Chạy là môn thể thao có thể chạy 24/24 bất cứ lúc nào, nhưng múi giờ của những người có xu hướng được chia thành: “chạy bộ buổi sáng” và “chạy bộ buổi tối”. Những người chạy bộ làm việc cho công ty hoặc đi học thường có thời gian chạy bộ rất hạn chế. Vì vậy họ thường sử dụng thời gian trước khi đi làm hoặc đi học vào buổi sáng hoặc sau khi trở về nhà vào buổi tối. Trong bài này, Chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn xem xét thời gian nào phù hợp để chạy, chẳng hạn như ưu và nhược điểm của “chạy buổi sáng” và “chạy ban đêm”.
Mục Lục
I. Người chạy được chia thành các nhóm “chạy bộ buổi sáng” và “chạy bộ ban đêm”
Trong cuộc thăm dò ý kiến về người chạy bộ của nhà xuất bản của tạp chí Runners công bố, hơn vận động viên 40% cho biết họ đã chạy bộ buổi sáng. Mặt khác, khi kết hợp câu trả lời cho số giờ buổi tối và ban đêm, nó là khoảng 65%, và có thể thấy rằng những người đã kết thúc công việc trong ngày và bắt đầu chạy sau khi mặt trời lặn.
Hơn nữa, trong “Cuộc thăm dò ý kiến về người chạy” được công bố vào năm 2015, là năm trước đó, một cuộc khảo sát hàng giờ chi tiết hơn đã được thực hiện và thời gian chạy của người chạy như thể hiện trong hình bên dưới.
Số lượng người chạy bộ nhiều nhất được phân bổ vào lúc 6 giờ sáng. Tiếp theo là 19h và 20h. Những thời điểm này là trước khi đi làm / đi học hoặc sau khi về nhà. Vì vậy đây được coi là thời điểm tốt để chạy bộ. Mặt khác, rất ít người chạy vào ban ngày giữa buổi trưa, và hầu như không có thời gian từ nửa đêm đến 3 giờ sáng.
Gần đây, số người thực hiện ” chạy bộ buổi sáng” tận dụng thời gian buổi sáng trước khi đi làm ngày càng tăng. Cơ thể vừa mới ngủ dậy đã thiếu năng lượng, Chạy bộ buổi sáng có tác dụng đốt cháy chất béo và thích hợp cho việc ăn kiêng. Vì vậy, “chạy bộ buổi sáng” dường như đang được nhiều người áp dụng.
Từ tháng 2 năm 2020, người ta cho rằng có một số khác biệt so với dữ liệu trên do khả năng tự kiềm chế do sự lây lan của nhiễm coronavirus mới và sự thúc đẩy của công việc từ xa. Nếu chu kỳ cuộc sống của bạn thay đổi, bạn có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn, bạn nên tìm một thời điểm giúp bạn vận động cơ thể và chạy bộ dễ dàng hơn.
II. Chạy bộ căn cứ vào nhịp điệu, nhiệt độ của cơ thể
Con người chúng ta có một nhịp điệu sinh học (đồng hồ sinh học) với chu kỳ khoảng 24 giờ bởi vì chúng ta sống với những thay đổi trong ngày do sự quay của trái đất. Nó bị ảnh hưởng bởi các chức năng khác nhau của cơ thể, từ những thứ có thể dễ dàng nhận ra. Chẳng hạn như thời gian thức dậy và giờ đi ngủ, đến những thứ không được chú ý, chẳng hạn như nhiệt độ cơ thể, thần kinh tự chủ và cân bằng nội tiết tố.
Thân nhiệt do cơ thể phát ra giảm dần trong giờ ngủ và tăng dần khi thức dậy và bắt đầu các hoạt động. Sau đó, nó đạt mức cao nhất từ buổi tối đến đầu giờ đêm, và sau đó giảm dần khi đêm về. Khi bạn đi ngủ và đi ngủ, nhiệt độ cơ thể giảm mạnh, xuống mức thấp nhất vào khoảng 4 giờ sáng, và bạn đã sẵn sàng để thức dậy vào buổi sáng.
Dựa vào các dây thần kinh tự chủ có vai trò điều chỉnh nhịp sinh học trong ngày, dây thần kinh phó giao cảm hoạt động khi thư giãn trở nên chi phối khi ngủ, dây thần kinh giao cảm hoạt động khi cơ thể hoạt động trở nên tăng lên.
Phản ánh nhịp điệu của cơ thể như vậy, nếu bạn hướng dẫn thời gian chạy thích hợp, múi giờ khoảng 16h-20h khi thân nhiệt cao và thần kinh giao cảm và chức năng chuyển hóa năng lượng và chức năng tim phổi hoạt động, đó là dễ dàng đạt được hiệu quả tốt khi tập luyện, và có thể nói là rất thích hợp cho việc chạy bộ.
