Giấc ngủ trưa có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Giấc ngủ trưa là một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ thường xảy ra trong ngày. Nhiều người thề rằng ngủ trưa là một cách hiệu quả để thư giãn và tái tạo năng lượng. Trong khi những người khác cho rằng ngủ trưa vô ích và gây khó chịu cho giấc ngủ.

Không phải tất cả các giấc ngủ ngắn đều được tạo ra như nhau. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của giấc ngủ ngắn. Hiểu được cách thức hoạt động của giấc ngủ trưa có thể giúp bạn học cách có những giấc ngủ ngắn hiệu quả. Nhờ đó, giúp cơ thể điều chỉnh và duy trì mức năng lượng trong suốt cả ngày.

I/ Các loại giấc ngủ ngắn

Giấc ngủ trưa

Giấc ngủ ngắn có thể được chia thành nhiều loại khác nhau tùy thuộc vào chức năng của chúng. 

Ngủ yên: Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Nếu thức dậy muộn vào một đêm hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, bạn có thể chợp mắt một chút vào ngày hôm sau để bù lại tình trạng mất ngủ.

– Ngủ trưa dự phòng: Loại ngủ trưa này được thực hiện để chuẩn bị cho tình trạng mất ngủ. Ví dụ, những người làm ca đêm có thể sắp xếp một giấc ngủ ngắn trước và trong ca làm việc của họ. Múc đích là để tránh mệt mỏi và giữ tỉnh táo khi làm việc.

Giấc ngủ ngắn  ngon miệng : Giấc ngủ ngắn ngon miệng được tạo ra để tạo ra niềm vui khi chợp mắt. Ngủ trưa có thể thư giãn và có thể cải thiện tâm trạng, năng lượng khi bạn thức dậy.

– Ngủ trưa đủ giấc: Trẻ em có nhu cầu ngủ nhiều hơn người lớn. Trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi ngủ đủ giấc thường được lên lịch trong ngày; và có thể xảy ra một cách tự phát ở trẻ em ở mọi lứa tuổi.

– Ngủ trưa cần thiết: Khi bị ốm, bạn có nhu cầu ngủ nhiều hơn. Điều này là do hệ thống miễn dịch của bạn bắt đầu phản ứng để chống lại nhiễm trùng hoặc thúc đẩy quá trình chữa bệnh. Những giấc ngủ ngắn trong thời gian bị bệnh được coi là điều cần thiết.

II/ Tôi nên ngủ trưa bao lâu?

Một yếu tố chính gây ra các tác động khác nhau của giấc ngủ ngắn là độ dài của chúng. Mỗi khi chìm vào giấc ngủ, chúng ta đều trải qua một loạt các giai đoạn của giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một giấc ngủ ngắn 5 phút là quá ngắn để chuyển qua các giai đoạn của giấc ngủ. Và không mang lại bất kỳ lợi ích đáng chú ý nào. Mặt khác, một giấc ngủ ngắn từ 30 phút trở lên giúp cơ thể có đủ thời gian để đi vào giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ đến một giờ. Giai đoạn buồn ngủ này còn được gọi là “uể oải”.

Vì những lý do này, trong hầu hết các tình huống, tốt nhất bạn nên chợp mắt đủ lâu để tinh thần sảng khoái. Nhưng không quá lâu khiến giấc ngủ chập chờn xảy ra. Những giấc ngủ ngắn kéo dài từ 10 đến 30 phút được coi là lý tưởng. Đôi khi được gọi là “giấc ngủ trưa quyền lực” vì chúng được sử dụng để thư giãn mà không khiến bạn cảm thấy buồn ngủ sau đó.

Các trường hợp ngoại lệ bao gồm giấc ngủ ngắn trong trường hợp bị ốm. Chúng thường kéo dài hơn vì cơ thể chúng ta cần ngủ nhiều hơn khi chống chọi với bệnh tật. Giấc ngủ đầy đủ ở trẻ em cũng không nên giới hạn trong 20 phút; vì trẻ em có nhu cầu ngủ cao hơn người lớn.

III/ Những giấc ngủ trưa có tốt cho bạn không?

Ngủ trưa có thể hữu ích hoặc bất lợi tùy thuộc vào một số yếu tố khác nhau như: Độ tuổi, khi nào và bao lâu bạn ngủ và lý do bạn ngủ trưa. Để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​giấc ngủ trưa, điều quan trọng là phải hiểu mỗi yếu tố này ảnh hưởng như thế nào.

Điều khiển giấc ngủ cân bằng nội môi là một thuật ngữ kỹ thuật để chỉ cảm giác bị ép vào giấc ngủ. Khi chúng ta thức dậy sau một đêm ngon giấc, giấc ngủ cân bằng nội môi ở mức thấp. Áp lực tăng dần theo từng ngày cho đến khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi trước khi đi ngủ. Ngủ vào ban đêm làm giảm ham muốn ngủ và ngày hôm sau chu kỳ bắt đầu lại.

Ngủ trưa trong ngày làm giảm nhu cầu ngủ nội môi. Giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn và hoạt động tốt hơn. Do đó, ngủ trưa có thể giúp:

1. Ngủ trưa có thể cải thiện sự tỉnh táo

Một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa khoảng 25 phút trong một ngày dài làm việc hoặc vào những ngày chúng ta cần tập trung và tập trung có thể dẫn đến hiệu suất tốt hơn. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên về 49 bác sĩ và y tá trong phòng cấp cứu được công bố năm 2006 trên tạp chí Annals of Emergency Sleep Medicine, những đối tượng ngủ trưa vào buổi chiều thực hiện các nhiệm vụ mô phỏng hiệu quả hơn và ít mắc lỗi hơn. Họ cũng báo cáo rằng họ cảm thấy ít buồn ngủ hơn những người không ngủ trưa. 

2. Ngủ trưa có tác động tích cực đến huyết áp

Tập thể dục, ít muối và … ngủ? Một nghiên cứu năm 2019 trên 212 đàn ông và phụ nữ lớn tuổi bị huyết áp cao cho thấy những người ngủ trưa trong ngày có khả năng giảm huyết áp. Điều này có thể so sánh với tác động của một lối sống lành mạnh và một số loại thuốc nhất định. Tuy nhiên, Mims chỉ ra rằng đó là một nghiên cứu ngắn hạn, có giới hạn. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để xác nhận kết quả trước khi giấc ngủ trưa chính thức được khuyến nghị như một liệu pháp hạ huyết áp.

3. Ngủ trưa có thể tăng cường trí nhớ của bạn

Thường có một buổi chiều tạm lắng. Nhiều người sau đó lấy một tách cà phê để não của họ hoạt động trở lại. Một giấc ngủ ngắn có thể cải thiện trí nhớ (ví dụ: “Tôi phải ăn gì sau bữa trưa?”) Một cách hiệu quả hơn, theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2008 trên tạp chí Behavioral Brain Research với 61 người trưởng thành tham gia. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Sleep năm 2019 cho thấy rằng việc lưu giữ thông tin mới cũng có thể bị ảnh hưởng tích cực. Đối với nghiên cứu này, 90 thanh niên đã tham gia vào một cuộc hội thảo phức tạp. Sau đó, họ hoặc ngủ một giấc ngắn, nghỉ ngơi, hoặc tiếp tục học. Sau một tuần, những người ngủ trưa có khả năng nhớ nội dung tốt nhất.

4. Ngủ trưa có thể cải thiện kỹ năng toán học

Giấc ngủ trưa 2

Ngủ trưa có thể cải thiện kỹ năng toán học của chúng ta không? Trong một nghiên cứu năm 2016 trên 32 người trưởng thành được công bố trên tạp chí Sleep and Biological Rhythm, điểm số của các đối tượng trong các nhiệm vụ cộng và trừ được cải thiện sau khi chợp mắt 20 phút. Ngay cả khi bạn có thể sẽ không thức dậy và chứng minh các định lý toán học phức tạp ngoài vòng bít (trừ khi bạn đã biết cách), không thể loại trừ rằng một giấc ngủ ngắn sẽ giúp ích cho việc tính nhẩm.

