Cách ngăn ngừa chạy bộ bị đau bắp chân

Nhiều người có thói quen chạy bộ hàng ngày vào những ngày nghỉ hoặc khi kết thúc công việc với mục đích giải quyết vấn đề thiếu vận động. Tuy nhiên, ngay cả những người mới bắt đầu chưa quen hoặc những người chạy đã có kinh nghiệm thì thường gặp trường hợp chạy bộ bị đau bắp chân. Vậy làm thế nào để ngăn ngừa chạy bộ bị đau bắp chân?
Sau đây, Chế độ dinh dưỡng sẽ giới thiệu các triệu chứng đau nhức bắp chân, nguyên nhân và cách phòng tránh nhé.

I. Các triệu chứng khi chạy bộ bị đau bắp chân

Chay bo bi dau bap chan
Chạy bộ bị đau bắp chân

Nguyên nhân nào khiến bắp chân bị đau khi chạy? Dưới đây là một số triệu chứng có thể bạn sẽ gặp phải.

1. Đau cơ

Đau nhức cơ là một triệu chứng của tình trạng viêm các sợi cơ bị tổn thương do vận động. Có hai loại đau nhức cơ: “đau cơ tức thì” do tạo ra các chất gây mệt mỏi ngay sau hoặc trong khi tập thể dục, và “đau cơ khởi phát muộn”, trong đó cảm giác đau hàng giờ đến hàng ngày sau khi tập thể dục là cơn đau cơ khởi phát muộn.

“Cơ tam đầu” ở bắp chân có thể được chia rộng rãi thành “bụng” và “soleus”. Cơ dạ dày được sử dụng để kéo các ngón chân lên và di chuyển khớp gối, và cơ duy nhất được sử dụng để di chuyển mắt cá chân. Trong môn chạy, có nhiều động tác như nâng cao, hạ thấp các ngón chân, gót chân nên bắp chân là bộ phận dễ bị đau cơ.
Ngoài ra, mồ hôi ra nhiều trong quá trình chạy khiến cơ thể bị mất nước, máu lưu thông đến các cơ kém cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau nhức cơ nghiêm trọng.

2. Chuột rút chân

“Chuột rút ở chân” là tình trạng các cơ co thắt bất thường và gây ra hiện tượng chuột rút. Nói chung, nó đề cập đến một triệu chứng được gọi là “chuột rút ở chân”. Khu vực bị ảnh hưởng rất đau, nhưng nó thường giảm đi trong vòng vài phút.

Komura là một con bê, và như tên của nó, nó là một triệu chứng xảy ra ở bắp chân, nhưng cơ tự “co giật” có thể xảy ra ở bất cứ đâu trên cơ thể, chẳng hạn như lòng bàn chân, đùi và ngực.
Có một số nguyên nhân có thể gây ra chuột rút ở chân, chẳng hạn như mỏi cơ, thiếu nước, thiếu khoáng chất và lão hóa.

3. Bắp chân bị kéo căng quá mức

Căng cơ là tình trạng cơ bị rách hoặc bị tổn thương. Khi các cơ như nhảy và lao co lại nhanh chóng, các cơ không chịu được tải trọng sẽ bị cắt hoặc rách, gây căng cơ.
Khi dồn trọng lượng cơ thể lên vùng bị đau, bạn sẽ cảm thấy đau rất mạnh, khó đi lại bình thường nếu gây căng cơ.

Các chứng căng cơ được chia thành ba mức độ nặng nhẹ, từ nhẹ đến nặng, tùy thuộc vào mức độ tổn thương của cơ. Ngay cả khi bạn chỉ bị đau nhẹ, nếu bạn nghi ngờ mình bị căng cơ, hãy thực hiện ngay phương pháp điều trị RICE như chườm đá, nâng vùng bị đau, băng ép, nghỉ ngơi và đi khám và điều trị.

II. Nguyên nhân chạy bộ bị đau bắp chân là gì?

chay bo bi dau bap chan
Chạy bộ bị đau bắp chân

 

Chạy bộ bị đau bắp chân có thể là đau cơ hoặc căng cơ, nhưng tại sao lại xảy ra các triệu chứng này? Biết nguyên nhân gây khi chạy bộ bị đau bắp chân sẽ giúp bạn giúp ngăn ngừa nó.

1. Đau bắp chân do chạy bộ quá sức

Nếu bạn tiếp tục làm việc quá sức và chạy quá nhiều, cơ bắp chân của bạn có thể không chịu được tải trọng và có thể gây đau.
Điều quan trọng cần lưu ý là làm việc quá sức khiến mệt mỏi tích tụ, và nếu lơ là các chăm sóc như xoa bóp, kéo giãn cơ sẽ khiến cơ bị cứng và tăng nguy cơ căng cơ.
Bạn cũng có thể rơi vào tình trạng mệt mỏi mãn tính được gọi là hội chứng tập luyện quá sức.

2. Chạy bộ bị đau bắp chân do khởi động không đủ

Nếu bạn không khởi động trước khi chạy, các khớp và cơ bạn cần chạy sẽ vẫn bị cứng. Nếu bạn chạy trong trạng thái đó, các sợi cơ có xu hướng bị tổn thương do tải trọng của quá trình chạy, và không chỉ đau cơ có xu hướng trở nên tồi tệ hơn mà còn có thể bị căng cơ.

