Chế độ ăn kiêng Low carb giúp bạn giảm cân như thế nào?

an kieng low carb che do dinh duong 6

Chế độ ăn low-carb là chế độ ăn giới hạn chế lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn của một người. Thay vào đó sẽ tăng lượng protein, rau quả ít carb và các chất béo tốt khác. Cùng Chế độ dinh dưỡng tìm hiểu chế độ này trong bài viết này nhé.

I. Chế độ ăn kiêng low carb là gì?

an kieng low carb che do dinh duong 7
Chế độ ăn kiêng low carb là gì?
Carbohydrate hay carbs là một trong ba loại thực phẩm chính mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả. Hai loại còn lại là chất đạm và chất béo. Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cơ thể phân hủy carbs để sử dụng ngay lập tức hoặc sau đó.

Nếu cơ thể không cần sử dụng carbs để làm năng lượng ngay sau khi một người ăn chúng, nó sẽ lưu trữ chúng trong cơ và gan để sử dụng sau này. Tuy nhiên, nếu cơ thể không sử dụng những tinh bột dự trữ này, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành chất béo.

Chế độ ăn kiêng low carb (low carbohydrate)  cắt giảm hầu như toàn bộ lượng carbohydrate bao gồm tinh bột và đường. Khi đó cơ thể buộc phải lấy lượng carb đang tích tụ trong cơ thể như ở bụng, eo, đùi đem đốt cháy để lấy năng lượng cho hoạt đông sống. Nhờ đó thúc đẩy bạn giảm cân.

Carbohydrate có nhiều trong bánh mì, cơm, khoai tây,… Nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn kiêng low carb hiệu quả, bạn nên giảm thiểu việc ăn những thức ăn này. Thay vào đó bạn có thể bổ sung những thực phẩm giàu protein và chất béo tốt như các loại trứng, các loại thịt, dầu oliu, cà chua, hải sản,…

II. Nguyên tắc lên thực đơn cho chế độ ăn kiêng low carb

1. Nguyên tắc ăn kiêng theo chế đô low carb

an kieng low carb che do dinh duong
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng low carb

Như đã đề cập ở phía trên, Chế độ ăn kiêng low carb phải đảm tuyệt đối hạn chế ăn các sản phẩm nhiều đường và tinh bột như: bánh mì, cơm trắng, khoai, bắp, bánh kẹo ngot, nước ngọt,…Lượng carb cho phép mỗi ngày nạp chỉ từ 50-100g

Ngược lại, các thực phẩm giàu protein và chất béo tốt bạn có thể thoải mái ăn nhiều hơn như thịt, cá, trứng,…Những thực phẩm giàu protein và chất béo này có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và từ đó càng giúp bạn giảm cân tốt hơn.

2. Những thực phẩm nên ăn và nên hạn chế

a. Những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng low carb:

  • Các loại thịt nạc: thịt thăn, ức gà, thịt lơn, thịt bò, thịt cừu,…
  • Tất cả các loại trứng
  • Các loại hải sản như cá, cua, tôm,…
  • Các loại dầu ăn như: dầu dừa, dầu oliu, dầu hạt cải
  • Mộc nhĩ
  • Các loại rau củ ít carb như: súp lơ trắng và bông cải xanh, rau xanh, cà chua, bí ngòi,…
  • Một số trái cây ít carb như: táo, quả việt quất và dâu tây
  • Các sản phẩm sữa không đường bao gồm: sữa chua Hy Lạp,  sữa nguyên kem
  • Các loại rau gia vị như nghệ, gừng, thì là,…
  • Sô cô la đen

b. Những thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn kiêng low carb:

  • Các sản phẩm đã qua chế biến sẵn như Bánh quy, khoai tây chiên, pizza, gà rán, …
  • Lúa gạo, bánh mì, mỳ ống, yến mạch,
  • Trái cây chứa nhiều carbohydrate: chuối, nho,…
  • Các loại hạt như đậu lăng, đậu, vừng, đậu phộng.
  • Các loại quả có chứa nhiều carbohydrate như bí đao, bầu.
  • Thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, nước ngọt, kem, kẹo,…

III. Lợi ích và rủi ro khi ăn kiêng theo chế độ low carb

an kieng low carb che do dinh duong 2
Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn kiêng low carb

Chế độ ăn kiêng low carb mang lại nhiều lợi ích tích cực được mọi người tinh tưởng như:

  • Giảm cân nhanh chóng. Bình thường nếu giới hạn lượng calo hấp thu vào cơ thể kết hợp với các hoạt động thể chất bạn có thể giảm 0.5-0.7kg một tuần. Còn nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng low carb, bạn sẽ giảm được gấp đôi so với thông thường.
  • No lâu, không bị đói. Vì chế độ này khuyến khích ăn các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh khiến cho cơ thể no lâu hơn, ít bị đói dần dần bạn sẽ ăn ít đi và giúp giảm cân.
  • Cải thiện các vấn đề sức khỏe. Chế độ ăn low carb giúp bạn cải thiện một số vấn đề về sức khỏe như tiểu đường, các bệnh lí tim mạch, cao huyết áp, ung thư,…
  • Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Bên cạnh những lợi ích trên, Chế độ ăn kiêng low carb cũng sẽ có thể gây ra một số rủi ro như:

  • Thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng này trong thời gian quá dài sẽ dẫn tới mất một số chất cần thiết có trong các thực phẩm mà bạn hạn chế ăn.
  • Đau đầu, yếu cơ, khó thở, mệt mỏi, táo bón,…. Tình trạng này sẽ xảy ra nếu bạn ngắt đột ngột tinh bột và làm cho cơ thể chưa kịp thích nghi
  • Có xu hướng mất cơ. Nếu không đủ đường, cơ thể sẽ phân giải protein để lấy năng lượng. Khi bạn không cung cấp đủ protein, bạn sẽ bị mất cơ.
  • Hôi miệng. Khi áp dụng chế độ này một thời gian, bạn sẽ bị tình trạng hôi miệng dao chất ketone thoát ra từ cơ thể.

IV. Gợi ý thực đơn giảm cân low carb 7 ngày

an kieng low carb che do dinh duong 4
Gợi ý thực đơn cho chế độ low carb

Ngày 1:

  • Bữa sáng: dưa leo và trứng ốp la
  • Bữa trưa: canh rau cải xanh, giá xào mướp, đùi gà rán.
  • Bữa tối: Thịt bò xào măng, rau ngót nấu tôm.

Ngày 2:

  • Bữa sáng: thịt heo luộc
  • Bữa trưa: bắp cải luộc, cá rán, tôm noãn xào
  • Bữa tối: giá đỗ xào thịt, canh bí nấu sườn, thịt băm viên,

Ngày 3:

  • Bữa sáng: ức gà chiên.
  • Bữa trưa và tối: tôm hấp, canh cá, canh cua, gan rán.

Ngày 4:

  • Bữa sáng: trứng và thịt xong khói.
  • Bữa trưa: canh cải thịt nạc, mực xào,
  • Bữa tối: canh bầu nấu hến, chả lá lốt

Ngày 5:

  • Bữa sáng: ức gà luộc
  • Bữa trưa và tối: tôm hấp, canh cá, canh cua, gan rán.

Ngày 6:

  • Bữa sáng: Kem tươi không đường với quả mọng, salad bơ
  • Bữa trưa: nấm xào thịt, su su luộc.
  • Bữa tối: chân giò hầm, rau muống luộc.

Ngày 7:

  • Bữa sáng: Đùi gà rim
  • Bữa trưa: mướp đắng xào trứng, thịt ba chỉ luộc.
  • Bữa tối: gà xé, măng nhồi thịt rán.

V. Ai không nên ăn kiêng low-carb

Không phải ai cũng nên chọn chế độ ăn kiêng low-carb. Nếu bạn thuộc những trường hợp dưới đây thì hãy đừng thực hiện chế độ này nhé.

  • Người bị đường huyết thấp. Insulin giúp điều hòa lượng đường trong máu và hoạt động của cơ thể. Khi bạn thực hiện chế độ low carb, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống, cơ thể tiết ra ít insulin hơn và làm cho đường huyết thấp.
  • Người mắc bệnh về gan. Khi thực hiện ăn kiêng low carb, mỡ sẽ dồn về gan để thành năng lượng và nếu gan yếu sẽ gây nên tình trạng gan nhiễm mỡ.
  • Phụ nữ đang mang thai và cho con bú. Thời điểm này cả bà mẹ và em bé đều cần cung cấp đầy đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng. Không nên ăn kiêng low carb vào lúc này, vì chế độ này sẽ làm cơ thể bị thiếu hụt nhiều vitamin, khoáng chất và năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Lời kết

Chế độ ăn kiêng low carb không những giúp bạn giảm đáng kể cân nặng của mình mà bạn còn không bị đói và cải thiện được một số bệnh lý khác. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải ai cũng có thể thực hiện chế độ này. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia để nhận được một chế độ giảm cân phù hợp với bản thân mình nhất nhé.

Mong rằng bài viết trên đã giúp bạn hiểu thêm về chế độ ăn kiêng low carb. Hãy đọc các tin tức trên chedodinhduong.xyz để nhận được thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.