Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Bạn muốn nhanh chóng giảm cân! Nhưng một tuần là không thực tế! Bạn cần phải ăn kiêng trong 1 tháng trở lên. Trong bài này tôi sẽ giới thiệu các nắm bắt phương pháp và thực đơn giảm cân trong 1 tháng.

I-Đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng

Trước hết, bạn cần là thiết lập mục tiêu. Số cân nặng lý tưởng để giảm cân trong 1 tháng là 5% trọng lượng cơ thể. Hãy xem xét bảng trọng lượng nhé.

Cân nặng ban đầu Số kg giảm Mục tiêu
Người 45 kg 2.25kg 42.75kg
Người 50kg 2.5kg 47.5kg
Người 55kg 2.75kg 52.25kg
Người 60kg 3kg 57kg
Người 65kg 3.25kg 61.75kg
Người 70kg 3.5kg 66.5kg
Người 75kg 3.75kg 71.25kg
Người 80kg 4kg 76kg
Người 85kg 4.25kg 80.75kg
Người 90kg 4.5kg 85.5kg
Người 95kg 4.75kg 90.25kg
Người 100kg 5kg 95kg

II-Tổng quan về chế độ giảm cân trong 1 tháng

Hai điều bên dưới rất cần thiết nếu bạn muốn giảm cân trong vòng 1 tháng thì hai điều bên dưới rất cần thiết

  1. Giảm cân bằng tập thể dục
  2. Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng

Những ai có quan điểm dài hạn có thể giảm cân chỉ với chế độ ăn kiêng, nhưng nếu muốn đạt được mục tiêu giảm cân ngắn hạn bạn cần kết hợp cùng với tập thể dục

III-Nguyên tắc về thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng

Nếu bạn muốn đạt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng thì thực đơn sẽ hơi ít. Nhưng hãy cố gắng làm theo những nguyên tắc sau:

1- Cắt tất cả bữa ăn sau 18:00

Trước hết bạn phải cắt tất cả các bữa ăn sau 18h.

  • Giảm lượng calo sinh học bị đốt cháy.

Con người có thời gian để đốt cháy calo dễ dàng, bất kể mức độ hoạt động thể chất của họ. Đó là từ trưa đến tối trước 18h. Nói cách khác, nếu bạn nạp calo trong thời gian này, bạn sẽ dễ dàng tiêu thụ nó hơn trong công việc và sinh hoạt hàng ngày ngay.

  • Cortisol hoạt động ít hơn

Cortisol là một loại hormone kiểm soát mức độ trao đổi chất ở người, đạt mức cao nhất vào buổi sáng và giảm dần về đêm.

thuc don giam can trong 1 thang
thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng: Sự thay đổi của Cortisol

Cortisol có tác dụng sử dụng năng lượng vào ban ngày.

Nói cách khác, Việc giảm cân sẽ hiệu quả khi bạn nạp năng lượng những lúc Cortisol hoạt động mạnh.

2. Thay thế tất cả các đồ ăn nhẹ thành các đồ uống ít hoặc không calo

Để đạt được kết quả nhanh nhất, điều cần thiết là phải cắt giảm tất cả các loại đường không cần thiết. Bánh kẹo hay nước ngọt đều chứa lượng đường rất nhiều. Nếu bạn sử dụng nó trong thời gian giảm cân bạn hấp thụ rất nhiều đường và thậm chí là béo lên. Uống trà, nước và đồ uống không chứa calo thay vì ăn những loại trên.

3. Lượng calo tiêu thụ dựa trên sự trao đổi chất cơ bản

Xác định lượng calo hàng ngày dựa trên sự trao đổi chất cơ bản.

Theo kinh nghiệm ăn kiêng của tôi, tôi không giảm cân nhiều khi tôi ăn nhiều hơn mức chuyển hóa cơ bản. Nếu bạn muốn giảm cân trong thời gian ngắn, hãy giữ lượng calo ở mức chuyển hóa cơ bản.

4. Sử dụng lượng carbohydrate thấp nhất có thể

Xét cho cùng, đường là kẻ thù lớn đối với việc ăn kiêng. Đặc biệt là dùng chúng vào bữa tối. Ngược lại, buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tiêu thụ đường.

IV- Chế độ tập thể dục giảm cân trong 1 tháng

thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng

Tập thể dục là điều cần thiết để đạt được kết quả trong một tháng.

Rất khó để giảm béo đáng kể bằng cách tập thể dục, nhưng nó giúp loại bỏ các vết sưng tấy trên cơ thể và tạo ra sự thay đổi về ngoại hình.

