13 Mẹo ăn uống khoa học để tăng cân

Thiếu cân đôi khi là do di truyền nhưng đôi khi cũng có thể là do chế độ ăn uống của bạn không khoa học, thiếu chất dinh dưỡng. Thiếu cân có thể tạo gánh nặng cho những người bị ảnh hưởng và gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Để giải quyết một phần mối lo ngai này, Chế độ dinh dưỡng sẽ cung cấp cho bạn 13 mẹo ăn uống khoa học để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.

Trong một thế giới mà tất cả mọi người đều cảm thấy muốn giảm cân, sự hiểu biết về những người muốn tăng cân là rất hạn chế. Những bình luận như “Tôi muốn giải quyết vấn đề của bạn” hoặc “Ăn nhiều hơn” rất dễ nói. Thiếu cân có thể ảnh hưởng đến cả cơ thể và tinh thần. Sự trao đổi chất và hệ thống miễn dịch cũng có thể bị thiếu cân, cũng như sức khỏe của chính nó.

I. Khi nào bạn thiếu cân?

ăn uống khoa học để tăng cân
Ăn uống khoa học để tăng cân – Bạn thiếu cân khi chỉ sô BMI < 18.5

Theo WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) , những người có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) dưới 18,5 được coi là thiếu cân. Chỉ số BMI được tính như sau: cân nặng tính bằng kg chia cho chiều cao tính bằng mét bình phương . Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ là một cách đánh giá sơ bộ về trọng lượng cơ thể, ví dụ như tỷ lệ chất béo và cơ bắp không được đánh giá . Điều quan trọng đối với “cân nặng bình thường” là cân nặng được đánh giá là quá thấp không có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bản thân (về thể chất hoặc tâm lý).

Bạn có thể tính chỉ số BMI của mình tại Trang chủ của Chế độ dinh dưỡng

II. Nguyên nhân nhẹ cân là gì?

Ăn uống khoa học để tăng cân
Ăn uống khoa học để tăng cân – Nguyên nhân nhẹ cân là gì?

Nguyên nhân của tình trạng thiếu cân có rất nhiều loại. Từ các bệnh chuyển hóa như trục trặc tuyến giáp hoặc túi mật đến căng thẳng hoặc thậm chí trầm cảm, nhiều thứ có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng cơ thể. Phổ biến nhất là phụ nữ dưới 50 tuổi và người già trên 70 tuổi bị ảnh hưởng bởi tình trạng nhẹ cân. Các nguyên nhân thực thể thường gặp là rối loạn chuyển hóa hoặc tiêu hóa. Ở những người khỏe mạnh, việc tăng cân thường được xác định do di truyền vì gen của chúng ta giúp xác định cách chúng ta sử dụng thực phẩm. Cuối cùng, thiếu cân là kết quả của việc thiếu hụt năng lượng, có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn mức nhận được. Trọng lượng bị mất đi để bù đắp thâm hụt. Thông thường, cơ bắp cũng bị giảm do cơ thể cố gắng giảm nhu cầu năng lượng của nó.

III. 13 Mẹo ăn uống khoa học để tăng cân

Nếu bạn muốn biết cách ăn uống khoa học để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, trước hết bạn nên loại trừ các nguyên nhân thực thể. Xử lý tình trạng nhẹ cân do ốm đau không đúng cách có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe . Vì vậy, bạn nên được bác sĩ thăm khám trước để biết những bệnh lý có thể xảy ra. Nếu bạn bị thiếu cân “khỏe mạnh”, những điều sau đây rất quan trọng để tăng cân hiệu quả và lành mạnh:

1. Ăn thường xuyên

Ăn uống khoa học để tăng cân
Ăn uống khoa học để tăng cân – Ăn thường xuyên

Nguyên tắc cơ bản quan trọng nhất khi ăn uống khoa học để tăng cân là duy trì các bữa ăn đều đặn. Bạn nên ăn vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối . Nếu không đói hoặc không có thời gian, bạn không cần ăn cả bữa. Tốt hơn nên ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì. Bằng cách này, bạn tránh để thức ăn nghỉ quá lâu, làm chuyển quá trình trao đổi chất từ ​​đốt cháy glycogen sang chuyển hóa chất béo. Do đó, bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn không ăn sáng quá muộn và ăn mỗi 4 đến 6 giờ một lần trong ngày.

2. Ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn

an uong khoa hoc de tang can 1
Ăn uống khoa học để tăng cân –  Ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn

Đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn rất hữu ích trong việc tăng cân. Với những món ăn nhẹ lành mạnh và nhỏ, bạn có thể phân phối lượng calo của mình tốt hơn trong suốt cả ngày và ngăn ngừa cảm giác no khó chịu sau khi ăn quá nhiều.

3. Ăn uống khoa học để tăng cân nhưng đừng ăn quá nhiều

Đừng ăn quá nhiều. Chỉ vì bạn muốn tăng cân nhanh chóng và lành mạnh không có nghĩa là bạn không nên ngừng lắng nghe cảm giác no của mình. Tốt hơn bạn nên tăng lượng calo từ từ và kiên nhẫn. Vì vậy, đừng áp đảo bản thân và sự trao đổi chất của bạn. Nếu bạn đang tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo so với nhu cầu calo hàng ngày của mình, như vậy là quá đủ. Mức dư thừa calo liên tục 500 calo mỗi ngày sẽ hiển thị trên cân trong vài tuần đầu tiên.

4. Ăn uống khoa học để tăng cân: Ăn khi đói

Đừng trì hoãn các bữa ăn cho đến sau đó. Nếu đói, bạn cũng nên ăn ít nhất một bữa ăn nhẹ kịp thời. Cảm giác đói có thể giảm bớt do các trường hợp như căng thẳng hoặc hút thuốc lá.

5. Ăn uống các loại thực phẩm lành mạnh để tăng cân

Ăn uống khoa học để tăng cân
Ăn uống khoa học để tăng cân

Trên hết, lượng calo lành mạnh rất quan trọng trong việc tăng cân. Nếu bạn bắt đầu chỉ nhìn vào số lượng calo, bạn đang không làm tốt cơ thể của mình. Thức ăn nhanh có hàm lượng calo cao, nhưng lại có giá trị dinh dưỡng kém. Điều này nhanh chóng khiến bạn uể oải, mệt mỏi và nói chung là rất mệt mỏi do lượng đường trong máu dao động mạnh. Trên hết, hãy chú ý đến sự cân bằng thông qua sự đa dạng. Đây là cơ sở cho một chế độ ăn uống lành mạnh . Thực phẩm lành mạnh và nhiều năng lượng để tăng cân bao gồm:

  • Quả hạch
  • Lúa gạo
  • Chuối
  • Chất béo lành mạnh như dầu thực vật
  • Các loại cá béo (ví dụ như cá hồi)
  • Hoa quả
  • Bơ đậu phộng
  • Trái cây sấy
  • Cháo bột yến mạch
  • Phô mai

6. Giữ sức khỏe tốt để dễ tăng cân

Ăn uống khoa học để tăng cân
Ăn uống khoa học để tăng cân: Giữ sức khỏe tốt để dễ tăng cân

Hãy chắc chắn rằng bạn không lây lan bất kỳ bệnh nào và thay vào đó hãy chữa khỏi chúng thật tốt. Trong trường hợp bị ốm, hệ thống miễn dịch hoạt động hết công suất và cảm giác đói giảm đi. Hãy ở nhà khi bạn bị ốm và cho cơ thể bạn nghỉ ngơi. Sau đó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Bạn có thể tìm thấy tất cả những điều cơ bản để có một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ trong bài viết này: Tăng cường hệ thống miễn dịch là một trong những điều cơ bản quan trọng nhất

7. Ăn uống khoa học và tránh căng thẳng để tăng cân

Căng thẳng cũng ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và có thể dẫn đến thiếu cân. Trong khi một số người sử dụng thức ăn nhanh và thanh kẹo khi họ bị căng thẳng, những người khác lại chán ăn. Điều trị cho bản thân để nghỉ ngơi trong thời gian căng thẳng và thư giãn ở nhà thường xuyên hơn.

