Chế độ ăn healthy là gì? 13 nguyên tắc của ăn healthy

Sử dụng một chế độ ăn healthy giúp tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa suy dinh dưỡng và một loạt các bệnh không lây nhiễm (NCD). Tuy nhiên, sự gia tăng sản xuất thực phẩm chế biến, đô thị hóa nhanh chóng và lối sống thay đổi đã dẫn đến sự thay đổi trong mô hình ăn uống. Mọi người hiện đang tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do và muối. Nhiều người không ăn đủ trái cây, rau và chất xơ khác như ngũ cốc nguyên hạt. Việc tạo nên một chế độ ăn uống healthy, đa dạng và cân bằng sẽ khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân. Tuy nhiên, các nguyên tắc cơ bản về để tạo nên một chế độ ăn healthy vẫn không đổi.

I. Chế độ ăn healthy là gì?

Theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Chế độ ăn healthy là chế độ ăn đầy đủ và đa dạng các loại đồ ăn healthy chứa chất dinh dưỡng carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm healthy giúp cung cấp các dưỡng chât tốt để nuôi sống cơ thể, tăng sức đề kháng và bảo vệ cơ thể trước các nguy cơ bệnh tật, cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

II. 13 Nguyên tắc của chế độ ăn healthy

1 Tiêu thụ thực phẩm rõ nguồn gốc và tươi sống

Người tiêu dùng đang tìm kiếm lý do để ăn uống lành mạnh hơn và họ muốn biết thêm thông tin về thực phẩm của họ đến từ đâu và nó được sản xuất như thế nào.

Lối sống bận rộn khiến tất cả đều quá hấp dẫn để tiếp cận với các loại thực phẩm tiện lợi. Cho dù đó là pizza, bánh mì kẹp thịt, đồ ăn sẵn, bánh ngọt hay nước sốt, nhiều loại thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp và chứa đầy muối, đường và chất béo không bão hòa. 

Giờ đây, hầu hết chúng ta đều nhận ra rằng nấu ăn từ tươi tốt hơn cho chúng ta và là cách duy nhất để kiểm soát lại những gì chúng ta ăn.

2. Chọn lọc thực phẩm hữu cơ (Oganic)

Có hàng trăm lý do để chọn sản phẩm hữu cơ được thay vì các sản phẩm thông thường. Các sản phẩm hữu cơ giúp cho chúng ta tranh được các tác hại từ thuốc trừ sâu, màu nhân tạo, hương vị hoặc chất bảo quản được phép sử dụng trong thực phẩm hữu cơ,… Thực phẩm hữu cơ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, enzym và vi chất dinh dưỡng hơn thức ăn thông thường .

3 Cắt giảm tốt đa chất ngọt nhân tạo

Tại sao những thứ ngọt ngào lại có vị ngon như vậy? Đường cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng (dưới dạng calo), đó có lẽ là lý do tại sao chúng ta đã phát triển để thấy nó rất ngon. Mặc dù chúng ta cần calo, nhưng quá nhiều có thể khiến chúng ta tăng cân, có thể gây ra các bệnh liên quan đến cân nặng, như bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.

Chất làm ngọt nhân tạo được phát minh để có vị như đường nhưng hầu như không có calo. Mục tiêu là tạo ra một chất ngọt mà chúng ta có thể ăn nhiều hơn mà không bị bệnh hoặc tăng cân quá nhiều. Tuy nhiên, chất ngọt nhân tạo đôi khi có những tác động tiêu cực đến cơ thể và não bộ mà đường không làm được. Não bộ, vi khuẩn dạ dày và tuyến tụy của chúng ta xử lý đường nhân tạo và đường thật khác nhau — điều này có thể khiến chúng ta ăn nhiều hơn, tăng cân hơn và khó tiêu hóa đường thực mà cơ thể chúng ta cần.

4 Đọc kỹ, hiểu rõ thành phần

Nhãn Thông tin dinh dưỡng bắt buộc phải bao gồm khẩu phần và lượng calo, chất béo (bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa), cholesterol, natri, carbohydrate và protein trong mỗi khẩu phần. Nó cũng liệt kê lượng vitamin A, vitamin C, canxi và sắt, vì những chất dinh dưỡng này được coi là có ý nghĩa đối với sức khỏe cộng đồng.

Đọc danh sách thành phần là điều cần thiết khi bạn đang cố gắng hạn chế những thứ như đường hoặc tăng lượng chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Hãy nhớ rằng nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau, do đó, việc tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, người biết nhu cầu ăn uống và các vấn đề sức khỏe của bạn, là điều quan trọng để bạn biết mình cần tìm những gì.

