nên bổ sung tinh bột trong khẩu phần ăn dinh dưỡng mỗi ngày.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: Gạo Lứt, Lúa Mạch, Bột Yến Mạch rất giàu vitamin, khoáng chất, sắt, protein, và năng lượng. Giúp mẹ có nhiều năng lượng, sữa nhiều và sức khỏe tốt.
Gạo lứt: Trong gạo lứt có chứa nhiều vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B5, B6. Ghúng giúp thanh lọc và bổ sung năng lượng cho các mẹ mới sinh.
2. Thực phẩm giàu Protein
Sau khi sinh, các mẹ thường sẽ bị mất một lượng máu khá lớn làm cho cơ thể suy yếu và mệt mỏi. Sau sinh nên ăn gì? Đó là các mẹ không thể thiếu các thực phẩm giàu vitamin B12, protein trong khẩu phần ăn. Các thực phẩm giàu protetin giúp cho mẹ phục hồi sức khỏe nhanh chóng. Đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Các chất dinh dưỡng này có nhiều trong thịt gà, thịt bò, thịt lợn.
3. Sau sinh nên ăn nhiều thực phẩm từ rau củ quả
Rau củ là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho mẹ sau khi sinh như sắt, vitamin, khoáng chất,… giúp lợi sữa và tốt cho dường tiêu hóa. Một số rau củ dưới đây tốt cho mẹ sau sinh:
Rau lá xanh đậm: rau đay, rau má, rau mồng tơi, rau diếp,rau khoai lang, bông cải xanh, rau ngót, rau bina (hay con gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi)…. Trong đó rau ngót rất tốt cho các mẹ để loại bỏ sản dịch, chất nhầy, trị táo bón và tăng tiết sữa.
Các loại củ màu da cam, vàng: khoai lang đỏ, bí ngô, cà rốt, bí đỏ,… Những thực phẩm này rất giàu beta carotene – tiền vitamin A. Chất này giúp tăng cường thị lực, chống oxy hóa, nâng cao hệ miễn dịch và giúp mẹ nhiều sữa hơn.
Các loại rau củ khác: rong biển, hoa bí, mướp, hoa chuối, giá đỗ,cà chua, ….
Các loại đỗ, đậu: đậu xanh, đậu Lăng, đậu nành, đậu Đen, đậu Hà Lan,….
Các loại trái cây: đu đủ, sơn trà, mãng cầu (na), chuối tiêu, cam quýt ngọt, long nhãn, bưởi, sung, táo,… Trong đó, quả sung chứa nhiều chất xơ, tốt cho tiêu hóa, giúp cho sữa mẹ đều và nhiều hơn.
Các loại hạt: hạnh nhân và hạt óc chó có chứa nhiều axit folic. Đây là chất rất cần thiết cho sự phát triển trí tuệ của trẻ sơ sinh. Đồng thời giúp phục hồi sức khỏe cho mẹ sau sinh.
4. Các loại cá giàu DHA và Omega 3, ít thủy ngân
‘Sau khi mẹ có nên ăn cá không?’ là một câu hỏi mà rất nhiều mẹ thắc mắc. Một phần là sợ mùi tanh của cá, một phần các mẹ sợ thành có một số thành phần trong cá không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Thực tế, các mẹ có thể ăn hải sản sau 2-4 tuần sinh. Có rất nhiều loại hải sản có ít thủy ngân và lợi sữa rất tốt như cá da trơn, cá mòi, tôm, cá hồi,… Những hải sản này rất giàu Omega 3 và DHA. Chúng có vai trò rất lớn trong quá trình hình thành và phát triển trí não của trẻ sơ sinh. Đồng thời, chúng còn giúp sáng mắt và tốt cho hệ tim mạch của trẻ sơ sinh.
Omega 3 và DHA trong cá hồi còn giúp cho các mẹ giảm stress, cải thiện tâm trạng.
5. Trứng
Trứng có chưa rất nhiều vitamin D, canxi, Protein rất tốt cho sự phát triển của bé. Vào mỗi buổi sáng, mẹ nên ăn 1 quả trứng. Tuy nhiên nếu trứng chưa chín thì mẹ nên hạn chế ăn nhé.
6. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Mẹ sau sinh nên ăn gì? Không thể thiếu sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, pho-mai, bơ, sữa chua,… Chúng có nhiều canxi và vitamin D có tác dụng hạn chế các nguy cơ bị loãng xương đồng thời giúp cho hệ xương của trẻ được phát triển vững chắc.
7. Đồ uống
Uống đủ nước giúp cho quá trình tiết sữa của cơ thể mẹ diễn ra tốt hơn. Các mẹ nên chú ý uống các loại nước sau đây nhé:
Nước lọc, nước ấm: Mỗi ngày các mẹ nên duy trì uống đủ 2 lít nước.
Uống sữa ấm: Uống 1 ly sữa ấm mỗi ngày để đảm bảo nguồn sữa tốt nhất và sức khỏe của mẹ.Mỗi ngày mẹ nên uống 1 ly sữa ấm nóng để đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa tốt nhất.
Nước trái cây: giúp cho sữa mẹ thơm, mát và nhiều dinh dưỡng hơn.
Nước rau củ: nước rau thì là, nước rau ngót, nước củ cà rốt, nước rau má, nước cà chua,…
Nước từ một số lá, thảo dược: nước lá mít, cây đinh lăng,… có thể làm tăng chất lượng sữa mẹ.
III. Sản phụ sau khi sinh nên tránh những thực phẩm nào?
1. Thực phẩm cay
Các thực phẩm cay làm giảm cảm giác ngon của sữa mẹ và có thể gây hại đến hệ tiêu hóa của trẻ nhỏ. Ngoài ra, các thực phẩm cay cũng không tốt cho đường ruột của mẹ, làm tăng khả năng bị trĩ, táo bón sau sinh.
2. Tránh đồ uống có cồn, caffein
Caffein có nhiều trong trà, cà phê, nước ngọt, và trong nhiều chất kích thích khác. Chúng làm cho trẻ trở nên cáu gắt và khó ngủ.
Những đồ uống có cồn như bia, rượu nếu uống nhiều cũng ảnh hưởng rất lớn đế chất lượng và khả năng tiết ra sữa của người mẹ, làm cho mẹ mệt mỏi, uể oải,…
3. Tránh đồ ăn có hàm lượng thủy ngân cao
Như có nói ở trên, các mẹ có thể ăn các loại cá giàu Omega 3 nhưng phải ít thủy ngân. Thủy ngân là một loại chất rất có hại cho não bộ của cả người lớn và trẻ nhỏ. Những loại cá có nhiều thủy ngân mà mẹ cần phải tránh sử dụng là cá thu vua, cá kiếm, cá mập, cá ngói,…
4. Tránh đồ lạnh
Các thực phẩm lạnh có hại cho hệ tiêu hóa và răng của mẹ sau sinh. Mẹ rất dễ bị rối loạn tiêu hóa và buốt răng nếu ăn độ lạnh ngay sau khi sinh. Ngoài ra, các cơn đau kéo dài hơn cũng có thể bắt nguồn từ việc các mẹ ăn đồ lanh.
5. Tránh các đồ ăn chưa chín
Các loại đồ ăn chưa chín làm tăng nguy cơ rối loại tiêu hóa, ngộ độc ở mẹ và ảnh hưởng đến đường ruột của trẻ sơ sinh.
6. Tránh các đồ ăn có vị chua
Những trái cây có vị chua như cam, chanh, quýt,… không có lợi cho hệ tiêu hóa của các bà mẹ mới sinh. Chúng còng khiến cho bé dễ bị tiêu chảy, ham tã hoặc trào ngược.
7. Tránh đồ uống có ga
Những loại đồ uống có ga sẽ làm tăng sự chướng bụng, dấy hơi và cản trở hệ tiêu hóa của các mẹ mới sinh.
