Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi các căn bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, ung thư,… và giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai hơn. Trong bài viết này, Chế độ dinh dưỡng sẽ giới thiệu cho bạn 12 nguyên tắc để có một chế độ ăn uống khoa học.
Mục Lục
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống khoa học
Tuân thủ một chế độ ăn uống khoa học sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Đẩy lùi được bệnh tật, giảm nguy cơ mắc các bênh ung thư. Hệ miễn dịch sẽ được tăng cường khi cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng một cách hợp lý và cân bằng. Nhờ đó, cơ thể chống lại các mầm bệnh do vi rút, vi khuẩn gây ra tốt hơn và ngăn ngừa được bệnh tật.
- Không cần phải tốn chi phí để mua thuốc và các thực phẩm chức năng. Chính trong các thực phẩm của chế độ ăn uống khoa học đã bao gồm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể duy trì và hoạt động. Vì vậy, bạn không cần phải lo lắng và bổ sung những loại thuốc đó cho cơ thể.
- Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Ăn uống đúng giờ, đầy đủ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động ổn đinh hơn cùng với một chế độ ăn nhiều rau xanh sẽ giúp bạn không bị táo bón.
- Có làn da đẹp và vóc dáng lý tưởng. Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với chế độ rèn luyện thể chất hợp lý sẽ giúp bạn có làn da đẹp căng bóng và một body tiêu chuẩn.
12 Nguyên tắc trong chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống khoa học là cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể là điều cơ bản nhất của một chế độ ăn uống khoa học. Muốn có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh bạn cần phải cung cấp đủ bốn nhóm chất chính cho cơ thể là carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất.
Kết hợp các món ăn chứa các dưỡng chất này cộng với việc rèn luyện thể chất hợp lý sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng nhanh hơn, tạo ra nhiều hormone có lợi cho cơ thể giúp cho cuôc sống sẽ trở nên tích cực hơn.
a. Carbohydrate (nhóm chất bột đường)
Carbohydrate là nhóm cung cấp năng lượng nhiều nhất cho hệ thống thần kinh và toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, nhóm chất này còn giúp cấu tạo nên các mô, tế bào, cung cấp chất xơ và tham gia vào các hoạt động điều hòa cơ thể.
Carbohdrate có nhiều trong cơm, ngô, củ cải, các loại đậu, ngũ cốc,…
b. Protein (Chất đạm)
Protein là nhóm chất cấu tạo nên da, xương, tóc, xây dựng cơ bắp và duy trì lượng máu trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn giúp hình thành các men, hormone, kháng thể để điều hòa hoạt động sống và chống lại bệnh tật.
Bạn có thể hấp thu được nhiều protein khi ăn các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa,…
Bạn đang xem: 12 nguyên tắc trong chế độ ăn uống khoa học để sống khỏe mạnh
c. Lipid (Chất béo)
Lipid cũng là một nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể đồng thời giúp cho cơ thể hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Lipid cũng là thành phần chính tạo nên màng tế bào nhất là các tế bào thần kinh. Đồng thời, chất béo cũng giúp hình thành nên một số hormone như cortisol, testosterone,…
Lipid có nhiều trong các loại dầu, bỡ, mỡ của các thịt, sữa, trứng, các loại đậu chứa dầu,…
d. Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất không sinh ra năng lương và chiếm một phần nhỏ trong cơ thể con người. Tuy nhiên, chúng lại đóng vai trò rất quan trọng đổi với sức khỏe con người đặc biệt là trẻ nhỏ.
Những vitamin cần thiết cho cơ thể: vitamin A, vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9,B12), vitamin C, vitamin E, vitamin D, vitamin H, vitamin K,…
Các khoáng chất cần thiết là: canxi, sắt, iốt, phốt pho, kẽm,…
Chế độ ăn uống khoa học là uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ nước là một điều rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần nhưng nhiều người lại không tiêu thụ đủ nước cho một ngày.
Để hoạt động bình thường, tất cả các cơ quan và tế bào đều cần đến nước. Nước giúp cho bạn:
- Bôi trơn các khớp. Sụn giúp các khớp và đĩa đệm chứa 80% nước. Nếu không cung cấp đủ nước trong thời gian kéo dài có thể gây khô khớp, đau khớp.
