Đi bộ 30 phút mỗi ngày: 10 Mẹo đốt cháy chất béo

Đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu hiệu quả để đốt cháy chất béo cho quá trình ăn kiêng. Bằng cách đi bộ 30 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể và giảm cân một cách lành mạnh trong khi cố gắng loại bỏ tình trạng lười vận động và cải thiện sức mạnh thể chất của bạn. Tất nhiên, đi bộ lâu hơn một giờ có tác dụng lớn hơn, nhưng ngay cả một thời gian tương đối ngắn 30 phút cũng có thể phát huy hết tác dụng tùy thuộc vào phương pháp.

Trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu 10 mẹo nhỏ giúp bạn cảm nhận được hiệu quả đốt cháy chất béo dành cho những ai đang cố gắng đi bộ 30 phút ngay cả trong những ngày bận rộn, hoặc những người đã bắt đầu đi bộ và đang làm việc mà tôi nghĩ rằng tôi muốn. để làm điều đó. Nếu bạn muốn cải thiện chế độ ăn uống hiệu quả của việc đi bộ hàng ngày, hãy tham khảo nó.

I. Đi bộ 30 phút mỗi ngày có tác dụng gì?

Đi bộ 30 phút mỗi ngày
                                              Tác dụng của đi bộ 30 phút mỗi ngày

Đi bộ có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo. Đi bộ là một trong những bài tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, thể dục nhịp điệu và nhảy dây. Tập thể dục tiêu thụ oxy được đưa vào cơ thể bằng cách thở, đốt cháy đường và chất béo trong cơ thể và sử dụng nó như một nguồn năng lượng. Không giống như các bài tập thể dục vất vả như chạy nước rút 100m, chất béo có thể được sử dụng làm năng lượng trong quá trình luyện tập, vì vậy bạn có thể đốt cháy chất béo tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ toàn thân trong quá trình luyện tập.

Ngoài việc đốt cháy chất béo, đi bộ còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau như giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp, tăng chức năng tim phổi, tăng cường cơ bắp và cải thiện chức năng nhận thức.

Cơ chế đốt cháy chất béo

Đi bộ 30 phút mỗi ngày

Để giải thích chi tiết hơn về cơ chế đốt cháy chất béo trong quá trình đi bộ, trước tiên, tập thể dục tiết ra các hormone huy động chất béo như noradrenaline và adrenaline trong não. Hormone này kích hoạt lipase, một loại enzyme phân giải chất béo trong cơ thể. Chất béo trung tính được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể được lipase phân hủy thành các axit béo tự do. Các axit béo tự do được giải phóng vào máu và vận chuyển đến các ti thể trong cơ, đây là nhà máy sản xuất năng lượng. Ở đó, nó sẽ trở thành năng lượng để tập thể dục và được tiêu hao, gây ra quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

II. Nên đi bộ 30 phút mỗi ngày để ăn kiêng

Đi bộ 30 phút mỗi ngày

Nếu bạn bắt đầu đi bộ cho chế độ ăn kiêng thì nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày.

Hiệu quả đốt cháy chất béo của bài tập aerobic tăng lên sau 20 phút tập luyện. Ngay sau khi tập, nguồn năng lượng tiêu hao là đường nhiều hơn mỡ nên quá trình đốt cháy mỡ diễn ra không mấy tích cực. Tuy nhiên, vì các axit béo tự do được giải phóng vào máu trong khoảng 20 phút được sử dụng nhiều hơn làm năng lượng, quá trình đốt cháy chất béo trở nên tích cực. Do đó, nếu bạn đi bộ, bạn muốn đi bộ ít nhất 20 phút, và xét rằng nó tiêu thụ ít calo hơn các bài tập khác, bạn muốn đi bộ từ 30 phút trở lên thay vì 20 phút.

Ngoài ra, bạn có thể mong đợi hiệu quả đốt cháy chất béo từ 3 đến 4 ngày một tuần, nhưng trong trường hợp đi bộ, là một bài tập tương đối dễ dàng và tiêu thụ ít calo mỗi lần, bạn muốn thực hiện nó mỗi ngày càng nhiều càng tốt. Tất nhiên, đối với những người mới bắt đầu có thể khó bắt đầu đi bộ mỗi ngày, vì vậy trong những trường hợp như vậy, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với 3-4 ngày một tuần và cuối cùng thực hiện hàng ngày.

III. Bạn có thể cảm nhận hiệu quả đốt cháy chất béo khi đi bộ 30 phút mỗi ngày thay vì 1 giờ

Bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa bằng cách đi bộ 30 phút mỗi ngày. Tất nhiên, đi bộ một giờ sẽ làm tăng gấp đôi lượng calo đốt cháy mỗi lần và kết quả chỉ đơn giản là tăng gấp đôi, vì vậy nếu bạn muốn trải nghiệm hiệu quả ăn kiêng cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn, thì nên đi bộ một giờ. Tuy nhiên, đối với nhiều người, đi bộ trong một giờ có thể khó khăn cả về thể chất lẫn tinh thần, và khó có thể tiếp tục hàng ngày.