5 Ăn nhiều trái cây, rau xanh

Hết nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, càng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư , béo phì , tiểu đường và bệnh tim mạch – bao gồm cả bệnh tim và đột quỵ.

Trái cây và rau quả là thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Một báo cáo của WHO đã tuyên bố rằng ăn trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ béo phì. So với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và chất béo, trái cây và rau quả ít gây béo phì hoặc thừa cân hơn.

Và, bởi vì chúng chứa lượng chất xơ thực phẩm cao hơn và các chất dinh dưỡng khác, chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin . Vì những lý do tương tự, chúng cũng làm cho mọi người cảm thấy no hơn với lượng calo ít, do đó giúp ngăn ngừa tăng cân.

6. Hạn chế tối đa sử dụng đường trắng

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng đường bổ sung không được vượt quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới.

Các nguồn bổ sung đường cần tránh bao gồm đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt và nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao; món tráng miệng từ ngũ cốc như bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt; đồ uống trái cây (trừ 100% nước trái cây); kẹo; và các món tráng miệng từ sữa như kem.

Ở cả người lớn và trẻ em, lượng đường tự do nên giảm xuống dưới 10% tổng năng lượng ăn vào. Giảm xuống dưới 5% tổng năng lượng ăn vào sẽ mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung.

Tiêu thụ đường tự do làm tăng nguy cơ bị sâu răng (sâu răng). Lượng calo dư thừa từ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường tự do cũng góp phần làm tăng cân không lành mạnh, có thể dẫn đến thừa cân và béo phì. Bằng chứng gần đây cũng cho thấy rằng đường tự do ảnh hưởng đến huyết áp và lipid huyết thanh, và cho thấy rằng việc giảm lượng đường tự do sẽ làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với các bệnh tim mạch.

7. Nấu ăn ở nhà

Nguyên tắc của một chế độ ăn uống healthy là phải kiểm soát về nguồn gốc nguyên liệu, chất phụ gia thêm, các vấn đề về an toàn thực phẩm,… Nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được các vấn đề trên một cách tốt nhất.

8 Ăn chậm – nhai kỹ – no lâu – đúng giờ

Những lợi ích của việc ăn chậm, nhai kỹ bao gồm tiêu hóa tốt hơn, hydrat hóa tốt hơn, giảm cân hoặc duy trì dễ dàng hơn và hài lòng hơn với bữa ăn của chúng ta. Trong khi đó, ăn nhanh dẫn đến tiêu hóa kém, tăng cân và giảm cảm giác hài lòng. Thông điệp rất rõ ràng: Hãy ăn chậm lại và tận hưởng sức khỏe và hạnh phúc được cải thiện.

Các chất dinh dưỡng phù hợp, chu kỳ giấc ngủ tốt và và ăn đúng giờ là tất cả những sức mạnh nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta và chúng ta phải đảm bảo duy trì chúng. Nhờ những thói quen này mà cơ thể quen với nhịp điệu tuần hoàn, hấp thu chất dinh dưỡng và giải độc tốt hơn.

Thời gian bạn ăn thức ăn cũng quyết định sự trao đổi chất của bạn. Khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, sự trao đổi chất của chúng ta đang ở mức cao nhất. Nếu bạn không cung cấp năng lượng cho cơ thể vào thời điểm này, cơ thể bạn sẽ không thể duy trì tốc độ trao đổi chất. Khi một ngày trôi qua, sự trao đổi chất của bạn chậm lại, Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải ăn tối muộn nhất trước 8 giờ tối để dễ tiêu hóa.

9. Uống đủ nước

Nhiều lợi ích sức khỏe của nước uống thường bị bỏ qua. Nước không có calo nhưng nhưng lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể có rất nhiều. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và do đó có nhiều khả năng ăn ít hơn, do đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Uống đủ nước trong ngày có thể khiến bạn tỉnh táo hơn, suy nghĩ sáng suốt hơn và khiến bạn bớt mệt mỏi. Tất cả những điều đó cũng có thể dẫn đến việc lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn. Uống đủ nước trong ngày có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận tái phát và cũng có thể ngăn ngừa táo bón,…

10. Ăn ít muối

Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với việc tiêu thụ trung bình 9–12 g muối mỗi ngày) và không đủ kali (ít hơn 3,5 g). Ăn nhiều natri và không đủ kali sẽ làm tăng huyết áp. Do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Giảm lượng muối ăn vào đến mức khuyến nghị dưới 5 g mỗi ngày có thể ngăn ngừa 1,7 triệu ca tử vong mỗi năm.