- Nước tạo nước bọt và chất nhầy cho cơ thể. Nước bọt giúp chúng ta tiêu hóa thức ăn và giữ ẩm cho miệng, mũi và mắt. Uống nước cũng giúp răng miệng sạch sẽ, giảm sâu răng.
- Cung cấp oxy, chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Máu chiếm hơn 90% là nước và máu mang oxy đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Có nhiều chất dinh dưỡng tan được trong nước, nhờ đó mà mang chúng đến toàn bộ cơ thể.
- Tăng cường sức khỏe và vẻ đẹp của làn da. Với tình trạng mất nước, da có thể trở nên dễ bị tổn thương hơn do rối loạn da và sớm xuất hiện nếp nhăn.
- Nước là chất đệm não, tủy sống và các mô nhạy cảm. Mất nước có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng của não.
- Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Nước được lưu trữ dưới bề mặt da dưới dạng mồ hôi. Khi cơ thể nóng lên, nó sẽ làm mát cơ thể. Khi có quá ít nước trong cơ thể, sự tích trữ nhiệt sẽ tăng lên và cá thể kém khả năng chịu đựng sự căng thẳng do nhiệt.
- Hệ tiêu hóa và hệ bài tiết hoạt động tốt hơn. Ruột cần nước để hoạt động bình thường. Mất nước có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, táo bón và dạ dày quá chua gây ợ chua và loét dạ dày.
- Nước giúp duy trì huyết áp, đường hô hấp. Thiếu nước có thể khiến máu trở nên đặc hơn, làm tăng huyết áp, hạn chế đường hô hấp gây hen xuyễn và dị ứng.
- Nước ngăn ngừa tổn thương thận. Thận điều tiết chất lỏng trong cơ thể. Nếu không đủ nước có thể dẫn đến sỏi thận và các vấn đề khác.
- Giảm cân. Uống đủ nước giúp ngăn ngừa tình trạnh ăn quá nhiều, và tạo cảm giác no giúp cơ thể ít tiêu thụ các thực phẩm không tốt.
Ăn uống khoa học với việc bổ sung rau xanh và trái cây
Rau và trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống khoa học. Không có một loại trái cây hoặc rau quả nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để bạn khỏe mạnh. Vì vậy, hãy ăn đa dạng rau xanh và trái cây.
Chế độ ăn uống khoa học với nhiều rau và trái cây có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, giảm huyết áp và đột quỵ, ngăn ngừa một số loại ung thư, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt và tiêu hóa, đồng thời có tác động tích cực đến lượng đường trong máu. Ăn các loại rau và trái cây không chứa tinh bột như táo, lê và các loại rau lá xanh có thể giúp giảm cân.
Ít nhất chín họ rau quả khác nhau tồn tại, mỗi họ có hàng trăm hợp chất thực vật khác nhau có lợi cho sức khỏe. Ăn nhiều loại và màu sắc của sản phẩm để cung cấp cho cơ thể sự kết hợp của các chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này không chỉ đảm bảo sự đa dạng hơn của các hóa chất thực vật có lợi mà còn tạo ra những bữa ăn hấp dẫn.
Nguồn năng lượng trong các loại rau xanh, trái cây là cực kỳ tốt cho cơ thể. Tùy thuộc vào từng loại trái cây mà những dưỡng chất đó cũng khác nhau. Tuy nhiên, phần lớn những loại trái cây đều chứa vitamin và chất xơ để làm chất xúc tác cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc bổ sung trái cây vào thực đơn mỗi ngày còn giúp tăng cường sự bài tiết của nhiều cơ quan nội tạng, giúp bạn luôn có một sức khỏe tốt nhất.
Bổ sung thêm ngũ cốc
Ngũ cốc có nhiều dinh dưỡng. Các loại ngũ cốc khác nhau có giá trị dinh dưỡng khác nhau, một số giàu vitamin, khoáng chất, một số khác lại giàu protein và sắt. Ngũ cốc giúp ngăn ngừa bệnh tật và duy trì một lối sống lành mạnh tổng thể. Ngoài ra, ngũ cốc cung cấp một lượng năng lượng dồi dào giúp bạn hoạt động suốt cả ngày.