5. Ngủ trưa có thể cải thiện tâm trạng của bạn

Ngay cả khi bạn đang ngủ đủ giấc, giấc ngủ trưa có thể cải thiện tâm trạng của bạn rất nhiều. Đây là kết luận của một bài đánh giá khoa học được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ vào năm 2009. Khả năng chúng ta chịu đựng các tình huống khó chịu lâu hơn cũng có thể có lợi (ví dụ: khi chúng ta đợi cuộc họp Zoom kết thúc). Chúng ta cũng ít có khả năng đưa ra những quyết định bốc đồng. Đây là những gì các nhà nghiên cứu đã tìm thấy vào năm 2015 trong một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Personality and Individual Differences. 

6. Giấc ngủ ngắn cũng đóng một vai trò đặc biệt đối với người lái xe:

Lái xe khi buồn ngủ rất nguy hiểm cho bạn, hành khách và những người tham gia giao thông khác. Những người lái xe buồn ngủ có liên quan đến hàng trăm nghìn vụ tai nạn xe hơi mỗi năm. Để chống lại điều này, bạn nên ngủ đủ giấc (7-8 giờ) vào ban đêm. Bạn có ngủ trước khi lái xe dài không? Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi lái xe, bạn nên uống caffein và dừng lại chợp mắt 20 phút. Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp lâu dài vì những giấc ngủ ngắn và caffeine chỉ làm tăng sự tỉnh táo trong thời gian ngắn.

Làm việc theo ca bao gồm tất cả các giờ làm việc ngoài giờ từ 7 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Làm việc theo ca có liên quan đến việc tăng nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe; và chấn thương do mất ngủ và rối loạn nhịp sinh học. Một giấc ngủ ngắn theo lịch trình giúp cải thiện sự tỉnh táo cho những người làm việc trong ca.

IV/ Nhược điểm của ngủ trưa

Ngủ trưa không dành cho tất cả mọi người. Một số người thậm chí còn thấy rằng ngủ trưa sẽ phản tác dụng. Trong khi giảm áp lực giấc ngủ có thể chống lại sự mệt mỏi, nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn trước khi đi ngủ. Những người khó ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm. Ví dụ: Những người bị mất ngủ nên tránh ngủ trưa.

Có thể giảm thiểu hoặc tránh được chứng lười ngủ (buồn ngủ sau khi thức dậy sau một giấc ngủ ngắn) bằng cách ngủ ngắn hơn. Tuy nhiên, ngay cả sau một giấc ngủ ngắn, bạn có thể cảm thấy mất phương hướng. Vì vậy việc chợp mắt có thể gây phiền toái nếu bạn phải quay lại làm việc ngay.

Xem thêm: 7 mẹo để có giấc ngủ ngon

V/ Làm thế nào để có một giấc ngủ ngắn tốt nhất

Nếu bạn làm theo một vài bước quan trọng, bạn sẽ có một giấc ngủ ngắn tốt nhất có thể.

Đặt đồng hồ báo thức:  

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thời gian ngủ trưa tốt nhất đối với hầu hết mọi người là khoảng 10 – 20 phút. Điều này đảm bảo một đêm ngon giấc mà không cảm thấy buồn ngủ sau khi thức dậy. Nếu bạn muốn cảm thấy tỉnh táo sau khi ngủ trưa, bạn có thể chống lại tình trạng uể oải bằng cách hạn chế thời gian ngủ.

Bạn có ngủ sớm không:

Ngủ trưa muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn vào giờ đi ngủ chính. Cố gắng chợp mắt nửa chừng giữa thời gian thức dậy và thời gian bạn muốn đi ngủ.

Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ:  

Để đi vào giấc ngủ, căn phòng của bạn phải thuận lợi cho giấc ngủ ngắn. Tùy thuộc vào nơi bạn ở, bạn có thể có hoặc không có sẵn một tấm nệm êm ái. Nhưng nó sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngắn trong môi trường thoải mái, mát mẻ và yên tĩnh.

Bỏ lo lắng sang một bên:

Suy ngẫm về những nguồn căng thẳng sẽ giúp bạn tỉnh táo. Hãy thử thực hiện các bài tập thư giãn. Những thứ này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy sảng khoái. Đồng thời nạp đầy năng lượng sau giấc ngủ ngắn.

Nghĩ về lý do tại sao bạn ngủ trưa:  

Hãy nghĩ về những gì bạn đang hy vọng từ giấc ngủ ngắn của mình. Bạn có thể lập kế hoạch cho giấc ngủ ngắn của mình xung quanh những mục tiêu đó.