Tương đối dễ dàng để tiếp tục trong 30 phút mỗi ngày. Ngay cả trong thời gian ngắn 30 phút, có thể tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo bằng cách nghĩ ra một phương pháp. Nếu bạn muốn cảm nhận được hiệu quả của việc ăn kiêng, hãy tham khảo những bí quyết dưới đây.

10 mẹo để cải thiện hiệu quả đốt cháy chất béo khi đi bộ 30 phút mỗi ngày

1. Đi bộ 30 phút mỗi ngày: Chọn múi giờ buổi sáng

Nếu bạn đang đi bộ cho chế độ ăn kiêng, thời gian buổi sáng được khuyến khích. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho chế độ ăn kiêng đốt cháy nhiều chất béo hơn ban ngày, buổi tối và buổi tối. Lý do là chất béo có thể được sử dụng hiệu quả như một nguồn năng lượng. Có hai loại nguồn năng lượng trong quá trình đi bộ là đường và chất béo, nhưng buổi sáng cơ thể sẽ thiếu hụt đường nên chất béo có thể được đốt cháy hiệu quả hơn những thời điểm khác.

Hơn nữa, bằng cách dậy sớm đi bộ và vận động tích cực ngay từ sớm, bạn có thể trải qua một ngày với sự trao đổi chất cơ bản cao. Chuyển hóa cơ bản là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, và chuyển hóa cơ bản trong ngày càng cao thì lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày càng nhiều.

2. Đi bộ 30 phút mỗi ngày dưới ánh nắng mặt trời thay vì đến phòng tập thể dục

Khi đi bộ, bạn có thể lựa chọn đến phòng tập thể dục và sử dụng máy tập đi bộ, nhưng đối với chế độ ăn kiêng, bạn nên đi bộ ngoài trời. Bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, rất nhiều serotonin, được gọi là hormone hạnh phúc, được tiết ra. Serotonin này là một loại hormone kiểm soát cảm xúc và tâm trạng và có ảnh hưởng đáng kể đến hạnh phúc. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng serotonin thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, vì vậy tốt nhất bạn nên đi bộ ra ngoài trời nắng.

3. Đi bộ 30 phút mỗi ngày trước bữa ăn

Đi bộ 30 phút mỗi ngày

Đi bộ để đốt cháy chất béo là một vấn đề trước hoặc sau bữa ăn, nhưng điều này đúng trước bữa ăn. Nếu bạn đi bộ sau khi ăn, bạn sẽ không thể đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể vì đường từ bữa ăn đó sẽ được sử dụng làm nguồn năng lượng. Trước khi ăn cơm, bạn có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể một cách hiệu quả, vì vậy nếu bạn đang đi bộ để đốt cháy chất béo thì trước khi ăn cơm.

4. Uống trà xanh trước khi đi bộ

Đi bộ 30 phút mỗi ngày 2

Uống nước trước khi đi bộ là rất quan trọng, nhưng bạn nên thử Rokucha vào thời điểm đó. Rokucha chứa rất nhiều catechin trong trà. Catechin trong trà là một loại polyphenol và là một thành phần gây ra vị đắng đặc biệt của trà. Chất catechin trong trà này đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt các enzym có tác dụng phân hủy và tiêu hao chất béo, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu của Anh cũng cho thấy uống rượu và tập thể dục với Rokucha có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể.

Hãy uống Rokucha khoảng 20 đến 30 phút trước khi đi bộ.

5.  Thay đổi lộ trình đi bộ 30 phút mỗi ngày

Bạn không nên chỉ đi bộ trên con đường nhựa phẳng phiu mà hãy đi bộ trên đất hoặc bãi cỏ, hoặc kết hợp cầu thang và dốc vào đường đi bộ. Mặc dù có thể dễ dàng đi bộ trên đường bằng phẳng, trải nhựa, có thể tiếp tục đi bộ nhưng cường độ tập luyện không cao. Cường độ tập luyện tăng lên và lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn khi bạn leo lên cầu thang hoặc dốc ở nơi bạn cần hoạt động mạnh, trên đất hoặc bãi cỏ nơi bạn phải đi bộ một lúc.

6.  Tăng tốc độ đi bộ 30 phút mỗi ngày

Đi bộ 30 phút mỗi ngày

Bạn càng đi bộ nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng 30 phút đi bộ. Ví dụ, khi một người nặng 60 kg đi bộ với vận tốc 5,6 k / h trong 30 phút thì lượng calo tiêu thụ là 135 kcal. Nếu bạn đi bộ với tốc độ nhanh hơn và đi bộ với tốc độ 6,4 km / h, lượng calo đốt cháy sẽ tăng lên 157 kcal. Sự gia tăng lượng calo đốt cháy tại một thời điểm có vẻ không đáng kể, nhưng nó tạo ra sự khác biệt đáng kể khi xem xét theo đơn vị một tuần, một tháng hoặc ba tháng.

Tất nhiên, nếu bạn làm việc với tốc độ không hợp lý, không phù hợp với thể lực của bạn, bạn có thể bị đau chân, vì vậy bạn nên tăng nhịp độ một chút trong phạm vi hợp lý. Bạn cũng nên tăng tốc độ đi bộ từng bước khi bạn đã quen với nó.