III. Ưu nhược điểm của việc chạy bộ buổi sáng
Chạy bộ vào buổi sáng sớm có ưu điểm là kích hoạt não bộ mới được đánh thức và nâng cao lượng chuyển hóa năng lượng sau khi chạy. Kết hợp chạy bộ như một hoạt động buổi sáng sẽ giúp đánh thức cơ thể bạn, điều chỉnh nhịp điệu và tạo cơ sở để bắt đầu một ngày mới đầy sức sống.
Mặt khác, cơ thể vừa mới ngủ dậy vẫn chưa sẵn sàng cho việc tập thể dục vất vả và nếu không được điều độ thích hợp sẽ làm tăng nguy cơ bị thương và mắc bệnh nghiêm trọng. Ngoài ra, nếu bạn chạy quá nhiều vào buổi sáng và mệt mỏi, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ trong ngày, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện với khoảng cách và thực đơn phù hợp.
1. Điều hòa cơ thể trước khi chạy bộ buổi sáng
Một thời gian ngắn sau khi thức dậy vào buổi sáng, cơ thể đang ở trong trạng thái mệt mỏi. Cơ và khớp cứng, thân nhiệt thấp, huyết áp không cao. Do đó, tránh ra ngoài chạy bộ ngay sau khi thức dậy vì nó tạo gánh nặng cho cơ thể và có nguy cơ chấn thương cao.
Từ khi thức dậy đến khi chạy bộ, hãy để khoảng 30 phút để bù nước và bồi bổ cơ thể để có thể vận động. Hơn 500 ml nước bị mất khỏi cơ thể ngủ do mồ hôi và hơi thở. Do đó, khi ngủ dậy, lượng nước trong cơ thể không đủ và bị mất nước nên cần bổ sung đủ nước. Do đó, hãy uống từ từ 1 đến 2 ly để không bị đau bụng do uống một lúc. Bạn cũng có thể uống nước uống thể thao và thạch năng lượng để hỗ trợ dinh dưỡng.
Ngoài ra, chúng ta sẽ khởi động để tăng nhiệt độ cơ thể và làm cho cơ thể vận động. Tại đây, chúng ta sẽ thực hiện động tác co duỗi chủ động cơ thể, và cơ thể dần dần chuyển động. Sau đó, làm nóng các khớp và cơ của bạn trước khi bạn chạy.
2. Những điểm cần lưu ý trong chạy bộ buổi sáng
Chạy buổi sáng trông có vẻ khỏe mạnh nhưng cơ thể vừa ngủ dậy thân nhiệt thấp lại mất nước khi ngủ nên máu có nhiều nhớt và bùn. Buổi sáng cũng là thời điểm dễ xảy ra đột quỵ và nhồi máu cơ tim, vận động gắng sức có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Vì vậy, nên tập chạy vào buổi sáng với tốc độ chậm và khoảng cách hợp lý, không phải tập cường độ cao nhằm mục đích nâng cao hiệu suất mà nhằm mục đích điều hòa cả ngày. Nếu bạn bị ốm bất ngờ, hãy dừng ngay và nghỉ ngơi để tránh nguy cơ bệnh tật.
Ngoài ra, vào buổi sáng, bạn có thể bị đau bụng đột ngột khi đang chạy do nhịp sinh học của chu kỳ bài tiết. Đặc biệt đối với những người nhận thức được rằng họ đang đói, sẽ an toàn hơn khi thực hiện các biện pháp như kiểm tra vị trí và vị trí của nhà vệ sinh gần đó.
IV. Ưu điểm và nhược điểm của việc chạy vào ban đêm
Bởi vì nhiệt độ cơ thể cao vào buổi tối, độ dẻo dai của sức khỏe kết nối với các cơ và khớp tăng lên, phạm vi vận động cho phép các khớp vận động được mở rộng. Các dây thần kinh giao cảm cũng kích hoạt chức năng chuyển hóa năng lượng và chức năng tim phổi, vì vậy đây là thời điểm mà hiệu suất khi tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Buổi tối từ 16h đến 20h là thời điểm thích hợp để chạy bộ.
Chạy bộ vào ban đêm sẽ làm sảng khoái cơn mệt mỏi và mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, sau 20h, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ giảm xuống và bạn sẽ đi vào giấc ngủ, vì vậy việc chạy bộ vào đêm khuya hoặc đêm khuya có thể cản trở giấc ngủ của bạn hoặc gây mất ngủ.