Dưới đây là danh sách những lợi ích của việc thêm ngũ cốc vào chế độ ăn uống khoa học:
- Cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.
- Tốt cho trẻ em. Trẻ em rất thích hoạt động cả ngày, ăn ngũ cốc giúp trẻ giữ ở múc năng lượng ổn định. Ngoài ra, ngũ cốc còn cung cấp 10% chất xơ mỗi ngày cho trẻ nữa.
- Ngũ cấp cung cấp nhiều chất xơ. Nó giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ tắc nghẽn tim, ngăn ngừa bênh tim có thể gây tử vong.
- Giàu vitamin. Vitamin rất cần thiết trong việc duy trì xương khỏe mạnh. Canxi và vitamin D đi đôi với nhau để đảm bảo sự toàn vẹn của xương, ngăn ngừa sự lão hóa sớm của xương
- Giàu protein. Cơ thể con người cần protein để xây dựng cơ và mô. Chúng cũng quan trọng đối với da, sụn, xương và máu.
- Giàu khoáng chất. Ngũ cốc chứa các khoáng chất như magiê: giúp ích cho chức năng thần kinh và cơ bắp; Kali: giúp giảm huyết áp. Canxi: giúp xương chắc khỏe.
- Ngăn ngừa bệnh tim.
- Giúp giữ mức đường lành mạnh. Bổ sung ngũ cốc và thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp duy trì nồng độ trong máu và giảm nhu cầu ăn trong khoảng thời gian ngắn.
- Hỗ trợ duy trì cân nặng. Ngũ cốc chứa ít calo hơn. Đồng thời chúng có cấu trúc phức tạp nên cơ thể cần thời gian để xử lý chúng nên giảm cảm giác thèm ăn hơn.
Chế độ ăn uống khoa học là không bỏ bữa, ăn đúng giờ
Ăn uống đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng là quan trọng; tuy nhiên, ăn đúng giờ và không bỏ bữa là điều quan trọng không kém. Bỏ bữa và ăn không đúng giờ sẽ gây ra rất nhiều tác hại như:
- Lượng đường trong máu giảm xuống, năng lượng cơ thể giảm mạnh khiến bạn mệt mỏi, uể oải và tâm trạng kém.
- Sự trao đổi chất chậm lại.
- Bạn có thể ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
- Không thể duy trì giảm cân trong một thời gian dài
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết.
- Gây khó chịu cho đường tiêu hóa dẫn đến buồn nôn tiêu chảy.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đườn
Cân đối lượng protein
Protein giúp hình thành và phát triển các mô, tế bào, giúp cơ thể phát triể tốt và tăng cường hệ thống miễn dịch. Protein có nhiều trong hạt đậu nành, thịt đỏ, cá, trứng, sữa,… Tuy nhiên, bạn cũng nên cân đối lượng protein nạp vào cơ thể để tránh vấn đề tăng cân không kiểm soát
Bổ sung canxi trong thực đơn
Canxi là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể và rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Canxi đóng nhiều vai trong khác nhau như:
- Sức khỏe của xương. Khoảng 99% canxi trong cơ thể con người nằm trong xương và răng. Canxi cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và duy trì xương, làm chậm quá trình loãng xương ở người lớn tuổi.
- Co cơ. Canxi giúp điều chỉnh vấn đề co giãn cơ của cơ thể. Khi chịu sự kích thích của dây thần kinh, cơ thể giải phóng canxi giúp cho các protein trong cơ co lại. Cơ sẽ dãn ra khi cơ thể bơm canxi ra khỏi cơ.
- Hệ tim mạch. Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Ngoài ra, canxi còn duy trì hoạt động của cơ tim. Canxi làm giãn cơ trơn bao quanh mạch máu.
- Giúp một số enzym hoạt động hiệu quả. Canxi là đồng yếu tố của nhiều loại enzym. Nếu không có canxi, một số enzym quan trọng không thể hoạt động hiệu quả.