8. Thực phẩm chiên rán bằng dầu
Những thực phẩm chiên rán bằng dầu như gà rán, khoai tây chiên, hành tây chiên, chuối chiên,… là những thực phẩm có rất nhiều cholesterol không tốt cho đường ruột, có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, và đồng thời không tốt cho quá trình hồi phục sức khỏe của mẹ.
9. Tránh xa các loại thực phẩm chức năng giảm cân, làm đẹp
Sau khi sinh xong, nhu cầu làm đẹp, lấy lại vóc dáng của các bà mẹ rất là cao. Nhiều mẹ tìm đến các loại thực phẩm chức năng, trà giảm cân,… Nhưng điều này hoàn toàn không tốt cho mẹ và cả trẻ sơ sinh. các thành phần trong các thực phẩm chức năng hoặc trà giảm cân đó không được khuyến cáo là được sử dụng cho bà mẹ đang mang thai hoặc cho con bú. Ngược lại, các mẹ có thể thực hiện các biện pháp làm đẹp từ thiên nhiên sẽ tốt hơn cho cả mẹ và bé.
IV. Những món ăn bà mẹ sau khi nên ăn là gì?
Từ những thực phẩm nên và cần tránh ở trên các mẹ đã có thể biết được sau sinh nên ăn gì rồi đúng không. Dưới đây là những món ăn khá bổ dưỡng cho các mẹ tham khảo trong thực đơn của mình:
Chân giò hầm đu đủ: Đu đủ giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp cho hệ tiêu hóa của mẹ sau sinh hoạt động tốt hơn. Chân giò cũng chứa nhiều dinh dưỡng và collagen khôgn chỉ giúp các mẹ sau sinh bổ sung nhiều chất dinh dưỡng mà còn giúp mẹ giảm stress, tăng tiết sữa. Tuy nhiên, các mẹ cũng không nên ăn quá mức món này nhé. Vì nó có thể làm mẹ tăng cân và nhanh ngán.
Chim bồ câu nấu cháo: Cháo chim bồ câu nấu với hạt sen đậu xanh sẽ là sự kết hợp rất bổ dưỡng cho các mẹ nào bị ‘lạc miệng’ sau khi sinh. Món cháo này chắc chắn sẽ mang lại hương vị tuyệt vời đồng thời giúp các mẹ phục hồi tốt hơn.
V. Các lưu ý cho bà mẹ sau khi sinh
- Không nên ăn gì cả trong vòng 6 tiếng sau khi sinh mổ.
- Trong vòng 12 tiếng, không nên ngồi dậy vì dễ tụt huyết áp. Đến ngày thứ 2, để giảm mệt mỏi, các mẹ có thể ngồi dậy và đi xung quanh nhẹ nhàng.
- Ngay ngày đầu tiên nên cho con bú luôn để tránh bị mất sữa.
- Sau khoảng 3-4 ngày hãy nên tắm hoặc lau người bằng nước ấm để giữ gìn sức khỏe.
- Không nên ngủ quá ít hoặc quá nhiều, đảm bảo ngủ đủ giấc ( từ 8-9 tiếng) mỗi ngày.
- Trong 2 tháng đầu tránh lao động nặng.
- Để giúp giảm cảm giác đau bụng, các mẹ có thể nghiêng để cảm thấy thoải mái hơn.
- Luôn luôn theo dõi tình trạng đi vệ sinh bà bầu.
- Trong 5-6 tuần đầu nên kiêng quan hệ tình dục để tránh nhiễm khuẩn.
- Lau vú bằng gạc mềm thấm nước, đảm bảo vệ sinh trước và sau khi cho trẻ sơ sinh bú.
Lời kết
Cung cấp đầy đủ và cân bằng các dưỡng chất là điều rất cần thiết để tốt cho quá trình hồi phục của mẹ và sự phát triển của trẻ sơ sinh. Mẹ cũng nên chú ý và tránh các thực phẩm không tốt cho bản thân trong thời kỳ này nhé.
Hãy chia sẻ các thông tin hữu ích đến bạn bè và người thân của mình nhé.
Tôi là Hương Trang là một chuyên gia dinh dưỡng tại Việt Nam. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và có được một cơ thể mà ai nhìn vào cũng khao khát.