3. Chạy bộ bị đau bắp chân do thiếu nước

Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn đổ mồ hôi. Đặc biệt khi chạy đường dài, bạn ra nhiều mồ hôi nên rất dễ bị cạn nước trong người.
Khi lượng máu đến các cơ bị suy giảm do thiếu nước sẽ dễ xảy ra hiện tượng đau cơ, khi mất nước sẽ làm mất cân bằng khoáng chất trong máu và dễ xảy ra hiện tượng chuột rút ở chân.

4. Kích thước của giày chạy bộ không phù hợp

Điều quan trọng nữa là đôi giày chạy bộ của bạn phải vừa vặn với đôi chân của bạn.
Nếu giày quá rộng, bàn chân sẽ không được ổn định trong giày và sẽ tạo thêm lực vào các ngón chân và bắp chân. Mặt khác, giày quá nhỏ sẽ hạn chế chuyển động của cổ chân, không thể hấp thụ tốt lực va chạm lúc tiếp đất, gây tổn thương trực tiếp đến bắp chân.
Khi chạy, điều quan trọng là phải sử dụng giày phù hợp với kích cỡ chân của bạn.

Đọc thêm: Vì sao bạn chạy bộ bị đau lưng và biện pháp

III. Cách ngăn ngừa đau bắp chân

chay bo bi dau bap chan
Chạy bộ bị đau bắp chân

Rất khó để loại bỏ hoàn toàn cơn đau bắp chân trong và sau khi chạy, nhưng có thể ngăn ngừa sự xuất hiện của cơn đau. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý để tránh trường hợp chạy bộ bị đau bắp chân.

1. Khởi động, căng cơ trước khi chạy

Trước và sau khi tập thể dục, hãy cố gắng làm nóng người bằng cách kéo căng. Việc kéo giãn thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến cơ bắp chân, ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ bắp. Kéo giãn hàng ngày giúp cơ của bạn linh hoạt, đây là một điểm hấp dẫn khác của việc kéo giãn vì nó giúp ngăn ngừa chuột rút và căng cơ ở chân.

Đối với những người dễ bị căng bắp chân và đau nhẹ, việc kéo căng giúp cải thiện lưu lượng máu và có thể làm giảm các triệu chứng.

2. Thường xuyên bù nước

Uống nước thường xuyên cũng là điều cần thiết để ngăn ngừa chuột rút ở chân và đau nhức cơ. Chạy bộ là một bài tập liên tục chạy trong thời gian dài, vì vậy bạn có xu hướng đổ nhiều mồ hôi. Vì vậy, cần lưu ý uống nước không chỉ trong quá trình chạy mà cả trước và sau khi chạy.

Nó phụ thuộc vào thể chất của bạn, cường độ chạy, nhiệt độ, v.v., nhưng bạn nên uống một lượng nhỏ nước trong khoảng thời gian từ 10 đến 20 phút trong khi chạy. Uống nhiều nước cùng một lúc trước và sau khi chạy có thể là gánh nặng cho cơ thể, vì vậy hãy uống từ từ với liều lượng nhỏ.

Ngoài ra, nhiều khoáng chất bị mất đi cùng với mồ hôi trong mùa nắng nóng dễ ra nhiều mồ hôi. Thay vì nước khoáng hoặc trà, chúng tôi khuyên bạn nên dùng các giải pháp bù nước bằng đường uống và đồ uống thể thao có chứa khoáng chất.

3. Hãy chạy bộ cách ngày

Chạy bộ  quá sức có thể gây đau nhức bắp chân, đau nhức cơ dai dẳng và trong trường hợp nghiêm trọng là căng cơ. Để tránh tình trạng mỏi cơ quá mức, điều quan trọng là bạn phải có một ngày nghỉ ngơi hợp lý, không chạy.

Cố gắng nghỉ ngơi đầy đủ, chẳng hạn như chạy bộ cách ngày, khoảng ba lần một tuần. Vào những ngày nghỉ ngơi, nên chăm sóc các cơ bị mỏi bằng cách kéo giãn hoặc xoa bóp.

4. Xem lại kỹ thuật chạy đúng hay chưa

Xem lại hình thức chạy của bạn cũng là một phần quan trọng để ngăn ngừa đau bắp chân. Nếu bạn không chắc mình đang chạy với hình thức chạy chính xác, vui lòng kiểm tra ba điểm sau.

  • Bàn chân của bạn có tiếp đất trực tiếp dưới cơ thể không?
  • Cánh tay của bạn có đánh ra sau không?
  • Tầm nhìn của bạn có thẳng về phía trước không?

Ngoài ra, cần phải có một số sức mạnh để duy trì bọt sạch. Ngoài chạy bộ, kết hợp các bài tập khác như luyện cơ cũng rất tốt.

Lời kết

Hình thức chạy phù hợp, kéo giãn cơ thể trước và sau khi tập thể dục và uống nước thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa đau bắp chân.
Tuy nhiên, rất khó để ngăn chặn hoàn toàn cơn đau. Nếu bạn cảm thấy khi chạy bộ bị đau bắp chân, hãy nghỉ ngơi thoải mái, và nếu cơn đau không biến mất, hoặc nếu bắp chân của bạn bị sưng hoặc chảy máu trong, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ ngay lập tức.