- Giảm nguy cơ phát triển các tình trạng liên quan đến huyết áp cao khi mang thai.
- Hạ huyết áp ở người trẻ tuổi
- Giảm huyết áp ở những người có mẹ tiêu thụ đủ canxi trong thai kỳ
- Cải thiện giá trị cholesterol
- Giảm nguy cơ mắc u tuyến đại trực tràng.
Xem thêm: 50 đồ ăn healthy cực kỳ tốt cho sức khỏe
Tránh ăn thức ăn chế biến sẵn
Tuy không phải thức ăn chế biến sẵn nào cũng nguy hại cho cơ thể. Tuy nhiên, có khá nhiều thức ăn chế biến sẵn chứa rất nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe con người. Những loại thức ăn như pizza, snack, hamburger còn chứa rất nhiều calo làm bạn mập lên một cách không kiểm soát. Do đó, muốn có một chế độ ăn uống khoa học, bạn vẫn nên dành thời gian để chế biến các sản phẩm tươi sống.
Chế độ ăn uống khoa học là không sử dụng chất kích thích
Chắc chắc một điều rằng một chế độ ăn uống khoa học sẽ không bao gồm việc sử dụng chất kích thích. Những chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cafe, ma túy, … Tác hại của chất kích thích thì ai cũng biết đến.
Tác hại trong ngắn hạn:
- Ăn mất ngon, buồn nôn, giấc ngủ bị xáo trộn
- Tăng nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ cơ thể
- Hành vi kỳ quái, thất thường, đôi khi bạo lực, ảo giác, hưng phấn, khó chịu, hoảng sợ, rối loạn tâm thần
- Co giật, động kinh và tử vong do dùng liều cao
Tác hại lâu dài:
- Tổn thương vĩnh viễn các mạch máu của tim và não, huyết áp cao dẫn đến đau tim, đột quỵ và tử vong
- Tổn thương gan, thận và phổi
- Các vấn đề về hô hấp nếu hút thuốc
- Các bệnh truyền nhiễm và áp xe nếu tiêm chất kích thích
- Suy dinh dưỡng, sụt cân
- Mất phương hướng, thờ ơ, kiệt sức bối rối, rối loạn tâm thần
- Tổn thương não bao gồm đột quỵ và có thể động kinh
Thay vì sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cafe bạn nên uống các loại nước ép nguyên chất vừa bổ dưỡng vùa giúp bạn tỉnh táo hơn mỗi ngày.
Chế độ ăn uống khoa học là không nên ăn mặn
Mặc dù muối là một gia vị không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của gia đinh, tuy nhiên, trung bình mỗi ngày bạn chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ từ 6-8g. Nếu ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến cao huyết áp hoặc mắc các bệnh về tim mạch.
Đặc biệt chú ý việc sử dụng muối với trẻ nhỏ. Đối với trẻ dưới 1 tuổi thì không nên thêm muối vào thức ăn dặm của bé. Còn trẻ từ 1 – 2 tuổi thì chỉ nên ăn từ 0.3-2g/ngày.
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều muối như mắm cá, dưa muối, khô cá, mắm tôm, khô mực,…
Hạn chế ăn đường
Đường là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể giúp quá trình trao đổi chất và tiêu hóa thức ăn hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều đường sẽ bị tác dụng ngược như béo phì, suy giảm hệ miễn dịch, tim mạch, tiểu đường,…
Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm cũng là một nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn uống khoa học. Nếu bạn ăn những thực phẩm không sạch, không được bảo quản và chế biên đúng cách có thể gây ngộ độc và nguy hiểm cho cơ thể. Do đó, hãy sử dụng các thực phẩm rõ nguồn gốc, tươi sạch, bảo quản và chế biến đúng cách nhé.
Xem thêm: Chế độ ăn healthy là gì? 13 nguyên tắc của ăn healthy
> > > > > : Bữa sáng healthy với 36 món ngon đơn giản tại nhà
> > > > > : Thực đơn ăn uống healthy trong 1 tuần
Tôi là Hương Trang là một chuyên gia dinh dưỡng tại Việt Nam. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và có được một cơ thể mà ai nhìn vào cũng khao khát.