Cách rèn luyện hiệu quả với đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là gì?

Thuật ngữ “đi bộ nhanh” hơi mơ hồ. Nó có nhanh hơn một chút so với tốc độ bình thường của bạn không? Nó có nhanh hơn rất nhiều không?

Để giúp củng cố chính xác ý nghĩa của nó, có một số cách để đo tốc độ của bạn để đảm bảo rằng bạn đang ở trong vùng “nhanh”. Hãy xem xét kỹ hơn ba tùy chọn để đánh giá xem bạn có đang đi đúng tốc độ hay không.

1. Chỉ số nhịp tim an toàn khi đi bộ nhanh

Một cách để xác định xem bạn có đang đi bộ đủ nhanh hay không là đo nhịp tim.

Nhịp tim mục tiêu an toàn khi tập thể dục, đối với hầu hết người lớn, là 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Tập thể dục với nhịp tim mục tiêu có nghĩa là bạn đang nhận được lợi ích lớn nhất từ ​​việc tập luyện của mình.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ :

• Nhịp tim mục tiêu của bạn khi tập thể dục cường độ trung bình là khoảng 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
• Nhịp tim mục tiêu của bạn khi hoạt động mạnh là khoảng 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Vì vậy, chính xác nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu, và làm thế nào để bạn biết nó là gì?

Nhịp tim tối đa của bạn là 220 nhịp mỗi phút (bpm) trừ đi tuổi của bạn theo năm. Vì vậy, đối với một người 40 tuổi, nó sẽ là 220 – 40 = 180 bpm.

Để tìm ra phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn, hãy làm như sau:

• Đối với mức thấp nhất của nhịp tim mục tiêu , hãy nhân 220 bpm trừ đi tuổi của bạn với 0,50 (50 phần trăm). Ví dụ: đối với một người 40 tuổi, nó sẽ là 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Đối với mức cao nhất của nhịp tim mục tiêu của bạn , hãy nhân 220 bpm trừ đi tuổi của bạn với 0,85 (85 phần trăm). Ví dụ: đối với một người 40 tuổi, nó sẽ là 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Đối với người này, nhịp tim mục tiêu của họ khi đi bộ sẽ là từ 90 đến 153 nhịp mỗi phút.

Nếu bạn không chắc chắn về cách đo nhịp tim của mình, đây là cách thực hiện:

1. Đặt các đầu ngón trỏ và ngón giữa vào mặt trong của cổ tay trái cho đến khi bạn có thể cảm thấy mạch đập. Không sử dụng ngón tay cái để đo mạch, vì ngón tay cái của bạn có nhịp mạch riêng. Điều này có thể cung cấp cho bạn một bài đọc không chính xác.
2. Nhìn đồng hồ hoặc đồng hồ và đếm số nhịp đập bạn cảm thấy bằng đầu ngón tay trong 30 giây.
3. Khi bạn có số đó, hãy nhân số với 2 để có bpm của bạn. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn đếm được 55 nhịp trong 30 giây, nhịp tim của bạn sẽ là 110 nhịp mỗi phút (55 x 2).

Để đạt được vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, hãy nhắm đến các phạm vi nhịp tim sau đây dựa trên độ tuổi của bạn:

2. Số bước mỗi phút

Một cách khác để đo nhịp độ của bạn là đếm số bước của bạn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy rằng nếu bạn có thể đi bộ ít nhất 100 bước mỗi phút, bạn đang đi bộ đủ nhanh để gặt hái những lợi ích đáng kể về thể chất.

Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục có thể giúp bạn theo dõi các bước của mình và tốc độ đi bộ của bạn.

MỘT cách thứ ba để tìm ra tốc độ đi bộ của bạn không yêu cầu bất kỳ phép toán nào. Thay vào đó, để đo tốc độ của mình, bạn bắt đầu nói khi đang đi bộ:

• Nếu bạn có thể nói chuyện thoải mái với một chút khó thở, có thể bạn đang đi bộ với tốc độ vừa phải nhưng rất nhanh.
• Nếu bạn không thể nói chuyện một cách dễ dàng vì hết hơi, thì tốc độ đó có lẽ rất mạnh mẽ.
• Nếu bạn có thể hát to, thì tốc độ đó có thể quá chậm để được coi là đi bộ nhanh. Nếu bạn có thể, hãy cố gắng bắt kịp tốc độ.

Các bài tập thể dục để rèn luyện tim mạch như đi bộ nhanh, mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Một số lợi ích được nghiên cứu kỹ bao gồm:

• Giảm cân. Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn, tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện tâm trạng để bạn có nhiều khả năng tiếp tục đi bộ hơn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo một đánh giá các nghiên cứu, đi bộ 5 ngày một tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tập thể dục tim mạch thường xuyên cũng có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) trong máu của bạn.
• Hạ huyết áp. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục tim mạch thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
• Hạ đường huyết. Đi bộ nhanh thường xuyên có thể làm tăng độ nhạy insulin của bạn . Điều này có nghĩa là các tế bào trong cơ của bạn có khả năng sử dụng insulin tốt hơn để lấy glucose tạo năng lượng, cả trước và sau khi bạn tập thể dục.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể nâng cao lòng tự trọng, cải thiện giấc ngủ, xây dựng sức mạnh não bộ, v.v.

Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ nhanh?

Tốc độ đốt cháy calo của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• trọng lượng cơ thể của bạn
• tuổi của bạn
• tình dục của bạn
• bạn có bao nhiêu cơ bắp
• cường độ mà bạn tập luyện
• bạn tập luyện trong bao lâu

Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn sẽ muốn đi bộ với tốc độ nhanh hơn. Bạn cũng sẽ muốn đi bộ trong một khoảng thời gian dài hơn.

Ví dụ: bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn đi bộ với tốc độ 4 dặm một giờ (mph) trong 35 phút so với nếu bạn đi bộ với tốc độ 3 dặm một giờ trong 20 phút.

Dưới đây là ảnh chụp nhanh về lượng calo bạn có thể đốt cháy, tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ của bạn, nếu bạn đi bộ trong 1 giờ. Chia số này cho 2 để tính lượng calo đốt cháy trong 30 phút đi bộ:

Các cách để tăng cường đốt cháy calo của bạn

Để đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ, hãy thử một số chiến lược sau:

1. Đi bộ lên dốc

Đi bộ leo núi, lên dốc… sẽ yêu cầu tim, phổi và cơ bắp của bạn làm việc nhiều hơn và do đó đốt cháy nhiều calo hơn.

Ưu điểm của việc đi bộ trên máy chạy bộ là bạn có thể thiết lập độ nghiêng khi đi bộ của mình. Nhiều máy chạy bộ cho phép bạn tham gia vào quá trình nghiêng, giảm và bề mặt phẳng được lập trình trước.

2. Đi bộ nhanh ngắt quãng

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp.

Ví dụ: điều này có thể bao gồm đi bộ lên dốc với tốc độ nhanh trong 5 phút, sau đó đi bộ chậm hơn trên địa hình bằng phẳng trong 3 phút, sau đó lặp lại kiểu này trong 20 hoặc 30 phút.

Tập luyện HIIT là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

3. Mang tạ tay

Trọng lượng nhẹ không làm mỏi cánh tay của bạn có thể làm tăng thêm nỗ lực cho bước đi của bạn và khiến bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút.

Để tận dụng tối đa hoạt động đi bộ nhanh của bạn và tránh chấn thương, hãy cố gắng sử dụng các kỹ thuật sau khi đi bộ:

• Ngẩng đầu, nhìn về phía trước, không cúi xuống.
• Thư giãn cổ, vai và lưng của bạn, nhưng không cúi xuống hoặc cúi người về phía trước.
• Giữ lưng thẳng và vận động cơ bụng.
• Đi bộ với dáng đi ổn định, lăn bàn chân từ gót chân đến ngón chân.
• Thả lỏng cánh tay của bạn hoặc hơi bơm cánh tay của bạn sau mỗi sải chân.
• Nếu đi bộ bên ngoài, không bật tai nghe hoặc nút tai nghe quá to khiến bạn không thể nghe thấy tiếng xe cộ qua lại hoặc ai đó đang chạy tới phía sau mình.

Tính thường xuyên

Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ mỗi tuần.

Nếu bạn tuân theo khuyến nghị tập thể dục với tốc độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần, thì mục tiêu hợp lý là đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày , 5 ngày một tuần.

Nếu việc đi bộ 30 phút mỗi lần khó phù hợp với lịch trình của bạn, bạn có thể chia nhỏ thành ba lần đi bộ 10 phút hoặc hai lần đi bộ 15 phút mỗi ngày. Bạn nên chia đều hoạt động trong tuần và đi bộ ít nhất 10 phút mỗi lần.

Mặc dù 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải là mục tiêu tốt để thực hiện mỗi tuần, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nữa nếu đi bộ nhanh trong thời gian dài hơn.

Lời kết

Đi bộ với tốc độ nhanh, thậm chí chỉ 10 phút mỗi lần, có thể có lợi cho sức khỏe và tinh thần của bạn theo nhiều cách. Bằng cách thúc đẩy lưu lượng máu, đi bộ nhanh có thể cải thiện sức khỏe của tim và phổi của bạn. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe và giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Ngoài ra, đi bộ nhanh có thể cải thiện chức năng não của bạn, tăng cường năng lượng, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn có bất kỳ lo lắng hoặc chấn thương nào về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu với một chương trình tập thể dục mới.

Hãy theo dõi Chế độ dinh dưỡng để nhận được nhiều thông tin hữu ích nhé.