11. Ăn nhiều loại thức ăn đa dạng

Hiện nay, có khá nhiều người áp dụng các biện pháp ăn kiêng rất hà khắc dẫn đến tình trạng sụt cân kéo dài, mất sức, hạ huyết áp, mất ăn,… Bạn nên nhớ rằng cơ thể cần có đủ lương calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động cần thiết. Do đó, ăn đủ chất và đủ bữa là điều rất quan trong. Bạn nên đang dạng các loại thức ăn trong khẩu phần ăn của mình để tránh nhàm chán vừa giúp bảo vệ sức khỏe của bản thân.

12. Tiêu thụ chất béo tốt

Giảm tổng lượng chất béo hấp thụ xuống dưới 30% tổng năng lượng ăn vào giúp ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh ở người trưởng thành. Ngoài ra, nguy cơ phát triển các BKLN được giảm bớt do:

  • Giảm chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng năng lượng ăn vào
  • Giảm chất béo chuyển hóa xuống dưới 1% tổng năng lượng ăn vào
  • Thay thế cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa. Đặc biệt, là thay bằng chất béo không bão hòa đa.

Lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp, có thể được giảm bớt bằng cách:

  • Hấp hoặc luộc thay vì chiên khi nấu ăn.
  • Thay thế bơ, mỡ lợn và bơ sữa trâu bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa. Chẳng hạn như dầu đậu nành, hạt cải dầu, ngô, cây rum và dầu hướng dương.
  • Ăn các thực phẩm từ sữa đã giảm chất béo và thịt nạc. Cắt bớt phần mỡ có thể nhìn thấy khỏi thịt;
  • Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên, đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn có chứa chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp.

13. Tránh xa rượu bia, thuốc lá

Chúng ta đều biết rượu, bia, thuốc là đều là những sản phẩm nếu sử dụng quá mức sẽ gây tác hại cực kỳ nghiệm trọng đến sức khỏe. Rượu, bia ảnh hưởng đến hệ thần kinh, tim, gan còn hút thuốc lá sẽ gây ra các bệnh về đường hô hấp như ung thư phổi. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên tránh sử những sản phẩm đó để có sức khỏe tốt.

III. Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn healthy

1. Ăn healthy theo tháp thực phẩm

Sự đa dạng trong lựa chọn thực phẩm cho phép chúng ta thưởng thức các khẩu vị khác nhau và giúp đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng đầy đủ. Một chế độ ăn healthy nên bao gồm tỷ lệ chính xác của các nhóm thực phẩm khác nhau. Cách tốt nhất để làm như vậy là làm theo kim tự tháp thực phẩm.

  • Ăn nhiều nhất ngũ cốc. Thực phẩm từ ngũ cốc như bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống là nền tảng của một chế độ ăn uống healthy. Chúng ta nên tránh ăn những thực phẩm giàu chất béo như cơm rang, mì xào, mì gói vì chúng có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo và gây tăng cân. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám và bột yến mạch có hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn so với thực phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng. Trung bình chúng ta cần khoảng 3 đến 5 bát cơm (1 bát cơm = 2 lát bánh mì) mỗi ngày.
  • Ăn nhiều hơn rau và trái cây: Trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như vitamin A, C và kali. Chúng ta nên chọn những loại có màu sắc tươi sáng như rau bina, cà rốt, cà chua, đu đủ vì chúng thường giàu vitamin và khoáng chất hơn. Chúng ta nên tránh nấu rau quá chín để giảm thiểu chất dinh dưỡng bị mất đi. Có thể cắt nhỏ rau củ cho người già khó nhai. Chúng ta cần ít nhất 3 phần rau và ít nhất 2 phần trái cây mỗi ngày.
  • Ăn lượng vừa phải thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế: Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, hoặc đậu khô có ít chất béo bão hòa hơn và là những lựa chọn lành mạnh hơn. Thịt có thể băm hoặc băm nhỏ cho dễ nhai. Trung bình chúng ta cần khoảng 5 đến 6 lạng thịt mỗi ngày.
  • Sữa và các loại sữa thay thế: Sữa ít béo và sữa không béo có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và là những lựa chọn lành mạnh hơn. Trung bình chúng ta cần khoảng 1 đến 2 cốc sữa mỗi ngày. Người không dung nạp được sữa có thể ăn các thực phẩm giàu canxi khác như sữa đậu nành tăng cường, đậu nành, đậu phụ, rau lá xanh đậm, cá mòi đóng hộp (ăn cả xương), v.v.
  • Ăn ít nhất chất béo, dầu, muối và đường: Tránh các loại thực phẩm có nhiều chất béo, đường và muối như bánh ngọt, xúc xích, cá muối và rau củ bảo quản. Việc sử dụng gia vị tự nhiên như bột gừng, hành lá, tỏi và hạt tiêu có thể mang lại hương vị của thực phẩm mà không cần thêm natri, đường hoặc các chất phụ gia thực phẩm khác.

