10 lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu phải nhớ

Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến và cơ bản nhất. Nhưng đối với một người mới chạy, cũng phải biết một số lưu ý khi chạy bộ cơ bản. Trong bài này này, Chế độ dinh dưỡng sẽ chia sẻ những lời khuyên hữu ích mà bạn nên ghi nhớ khi chạy bộ nhé.

Nếu bạn chưa quen với việc chạy, bạn có thể bị choáng ngợp bởi tất cả các thông tin đang chạy có sẵn. Dưới đây là 10 lưu ý khi chạy bộ cơ bản giúp bạn bắt đầu với thói quen chạy bộ.

Lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

1. Không ăn quá no trước khi chạy

Tránh ăn một bữa lớn và nặng trước khi bạn chạy bộ. Khi chúng ta bắt đầu chạy, lưu lượng máu của chúng ta hướng đến các cơ xương giúp chạy, ngược lại lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa bị giảm. Điều này khiến quá trình tiêu hóa bị chậm lại. Vì vậy, nếu bạn ăn một bữa lớn và nặng trước khi chạy, nó sẽ không được tiêu hóa đúng cách và bạn có thể bị các triệu chứng như chuột rút và các vết khâu bên hông.

Nếu bạn đang chạy vào sáng sớm, bạn có thể chạy một giờ với cái bụng đói. Nếu bạn chạy muộn hơn trong ngày, hãy để ít nhất một đến hai giờ trôi qua sau khi ăn xong trước khi bạn chạy.

2. Duy trì hydrat hóa của bạn

Bạn phải uống nước trong suốt cả ngày để giữ đủ nước cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên uống nhiều nước trước khi ra ngoài chạy bộ, vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu với bụng cồn cào. Nếu bạn đang chạy trong thời gian dài, bạn dừng lại sau mỗi 15-20 phút và uống một vài ngụm nước. Một người nên tiêu thụ ít nhất hai lít nước trong ngày.

Người chạy bộ phải tránh đồ uống có chứa caffein vì chúng có thể làm tăng nhịp tim. Đồ uống có đường cũng nên tránh vì chúng chỉ cung cấp năng lượng tăng tạm thời và giảm xuống khá nhanh.

Đọc thêm: Chạy bộ nên uống nước gì và uống bao nhiêu?

3. Khởi động, căng cơ trước khi chạy bộ

Giãn cơ là bước quan trọng nhất trước khi chạy hoặc thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Chúng ta đã luôn được dạy về động tác duỗi tĩnh ngay từ khi còn đi học, nghĩa là kéo giãn khi đứng cùng một chỗ. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh không kéo dài cơ nhưng cũng kích hoạt phản xạ bảo vệ để ngăn cơ bắp căng quá mức. Điều này có thể làm cho các cơ bị cứng.

Đây là lý do tại sao hầu hết các huấn luyện viên đề xuất khởi động động, kéo căng cơ thông qua một loạt các chuyển động mô phỏng chuyển động chạy, giúp bôi trơn khớp tốt hơn trước khi chạy.

4. Mua giày chạy bộ phù hợp

Mang giày chạy bộ phù hợp là chìa khóa để tạo sự thoải mái và ngăn ngừa chấn thương. Hãy đến cửa hàng chuyên về chạy bộ để mua giày chạy bộ phù hợp với loại chân và phong cách chạy bộ của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không chạy trong những đôi giày chạy bộ đã quá cũ – chúng nên được thay thế sau mỗi 300-400 dặm.

5. Tìm hiểu kỹ thuật chạy để không bị chấn thương

Dáng cơ thể không phù hợp có thể dẫn đến đau ở cánh tay, vai, cổ và lưng của bạn. Cố gắng giữ tay ngang với eo, đúng vị trí chúng có thể chạm nhẹ vào hông của bạn. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ, với khuỷu tay của bạn ở hai bên. Giữ tư thế thẳng và cương cứng. Đầu của bạn phải ngẩng lên, lưng thẳng và ngang vai. Cánh tay của bạn phải ở bên cạnh bạn. Khoanh tay trước ngực có thể khiến bạn bắt đầu khom người, dẫn đến thở kém hiệu quả.

Xem thêm: Cách ngăn ngừa chạy bộ bị đau bắp chân

6. Đừng lo lắng về Pace

Khi mới bắt đầu, hầu hết các lần chạy của bạn phải ở tốc độ dễ dàng hoặc “trò chuyện”. Bạn sẽ có thể thở rất dễ dàng và tiếp tục cuộc trò chuyện. Đừng lo lắng về tốc độ mỗi dặm của bạn – nếu bạn có thể vượt qua “bài kiểm tra nói” và nói thành câu hoàn chỉnh mà không phải thở hổn hển, thì bạn đang di chuyển với tốc độ phù hợp.

7. Thử các phương pháp chạy bộ phù hợp

Hầu hết những người mới bắt đầu chạy bộ đều bắt đầu bằng kỹ thuật chạy bộ vì họ không có sức bền hoặc thể lực để chạy trong thời gian dài. Phương pháp chạy bộ liên quan đến việc chạy trong một đoạn ngắn và sau đó nghỉ giải lao. Khi bạn tiếp tục chương trình chạy bộ, mục đích là kéo dài thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian đi bộ của bạn.

8. Đừng chạy bộ quá sức từ ban đầu

Những người mới chạy đôi khi quá hăng hái và lo lắng khi bắt đầu và kết thúc việc tăng số km của họ quá nhanh, có thể dẫn đến chấn thương. Đừng tăng số dặm hàng tuần của bạn hơn 10 phần trăm mỗi tuần. Bằng cách xây dựng từ từ, bạn có thể tránh được nỗi đau và sự thất vọng mà vẫn đạt được mục tiêu của mình.

9. Hít vào bằng mũi và miệng

Một số người mới chạy bộ cho rằng họ chỉ nên hít thở bằng mũi. Bạn thực sự muốn hít vào bằng mũi và miệng để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ khi chạy. Hít thở sâu bằng bụng có thể giúp ngăn ngừa các vết khâu bên hông, đây là một vấn đề phổ biến đối với những người mới chạy.

Đọc thêm: 5 cách để chạy bộ không mệt

10. Duy trì tính nhất quán

Nếu bạn muốn xây dựng sức bền, bạn cần phải tiếp tục. Chạy ba đến bốn lần một tuần ban đầu là một khởi đầu tốt. Điều này sẽ xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp và tim mạch của bạn. Bạn có thể nghỉ ngơi hoặc giải lao trong trường hợp bị thương hoặc bệnh tật nhưng tránh đi quá lâu mà không chạy.