Xem thêm: 5 cách chạy bộ không mệt

7. Vừa đi vừa vẽ

Đi bộ 30 phút mỗi ngày 4

Bạn cũng nên đi bộ trong khi vẽ. Rút ruột là một bài tập khiến bạn đói. Bằng cách hóp bụng xuống dưới rốn một chút, bạn có thể mong đợi một hiệu ứng thắt chặt xung quanh dạ dày của mình, do đó, draw-in dành cho những người lo lắng về chiếc bụng lỏng lẻo của mình hoặc những người muốn tạo một vòng eo lý tưởng với độ co thắt phổ biến. Nếu bạn vừa đi bộ vừa thực hiện động tác hít đất, bạn có thể tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo và đồng thời làm săn chắc vòng eo một cách hiệu quả.

Phương pháp này là đặt một ít lực lên bụng và làm lõm nó ở một mức độ hợp lý, đồng thời đi bộ trong khi giữ nguyên trạng thái đó. Đương nhiên, hãy giữ cho bụng của bạn hóp lại khi bạn thở ra và hít vào. Ban đầu có thể khó, nhưng nó rất hiệu quả vì nó được giới thiệu trên nhiều phương tiện truyền thông là đi bộ kéo (draw-in walk), vì vậy chúng ta hãy thử nó.

8. Lắc mạnh cánh tay của bạn

Đi bộ 30 phút mỗi ngày

Tôi thường không vung tay quá nhiều khi đi bộ. Như một phần mở rộng của điều đó, một số người cố gắng hết sức để đi bộ chỉ sử dụng phần thân dưới của họ mà không lắc cánh tay quá nhiều trong khi đi bộ, nhưng điều đó là không tốt. Bằng cách lắc cánh tay chắc chắn, bạn có thể vận động toàn bộ cơ thể không chỉ phần thân dưới mà còn cả phần trên cơ thể, và bạn sẽ có thể đốt cháy chất béo hiệu quả.

Khi vung cánh tay, nó không phải là hình ảnh kéo cánh tay về phía trước, mà là hình ảnh kéo nó về phía sau với khuỷu tay dẫn đầu. Người ta nói rằng điều quan trọng là phải có một bước tiến lớn khi đi bộ để ăn kiêng, nhưng nếu bạn có thể vung tay vững vàng, bạn sẽ có thể bước tiếp với dòng chảy đó.

9.  Hãy bổ sung protein một cách có ý thức

Đi bộ 30 phút mỗi ngày

Để giảm cân, hãy lưu ý bổ sung đủ protein sau khi tập thể dục. Nếu bạn tập thể dục nhưng không ăn quá nhiều protein, bạn có thể không sửa chữa được những tổn thương cơ xảy ra trong quá trình tập luyện và cuối cùng bạn có thể bị dính cơ mặc dù bạn đang tập luyện. Bạn cảm thấy giảm cân khi giảm cơ rất tốt, nhưng khi bạn giảm khối lượng cơ, quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn giảm xuống khiến bạn khó giảm cân (dễ tăng cân), nó sẽ tăng trở lại. Điều quan trọng là phải bổ sung một lượng protein nhất định để xây dựng một cơ thể gầy và khỏe mạnh.

Việc bổ sung protein sau khi tập có thể dễ dàng bằng thức uống protein và thanh protein, nhưng nếu bạn đang ăn kiêng thì nên bổ sung protein có nguồn gốc từ đậu nành. Protein đậu nành có tốc độ hấp thụ chậm và gây cảm giác no, vì vậy nó có thể được kỳ vọng là có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn.

10.  Ngủ ngon vào ban đêm

Đi bộ 30 phút mỗi ngày

Cố gắng ngủ một giấc thật ngon. Rất nhiều hormone tăng trưởng được tiết ra trong khi ngủ. Hormone tăng trưởng có chức năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, vì vậy nếu bạn thiếu ngủ, những lipid đáng ra khi ngủ có thể không được đốt cháy và có thể tích tụ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, thiếu nước làm tăng ghrelin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác thèm ăn, và ngược lại, leptin, một loại hormone ức chế sự thèm ăn, giảm xuống, dẫn đến ăn bùng nổ.

Nếu bạn đang đi bộ vào ban đêm, hãy kết thúc việc đi bộ ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn tập thể dục quá nhiều ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ không thể đi vào giấc ngủ dễ dàng, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.

Lời kết

Ngay cả khi bạn đi bộ 30 phút mỗi ngày, hiệu quả sẽ rất khác nhau tùy thuộc vào cách bạn làm việc. Nếu bạn tập sai cách thì dù bạn có cố gắng hết sức trong 3 tháng hay 6 tháng cũng không thể giảm cân, không giảm được cân. Tuy nhiên, nếu bạn làm việc với những ý tưởng phù hợp, bạn sẽ có thể nhận ra hiệu quả nhất định ở giai đoạn đầu, thậm chí trong cùng 30 phút. Nếu bạn đang đi bộ, hãy thử nhiều ý tưởng khác nhau để nỗ lực của bạn không bị lãng phí.