2. Ăn đồ ăn healthy từ 3-4 bữa mỗi ngày

Để thực hiện chế độ ăn healthy hợp lý cần phân phối lượng calo cần nạp qua bữa ăn một cách hợp lý cho một ngày dài, hạn chế các cơn đói quá mức dẫn đến bạn sẽ ăn nhiều vào các bữa sau gây tăng cân, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,…

Lượng calo phân bố được gợi ý như sau đối với người bình thường: 

Bữa ăn sáng: Không được bỏ bữa sáng vì nó là khỏi đầu năng lượng cho một ngày mới, giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động cả ngày dài. Bạn nên uống 1 cốc nước ấm khi mới thức dậy, ăn trái cây, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc,…. 

Bữa trưa và bữa tối: Bạn nên tiêu thụ từ 50-100g tinh bột, khoảng 200g rau và trái cây, 100-150g thịt, cá, trứng. 

Bữa ăn nhẹ: Nên nạp các thực phẩm ít calo hoặc trái cây giữa các bữa chính.

3. Ăn đồ ăn healthy theo nhu cầu calo của cơ thể

Mỗi người có một nhu cầu năng lượng khác nhau, tùy vào cân nặng, giới tính, sức khỏe, tần suất luyện tâp thể dục thể thao. Do đó khi thực hiện chế độ ăn healthy cần dựa theo đặc điểm của mỗi người mà áp dụng cho phù hợp.

IV. Gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn healthy giảm cân

1. Ngày thứ nhất

Che do an healthy
Chế độ ăn healthy
  • Bữa ăn sáng: Ngũ cốc nguyên hạt và sữa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa tách béo.
  • Bữa trưa: Salad & 1/2 ức gà (bỏ da) +1 lát pho mát giảm béo + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, cà rốt, cà chua, dưa chuột)+ 1/4 quả bơ phết.
  • Bữa ăn tối: Thịt bò xào: 120g thịt bò nạc + 1,5 chén rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, nấm, cần tây, ớt chuông, đậu tuyết) + 1 chén gạo lứt + 2 muỗng cà phê dầu mè.
  • Món tráng miệng / Bữa tối: Salad trái cây & Sữa chua:  1 cốc salad trái cây + 1 hộp sữa chua ít béo.
  • Đồ ăn nhẹ: 1 khẩu phần trái cây (ví dụ: táo vừa hoặc chuối hoặc nho)

2. Ngày thứ hai

Chế độ ăn healthy
Chế độ ăn healthy
  • Bữa ăn sáng: Bánh nướng xốp kiểu Anh và trái cây : 1 bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt + ½ muỗng canh bơ đậu phộng + 1 miếng trái cây trung bình.
  • Bữa trưa: Món salad gạo cầu vồng: Trộn 90g cá hồi đóng hộp + 1/3 chén đậu gà + phô mai feta vụn đã giảm chất béo + 2 chén salad rau (ví dụ: ớt chuông, cà rốt, đậu tuyết) + 1 chén gạo lứt.
  • Bữa ăn tối: Trứng tráng tôm và Kimchi (1 phần ăn):  Ăn kèm với 2 chén salad và 1 lát bánh mì nguyên hạt.
  • Món tráng miệng / Bữa tối: Sinh tố trái cây:  1ly sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).
  • Đồ ăn nhẹ: 1 bồn sữa chua ít béo / không đường. + các loại hạt

Ngày thứ ba:

Chế độ ăn healthy
Chế độ ăn healthy
  • Bữa ăn sáng: Sữa chua và trái cây: 1 ly (200g) sữa chua ít béo / khôngđường + trái cây (200mL nước ép trái cây hoặc 1 quả táo).
  • Bữa trưa: Sandwich salad cá ngừ:  200g cá ngừ  + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 lát pho mát + 2 lát bánh mì nguyên cám.
  • Bữa ăn tối: Thịt lợn và rau:  120g thịt lợn nạc xay + 1 củ khoai tây nướng + rau luộc (ví dụ: cà rốt, bí, bông cải xanh) + 2 thìa cà phê dầu ăn hoặc dùng làm nước xốt.
  • Món tráng miệng / Bữa tối: Salad trái cây:  trái cây tươi. 
  • Đồ ăn nhẹ: 40g phô mai ítbéo + bánh quy.