Các bài tập cơ bản bạn nên thực hiện:

  • Chạy bộ ( Nếu leo dốc thì càng tốt)
  • Plank: 2 phút
  • Squat: 10 lần, mỗi lần 10 phút

Plank và squat tự tiêu thụ ít calo hơn, nhưng bằng cách tập luyện cơ bắp, chúng có tác dụng tăng lượng calo bị đốt cháy hơn thông thường. Nếu bạn có đủ khả năng để chạy, hãy làm điều đó ngay nhé.

V-Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Tuần 1:

  • Tập thể dục trong 6 ngày hoặc nhiều hơn
  • Đi bộ 4 km trở lên mỗi ngày
  • 2 set plank + squat trong 1 ngày
  • Lượng dinh dưỡng có thể duy trì sự trao đổi chất cơ bản hoặc giảm đường
  • Đo cân nặng cuối tuần

Thành thật mà nói, thực hiện thực đơn này 6 lần một tuần là siêu khó, nhưng trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, tập thể dục có thể khiến bạn giảm cân rất nhiều. Thực ra không chỉ mỡ mất đi, do lượng nước giảm mà hiệu quả của việc tập luyện được phát huy tối đa ngay trong tuần đầu tiên. 

Đối với chế độ ăn uống, duy trì sự trao đổi chất cơ bản hoặc giảm nó xuống khoảng 80%. Trong tuần đầu tiên.

Tuần thứ 2 và thứ 3

  • Tập thể dục 4 hoặc nhiều hơn một tuần
  • Đi bộ 3 km trở lên mỗi ngày
  • Một ngày plank + squat
  • Lượng dinh dưỡng duy trì sự trao đổi chất cơ bản
  • Đo cân nặng cuối tuần

Nếu tiếp tục thực đơn trong tuần đầu tiên, bạn có thể tiếp tục như vậy, nhưng nếu thấy hơi mệt, bạn có thể ăn chậm lại từ tuần thứ hai đến tuần thứ ba.

Tuy nhiên, hãy tiếp tục hạn chế chế độ ăn uống của bạn và tập thể dục ít nhất 4 lần một tuần.

Vào thời điểm này , số lượng giảm cân chậm lại ở nhiều người, vì vậy tốt hơn là không nên nhìn vào cân nặng quá nhiều.

Tuần 4

  • Tập thể dục ít nhất 6 lần một tuần (mỗi ngày nếu có thể)
  • Đi bộ 4 km trở lên mỗi ngày
  • 2 set plank + squat trong 1 ngày
  • Lượng dinh dưỡng có thể duy trì sự trao đổi chất cơ bản hoặc cắt đứt
  • Đo cân nặng cuối tuần

Tuần cuối cùng là tuần cuối cùng. Kết quả của chế độ giảm cân này sẽ được quyết định ở tuần này, vì vậy hãy thực hiện tốt nhất có thể.

Cố gắng ăn kiêng cũng là bước đột phá cuối cùng. Nhưng hãy nhớ rằng bạn không được nhịn ăn.

VI-Chìa khóa để có một thực đơn giảm cân thành công trong 1 tháng

thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng
thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng

Có ba điểm quan trọng để thành công ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục:

  • Khát vọng giảm cân đúng mục tiêu
  • Giấc ngủ quan trọng một cách đáng ngạc nhiên
  • Được thực hiện trong thời gian căng thẳng thấp

1. Khát vọng giảm cân là rất quan trọng

Trên hết, cần phải có khát vọng mạnh mẽ để đạt được kết quả hợp lý trong một tháng.

Nếu bạn thực hiện nghiêm túc nhưng nguyên tác trên, bạn chắc chắn sẽ giảm cân.

2. Giấc ngủ ngon

thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng
thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng

Thời gian ngủ là một yếu tố quan trọng đáng ngạc nhiên.

Trong chế độ ăn kiêng kéo dài một tháng, tất cả các bữa ăn sau 18:00 sẽ bị cắt giảm. Nói cách khác, rất có thể bạn sẽ bị đói vào ban đêm. Vì vậy, nhất là đi ngủ trước khi bạn thấy đói. Và hãy nhớ giấc ngủ là điểm mấu chốt để ổn định chất cortisol.

3. Hạn chế bị stress

Nếu bạn bị căng thẳng vì công việc hoặc những thứ khác, mức độ sẵn sàng tiếp tục chế độ ăn kiêng của bạn sẽ có nhiều khả năng dao động. Tốt nhất bạn nên làm điều đó khi bạn có đủ khả năng. Ăn uống có thể gây căng thẳng, vì vậy điều quan trọng là bạn cần có một khoảng thời gian để tập làm quen với chế độ ăn uống giảm cân mới của mình.

Chúc bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

3 thoughts on “Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

  1. Pingback: Ăn kiêng Keto cho người mới bắt đầu - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

  2. Pingback: Chạy bộ có tác dụng gì cho sức khỏe - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

  3. Pingback: Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày - CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *