Bây giờ là lúc để giảm cân với mì ý ăn kiêng: trong một thời gian dài, các nhà cung cấp carbohydrate như mì ống đã phải vật lộn với danh tiếng xấu của họ. Chế độ ăn kiêng Atkins và South Beach tố cáo chúng là nguyên nhân gây tăng cân và cấm họ tham gia chế độ ăn kiêng này. Tìm hiểu sự thật về chế độ ăn ít carb và tìm hiểu công thức để giảm cân.
Đầu tiên, người ta đã phân loại chế độ ăn ít carbohydrate (“low-carb“) là suy dinh dưỡng , và giờ đây các nhà khoa học từ Đại học Athens thậm chí đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Mục Lục
I. Công thức ăn uống lành mạnh
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức khuyến nghị thành phần thực phẩm sau: 55% carbohydrate, 30% chất béo và 15% protein. Tỷ lệ này cũng nên được duy trì với chế độ ăn kiêng, chỉ giảm giá trị dinh dưỡng tổng thể của các bữa ăn để giảm cân . Bởi vì nếu bạn làm mất cân bằng một trong ba thành phần, một trường hợp khẩn cấp sẽ bùng phát trong cơ thể bạn. Kết quả: Ngay sau khi chất dinh dưỡng có sẵn trở lại, cơ thể bắt đầu tích trữ nó – và chúng ta phải vật lộn với hiệu ứng yo-yo khét tiếng
Để tránh tái phát này,mì Ý cũng nên được đưa vào chế độ ăn uống. Chúng chứa cái gọi là polysaccharides (nhiều đường), chỉ được tách thành đường đơn trong quá trình tiêu hóa và do đó đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục. Tác dụng: tạo cảm giác no lâu. Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ vào ban đêm, bạn chỉ nên tránh ăn carbohydrate vào buổi tối.
Bạn muốn giảm cân mà vẫn no? Công thức nấu ăn mì ý ăn kiêng của chúng tôiđể giảm cân phù hợp với bạn
II. Công thức mì ý ăn kiêng ngon và nhẹ để giảm cân
Trong ngày bạn tiêu thụ khoảng 1200 kcal: buổi sáng khoảng 250 kcal, mỗi bữa trưa và tối khoảng 400 kcal. Giữa những bữa đó, bạn có thể chiêu đãi bản thân một bữa ăn nhẹ với khoảng 150 kcal. Và điều đặc biệt là quan trọng: uống đủ nước! Nên uống 1,5 đến hai lít nước khoáng hoặc các loại trà không đường mỗi ngày.
1. Mỳ ý ăn kiêng: Penne sốt cà chua (290 kcal)
Nguyên liệu: (1 khẩu phần ăn)
– 50 g mì ý penne
– Muối, 75 g nấm
– 1 cọng húng quế
– 1 thìa cà phê dầu
– 1/2 lon (khoảng 200 ml) cà chua xay nhuyễn
– Tiêu, đường.
Chế biến:
Sơ chế mì qua nước muối sôi theo hướng dẫn trên bao bì. Nấm rơm rửa sạch, thái mỏng. Rửa sạch húng quế và cắt một nửa số lá thành dải. Đun nóng dầu trong chảo rồi cho nấm vào chiên. Thêm cà chua đã căng, lá húng quế và khoảng 2 thìa canh nước. Nêm nếm nước sốt với muối, tiêu và có thể một chút đường. Để ráo mì và thêm vào nước sốt. Xếp mì và trang trí với lá húng quế.
Bí quyết để có nước sốt ngon
Nước sốt ít béo có thể được kết hợp rất tốt từ các loại rau củ: cà rốt, bông cải xanh, hành tây hoặc cà chua hấp xay nhuyễn, nêm gia vị cho vừa ăn. Nếu bạn ướp rau, hành và tỏi – tùy thuộc vào những gì bạn sử dụng – trong dầu thực vật trước đó, nước sốt sẽ tăng hương vị. Một lượng nhỏ kem chua (10%) là đủ để tinh chế, vì vậy tránh để kem bị nhờn.
2. Mỳ Ý ăn kiêng với rau xanh (360 kcal)
Nguyên liệu: (1 khẩu phần ăn)
– 125 g đậu tuyết
– 1 thìa cà phê (5 g)
– Dầu ô liu
– 50 g mì chính
– Muối
– 25 g ô liu ngâm ớt bột
– 2 củ hành lá
– 4 cọng mùi tây
– 1 thìa cà phê sambal oelek, hạt tiêu.
Chế biến
Đậu Hà Lan rửa sạch, để ráo. Đun nóng dầu và 2-3 muỗng canh nước trong chảo tráng. Xào đậu tuyết trong 4-5 phút cho đến khi chất lỏng bay hơi. Trong thời gian chờ đợi, bạn hãy chần mì qua nước muối sôi theo hướng dẫn trên bao bì. Để ráo ô liu. Hành lá nhặt rửa sạch, thái khoanh tròn. Thêm hành lá và ô liu vào đậu Hà Lan ngâm đường và chiên thêm 2-3 phút. Ngò tây rửa sạch, thấm khô, bỏ cọng thô. Cắt nhỏ phần lá. Loại bỏ khoảng 50 ml nước mì ống và thêm vào rau. Để ráo mì, xếp rau với sambal oelek và ngò tây. Nêm nếm với muối, tiêu và sambal oelek. Rắc bằng máy cắt lát parmesan.
3. Salad mì ý ăn kiêng ống xanh với cá ngừ (370 kcal)
Nguyên liệu: (1 khẩu phần ăn)
– 75 g penne
– Muối,
– 115 g philê cá ngừ (naturale)
– 40 g kem chua
– 15 g táo caper
– Hạt tiêu
– 1/4 quả dưa chuột
– 30 g hành lá
– 1 Ớt chuông xanh
– 1 bó húng quế.
Chế biến
Sơ chế mì qua nước muối sôi theo hướng dẫn trên bao bì. Trong thời gian chờ đợi, vớt cá ngừ ra để ráo. Xay nhuyễn 1/3 cá ngừ, kem chua và 1 muỗng canh bạch hoa. Trộn với muối và hạt tiêu. Dưa chuột rửa sạch, lau khô và thái thành từng lát mỏng. Hành lá nhặt rửa sạch, thái khoanh tròn. Ớt tứ, bỏ lõi và rửa sạch rồi cắt miếng vừa ăn. Trụng sơ qua, rửa lại bằng nước lạnh, để ráo. Trộn mì ống, dưa chuột và ớt chuông. Rửa sạch húng quế và cắt một nửa số lá thành dải. Gấp các dải húng quế vào nước sốt. Gấp phần húng quế còn lại vào salad. Trộn nước sốt và salad. Nhặt phần cá ngừ còn lại thành từng miếng và cẩn thận xếp vào salad. Trang trí với táo bạch hoa.
4. Mì Ý ăn kiêng Cannelloni với nhân rau bina (400 kcal)
Nguyên liệu: (1 khẩu phần ăn)
– 2 củ hẹ
– 2 thìa cà phê dầu ô liu
– 1 quả cà chua thái sợi
– 2 cọng rau kinh giới
– muối, tiêu, đường
– 4 cuộn cannelloni
– 150 g lá mồng tơi
– 1 nhánh tỏi
– nhục đậu khấu xay
– 15 g phô mai kem dạng hạt không chứa lactose.
Chế biến:
Bóc vỏ hành tím. Đun nóng 1 thìa cà phê dầu trong chảo, cho 1 củ hành tây cắt hạt lựu vào xào cho đến khi trong. Thêm cà chua và để lửa nhỏ. Trong khi đó, rửa sạch kinh giới và cho nửa lá vào xào, nêm muối, tiêu, đường rồi để riêng. Nấu trước cannelloni theo hướng dẫn trên bao bì và cũng để sang một bên. Rau mồng tơi rửa sạch. Bóc tỏi và cắt hạt lựu nhuyễn như phần còn lại của hành tím. Đun nóng 1 thìa cà phê dầu trong chảo, cho hành tím băm vào phi thơm, cho tỏi và rau bina vào, nêm muối, tiêu, nhục đậu khấu và thêm 1 thìa cà phê pho mát. Đổ phần nhân vào cannelloni và cho vào đĩa nướng nhỏ, rưới nước sốt cà chua lên trên. Rải phần phô mai còn lại lên trên. Trong lò đã được làm nóng trước (bếp điện: 200 ° C, đối lưu: 175 ° C, gas:Mức 3) nướng trong khoảng 20 phút. Trang trí với rau kinh giới.
5. Mì ý ăn kiêng với xúc xích (400 kcal)
Nguyên liệu: (1 khẩu phần ăn)
– 150 g xúc xích nấu sẵn đông lạnh
– 150 g đậu xanh
– 50 g mì ý
– muối, tỏi
– 1 quả ớt sừng
– 1/4 bó mùi tây
– 1 thìa cà phê dầu hướng dương
– 1-2 thìa nước cốt chanh
– Chanh trang trí.
Chế biến:
Rã đông vảy cá ở nhiệt độ phòng. Chần sơ mì qua nước muối sôi theo hướng dẫn trên bao bì. Làm sạch đậu và nấu trong nước sôi có muối trong 10-12 phút. Bóc vỏ và cắt hạt lựu tỏi. Làm sạch ớt và cắt thành từng khoanh. Rửa sạch, lau khô và thái nhỏ ngò tây trừ một vài lá để trang trí. Rửa sạch vảy và lau khô. Đun nóng dầu trong chảo, cho sò, tỏi và ớt vào xào khoảng 4 phút trong khi trở. Để ráo nước đậu. Thêm đậu, mùi tây và 6 muỗng canh nước mì ống vào chảo. Để ráo mì và thêm vào. Nêm nếm vừa ăn với nước cốt chanh và muối. Trang trí với mùi tây và chanh.
6. Mì ý ăn kiêng: Lasagne với ragout gà tây (370 kcal)
Nguyên liệu: (1 khẩu phần ăn)
– 2-3 quả cà chua chín
– 1 nhánh tỏi
– 1 bó nhỏ cây xô thơm
– 150 g ức gà tây
– 1 muỗng canh dầu
– Muối, tiêu, đường
– 1 muỗng canh tương cà chua
– 50 ml nước kho rau
– 3 đĩa lasagne
– 1 củ hành lá
– 1 thìa cà phê sambal oelek,
– 5 g máy cắt lát parmesan.
Chế biến:
Rửa sạch cà chua và cắt thành khối vuông. Bóc vỏ và thái hạt lựu tỏi. Rửa sạch cây xô thơm, lau khô và cắt nhỏ, trừ một vài lá để trang trí. Rửa sạch thịt, thấm khô và cắt thành khối vuông. Đun nóng dầu trong chảo. Cho thịt vào chiên khoảng 3-4 phút, trở mặt, nêm muối và tiêu, vớt ra. Phi tỏi với mỡ phi thơm. Thêm cà chua và xào trong khoảng 2 phút. Thêm tương cà chua, xô thơm và nước dùng và đun nhỏ lửa trong 4-5 phút. Nấu các đĩa lasagna trong nước muối sôi khoảng 7-8 phút. Làm sạch hành lá, cắt thành khoanh và, trừ một thứ gì đó để rắc, thêm vào nước sốt với thịt. Đun nhỏ lửa lại trong 1-2 phút. Khuấy sambal oelek. Nêm muối, tiêu và đường. Đổ các tấm lasagne ra, nhấc chúng ra và phục vụ với ragout.Rắc hành lá và trang trí với xô thơm.
7. Mỳ Ý ăn kiêng sốt chanh (400 kcal)
Nguyên liệu: (1 khẩu phần ăn)
– 50 g đậu tuyết
– 1 củ hẹ tây
– 75 g thịt gà phi lê
– Muối
– 50 g mì chính
– 1 thìa cà phê dầu hướng dương
– 4 cọng húng quế
– 1 quả chanh
– 3 thìa canh sữa đặc (4% chất béo)
– Hạt tiêu.
Chế biến:
Bóc vỏ hành khô và cắt thành hình nêm. Rửa sạch thịt, thấm khô và nêm muối. Chần sơ mì qua nước muối sôi theo hướng dẫn trên bao bì. Đun nóng dầu trong chảo. Cho thịt vào rán, trở mặt trong khoảng 10 phút. Rửa sạch húng quế và cắt thành các dải, trừ một vài lá để trang trí. Rửa sạch chanh với nước nóng, chà xát khô và cắt 1 lát. Vắt một ít nước trái cây. Rửa sạch đậu Hà Lan ngâm đường và nấu trong nước sôi có muối trong vòng 4-6 phút. Lấy thịt ra và để ở nhiệt độ ấm. Xào nhanh hành tím và lát chanh trong mỡ rán, khử men bằng sữa đặc và làm lỏng chất rang. Nêm nước chanh, muối và tiêu. Để ráo nước đậu Hà Lan và cho vào chảo. Cắt thịt thành từng lát. Phục vụ mì ống, thịt và đậu Hà Lan ngâm đường. Rắc húng quế và tiêu
Tôi là Hương Trang là một chuyên gia dinh dưỡng tại Việt Nam. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và có được một cơ thể mà ai nhìn vào cũng khao khát.