1. Điều hòa cơ thể khi chạy bộ buổi tối
Lúc này là lúc cơ thể vận động dễ dàng nhất nên nếu bạn tập một vài động tác chuẩn bị rồi chạy bộ thì không cần phải cẩn thận. Nếu bạn cảm thấy mình cạn kiệt năng lượng trước bữa tối, hãy ăn một thứ gì đó đủ tiêu hóa để lấp đầy dạ dày của bạn khoảng hai giờ trước khi bạn chạy.
Sau khi chạy, hãy từ từ hạ nhiệt và vươn vai để cơ thể được thư giãn.
2. Những điểm cần lưu ý khi chạy bộ buổi tối
Nếu bạn chạy từ chiều tối, xung quanh sẽ tối hơn, vì vậy bạn cần chú ý đến xe của mình. Chọn màu sáng cho trang phục chạy của bạn để nó nổi bật ngay cả trong bóng tối. Ngoài ra, trang bị vật liệu phản xạ và đèn LED để người chạy hấp dẫn môi trường xung quanh. Đặc biệt từ 16 giờ đến 18 giờ chiều, tỷ lệ tai nạn cao nhất và trời tối dần nên người điều khiển ô tô có thể bỏ qua người chạy. Bạn cần chú ý đến xung quanh, không nên coi đó là xe của bạn sẽ tránh bạn hoặc bạn được an toàn.
Ngoài ra, nếu bạn lái xe trên đường tối vào ban đêm, bạn nên đề phòng tội phạm. Bạn có thể thấy các sự cố nhắm vào người chạy trong tin tức. Hầu như không có rủi ro nếu bạn chạy với nhiều người, nhưng nếu bạn chạy một mình, có thể tốt hơn nếu bạn loại bỏ những con đường tối mà mọi người không thường xuyên qua khỏi sân.
Đọc thêm: 12 lợi ích tuyệt vời của chạy bộ tại chỗ
V. Thời gian chạy bộ thay đổi tùy theo mùa
Mùa xuân
Mùa xuân là mùa có nhiều phấn hoa. Những vận động viên bị sốt cỏ khô nên chạy vào sáng sớm khi phấn hoa chưa bay nhiều. Trong khoảng thời gian bạn vừa thức dậy vào buổi sáng, thần kinh phó giao cảm vẫn còn chi phối và dễ xảy ra triệu chứng sốt cỏ khô, nhưng chạy bộ có thể thúc đẩy hoạt động của cơ thể và làm cho thần kinh giao cảm bị chi phối, do đó các triệu chứng này có thể xảy ra. được giảm bớt. Ngoài ra, việc chạy bộ cũng dễ dàng hơn so với ban ngày vì sau 21h phấn hoa ít bị phân tán hơn.
Mùa hè
Thời điểm khuyến khích chạy bộ vào mùa hè nắng nóng là sáng sớm có không khí mát mẻ. Vào giữa mùa hè, có nhiều ngày nhiệt độ vượt quá 30 độ C nên sẽ có nguy cơ bị cháy nắng và mất nước khi có nắng. Ngoài ra, có những ngày nhiệt độ không giảm nhiều dù đã chiều tối nên sáng sớm là thời điểm thích hợp để chạy bộ khi nhiệt độ xuống thấp và lượng tia cực tím ít.
Mùa thu
Mùa thu là một mùa tốt để chạy vào buổi sáng và ban đêm do thời tiết tốt. Tuy nhiên, trong giai đoạn chuyển mùa từ xuân sang thu, cần có các biện pháp chống mất nước, cháy nắng như mùa hè. Từ mùa thu sang mùa đông, tình trạng ớn lạnh vào buổi sáng và buổi tối mạnh dần lên, vì vậy hãy ủ ấm cẩn thận để giảm nguy cơ bị thương. Ngoài ra, vì thời gian hoàng hôn sẽ sớm hơn, nên có các biện pháp như trang bị quần áo và đèn sáng cho người chạy để bạn có thể dễ dàng tìm thấy họ từ xung quanh để đảm bảo an toàn.
Mùa đông
Vào mùa đông, nên chạy từ chiều đến tối. Do trời lạnh vào buổi sáng, nên trong quá trình khởi động cơ thể cần có thời gian làm ấm, các cơ và khớp bị co cứng do lạnh sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Vào buổi tối và ban đêm, trời vẫn còn lạnh, nhưng đây là thời điểm thích hợp để vận động cơ thể và rất thích hợp để chạy vào buổi tối khi hơi ấm trong ngày vẫn còn và ngay sau khi mặt trời lặn.
Tôi là Hương Trang là một chuyên gia dinh dưỡng tại Việt Nam. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và có được một cơ thể mà ai nhìn vào cũng khao khát.