VI/ Ảnh hưởng của giấc ngủ ngắn theo nhóm tuổi

Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn và trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn trẻ lớn. Do đó, vai trò của giấc ngủ trưa thay đổi theo độ tuổi.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy các xu hướng về ảnh hưởng của giấc ngủ ngắn, nhưng mọi người đều khác nhau. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về hành vi khi ngủ của mình, hãy nói chuyện với chuyên gia về giấc ngủ.

1. Ngủ trưa ở trẻ em

Ngủ trưa có thể giúp trẻ ngủ đủ giấc. Giấc ngủ quan trọng đối với sự phát triển thể chất, trí tuệ và cảm xúc của trẻ. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu giấc ngủ ngắn ở trẻ em từ giai đoạn sơ sinh đến tuổi vị thành niên:

Trẻ sơ sinh (đến 1 tuổi): 

Trẻ sơ sinh dành phần lớn thời gian để ngủ là điều bình thường. Có thể ngủ từ một đến bốn giấc mỗi ngày, có thể kéo dài từ 30 phút đến hai giờ. Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ trưa lâu hơn sau khi học sẽ thúc đẩy quá trình củng cố trí nhớ ở trẻ sơ sinh.

Trẻ nhỏ (1-2 tuổi): 

Giấc ngủ trưa giảm dần sau năm đầu đời, nhưng vẫn quan trọng ở lứa tuổi này và có lợi thế. Một nghiên cứu cho thấy rằng trẻ mới biết đi ngủ trưa có kỹ năng tự điều chỉnh hành vi và cảm xúc của mình tốt hơn so với trẻ không ngủ. Cũng có bằng chứng cho thấy giấc ngủ trưa cải thiện quá trình học ngôn ngữ cho trẻ em trong độ tuổi này.

Trẻ em (3-5 tuổi): 

Ở độ tuổi này, trẻ mới biết đi cần ngủ từ 10 đến 13 tiếng mỗi ngày. Một số trẻ mới biết đi ngủ đủ giấc liên tục vào ban đêm; trong khi những trẻ khác ngủ vào ban đêm, nhưng cũng cần ngủ trưa vào ban ngày.

Trẻ em (6-12 tuổi):

Sau 5 tuổi, một số trẻ ngừng ngủ trưa, nhưng nhu cầu ngủ và sở thích ngủ trưa của trẻ rất khác nhau.

Thanh thiếu niên (13-17 tuổi): 

Có một số thách thức khiến thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Ngủ nghỉ có thể giúp thanh thiếu niên duy trì hiệu suất nhận thức. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những thanh thiếu niên ngủ trưa vào ban ngày sẽ ngủ ít hơn vào ban đêm. Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể không hiệu quả đối với những thanh thiếu niên đang phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ hàng đêm.

2. Ngủ trưa ở người lớn

Nhiều tác động tích cực được thấy ở trẻ em ngủ trưa cũng được tìm thấy ở người lớn. Ngủ trưa ở tuổi trưởng thành có thể làm giảm buồn ngủ và cải thiện hiệu suất nhận thức, điều chỉnh cảm xúc. Tuy nhiên, một giấc ngủ ngắn buổi trưa không phải là một lựa chọn cho tất cả mọi người. Công việc và những cam kết khác có thể khiến giấc ngủ ngắn trở nên bất khả thi. Ngoài ra, một số người chỉ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ vào ban ngày.

Ở người lớn tuổi, một số tác động tiêu cực đến sức khỏe có liên quan đến giấc ngủ ngắn. Các nhà nghiên cứu đã liên hệ việc ngủ trưa dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và trầm cảm. Điều này có thể là do giấc ngủ trưa dài ở người lớn là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ kém chất lượng vào ban đêm. 

Những người ngủ ngon có thể được hưởng lợi từ một giấc ngủ trưa 30 phút trong ngày. Bạn sẽ cảm thấy tươi tắn hơn và có thể cải thiện sức khỏe về lâu dài. Vì vậy: hãy tạo cho mình sự thoải mái, nhắm mắt lại và tận hưởng giấc ngủ ngắn.