Ngày thứ tư

Chế độ ăn healthy
Chế độ ăn healthy
  • Bữa ăn sáng: Bơ với bánh mì nướng:  2 muỗng canh bơ nghiền phết trên 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 phần trái cây (2 trái kiwi hoặc 2 mơ hoặc 1 lê)
  • Bữa trưa: Súp  đậu gà , rau và lúa mạch: ¾ chén đậu xanh + 1 chén rau nấu chín (ví dụ: cà chua, cần tây, hành tây, cà rốt, rau bina) + ½ chén lúa mạch.
  • Bữa ăn tối: Bò Ramen (1 phần ăn):  Ăn kèm với rau.
  • Món tráng miệng / Bữa tối: Sữa chua : 1 ly sữa chua Hy Lạp ít béo / không đường rắt các loại hạt lên
  • Đồ ăn nhẹ: 1 phần trái cây (ví dụ: 1 cốc dưa hấu thái hạt lựu hoặc quả mọng) + 20g pho mát ít béo.

Ngày thứ năm

Chế độ ăn healthy
Chế độ ăn healthy
  • Bữa ăn sáng: Cháo trái cây:  ½ chén yến mạch cán + sinh tố dâu
  • Bữa trưa: Súp Miso đậu phụ (1 phần ăn) : Ăn kèm với 2 chén salad + 2 muỗng cà phê giấm balsamic.
  • Bữa ăn tối: Gà nướng và rau:  100g thịt gà nướng + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bông cải xanh, cà tím) + 1 bắp ngô vừa và 2 muỗng cà phê dầu ăn hoặc xốt.
  • Món tráng miệng / Bữa tối: Sinh tố trái cây: 1 ly sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: quả chuối hoặc quả mọng).
  • Đồ ăn nhẹ: 1 ly sữa chua ít béo / không đường. + các loại hạt

Ngày thứ sáu

Chế độ ăn healthy
Chế độ ăn healthy
  • Bữa ăn sáng: Muesli và sữa có bổ sung trái cây:  1 cốc ngũ cốc muesli + 1 cốc sữa ít béo + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: Burger gà: 100g gà nướng + 2 chén salad rau (xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 cuộn bánh mì. 
  • Bữa ăn tối: Thịt  cừu băm với rau: 1 miếng thịt cừu nướng lớn (cắt bớt mỡ) + 1 củ khoai tây vừa (nghiền với 3 muỗng cà phê bơ thực vật + sữa tách béo) + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh).
  • Món tráng miệng / Bữa tối:  Xoài & Yoghurt Parfait: 200g sữa chua ít béo với ½ chén xoài cắt lát và 2 muỗng canh các loại hạt.
  • Đồ ăn nhẹ: 1 miếng trái cây nhỏ ( kiwi, mơ, táo, quít). + 20g phô mai.

Ngày thứ bảy

Chế độ ăn healthy
Chế độ ăn healthy
  • Bữa ăn sáng: Trứng cuộn: 2 quả trứng + 2 lát bánh mì nguyên cám + 3 muỗng canh bơ thực vật + trái cây
  • Bữa trưa: Sandwich phô mai, bơ và salad:  40g phô mai cứng ít béo + 2 chén salad rau (xà lách, dưa chuột cà rốt, cà chua, ớt chuông) + 2 muỗng canh bơ + 2 lát bánh mì nguyên cám.
  • Bữa ăn tối:  Cá hồi nướng và rau: 125g cá hồi + 1 chén cơm gạo lứt + 1,5 chén rau hấp ( súp lơ, bông cải xanh, bí).
  • Món tráng miệng / Bữa tối: Fruit Pop: Được làm bằng trái cây đông lạnh ( chuối hoặc xoài) với sữa chua Hy Lạp.
  • Đồ ăn nhẹ: 1 ly sữa chua ít béo / không đường.

One thought on “Chế độ ăn healthy là gì? 13 nguyên tắc của ăn healthy

  1. Pingback: Ăn uống khoa học cho người thiếu thời gian - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Comments are closed.