8. Kết hợp tập thể dục và ăn uống khoa học để tăng cân hiệu quả

an uong khoa hoc de tang can
Ăn uống khoa học để tăng cân kết hợp tập thể dục hiệu quả

Ăn nhiều hơn và không di chuyển là cũng có thể gây bất lợi cho sức khỏe. Việc lười vận động khiến bạn trở nên uể oải, kém sắc theo thời gian. Tập luyện thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy sinh lực trong cuộc sống hàng ngày và cũng kích thích sự thèm ăn. Tránh tập thể dục quá sức. Tập thể dục vừa phải 2-3 lần một tuần với trọng tâm là rèn luyện sức bền là hoàn toàn đủ. Bạn cũng có thể chiêu đãi bản thân một ly protein lắc thơm ngon sau khi tập luyện. Chúng cũng có sẵn như là chất tăng cân với carbohydrate bổ sung.

Đọc thêm: Chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì tốt cho sức khỏe

9. Ăn nhiều thực phẩm giàu Protein

an uong khoa hoc de giam can 3
Ăn uống khoa học để tăng cân – ăn nhiều thực phẩm giàu Protein

Protein và các axit amin của chúng là những khối xây dựng quan trọng của cơ thể và do đó cần thiết để tăng cân nhanh và khỏe mạnh. Các cơ nói riêng cần protein để tái tạo và hình thành. Thực phẩm chứa protein là:

  • Trứng
  • Cây họ đậu
  • Quả hạch
  • Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
  • Thịt
  • Phô mai

Protein nên là một phần của chế độ ăn uống, nhưng không phải là phần chính, vì thực phẩm chứa protein sẽ khiến bạn no lâu hơn và khiến bạn khó tăng cân.

10. Ăn uống khoa học để tăng cân với sữa lắc

Ăn uống khoa học để tăng cân với sữa lắc

Sữa lắc cung cấp mật độ dinh dưỡng cao trong một lượng nhỏ và do đó lý tưởng để tăng cân nhanh chóng và lành mạnh. Món sữa lắc tự làm cũng là món lý tưởng như một món ăn nhẹ và rất dễ chế biến. Các nguyên liệu giàu năng lượng như yến mạch hoặc bơ đậu phộng có thể dễ dàng được tinh chế với các nguyên liệu ngon như trái cây đông lạnh và được chế biến thành các món lắc ngon.

Mẹo: Bột protein có nhiều hương vị và rất lý tưởng để tinh chế các món lắc tự làm

11. Chuẩn bị thức ăn ngon

Ăn uống khoa học để tăng cân: Chuẩn bị thức ăn ngon

Nếu bạn nấu nhiều hơn và chế biến món ăn của bạn một cách ngon miệng, bạn sẽ không bị mất cảm giác thèm ăn. Khi bạn nấu một món gì đó ngon, cảm giác đói thường đến một cách tự nhiên.

12. Ăn nhiều loại thực phẩm có lượng calo lành mạnh

Nếu bạn ăn uống đa dạng, không chỉ tốt cho việc phân phối tối ưu các chất dinh dưỡng mà còn giúp chống lại sự đơn điệu và nhàm chán khi ăn. Thỉnh thoảng hãy xem sách nấu ăn và thử các công thức nấu ăn mới hoặc các công thức ăn uống khoa học để tăng cân mới. Điều này kích thích sự thèm ăn của bạn và giúp bạn tăng cân.

13. Uống nhiều nước

Ăn uống khoa học để tăng cân
Ăn uống khoa học để tăng cân: Uống nhiều nước

Uống đủ thường khó khi bạn ăn nhiều, nhưng đủ chất lỏng rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và tiêu hóa tối ưu. Nó phải là ít nhất 1,5 lít một ngày. Nước trái cây và sinh tố cung cấp nhiều calo hơn và giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo rằng đồ uống không chứa quá nhiều đường. Nước ép trái cây và sinh tố xanh là lý tưởng để tăng cân một cách lành mạnh.

Lời kết

Mặc dù tăng cân có thể là một cuộc đấu tranh rất khó khăn, nhưng không phải nó không nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. Hãy thử áp dụng ’14 mẹo ăn uống khoa học để tăng cân’ ở phía trên để có kết quả tốt nhé. Chúc các bạn thành công. Hãy theo dõi Chế độ dinh dưỡng để biết thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.